প্রতিটি ক্রীড়াবিদকে অবশ্যই সেই প্রশিক্ষণ পদ্ধতি খুঁজে বের করতে হবে যা ফলাফল আনবে। কোর্সে কোন প্রশিক্ষণ আপনাকে বড় পেশী তৈরি করতে দেয় তা সন্ধান করুন। আধুনিক শরীরচর্চায়, বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদ সপ্তাহে একবার প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীতে কাজ করে। তিন দশক আগে বডি বিল্ডিংয়েও একই ধরনের প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা এসেছে। এবং এই বিপ্লব শান্ত ছিল না। আজ, খুব কম লোকই সেই সময়কার ক্ষোভের কথা মনে করে। আজ আমরা বড় পেশীগুলির জন্য অতি-ঘন ঘন ব্যায়াম পদ্ধতি সম্পর্কে কথা বলব। যাইহোক, প্রথমে আপনার ইতিহাসে একটি ছোট ভ্রমণ করা উচিত।
প্রশিক্ষণ পদ্ধতি পরিবর্তনের কারণ
আপনি জানেন, পেশী বৃদ্ধি তখনই সম্ভব যখন ক্রীড়াবিদ শ্রেণীকক্ষে প্রচুর পরিমাণে কাজ করে। আপনি যত বেশি সেট এবং রেপ করবেন, আপনার পেশীর বৃদ্ধির হার তত বেশি হবে। এই সত্যটি আপনার জানা উচিত। প্রকৃতপক্ষে, এই ভিত্তি বোঝার জন্য ধন্যবাদ যে শরীরচর্চার জন্ম হয়েছিল।
কিন্তু ষাটের দশকে, প্রথম অ্যানাবলিক স্টেরয়েড তৈরি করা হয়েছিল, যা প্রকৃতপক্ষে একজন ক্রীড়াবিদের মানসিকতার জন্য ডোপিং করছে, এবং কেবল পেশীগুলির জন্য নয়। যখন একজন ক্রীড়াবিদ এএএস ব্যবহার শুরু করেন, তখন তিনি শক্তি এবং শক্তির একটি বিশাল feelsেউ অনুভব করেন, যা তাকে নাটকীয়ভাবে ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়ানোর জন্য অনুরোধ করে। আপনি যদি এই সময়ে খুব প্রায়ই প্রশিক্ষণ দেন, তাহলে এমনকি স্টেরয়েড ওভারট্রেনিং প্রতিরোধ করতে সক্ষম হবে না।
আশির দশকে, প্রায় সব অ্যাথলিটরা সক্রিয়ভাবে অ্যানাবলিক স্টেরয়েড ব্যবহার করতে শুরু করে, যার ফলে ওভারট্রেনিংয়ের ব্যাপক ঘটনা ঘটে। এটি শুধুমাত্র শরীরের বিশ্রামের সময় বাড়িয়ে এড়ানো যায়। ফলস্বরূপ, বডি বিল্ডাররা তাদের খেলাধুলার প্রতিষ্ঠিত নিয়ম ভাঙতে বাধ্য হয়। অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ এড়াতে, তারা সপ্তাহে একবার প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীকে পাম্প করতে শুরু করে।
শরীরচর্চার "সুবর্ণ" সময়ে, যখন আর্নি এবং তার সঙ্গীরা মঞ্চে জ্বলজ্বল করত, একদল 7 দিনে দুই বা তিনবার প্রশিক্ষণ দিত। তারা নিশ্চিত ছিল যে একটি নতুন প্রশিক্ষণ পদ্ধতিতে রূপান্তর কেবল অপেশাদার শরীরচর্চাকে হত্যা করবে, যেহেতু এএএস ব্যবহার না করে এটি কার্যকর ছিল না।
এটা স্বীকার করা উচিত যে তাদের বিষণ্ণ ভবিষ্যদ্বাণীগুলি সম্পূর্ণরূপে ন্যায়সঙ্গত ছিল। ধীরে ধীরে, অপেশাদারদের সংখ্যা হ্রাস পায় এবং এখন অনেক শরীরচর্চা প্রতিযোগিতা অর্ধ-ফাঁকা হলগুলিতে অনুষ্ঠিত হয়। সবাই বুঝতে পারে যে আজ ক্রীড়াবিদরা স্টেরয়েডের উপর ব্যাপকভাবে নির্ভরশীল। বডি বিল্ডারদের তরুণ প্রজন্ম নতুন কৃতিত্বের স্বপ্ন দেখেছিল এবং গণ রেকর্ড স্থাপন করতে চেয়েছিল। এটা স্পষ্ট যে অ্যানাবলিক স্টেরয়েড ছাড়া এটি অসম্ভব। মেন্টজার প্রশিক্ষণের পদ্ধতি পরিবর্তন করতেও সাহায্য করেছিলেন। মাইক পুরাতন চিপের একজন মুখপাত্র, কিন্তু তিনি উৎসাহের সাথে নতুন প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা গ্রহণ করেছিলেন। N, যেমন আমরা শুধু বলেছি, এটা সচেতনভাবে হয়নি। শরীরচর্চার "সুবর্ণ" যুগের ক্রীড়াবিদরা সবসময় ক্লাসের সময় যে বড় ওজন ব্যবহার করতেন তা দেখাতে পছন্দ করতেন।
কিন্তু আপনি বুঝতে পারেন যে আপনি যদি অনেক ওজন নিয়ে কাজ করেন, তাহলে আপনাকে একটি নির্দিষ্ট সময়ের জন্য সেশনের সংখ্যা কমাতে হবে। মেন্টজার অতি তীব্র ক্লাসের প্রচার করতে গিয়েছিলেন। দুর্ভাগ্যক্রমে, প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার প্রতি তার দৃষ্টিভঙ্গি স্টেরয়েড বডি বিল্ডারদের প্রশিক্ষণ পদ্ধতির সাথে মিলে যায়।
এটি লক্ষ করা উচিত যে মেন্টজারের সিস্টেম কখনই জনপ্রিয় হয়নি। বেশিরভাগ শরীরচর্চা উত্সাহীরা কাজের দিন পরে সন্ধ্যায় নিযুক্ত থাকে এবং তারা ওজন রেকর্ড করার জন্য মোটেও নয়। এটি আবার জো ওয়েডারের দাবিকে প্রমাণ করে যে 50 থেকে 60 শতাংশ সর্বোচ্চ বডি বিল্ডারদের জন্য সেরা পছন্দ।
সুপার ফ্রিকোয়েন্ট বিগ মাসল ওয়ার্কআউট টেকনিক
আপনি যদি প্রাকৃতিক শরীরচর্চার অনুগামী হন, তাহলে অগ্রগতির জন্য আপনাকে ঘন ঘন ব্যায়ামে ফিরে আসতে হবে।যাইহোক, এটি অবিলম্বে সতর্ক করা উচিত যে "সুবর্ণ" যুগ থেকে বড় পেশীগুলির জন্য অতি-ঘন ঘন প্রশিক্ষণের আধুনিক পদ্ধতি নাটকীয়ভাবে পরিবর্তিত হয়েছে।
আশির দশকে, জেনেটিক্সের বিকাশ শুরু হয়েছিল এবং বিজ্ঞানীরা পেশী বৃদ্ধি নিয়ন্ত্রণ করে এমন জিন সম্পর্কে কার্যত কিছুই জানত না। এখন সবকিছু বদলে গেছে, এবং বেশিরভাগ বিজ্ঞানীরা পেশী টিস্যু বৃদ্ধির প্রক্রিয়াটি কেবল অ্যানাবলিক হরমোনের পরিমাণ দ্বারা নয়, জিন দ্বারাও ব্যাখ্যা করে। এই জিনগুলি, তাদের মতে, হরমোনের প্রভাব বাড়াতে বা দুর্বল করতে সক্ষম।
বর্তমান বৈজ্ঞানিক ধারণা অনুসারে, শারীরিক ক্রিয়াকলাপের কারণে, কিছু জিন সক্রিয় হয়, যা পেশী বৃদ্ধির প্রক্রিয়াকে ট্রিগার করে। এই জিনগুলির মধ্যে কিছু মাত্র কয়েক ঘন্টা সক্রিয় থাকে, অন্যরা বেশ কয়েক দিন "কাজ" করতে পারে। প্রায় তিন দিন পরে, সমস্ত জিন আবার প্যাসিভ হয়ে যায় এবং ভর বৃদ্ধি বন্ধ হয়।
সুতরাং, যদি আপনি আগের সেশনের দুই দিনের মধ্যে পরবর্তী সেশনটি পরিচালনা করেন, তাহলে জিনের কার্যকলাপকে নাটকীয়ভাবে বৃদ্ধি করা সম্ভব হবে। একই সময়ে, আমরা জানি যে ঘন ঘন প্রশিক্ষণ অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের কারণ হতে পারে। ক্রীড়াবিদদের নিজেদের জন্য পরীক্ষামূলকভাবে ফ্রিকোয়েন্সি ফ্রিকোয়েন্সি সহ প্রশিক্ষণ ভলিউমের সর্বোত্তম সংমিশ্রণ নির্ধারণ করতে হবে।
কিন্তু এই ক্ষেত্রে, আধুনিক জেনেটিক্স পরিবর্তন করেছে। বিজ্ঞানীরা নিশ্চিত যে বিকল্প প্রশিক্ষণ পদ্ধতি দ্বারা ওভারট্রেনিং সম্পূর্ণরূপে এড়ানো যায়। এবং এখন আসুন সরাসরি প্রশিক্ষণ পদ্ধতিতে এগিয়ে যাই।
আপনি সপ্তাহে প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীকে তিনবার প্রশিক্ষণ দেবেন। ধরা যাক আপনি আপনার পিঠ, ডেল্টা এবং বুকে কাজ করার জন্য সোমবার, বুধবার এবং শুক্রবারকে আলাদা করে রেখেছেন। এই ক্ষেত্রে, রবিবার ব্যতীত বাকি দিনগুলিতে পা এবং ফর্সা প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত। সপ্তাহের এই দিনটি ক্লাসমুক্ত থাকবে।
আপনাকে প্রতিটি পাঠে দুইটির বেশি আন্দোলন করতে হবে না। মনে করবেন না যে এটি যথেষ্ট হবে না, কারণ ক্লাসের সংখ্যা বৃদ্ধি পাবে এবং সপ্তাহের মধ্যে আপনি 20 টিরও বেশি পন্থা সম্পন্ন করবেন। ক্লাসের ধরনও পরিবর্তন করতে হবে। প্রথম ওয়ার্কআউটের সময়, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা হবে 6 থেকে 8, পরেরটি 15 থেকে 20 এবং তৃতীয়টিতে, একটু কম - 10-12 পুনরাবৃত্তি।
যদি আপনি সপ্তাহের জন্য মোট ভলিউম গণনা করেন, তাহলে প্রাপ্ত সংখ্যাগুলি আপনাকে হতবাক করতে পারে, কারণ এর আগে এই ধরনের লোড অবশ্যই অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের দিকে পরিচালিত করবে। আপনার এক বা দেড় মাসের জন্য বড় পেশীগুলির জন্য অতি-ঘন ঘন ব্যায়াম ব্যবহার করা উচিত, তারপরে আপনি নিয়মিত ব্যায়াম পদ্ধতিতে যেতে পারেন (প্রতিটি পেশী গোষ্ঠী সপ্তাহে একবার প্রশিক্ষিত হয়)। শরীরের পুনরুদ্ধারের জন্য এটি প্রয়োজনীয় এবং এই ধরনের প্রশিক্ষণের 4 বা 6 সপ্তাহ পরে, অতি ঘন ঘন ব্যায়ামে ফিরে যান।
দিমিত্রি ইভানোভের সাথে এই গল্পে পেকটোরাল পেশীগুলিকে কীভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায় সে সম্পর্কে আরও বিশদে:
