আপনার পিঠ ছিঁড়ে যাওয়া বা মেরুদণ্ডের অন্য কোনো আঘাত থেকে বাঁচতে কীভাবে বাড়িতে ভারী বস্তুগুলি সঠিকভাবে উত্তোলন করবেন তা শিখুন। সরকারি চিকিৎসা পরিসংখ্যান অনুসারে, বিশ্বের প্রতি তিন জনের মধ্যে একজন আজ পিঠে ব্যথা অনুভব করে। সম্মত হন যে এই ডেটাগুলি অত্যন্ত দু sadখজনক, এবং এই সত্য যে মেরুদণ্ডী প্রাণী প্রতি বর্গ সেন্টিমিটারে 600 কিলোগ্রাম পর্যন্ত লোড সহ্য করতে সক্ষম, এটি সম্পূর্ণ দু.খজনক হয়ে ওঠে। এই বিষয়ে, একটি ন্যায্য প্রশ্ন উঠেছে, মুদি জিনিসের ব্যাগ থেকেও পিঠ কেন পাকানো যায়? দেখা যাচ্ছে যে উত্তরটি বেশ সহজ এবং লোকেরা কেবল ভুল পথে ওজন তুলছে। এই অবস্থায় স্পাইনাল কলাম ওভারলোড না করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। আসুন জেনে নিই কিভাবে সঠিকভাবে ওজন তুলতে হয় যাতে আপনার পিঠ ফেটে না যায়।
কিভাবে সঠিকভাবে ওজন তুলবেন?
প্রথমত, আপনার আমাদের মেরুদণ্ডের কলামের কাঠামোর দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত। এটি ২ 24 টি কশেরুকা নিয়ে গঠিত, যা ইন্টারভারটেব্রাল ডিস্ক দ্বারা সংযুক্ত যা শক শোষক হিসেবে কাজ করে। এটি মেরুদণ্ডকে মাধ্যাকর্ষণের যে কোনও কেন্দ্রের সাথে সামঞ্জস্য করতে দেয়। কিন্তু অনুপযুক্ত লোডিংয়ের কারণে, মেরুদণ্ডের কলামের কিছু অংশ স্থানচ্যুত হতে পারে এবং এর পরে তারা তাদের স্বাভাবিক অবস্থানে ফিরে আসে না। এই intradiscal চাপ বৃদ্ধি এবং osteochondrosis উন্নয়ন বাড়ে।
যদি আপনার কাজ ওজন উত্তোলন এবং বহন সম্পর্কিত হয়, তাহলে সবকিছু ঠিকঠাক করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ, কারণ অন্যথায় খুব গুরুতর নেতিবাচক পরিণতি দেখা দিতে পারে, উদাহরণস্বরূপ, ভেরিকোজ শিরা, পিঠে ব্যথা, সায়াটিকা, ইন্টারভারটেব্রাল হার্নিয়া ইত্যাদি।
সমস্যাটি আসলে বেশ গুরুতর, কিন্তু প্রায়শই লোকেরা এটিকে উপেক্ষা করে। কাজ থেকে বাড়ি পর্যন্ত সব জায়গায় ওজন আমাদের ঘিরে থাকে। সুতরাং, কীভাবে সঠিকভাবে ওজন তুলবেন যাতে আপনার পিঠ ছিঁড়ে না যায়? উত্তরটি কঠিন নয় - আপনার পা দিয়ে। আপনাকে অবশ্যই কাজ করতে হবে যাতে বোঝার মূল ওজন মেরুদণ্ডের কলামে না পড়ে, তবে পায়ের পেশীতে পড়ে। সুতরাং আপনি মেরুদণ্ড উপশম করতে পারেন এবং সমানভাবে বস্তুর ওজন বিতরণ করতে পারেন। ভারী বস্তুর সাথে কাজ করার সময় এবং নিয়ম না মানলে, এটি কেবল একটি মচকে নয়, বরং আরও গুরুতর আঘাত পেতেও খুব সহজ। ভারী বস্তু তোলার প্রাথমিক নিয়ম এখানে দেওয়া হল।
- একটি স্থিতিশীল অবস্থান নিন - আপনার পাগুলি কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে হওয়া উচিত এবং তাদের মধ্যে একটি সামান্য সামনে। অনেক গুরুত্বপূর্ণ. যাতে উত্তোলনের সময় আপনার আরামদায়ক জুতা এবং কাপড় থাকে। নিচে স্কোয়াট করুন এবং, বস্তুটিকে শরীরে চেপে, আপনার পিঠ সোজা রেখে, উঠে দাঁড়াতে শুরু করুন।
- নিচে যাওয়ার সময়, শুধুমাত্র হাঁটুর জয়েন্ট এবং নিতম্ব বাঁকানো হয় - প্রয়োজনে আপনি এক হাঁটুর উপর দাঁড়াতে পারেন। এটি আইটেমের ওজন সমানভাবে বিতরণ করবে।
- সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখুন - আপনার দৃষ্টি সামনের দিকে পরিচালিত হওয়া উচিত, আপনার পিঠ সোজা করা উচিত, আপনার বুক সামনের দিকে নির্দেশ করা উচিত এবং আপনার কাঁধ সোজা করা উচিত। ওজন উত্তোলন বা বহন করার সময়, মেরুদণ্ডের কলামটি সোজা রাখা খুব গুরুত্বপূর্ণ।
- আরোহণ ধীর হওয়া উচিত - বস্তুর সাথে উঠতে তাড়াহুড়া করবেন না। আপনার পিঠ সোজা রেখে, আপনি যে বস্তুটি তুলছেন তার দিকে সামান্য ঝুঁকে পড়ুন। কোনো অবস্থাতেই পিছনের দিকে ঝুঁকবেন না, কারণ এর ফলে আঘাত লাগতে পারে।
- লোড যতটা সম্ভব শরীরের কাছাকাছি অবস্থিত হওয়া উচিত - যদি সম্ভব হয়, নাভি এলাকায় বস্তু বহন (উত্তোলন) রাখুন, উভয় বাহুতে লোড বিতরণ করুন। স্পাইনাল কলামের কাছাকাছি ওজন, এটিকে সোজা অবস্থায় রাখার জন্য আপনাকে কম শক্তি প্রয়োগ করতে হবে।
- শুধুমাত্র ছোট ধাপে ওজন সহ সরান।
- যদি সম্ভব হয়, লোডটিকে দুটি লাইটারে ভাগ করুন - সবকিছু একটি স্যুটকেস বা ব্যাগে লোড করার চেষ্টা করবেন না। কোন ভারী বোঝা এক হাতে থাকা উচিত নয়।টি-শার্ট ব্যাগ বহন করার সময়, হাতের পিছনের দিকে সামনের দিকে মুখ করা উচিত।
- ভারী বস্তু দুই হাতে বহন করতে হবে - বিশেষ করে যাদের কাজ ভারী বোঝা বহন করার সাথে জড়িত। যখন লোড দুই হাতে থাকে, তখন মেরুদণ্ডের কলামের বোঝা সমানভাবে বিতরণ করা হয়।
- দীর্ঘ দূরত্বে, পিছনে ওজন বহন করা হয় - যদি আপনাকে দীর্ঘ দূরত্বের উপর ভারী বোঝা বহন করতে হয়, তবে এটি একটি ব্যাকপ্যাক দিয়ে করা ভাল। এটি সারা শরীরে ভার সমানভাবে বিতরণ করতে সক্ষম এবং আঘাতের ঝুঁকি নাটকীয়ভাবে হ্রাস পায়।
- আপনার কাঁধে ভারী ব্যাগ বহন করবেন না - চাকার উপর একটি ব্যাকপ্যাক বা কার্ট ব্যবহার করার চেষ্টা করুন। যাইহোক, দ্বিতীয় ক্ষেত্রে, পাবলিক ট্রান্সপোর্টে ওঠার সময় আপনাকে তার দিকে ঝুঁকতে হবে।
- যদি পৃষ্ঠের উপর বস্তুগুলি সরানো প্রয়োজন হয়, তবে সেগুলি ধাক্কা দেওয়া উচিত, টানা নয়।
যদি আপনি জানতে চান কিভাবে সঠিকভাবে ওজন তুলতে হয় যাতে আপনার পিঠ ফেটে না যায়, তাহলে প্রথমে আপনাকে এই টিপসগুলো অনুসরণ করতে হবে। আমি এটাও বলতে চাই যে 50 কিলো ওজনের বস্তুটি 75 সেন্টিমিটার উচ্চতায় উঠানোর সময়, যদি পিছনটি বাঁকানো অবস্থায় থাকে, তাহলে ইন্টারভার্টেব্রাল ডিস্কের লোড হবে প্রায় 750 কিলো। এই ক্ষেত্রে, ডিস্কগুলির সমর্থনের ক্ষেত্রফল মাত্র 2.5 সেন্টিমিটার।
আমরা কিভাবে ওজন তুলতে পারি না?
আমরা আপনাকে বলেছিলাম কিভাবে সঠিকভাবে ওজন তুলতে হয় যাতে আপনার পিঠ ছিঁড়ে না যায়, কিন্তু কি করবেন না সে সম্পর্কে আমরা আপনাকে অবহিত করব। অন্যথায়, আঘাতের ঝুঁকি নাটকীয়ভাবে বৃদ্ধি পাবে এবং ক্ষতি খুব মারাত্মক হতে পারে। আমরা ইতিমধ্যে লক্ষ্য করেছি যে সামনের দিকে ঝুঁকে ওজন তুলতে হবে না, তবে এর জন্য পায়ের পেশির শক্তি ব্যবহার করুন। কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরের উপরে বড় ভরের বস্তু তুলবেন না, কারণ মেরুদণ্ডের কলামে লোড তীব্রভাবে বৃদ্ধি পায়।
এখানে অন্যান্য ক্রিয়াকলাপগুলির একটি তালিকা রয়েছে যা ওজন উত্তোলন (বহন) করার সময় নেওয়া উচিত নয়:
- একটি ভারী বস্তুর স্থানান্তরের সময়, আপনি তীক্ষ্ণভাবে বাঁকতে বা বাঁকতে পারবেন না।
- ওজন তুলতে বা সরানোর সময় আপনার ধড় মোচড়ানোর চেষ্টা করুন। কশেরুকা এই লোডটি স্বাভাবিকভাবে পরিচালনা করতে পারে না এবং আঘাতের ঝুঁকি অনেক বেশি।
- যদি আপনার কোন বস্তুকে পাশে সরানোর প্রয়োজন হয়, তাহলে আপনার পুরো শরীরটি ঘুরিয়ে নিন, শুধু আপনার পিঠের নিচের দিকে নয়।
- আপনি আপনার হাতে ওজন ধরে রাখতে পারবেন না, 45 ডিগ্রি কোণে ঘুরতে পারেন।
- যদি আপনার মেরুদণ্ডের কলামে সমস্যা হয়, তাহলে আট কেজির বেশি ওজনের বস্তু তুলবেন না। 10 কিলো দিয়ে কাজ করার সময়ও আহত মেরুদণ্ড আরও বেশি ক্ষতিগ্রস্ত হতে পারে।
আপনি দেখতে পাচ্ছেন, টিপসগুলি বেশ সহজ, কিন্তু যদি আপনি সঠিকভাবে ওজন তুলতে হয় তা জানতে চান যাতে আপনার পিঠ ফেটে না যায়, তাহলে সেগুলি কঠোরভাবে অনুসরণ করুন। এটাও বলা উচিত যে ভারী বস্তু নিয়ে কাজ করার সময় সাহায্য চাওয়া লজ্জাজনক নয়। এই সাধারণ নিয়মগুলি অনুসরণ করে, আপনি পিঠের গুরুতর সমস্যা এড়াতে পারেন।
কীভাবে সঠিকভাবে ওজন তুলবেন: কৌশল
- আইটেমের ওজন অনুমান করুন। ওজন নিয়ে কাজ শুরু করার আগে, আপনাকে মোটামুটি এর ওজন অনুমান করতে হবে। অবমূল্যায়ন, সেইসাথে একটি বস্তুর ওজনের অত্যধিক মূল্যায়ন, আঘাতের কারণ হতে পারে।
- কর্ম পরিকল্পনা নিয়ে চিন্তা করুন। এখনই ওজন তুলতে তাড়াহুড়ো করবেন না, তবে প্রথমে আপনার কর্ম পরিকল্পনা করুন। যদি কাজের সুবিধার্থে কোন ডিভাইস ব্যবহার করার সুযোগ থাকে, তাহলে তা করুন। যখন কোন বস্তুকে কাঁধের জয়েন্টের স্তরের উপরে রাখা দরকার, তখন এমন একটি জায়গা খুঁজুন যেখানে এটি সাময়িকভাবে স্থাপন করা যেতে পারে যাতে মেরুদণ্ডের কলামটি ওভারলোড না হয়। কাজ শুরু করার আগে, উদ্দেশ্যমূলক আন্দোলনের পথ পরিষ্কার করুন।
- লোডের দিকে এগিয়ে যান। আপনার যতটা সম্ভব বিষয়টির কাছাকাছি থাকা উচিত। মনে রাখবেন যে আপনার পা আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে হওয়া উচিত, যার মধ্যে একটি স্থিতিশীলতা উন্নত করার জন্য কিছুটা এগিয়ে দেওয়া হয়েছে।
- বস. আপনার পিছন সোজা রাখার সময় নিচে স্কোয়াট করুন, কিন্তু শরীরটি বস্তুর দিকে সামান্য কাত হওয়া উচিত।
- একটি আইটেম ক্যাপচার করা। উভয় হাত দিয়ে বস্তুর নীচে ধরার চেষ্টা করুন।যদি এটি এখনই কাজ না করে, তাহলে একটি প্রান্ত বাছুন, এবং তারপর বিপরীত। সামান্য বাঁক এবং আপনার শরীরের বিরুদ্ধে লোড টিপুন।
- একটি বস্তু উত্তোলন। পিছন সোজা থাকা উচিত, এবং পায়ের নড়াচড়ার কারণে উঠতে হবে। যখন গন্তব্যে পৌঁছে গেছে, একইভাবে লোড কমিয়ে দিন।
- ওজন স্থানান্তর। শরীরের বিরুদ্ধে ওজন যতটা সম্ভব শক্তভাবে চাপুন, যা সমানভাবে লোড বিতরণ করবে এবং শরীরের পেশীগুলিকে অতিরিক্ত বাড়াবে না।
ভারী বস্তুর সাথে কাজ করার জন্য এটি পুরো কৌশল, যা যে কেউ সঠিকভাবে ওজন তুলতে জানতে চায় যাতে তাদের পিঠ ছিঁড়ে না যায়। আপনার ওজন সহ কাজের নিয়ম সম্পর্কেও কথা বলা উচিত, কারণ সুরক্ষা বিধিগুলি তাদের নিয়ন্ত্রণ করে:
- 16-18 বছর বয়সী ছেলে - প্রতি লিফটে সর্বোচ্চ 18 কিলো।
- পুরুষ - প্রতি লিফটে 50 কিলো এবং প্রতি আট ঘন্টার শিফটে 4 টনের বেশি নয়।
- মহিলারা - প্রতি লিফটে 7 কিলোগ্রামের বেশি ওজনের সাথে ধ্রুবক কাজের সাথে।
- মেয়েরা এবং মেয়েরা - তাদের নিজের শরীরের ওজনের 10 শতাংশের বেশি নয়।
কেউ সম্ভবত লক্ষ্য করবে যে আপনি ওজন না তুললে আপনি পিঠের সমস্যা এড়াতে পারেন। যাইহোক, এই ক্ষেত্রে, পেশী তাদের স্বর হারাবে, যা খুব খারাপ। পরিস্থিতি থেকে বেরিয়ে আসার একমাত্র উপায় হল পিঠের পেশী এবং আদর্শভাবে পুরো শরীরের উপর কাজ করা।
এটা সুযোগ দ্বারা নয় যে আমরা বিভিন্ন শ্রেণীর মানুষের জন্য ওজন উত্তোলনের নিয়মগুলির উপরে দিয়েছি। আমরা সবাই জানি যে মহিলারা একই ওজনের ওজন তুলতে পারে না যা পুরুষরা সামলাতে পারে। এটি ঠিক এই কারণে যে মহিলাদের পেশী ভর অনেক কম। আপনার অবশ্যই বুঝতে হবে যে আপনার যদি পর্যাপ্ত পরিমাণে পেশীবহুল কাঁচুলি থাকে তবে মেরুদণ্ডের কলামটি সুস্থ থাকবে।
যদি আপনার কাজ বুদ্ধিবৃত্তিক কাজের সাথে সম্পর্কিত হয়, তাহলে শারীরিক সংস্কৃতির বিষয়গুলিকে সর্বোচ্চ মনোযোগ দেওয়া প্রয়োজন। তবে ব্যায়াম পরিমিত হওয়া উচিত। শুধুমাত্র এই ক্ষেত্রে, ক্রীড়া কার্যক্রম আপনার শরীরের জন্য উপকারী হবে।
আপনি এই ভিডিওতে সঠিক ওজন উত্তোলনের কৌশলটির সাথে চাক্ষুষভাবে পরিচিত হতে পারেন:
