ওজন অনুধাবনে অনেক নবীন ক্রীড়াবিদ শরীর পুনরুদ্ধারের গুরুত্ব ভুলে যান। ওয়ার্কআউটের পরে স্ট্রেস কীভাবে মোকাবেলা করবেন তা শিখুন। ভর লাভের হার সরাসরি প্রশিক্ষণের তীব্রতার উপর নির্ভর করে। যাইহোক, এটি কেবল তখনই সম্ভব যখন শরীর পুরোপুরি পুনরুদ্ধার করা হয়। এটা অনেক ক্রীড়াবিদ প্রায়ই ভুলে যান এবং ফলস্বরূপ, অগ্রগতি দেখতে পান না। অনেক নতুনদের জন্য জানা জরুরী যে পেশী গোষ্ঠীকে কতবার প্রশিক্ষণ দিতে হয় এবং শরীর পুনরুদ্ধার করতে কত সময় লাগে। আজ আমরা শরীরচর্চায় বিস্ফোরক পেশী বৃদ্ধির জন্য চরম পুনরুদ্ধারের কথা বলতে যাচ্ছি।
পুনরুদ্ধারের ধরন
আপনাকে অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে শরীরের বিভিন্ন সিস্টেম বিভিন্ন হারে পুনরুদ্ধার করে। এটি বিশ্রামের সময়কাল সম্পর্কে প্রশ্নের উত্তরকে কিছুটা জটিল করে তোলে। শরীরচর্চা সংক্রান্ত, আমরা পুনরুদ্ধারের নিম্নলিখিত ধরনের আগ্রহী:
- শক্তি ব্যবস্থা পুনরুদ্ধার।
- হরমোন সিস্টেম পুনরুদ্ধার।
- সংকুচিত পুনরুদ্ধার।
- কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের পুনরুদ্ধার।
এখন আসুন এই সমস্ত ধরণের পুনরুদ্ধারগুলি ঘনিষ্ঠভাবে দেখি।
শক্তি ব্যবস্থা পুনরুদ্ধার
শারীরিক পরিশ্রমের প্রভাবে, শরীর প্রচুর পরিমাণে শক্তি ব্যয় করতে বাধ্য হয়। পরবর্তী পাঠের আগে সেগুলি সম্পূর্ণরূপে পুনরুদ্ধার করতে হবে। এখন আমরা এটিপি, ক্রিয়েটিন ফসফেট এবং গ্লাইকোজেনের কথা বলছি। যদি আপনি অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের অবস্থায় না থাকেন এবং খাদ্যতালিকাগত পুষ্টি প্রোগ্রাম ব্যবহার না করেন, তাহলে শরীরের শক্তির সম্পদগুলি বেশ দ্রুত পুনরুদ্ধার করা হয়।
প্রায়শই এটি কয়েক ঘন্টার মধ্যে ঘটে, তবে এটি কয়েক দিন সময় নিতে পারে। এই ধরণের পুনরুদ্ধারকে ত্বরান্বিত করতে, আপনাকে আরও বেশি কার্বস এবং ক্রিয়েটিন গ্রহণ করতে হবে। যদিও এনার্জি ফ্যাক্টর পেশী বৃদ্ধিতে দারুণ প্রভাব ফেলে, এটি প্রধান নয়।
হরমোন সিস্টেম পুনরুদ্ধার
শারীরিক পরিশ্রমের প্রভাবে হরমোনাল সিস্টেম একটি শক্তিশালী ধাক্কা অনুভব করে। প্রশিক্ষণের পরে, ক্যাটাবলিক পটভূমি বৃদ্ধি পায় এবং শরীরের স্বাভাবিক কার্যকারিতা পুনরুদ্ধারের জন্য প্রায়শই একটি দিনের বেশি প্রয়োজন হয় না। যদিও বিদ্যুৎ ব্যবস্থার তুলনায় এন্ডোক্রাইন সিস্টেম দীর্ঘ সময়ের জন্য পুনরুদ্ধার করছে, তবে সামগ্রিক পুনরুদ্ধারের নিয়ন্ত্রণের ক্ষেত্রে এই সত্যটি প্রধান নয়।
আরেকটি বিষয় হল যদি আপনি প্রশিক্ষণের সময় প্রচুর পরিমাণে কাজ ব্যবহার করেন, তাহলে পুনরুদ্ধার বিলম্বিত হতে পারে। এই ক্ষেত্রে, শেষের দুই দিন পরে একটি নতুন ক্রিয়াকলাপ কেবল পুরো পরিস্থিতিকে জটিল করে তুলবে। অবশ্যই, এটি "রাসায়নিক" ক্রীড়াবিদদের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য নয়, যারা কোর্স চলাকালীন আরও তীব্র এবং উচ্চ ভলিউম প্রশিক্ষণ বহন করতে পারে।
সংকোচন পুনরুদ্ধার
কিন্তু পূর্ববর্তীগুলির তুলনায় এই ধরণের পুনরুদ্ধার খুব কঠিন। যদি আপনি একটি মাঝারি তীব্রতার পাঠ করেন, তাহলে কোন বড় সমস্যা হওয়া উচিত নয়। গবেষণা দেখায় যে এই ধরনের অনুশীলন থেকে পুনরুদ্ধার 28 ঘন্টা স্থায়ী হয়।
যাইহোক, এটি মনে রাখা উচিত যে বড় পেশীগুলি ছোটদের তুলনায় দীর্ঘ সময়ের জন্য পুনরুদ্ধার করে। যদি আপনার ব্যায়াম তীব্র ছিল, তাহলে পুনরুদ্ধার করতে প্রায় দুই দিন সময় লাগবে। একই সময়ে, এটি লক্ষ করা উচিত যে আমরা এখন যে সমস্ত গবেষণার কথা বলছি তা ভারোত্তোলকদের সাথে জড়িত ছিল। যেহেতু শরীরচর্চা এবং ভারোত্তোলনের ক্ষেত্রে প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া ভিন্ন, তাই পুনরুদ্ধারের সময় ভিন্ন হবে।
বডিবিল্ডাররা প্রায়ই নেতিবাচক রেপ ব্যবহার করে, যা পেশী টিস্যুর সংকোচন কাঠামোকে মারাত্মকভাবে ক্ষতিগ্রস্ত করে। প্রায়শই, তারা অন্তraকোষীয় ক্যালসিয়াম ফুটো দ্বারা হয়।এই পদার্থ টিস্যুতে সংগ্রহ করে এবং এটি দূর করার জন্য শরীরের অতিরিক্ত সময় প্রয়োজন। একটি সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে পায়ের পেশীগুলির তীব্র প্রশিক্ষণের পরে, পুনরুদ্ধার 30 ঘণ্টারও বেশি সময় নেয়। মাঝারি-তীব্রতা ক্লাস ব্যবহার করার সময়, এটি মাত্র 5 ঘন্টা সময় নেয়।
সুতরাং, একটি সংক্ষিপ্ত পুনরুদ্ধার প্রধান বাধাগুলির মধ্যে একটি হতে পারে, তবে এখনও একমাত্র নয়।
কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের পুনরুদ্ধার
স্নায়ুতন্ত্রের সংকেত থাকলেই পেশী সংকোচন করতে পারে। এই কারণে, আমরা বলতে পারি যে কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্র একটি কারণ যা ক্রীড়াবিদদের শক্তি ক্ষমতাকে সীমাবদ্ধ করে। স্নায়ুতন্ত্র পেশীর চেয়ে কম ধাক্কা অনুভব করে না। যাইহোক, এটি পুনরুদ্ধার করতে অনেক বেশি সময় নেয়।
সুতরাং, একটি পরীক্ষা চলাকালীন, দেখা গেছে যে একটি উচ্চ-তীব্র ব্যায়ামের পরে, পেশীগুলির ব্যথা পাঁচ দিনের মধ্যে অদৃশ্য হয়ে যায় এবং কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্র পুনরুদ্ধারে প্রায় 10 দিন সময় নেয়। সুতরাং, এটি স্নায়ুতন্ত্রের পুনরুদ্ধার যা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ প্রতিবন্ধক।
আমরা উপরে যেসব পরীক্ষা -নিরীক্ষার কথা বলেছিলাম সেগুলো সম্পর্কেও আমরা কিছু কথা বলব। যদিও গবেষকরা পরীক্ষা -নিরীক্ষার জন্য বাস্তব অবস্থার যথাসম্ভব কাছাকাছি তৈরি করার চেষ্টা করছেন, তবে এর শতভাগ অর্জন করা সহজ নয়। প্রায়শই নয়, জড়িত গবেষণাটি প্রকৃত ক্রীড়াবিদ নয়। এটি এই সত্যের দিকে পরিচালিত করে যে তাদের পেশীগুলি বডি বিল্ডারদের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি ক্ষতি পায়। এটিও মনে রাখা উচিত যে প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর পুনরুদ্ধারের সময়টি আলাদা এবং মূলত অ্যাথলিটের স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্যের উপর নির্ভর করে।
এই ভিডিওতে পেশী বৃদ্ধিতে পুনরুদ্ধারের ভূমিকা সম্পর্কে জানুন:
