সঠিকভাবে কুকুরচক্রপ্পা প্রশিক্ষণ পরিচালনা করতে শিখুন এবং ক্লাসিক প্রশিক্ষণ কর্মসূচির সুবিধাগুলি কী কী। কুকুরগক্রাপ্পা প্রশিক্ষণ ব্যবস্থার স্রষ্টা হলেন সুপরিচিত পশ্চিমা শরীরচর্চা প্রশিক্ষক দান্তে ট্রুডেল। এই সিস্টেমের বেশিরভাগ প্রশিক্ষণ কর্মসূচির থেকে উল্লেখযোগ্য পার্থক্য রয়েছে এবং নির্মাতাদের মধ্যে ক্রমাগত বিতর্কের সৃষ্টি করে। এটি লক্ষ করা উচিত যে সিস্টেমের লেখক খুব আবেগপ্রবণ এবং এটি কেবল তার পদ্ধতিতে আগ্রহ বাড়ায়।
ট্রুডেল তার সাক্ষাৎকারে মাইক মেন্টজারের তুলনায় সমানভাবে বিশ্বাসযোগ্য বলে মনে করেন। এগুলি উভয়ই মূলত যুক্তি এবং তাদের নিজস্ব আবেগের উপর ভিত্তি করে, বৈজ্ঞানিক তথ্য নয়। আপনি যদি ডগক্রাপ্পা প্রশিক্ষণের দিকে ঘনিষ্ঠভাবে তাকান, আপনি প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য সর্বাধিক তীব্রতায় একটি সেট করার আর্থার জোন্স পদ্ধতির সাথে অনেক মিল খুঁজে পাবেন।
তাছাড়া, প্রতিটি পাঠে, শরীরের অর্ধেকই পাম্প করা হয়। প্রতিটি পেশী গ্রুপ তিন বা চার দিন পরে প্রশিক্ষণ দেয়। প্রতিটি ওয়ার্কআউটে নতুন ব্যায়াম ব্যবহার করাও প্রয়োজন। সিস্টেমের লেখকের মতে, শরীরের প্রতিটি অঙ্গ প্রতি চার ঘণ্টায় একবার কাজ করা হয়, এবং যেহেতু ব্যায়ামের পরিমাণ ছোট, তাই সেশনের মধ্যে শরীরের সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধারের সময় আছে।
Doggkrappa প্রশিক্ষণ মৌলিক
এই ব্যবস্থার নাম কিসের সাথে সংযুক্ত তা বলা মুশকিল, লেখক নিজেও কোথাও এর উল্লেখ করেননি। যাইহোক, ক্রীড়াবিদরা এটা অস্পষ্টভাবে বুঝতে পেরেছিল, এবং তারা কুকুরচক্রপ্পা প্রশিক্ষণকে ভালবাসে বা ঘৃণা করে। পদ্ধতিটির প্রতি ক্রীড়াবিদদের এই মনোভাবও পুরোপুরি স্পষ্ট নয়, কারণ এটি অত্যন্ত মৌলবাদী নয়।
আপনি যদি চান, আপনি নেটওয়ার্কে ক্রীড়াবিদদের ডায়েরি খুঁজে পেতে পারেন যারা এই প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি ব্যবহার করেছেন, এবং বিশেষ করে তাদের মধ্যে অনেকগুলি পশ্চিমা প্রোফাইল সংস্থায় রয়েছে। যাইহোক, এই রেকর্ডিংগুলি প্রায়শই খুব অল্প সময়ের মধ্যে থাকে, যা সম্পূর্ণ ছাপ পাওয়া অসম্ভব করে তোলে।
যাইহোক, কুকুরগক্রাপ্পা প্রশিক্ষণ কীভাবে সঠিকভাবে পরিচালনা করা যায় তা বিবেচনা করার সময় এসেছে। এটি এখনই বলা উচিত যে কৌশলটি কার্যকর এবং ভর বৃদ্ধি, সেইসাথে শক্তি পরামিতিগুলি পরিলক্ষিত হয়। প্রায়শই নির্মাতারা অবাক হন যে এই প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি অনুসরণ করা কতটা কঠিন। প্রশ্নের উত্তর দেওয়া খুব সহজ নয়, যেহেতু অনেকটা ক্রীড়াবিদ নিজেই নির্ভর করে। যাইহোক, নবীন নির্মাতাদের জন্য, আমরা স্পষ্টভাবে এটি সুপারিশ করি না। যদি আপনি কমপক্ষে কয়েক বছর ধরে শরীরচর্চা করে থাকেন তবে ডগগ্রাক্প্পা প্রশিক্ষণ করা মূল্যবান।
একটু পরে আমরা এই কৌশলটির জন্য কিছুটা পরিবর্তিত প্রশিক্ষণ কর্মসূচির কথা বলব, তবে এখন এটি উৎস বিবেচনা করার মতো। কৌশলটির মূল নীতিগুলির মধ্যে একটি হল ওভারলোড নীতির বিনামূল্যে প্রয়োগের নিয়ম, যা প্রায়শই নির্মাতারা ব্যবহার করেন না, সেইসাথে "বিশ্রাম-বিরতি" সিস্টেম।
আপনি সম্ভবত জানেন যে বিশ্রাম বিরতি প্রশিক্ষণ খুব তীব্র এবং পেশী টিস্যু hypertrophy সক্রিয়করণ প্রচার করে। এটি আপনাকে সব ধরনের ফাইবার ব্যবহার করতে দেয়, যা খুবই ভালো। একটি ফেলওভার পদ্ধতির মাধ্যমে শুরু করুন। এর পরে, আপনাকে আধা মিনিটের জন্য বিরতি দিতে হবে। আপনি শ্বাসের সংখ্যাও গণনা করতে পারেন। সিস্টেমের অনেক ভক্ত এটি করে এবং প্রায়শই, সেটগুলির মধ্যে বিরতির সময়, 12 থেকে 15 গভীর শ্বাস নেয়, যার পরে তারা আবার একই কাজের ওজন নিয়ে কাজ করতে থাকে ব্যর্থতার দিকে।
এর পরে আরেকটি বিরতি এবং তৃতীয় প্রত্যাখ্যান পদ্ধতি। ফলস্বরূপ, আপনাকে মোট 10 থেকে 25 পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন করতে হবে। সেট ভাঙ্গার কোন নিয়ম নেই, এবং আপনি নিজেই এই সমস্যাটি ঠিক করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি এইভাবে কাজ করতে পারেন: 9-4-2 পুনরাবৃত্তি। লক্ষ্য করুন যে অধিকাংশ নির্মাতা 13 থেকে 18 reps করেন।
সিস্টেমের আরেকটি সুবিধা হল উচ্চ এবং নিম্ন পুনরাবৃত্তি সেটের উপস্থিতি।এটি কেবল ভর অর্জনই নয়, শারীরিক পরামিতিগুলিও বাড়িয়ে তোলে। Doggcrappa প্রশিক্ষণ প্রতিটি পেশী গ্রুপ প্রশিক্ষণ সঞ্চালিত সেট সংখ্যা সীমাবদ্ধ জড়িত। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, উপরে বর্ণিত "বিশ্রাম-বিরতি" সিস্টেম অনুসারে এগুলি এক বা দুটি সেট। পাঠের মূল অংশটি শেষ করার পরে পেশীগুলির উচ্চমানের প্রসারিত করাও গুরুত্বপূর্ণ।
প্রতিটি অনুশীলনের ইতিবাচক পর্যায়টি একটি বিস্ফোরক গতিতে সঞ্চালিত হওয়া উচিত, যখন নেতিবাচক পর্বটি ক্রীড়াবিদদের নিয়ন্ত্রণের মধ্যে থাকে। উন্নত নির্মাতারা প্রায়ই এটি ছাড়াও একটি স্ট্যাটিক গ্রিপ ব্যবহার করে। যেহেতু ট্রেনিং ভলিউম ছোট, তাই শরীরকে পুনরুদ্ধার করতে অনেক সময় লাগে না। দুটি সেশনে, আপনি শরীরের সমস্ত পেশী কাজ করেন।
সিস্টেম অনুযায়ী, প্রশিক্ষণের দিনগুলি সোমবার বুধবার এবং শুক্রবারের জন্য নির্ধারিত হয়। ফলস্বরূপ, আপনি প্রতিটি গ্রুপকে আট দিনে দুইবার প্রশিক্ষণ দেন। আমরা ইতিমধ্যে লক্ষ্য করেছি যে কুকুরচক্রপ্পা প্রশিক্ষণটি বেশ তীব্র এবং ইয়টস বা মেন্টজারের অনুরূপ। অন্যান্য উচ্চ-তীব্রতা প্রশিক্ষণ পদ্ধতির মতো, এই সিস্টেমটি আপনাকে সক্রিয়ভাবে ভর অর্জন করতে এবং আপনার শারীরিক পরামিতিগুলি উন্নত করতে দেয়। আমরা এখন সিস্টেমের তিনটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ দিকের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করব। যাইহোক, তারা মৌলবাদী নয় এবং প্রায়শই বিভিন্ন সিস্টেমে আলাদাভাবে ব্যবহৃত হয় এবং ডগগ্রাক্প্পা প্রশিক্ষণ তাদের একত্রিত করে।
- শক্তি আন্দোলনের বিকল্প। আমরা ইতিমধ্যে বলেছি যে একটি প্রশিক্ষণ চক্রের মধ্যে তিনটি সেশন রয়েছে। প্রত্যেকে একটি নির্দিষ্ট অনুশীলন সম্পাদন করে, যা ক্রমাগত পরিবর্তিত হয়।
- প্রশিক্ষণ ডায়েরি। এই সিস্টেমে প্রশিক্ষণের সময়, আপনি একটি প্রশিক্ষণ ডায়েরি ছাড়া করতে পারবেন না, যেখানে আপনাকে সঞ্চালিত ব্যায়াম, কাজের ওজন এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা প্রবেশ করতে হবে। এই সমস্ত রেকর্ড রাখার বিষয় হল আপনার প্রতিটি পরবর্তী সেশনকে আরও তীব্র করা উচিত। ধরা যাক আপনি 100 কিলো ওজনের বেঞ্চ প্রেসে 10 টি রিপস করেছেন। পরবর্তী পাঠে, আপনাকে ইতিমধ্যে প্রজেক্টের ওজন বাড়াতে হবে বা একই ওজন দিয়ে আরও পুনরাবৃত্তি করতে হবে। যেহেতু ব্যায়ামগুলি ক্রমাগত পর্যায়ক্রমে চলছে, তাই বেঞ্চ প্রেসের মধ্যে প্রায় 2 দিন সময় লাগবে এবং শরীর পুনরুদ্ধারের সময় পাবে।
- বিরতি। সিস্টেমের আরেকটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ দিক। বিরতি ব্যবহার করে, আপনি শরীরের স্নায়ুতন্ত্র, লিগামেন্টাস-আর্টিকুলার যন্ত্রপাতি পুনরুদ্ধারের সুযোগ প্রদান করেন। প্রায়শই, 10 সপ্তাহের ব্যায়ামের পরে, নির্মাতারা সাত দিনের বিশ্রাম নেয়।
ছোটখাট পরিবর্তন সহ ডোগক্রাপ্পা প্রশিক্ষণ কর্মসূচি
আমরা আপনাকে কিছুটা পরিবর্তিত সিস্টেম সম্পর্কে বলার প্রতিশ্রুতি দিয়েছি এবং এটি এমন ক্রীড়াবিদদের জন্য উপযোগী করা হয়েছে যাদের একটু অবসর সময় আছে। আসুন শুরু করা যাক যে আমরা 3 দিনের বিভক্তিকে বেছে নিয়েছি, যা দুই দিনের বিভক্তির তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে কম সময় নেয়।
আপনি যদি পদ্ধতির লেখকের সমস্ত সুপারিশ অনুসরণ করেন, তবে একটি পাঠে প্রায় দেড় ঘন্টা সময় লাগে। আমাদের প্রশিক্ষণ কর্মসূচি minutes০ মিনিট দীর্ঘ।
প্রথম প্রশিক্ষণের দিন
- A1 (ট্রাইসেপস, ডেল্টাস, বুকের পেশী) - ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেস, স্ট্যান্ডিং ডাম্বেল রাইজ, রিকলাইন ডাম্বেল রাইজ এবং ন্যারো গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস।
- বি 1 (বাইসেপস, ব্যাক, ট্র্যাপিজিয়ামস) - বারবেল সারি, উপরের ব্লক সারি, বারবেল কার্লস, শ্রাগস।
- সি 1 (পায়ের পেশী) - বসা লেগ কার্লস, স্কোয়াটস, সিটেড বাছুর উত্থাপন।
দ্বিতীয় প্রশিক্ষণ দিন
- A2 (বুক, ট্রাইসেপস এবং ডেল্টস) - ফ্ল্যাট বেঞ্চ প্রেস, বসা আর্নল্ড প্রেস, ব্লাইক ব্যবহার করে ট্রাইসেপ ডাউন প্রেস।
- বি 2 (বাইসেপস, ব্যাক, ট্র্যাপিজ) - উপরের এবং নীচের পুলডাউন, ডাম্বেল শ্রাগস, বিচ্ছিন্ন বাহু কার্ল।
- C2 (পায়ের পেশী) - দাঁড়িয়ে থাকা বাছুর, হ্যাক স্কোয়াট, হিপ অ্যাডাক্টর মেশিনের নড়াচড়া, লেগ কার্ল মিথ্যা।
তৃতীয় প্রশিক্ষণ দিন
- A3 (ট্রাইসেপস, ডেল্টাস এবং বুকের পেশী) - প্রবণ অবস্থানে ডাম্বেল প্রেস, বসার অবস্থানে ওভারহেড প্রেস, অসম বারে পুশ -আপ।
- বি 3 (বাইসেপস এবং পিঠের পেশী)-ইজেড-বার কার্লস, প্রনেটেড গ্রিপ পুল-আপস, জটম্যান কার্লস, ডেডলিফ্টস।
- C3 (পায়ের পেশী) - মেশিনে রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট, লেগ প্রেস এবং বাছুর প্রেস।
আমরা আগেই বলেছি যে এই ব্যবস্থায় কিছু পরিবর্তন আনা হয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, উপরের ডগক্র্যাপ্পা প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে, মাঝারি এবং পিছনের ডেল্টাসকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময় আপনি প্রচুর পরিমাণ পাবেন না। আমরা এই পেশী গোষ্ঠীর সমস্ত অংশকে উদ্দীপিত করে এমন আন্দোলনগুলি ব্যবহার করার সিদ্ধান্ত নিয়েছি। যেদিন ডেডলিফ্ট করা হয় সেদিন ট্র্যাপিজিয়ামের জন্য ব্যায়ামের সাথে একই কাজ করার সিদ্ধান্ত নেওয়া হয়েছিল।
ডাম্বেলের সাহায্যে বাইসেপসের প্রশিক্ষণের সময়, আমরা ড্রপ সেট ব্যবহার করতাম, এবং ওজনের ধ্রুবক ওজন নিয়ে কাজ করতাম না। চতুর্ভুজকে প্রশিক্ষণের জন্য, যথাক্রমে 4-8 এবং 20 পুনরাবৃত্তির দুটি সেট ব্যবহার করা হয়। প্রায়শই ক্রীড়াবিদরা স্কোয়াটগুলি শেষ করে রাখে, কারণ এই অনুশীলনটি সমস্ত শক্তি নেয়। যাইহোক, যদি আপনি অনুভব করেন যে আপনার প্রচুর শক্তি আছে, তাহলে আপনি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের শুরুতে এই ব্যায়ামটি করতে পারেন।
পিঠের বিকাশের জন্য চলাচল প্রস্থ বা বেধের উন্নয়ন জড়িত। আঘাতের ঝুঁকি কমাতে, আমরা দুটি সেট ব্যবহার করার সিদ্ধান্ত নিয়েছি। বাছুরের পেশির জন্য ব্যায়ামও পরিবর্তন করা হয়েছিল। আসল ডোগক্রাক্পা ওয়ার্কআউটে 15 সেকেন্ডের বিরতি দিয়ে একটি সেট করা এবং তারপরে স্ট্রেচ করা জড়িত। আমাদের প্রথম সেটে, আমরা একটি প্রসারিত সঙ্গে 7-12 পুনরাবৃত্তি করি, তারপর 12-20 পুনরাবৃত্তি সঙ্গে একটি পদ্ধতির দ্বারা, কিন্তু বিরতি এবং প্রসারিত ছাড়া।
এই সিস্টেমটি ক্যাটারিংয়ের জন্য কিছু প্রয়োজনীয়তাও অনুমান করে। প্রথমত, এটি প্রোটিন যৌগের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য, যা শরীরের ওজনের প্রতি কিলো 4 গ্রাম পরিমাণে খাওয়া উচিত। যাইহোক, সিস্টেমের ভক্তরা কার্যত পুষ্টির বিষয়টি নিয়ে আলোচনা করেন না, এবং আমরা জনপ্রিয় স্কিম মেনে চলার প্রস্তাব দিই, যার মতে দিনের বেলা আপনার শরীরের প্রতি কেজি ওজনের জন্য দুই গ্রাম প্রোটিন খাওয়া উচিত।
