কিভাবে শরীরচর্চা থেকে ফিটনেস মৌলিকভাবে আলাদা তা খুঁজে বের করুন? এবং কেন পেশী ভর অর্জন এবং শরীর শুকানোর জন্য ফিটনেসে বিভিন্ন প্রশিক্ষণ নীতি রয়েছে। এই নিবন্ধের কাঠামোর মধ্যে, আমরা ফিটনেসে কার্যকর প্রশিক্ষণের নীতিগুলি সম্পর্কে যতটা সম্ভব এবং একটি অ্যাক্সেসযোগ্য উপায়ে বলার চেষ্টা করব। আপনি যদি আপনার ক্লাস থেকে সর্বোচ্চ ফলাফল পেতে চান, তাহলে আপনাকে অবশ্যই এই নীতিগুলি কঠোরভাবে অনুসরণ করতে হবে। যদিও আজ বিভিন্ন প্রশিক্ষণ পদ্ধতি রয়েছে, জো ওয়েডার প্রণীত মৌলিক নীতিগুলি প্রাসঙ্গিক।
লোড অগ্রগতির নীতি
এটি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ নীতি যার কারণে ওজন বৃদ্ধি সম্ভব। আপনার পেশীগুলি ভলিউমে বৃদ্ধি পাবে এবং কেবল তখনই শক্তিশালী হবে যখন তাদের ক্রমাগত চাপের সাথে মানিয়ে নিতে হবে। এটি তাদের অগ্রগতির মাধ্যমে অর্জন করা যেতে পারে। এটি করার জন্য, আপনি কেবল ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির কাজের ওজন বৃদ্ধি করতে পারবেন না, তবে সেটের সংখ্যাও বাড়িয়ে তুলতে পারেন এবং তাদের মধ্যে বিশ্রামের সময়কাল হ্রাস করতে পারেন। লোডের অগ্রগতির ট্র্যাক রাখতে, আপনার ক্রিয়াকলাপগুলির একটি ডায়েরি রাখা উচিত।
সিস্টেমের নীতি নির্ধারণ করুন
প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর লোড সর্বাধিক করার জন্য, প্রতিটি আন্দোলনে বেশ কয়েকটি ওয়ার্কিং সেট করা উচিত। পেশী টিস্যু কোষের বৃদ্ধি প্রক্রিয়া সক্রিয় করার একমাত্র উপায় এটি।
পেশী শক নীতি
যদি আপনি ক্রমাগত একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম ব্যবহার করেন, তাহলে খুব দ্রুত আপনার শরীর এই লোডের সাথে খাপ খাইয়ে নেয়। ফলস্বরূপ, এটি অগ্রগতির ধীরগতির দিকে নিয়ে যাবে এবং তারপরে এটি সম্পূর্ণ বন্ধ হয়ে যাবে। এটি রোধ করতে, পর্যায়ক্রমে প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে পরিবর্তন আনা প্রয়োজন। অনুশীলনগুলি পরিবর্তন করুন, যে ক্রমে তারা সঞ্চালিত হয়, আপনি সেট এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যাও পরিবর্তন করতে পারেন।
বিচ্ছিন্নতার নীতি
শুধুমাত্র লক্ষ্য পেশী লোড করার জন্য, অন্যান্য পেশী থেকে যতটা সম্ভব তাদের বিচ্ছিন্ন করা প্রয়োজন। এটি প্রাথমিকভাবে ছোট মাংসপেশীর ক্ষেত্রে প্রযোজ্য, যেমন নিম্ন পা বা ট্রাইসেপস। ব্যায়াম মেশিনগুলি সাধারণত পেশী গোষ্ঠীগুলিকে বিচ্ছিন্ন করতে ব্যবহৃত হয়। কিন্তু এক বা দুই বছর একটানা শরীরচর্চার পরেই এই নীতি কার্যকর হতে পারে। নবীন ক্রীড়াবিদ শুধুমাত্র মৌলিক আন্দোলন সঞ্চালন করা উচিত।
পিরামিড নীতি
এই নীতির সারমর্ম হল ধীরে ধীরে সেট থেকে সেটে কাজের ওজন বাড়ানো। ধরা যাক আপনার সর্বাধিক স্কোয়াট ওজন 150 পাউন্ড। প্রথম সেটে 90 কিলো ওজন নিয়ে কাজ শুরু করুন, দ্বিতীয়টিতে - 105 ইত্যাদি। আপনি একটি পূর্ণ পিরামিড ব্যবহার করতে পারেন। এই পদ্ধতির পিছনে ধারণা হল যে সর্বাধিক ওজন পৌঁছানোর পরে, আপনি প্রতিটি নতুন পদ্ধতির সাথে এটি হ্রাস করতে শুরু করেন।
অগ্রাধিকার নীতি
এই নীতি অনুসারে, পাঠের শুরুতে, আপনাকে পেশী গোষ্ঠীগুলিতে কাজ করতে হবে যা বিকাশে পিছিয়ে রয়েছে। এটি শক্তির একটি বড় সরবরাহের সাথে যুক্ত, এবং আপনি সর্বাধিক তীব্রতায় পেশীগুলি লোড করতে সক্ষম হবেন।
মধ্যবর্তী সেটের নীতি
আপনি অন্যান্য পেশী জন্য সেট মধ্যে হার্ড-টু-কাজ পেশী (বাছুর, abs, ইত্যাদি) জন্য সেট করা উচিত।
স্ট্যাটিক ভোল্টেজ নীতি
প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য পরিকল্পিত সংখ্যক সেট সম্পন্ন করার পরে, আপনার তাদের মধ্যে স্থির উত্তেজনা তৈরি করা উচিত। উদাহরণস্বরূপ, বাইসেপগুলির জন্য একটি আন্দোলন করার পরে, অবিলম্বে এটি কয়েক সেকেন্ডের জন্য টান দিন। এটি পেশীগুলির সংজ্ঞা এবং পৃথকীকরণের উন্নতি করে।
সুপারসেট নীতি
আপনি যদি বিরতি ছাড়াই প্রতিদ্বন্দ্বী পেশীতে পরপর দুটি আন্দোলন করেন তবে আপনি উল্লেখযোগ্যভাবে আপনার অগ্রগতি বাড়িয়ে তুলতে পারেন।
সম্মিলিত পদ্ধতির নীতি
পদ্ধতির সারমর্ম হ'ল বিরতি ছাড়াই একটি পেশী গোষ্ঠীতে কমপক্ষে দুটি অনুশীলন করা।উদাহরণস্বরূপ, বাইসেপ কার্ল করার পরে, সরাসরি হাতুড়ি কার্লগুলিতে যান। আপনার ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে, আপনি ধীরে ধীরে সঞ্চালিত ব্যায়ামের সংখ্যা তিন বা তার বেশি করতে পারেন।
প্রাক-ক্লান্তি
আপনাকে প্রথমে একটি বিচ্ছিন্ন আন্দোলন করতে হবে, এবং তারপর একই পেশী গোষ্ঠীর একটি মৌলিক। এটি পেশী বিকাশের মানকে উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করবে।
সর্বোচ্চ (শিখর) সংকোচন নীতি
শিখর পেশী সংকোচন শিখর সংকোচনের সময় কাজ পেশী চূড়ান্ত টান হিসাবে বোঝা উচিত। উদাহরণস্বরূপ, বাইসেপসের জন্য, এটি ট্র্যাজেক্টোরির চরম উপরের বিন্দু হবে।
আংশিক প্রশস্ততা নীতি
গতির অসম্পূর্ণ পরিসরের সাথে শেষ সেটে কয়েকটি পুনরাবৃত্তি করা নীতির সারাংশ। আপনি ব্যর্থতার শেষ সেট টিপুন, এবং তারপর প্রজেক্টিলের গতিপথের শীর্ষে দুটি পুনরাবৃত্তি করুন।
আংশিক রিপ্লে
এই নীতি অনুসারে, কেবল গতিপথের একটি নির্দিষ্ট অংশে কাজ করা প্রয়োজন। সম্প্রতি, এই পদ্ধতিটি খুব জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে, কারণ প্রায় সব ক্রীড়াবিদ এটি ব্যবহার করে।
জোরপূর্বক রিপ্লে
এখানে আপনার একজন কমরেডের সাহায্য লাগবে। যখন আপনি ইতিমধ্যে ব্যর্থতায় পৌঁছেছেন এবং আন্দোলন চালিয়ে যেতে পারবেন না, তখন একজন বন্ধু আপনাকে এটি করতে সাহায্য করে। এটি একটি বরং জটিল প্রশিক্ষণ পদ্ধতি এবং আপনার এটি প্রায়শই ব্যবহার করা উচিত নয়, কারণ আপনি কেবল ওভারট্রেন করতে পারেন।
নেতিবাচক পুনরাবৃত্তি
দেখা গেছে যে প্রজেক্টাইল নিচে চলে গেলে পেশীগুলি আরও বেশি শক্তি প্রয়োগ করতে সক্ষম। এইভাবে, একজন বন্ধু আপনাকে প্রজেক্টাইল বাড়াতে সাহায্য করে, এবং আপনি নিজেই এটিকে কমিয়ে দেন, পুরোপুরি চলাচল নিয়ন্ত্রণ করেন।
বিশ্রাম - বিরতি
আপনি একটি ওজন সহ একটি আন্দোলন করেন যা আপনাকে তিনটি পুনরাবৃত্তি করতে দেয় না। এর পরে, আপনার সর্বোচ্চ এক মিনিট বিশ্রাম নেওয়া উচিত এবং সেটের পুনরাবৃত্তি করা উচিত। মোট, আপনি তিনটি বা চারটি সেট করতে পারেন।
মৌলিক বিনামূল্যে ওজন আন্দোলন সঞ্চালন
ক্রীড়াবিদদের তাদের প্রশিক্ষণ কর্মসূচির ভিত্তি হিসেবে মৌলিক ব্যায়াম ব্যবহার করা উচিত। এটি এই কারণে যে তাদের পরিপূর্ণতার প্রতিক্রিয়া হিসাবে, শরীর সর্বাধিক পরিমাণ হরমোন গোপন করে, যেহেতু বিপুল সংখ্যক পেশী আন্দোলনে অংশ নেয়।
দাঁড়ানোর সময় কাজ করার চেষ্টা করুন।
এই পদ্ধতিটি আগের পদ্ধতির অনুরূপ। যদি কোনও পছন্দ থাকে, তাহলে বসে থাকা এবং শুয়ে থাকার চেয়ে কাজের উপরে দাঁড়ানো বা বাঁকানোকে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত।
ফিটনেস বিকিনিস্ট একাতেরিনা ক্রাসভিনা কীভাবে প্রশিক্ষণ দেয়, আপনি এই ভিডিও থেকে শিখবেন:
