বাইরে বনাম ইনডোর জিমে ব্যায়াম করলে আপনি কী কী সুবিধা পান তা সন্ধান করুন। শীত সবসময় বসন্তের পথ দেয়, এবং দীর্ঘ ঘুমের পর প্রকৃতি পুনরুজ্জীবিত হতে শুরু করে। এই সময়ে, আমাদের শরীরে কিছু পরিবর্তন ঘটে, যা প্রকৃতির সাথেও সক্রিয় হয়। এই সব আমাদের বলে যে বসন্তে বাইরে প্রশিক্ষণ শুরু করা সম্ভব। এটিই আজকের নিবন্ধে আলোচনা করা হবে।
যদি আপনার জিমে ব্যায়াম করার সুযোগ না থাকে, কিন্তু খেলাধুলা করার ইচ্ছা থাকে, তাহলে বসন্তে বাইরে প্রশিক্ষণ দেওয়া অবশ্যই মূল্যবান। নিকটতম পার্ক, স্কুল স্টেডিয়াম বা বন বেল্ট এই জন্য উপযুক্ত। সোজা কথায়, আপনি যেকোনো জায়গা বেছে নিতে পারেন যেখানে আপনি উষ্ণ হতে পারেন এবং একটি ক্লাস পরিচালনা করতে পারেন। অনেকেই তাদের স্বাস্থ্যের উন্নতি এবং ওজন কমাতে দৌড়কে খুব কার্যকর উপায় হিসাবে বেছে নেন।
বসন্তে নিজেকে চালানোর জন্য কীভাবে অনুপ্রাণিত করবেন?
যেকোনো সফল ব্যবসার জন্য ভালো মোটিভেশন অপরিহার্য। অবশ্যই, প্রত্যেকেরই নিজের জন্য সিদ্ধান্ত নেওয়ার অধিকার আছে যে কেন তাকে খেলাধুলা শুরু করা দরকার, বিশেষ করে দৌড়ানো। যাইহোক, আমরা আপনাকে সাহায্য করতে পারি এবং আপনাকে বসন্তে বিভিন্ন ধরণের প্রেরণার প্রস্তাব দিয়ে বাইরে ব্যায়াম করতে কিছুটা হতাশ করতে পারি।
প্রত্যেক ব্যক্তি অন্যের চোখে আকর্ষণীয় দেখতে চায়, এবং আপনাকে অবশ্যই স্বীকার করতে হবে যে একটি বিশাল দেহ, যেখানে প্রচুর পরিমাণে চর্বি রয়েছে, এই ধারণার সাথে একেবারেই খাপ খায় না। দৌড়ানো সেই অতিরিক্ত পাউন্ড কমানোর একটি দুর্দান্ত উপায় হতে পারে। আপনি কিভাবে এই প্রেরণা পছন্দ করেন? একই সময়ে, কেউ অসুস্থ হতে চায় না, এবং খেলাধুলাও এতে আপনাকে সাহায্য করতে পারে।
নিয়মিত জগিং করার জন্য ধন্যবাদ, আপনি সংবহন এবং শ্বাসযন্ত্রের কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি করতে সক্ষম হবেন, হার্টের পেশী এবং আর্টিকুলার-লিগামেন্টাস যন্ত্রপাতি শক্তিশালী করতে পারবেন। ভুলে যাবেন না যে মাঝারি শারীরিক ক্রিয়াকলাপ তথাকথিত সুখের হরমোনগুলির সংশ্লেষণকে উত্সাহ দেয়, যা একটি দুর্দান্ত মেজাজকে বোঝায়।
বিজ্ঞানীরা প্রমাণ করেছেন যে খেলাধুলা ডোপামিন সংশ্লেষণের একটি চমৎকার উদ্দীপক, যা একজন মানুষকে যৌন আনন্দ বা চকলেট সেবনের সাথে মিলিয়ে আনন্দ দিতে সক্ষম। সম্মত হন, বসন্তে বাইরের ওয়ার্কআউট করা শুরু করার জন্য একটি দুর্দান্ত প্রেরণা।
এবং আমরা এখনও উল্লেখ করিনি যে জগিং করার সময়, আপনি আপনার পছন্দের গান বা একটি অডিওবুক শুনতে পারেন যার জন্য আগে যথেষ্ট সময় ছিল না। আসুন আরও বলি - এখন বিদেশী ভাষা শেখার জন্য অনেক কার্যকর অডিও পাঠ রয়েছে, যা আপনি জগিং করার সময়ও শুনতে পারেন। আসুন উপরের সবগুলোতে যোগ করি এবং নতুন বন্ধুদের খোঁজার ক্ষমতা যোগ করি যারা খেলাধুলার প্রতি আপনার আবেগ ভাগ করে নেয়।
বসন্তে বাইরের ওয়ার্কআউটগুলি কীভাবে শুরু করবেন?
আমরা ধরে নেব যে আপনি নিবন্ধের আগের অংশটি পড়ে বসন্তে তাজা বাতাসে প্রশিক্ষণের প্রেরণা পেয়েছেন। এখন আমরা আপনাকে বলব কিভাবে সঠিকভাবে ক্লাস সংগঠিত করতে হয় এবং কোথায় শুরু করতে হয়। অবশ্যই, সবার আগে, আপনাকে আপনার জীবন পরিবর্তন করতে হবে এবং এর জন্য কিছু প্রচেষ্টা করতে হবে। আমরা সকলেই জনপ্রিয় প্রজ্ঞার কথা মনে রাখি যে অসুবিধা ছাড়া মাছ ধরা সম্ভব হবে না।
আমরা অবগত যে সকালে দৌড়ে যাওয়ার জন্য সকালে উঠা অনেক লোকের জন্য একটি গুরুতর চ্যালেঞ্জ। যাইহোক, এটি দীর্ঘস্থায়ী হবে না এবং একটি নির্দিষ্ট সময় পরে এটি আপনার জন্য আদর্শ হয়ে উঠবে। প্রথম পদক্ষেপ নেওয়া খুব কঠিন।
আমরা আপনাকে অবিলম্বে সতর্ক করতে চাই যে আপনি ঘর থেকে বের হওয়ার সাথে সাথেই দৌড় শুরু করার দরকার নেই। আপনাকে অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে প্রথমে একটি ওয়ার্ম-আপ করা উচিত এবং তার পরেই আপনি একটি রান শুরু করতে পারেন।যাইহোক, আপনার পেশী উষ্ণ করার পরেও, আপনাকে প্রথমে দ্রুত গতিতে হাঁটতে হবে এবং ধীরে ধীরে দৌড়তে যেতে হবে। দ্রুত হাঁটা প্রায় দশ মিনিট স্থায়ী হওয়া উচিত এবং যত তাড়াতাড়ি আপনি অনুভব করেন যে শরীর পুরোপুরি উষ্ণ হয়ে গেছে, জগিং করুন।
যদি আপনি আগে কোন খেলাধুলায় জড়িত না হন বা দীর্ঘ বিরতি পেয়ে থাকেন, তাহলে আপনাকে ছোট শুরু করতে হবে। স্বল্প দূরত্বের জন্য প্রথমবার কম গতিতে চালান, ধীরে ধীরে বসন্তে বাইরে প্রশিক্ষণের সময় বাড়ান। সঠিক সরঞ্জাম এবং বিশেষ করে জুতা নির্বাচন করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
আজ, প্রতিটি ক্রীড়া পোশাক প্রস্তুতকারকের বহিরঙ্গন ক্রিয়াকলাপের জন্য ডিজাইন করা তাদের পণ্যের পরিসরে বিশেষ চলমান জুতাগুলির বেশ কয়েকটি মডেল রয়েছে। ক্রীড়া চলমান জুতা সাধারণ স্নিকার্সের তুলনায় উচ্চ কুশন দ্বারা আলাদা করা হয়। তাছাড়া, তাদের একক বিশেষ নরম উপকরণ দিয়ে তৈরি এবং বেশ উঁচু।
যে কোনও ধরণের খেলাধুলায় অনেক নতুনদের জন্য, একটি ভুল বৈশিষ্ট্য - লোডের অত্যধিক অগ্রগতি। আপনি আপনার রান উপভোগ করা উচিত, রেকর্ড সেট না। এটা কোন কাকতালীয় ঘটনা নয় যে নিবন্ধের শুরুতে আমরা শারীরিক ক্রিয়াকলাপে মধ্যপন্থার কথা বলেছিলাম। শুধুমাত্র এই ক্ষেত্রে, আপনার ক্রীড়া কার্যক্রম শরীরের উপকার করবে। সর্বনিম্ন লোড দিয়ে শুরু করতে এবং ধীরে ধীরে তাদের বৃদ্ধি করতে ভুলবেন না। আপনার শরীরের অবস্থা পর্যবেক্ষণ করাও মূল্যবান, যা আপনি যখন ওভারলোড করবেন তখন অবশ্যই আপনাকে জানাবে।
তাজা বাতাসে কীভাবে সঠিকভাবে চালানো যায়?
অনেকে বিশ্বাস করেন যে দৌড়াতে অসুবিধা নেই, কিন্তু তা নয়। তিনটি কৌশল রয়েছে যা আপনাকে আঘাতের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে:
- পায়ের আঙ্গুল - এটি নতুনদের জন্য সবচেয়ে গ্রহণযোগ্য ধরনের দৌড়, যেহেতু পা একটি নরম এলাকায় অবতরণ করে এবং আর্টিকুলার-লিগামেন্টাস যন্ত্রপাতিতে লোড ন্যূনতম। যাইহোক, যদি আপনার নিম্ন পায়ের পেশী দুর্বলভাবে বিকশিত হয়, তাহলে আপনি এই কৌশলটি দিয়ে দীর্ঘ রান করতে পারবেন না।
- গোড়ালি বন্ধ - এই রানিং অপশনটি লম্বা রানের জন্য সবচেয়ে কার্যকর এবং প্রধান লোড নিতম্ব এবং চতুর্ভুজের পেশীতে পড়ে। কৌশলটির অসুবিধাগুলির মধ্যে, আমরা হাঁটু এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলিতে একটি উচ্চ লোড লক্ষ্য করি।
- সমতল পা দিয়ে - এই কৌশলটি রুক্ষ ভূখণ্ড বা বনের পথে প্রশিক্ষণের জন্য দুর্দান্ত।
দৌড়ানোর সময়, পাগুলি মাটিতে আলতো করে রাখা উচিত, কাঁধের জয়েন্টগুলি শিথিল করা উচিত, পিছনটি সোজা করা উচিত এবং দৃষ্টিটি দিগন্তের দিকে পরিচালিত হওয়া উচিত। আপনার জন্য একটি চলমান গতি চয়ন করুন যার জন্য আপনাকে খুব বিস্তৃত পদক্ষেপ নিতে হবে না। হাতের সঠিক নড়াচড়া সম্পর্কেও মনে রাখা প্রয়োজন, যা আপনাকে দৌড়াতে সাহায্য করবে। কনুইয়ের জয়েন্টগুলো বাঁকানো এবং ধড়ের কাছে অবস্থিত হওয়া উচিত।
মনে রাখবেন খালি বা ভরা পেটে জগিং করা অগ্রহণযোগ্য। আজ, আপনি প্রায়শই লাইপোলাইসিস প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করার জন্য খালি পেটে খেলাধুলায় যাওয়ার পরামর্শ পেতে পারেন। আমরা এটি করার পরামর্শ দিই না, এবং বসন্তে বাইরে প্রশিক্ষণের অনুকূল সময় হল আপনার খাওয়ার মুহূর্ত থেকে 1.5-2 ঘন্টা।
নিয়মিত ব্যায়াম শুরুর দুই সপ্তাহ পরে, শরীর নতুন অবস্থার সাথে খাপ খাইয়ে নেবে এবং এই সময়ের মধ্যে এটি আধা ঘন্টা বা সর্বোচ্চ চল্লিশ মিনিটের প্রশিক্ষণের জন্য যথেষ্ট। সপ্তাহে ক্লাসের ফ্রিকোয়েন্সি তিনটির সমান হওয়া উচিত। এটি আপনাকে আপনার শারীরিক অবস্থার উন্নতি করতে দেবে, যখন শরীরের সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধারের সময় থাকবে। যদি আপনি জগিং করে এতটাই দূরে চলে যান যে আপনি ঠান্ডা trainingতুতে প্রশিক্ষণ বন্ধ করতে চান না, তাহলে আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়ার এবং মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ার চেষ্টা করা উচিত।
মনে রাখবেন যে রান শেষ হওয়ার পরে বা প্রক্রিয়াতে হঠাৎ থামানো অগ্রহণযোগ্য। যদি আপনি অসুস্থ বোধ করেন, তাহলে দ্রুত পদক্ষেপ নিন এবং শুধুমাত্র যদি আপনি ভাল না বোধ করেন তবে আপনি থামাতে পারেন। যদি সবকিছু শেষ হয়ে যায়, তাহলে আপনি হাঁটা থেকে আবার দৌড়তে যেতে পারেন এবং পাঠটিকে তার যৌক্তিক উপসংহারে নিয়ে আসতে পারেন। আমরা একটি সুপারিশ করছি যে আপনি একটি রান শেষ করার পরে একটি শক্তি পাঠ করুন।
আপনি পুল-আপ, পুশ-আপ, পেটের ব্যায়াম করতে পারেন এবং পেশীগুলি ভালভাবে প্রসারিত করতে মনে রাখবেন। জগিংয়ের মতো, পাওয়ার লোডও ধীরে ধীরে বাড়ানো উচিত। 10-12 reps জন্য প্রতিটি আন্দোলনে দুই বা চার সেট দিয়ে শুরু করুন।
বসন্তে কীভাবে বাইরে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়: টিপস
বসন্ত এবং বিশেষ করে বসন্ত তার উষ্ণতার সাথে প্রতারণা করতে পারে। এটা বেশ স্পষ্ট যে যখন জানালার বাইরে তুষার এখনও গলে না, তখন আপনাকে সেই অনুযায়ী সাজতে হবে। যাইহোক, সূর্য উজ্জ্বল হলেও, বসন্তে এটি এখনও গ্রীষ্মের মতো উষ্ণ হয় না। অসুস্থ না হয়েও আপনার ব্যায়ামের সর্বাধিক সুবিধা পেতে বসন্তে কিছু বহিরঙ্গন ব্যায়ামের টিপস দেওয়া হল।
- আবহাওয়ার জন্য পোশাক। আপনি যদি সারা বছর প্রশিক্ষণ নেন, শীতকালে লেয়ারিং নীতি ব্যবহার করুন। এটি বসন্তের প্রথম দিকেও ব্যবহার করা উচিত, যখন এটি এখনও বাইরে খুব উষ্ণ নয়। নীচের স্তরটি শরীরের তাপমাত্রা ভাল রাখতে হবে এবং এটি থেকে ঘাম ঝরাতে হবে। আমরা তাপ অন্তর্বাস ব্যবহার করার পরামর্শ দিই। বাইরের পোশাকের বাতাস থেকে আপনাকে রক্ষা করার ক্ষমতা থাকা উচিত। এছাড়াও আপনার মাথা এবং অঙ্গ রক্ষা করতে মনে রাখবেন।
- খুব ঠান্ডা আবহাওয়ায় ব্যায়াম এড়িয়ে চলুন। আপনি যদি "স্পার্টান" প্রশিক্ষণের ভক্ত হন, তাহলে কোন আবহাওয়া আপনাকে থামাতে পারবে না। মনে রাখবেন যে প্রত্যেক ব্যক্তির স্বাস্থ্যের একটি নির্দিষ্ট সীমা আছে এবং প্রায়শই -15 ডিগ্রী পর্যন্ত ব্যায়ামের পরে মানুষ স্বাভাবিক বোধ করে। যদি তাপমাত্রা এই চিহ্নের নিচে নেমে যায়, অসুস্থ হওয়ার ঝুঁকি আপনার ব্যায়ামের সুবিধাগুলিকে ছাড়িয়ে যায়। এছাড়াও, বাতাসের শক্তির দিকে মনোযোগ দিন, যা কখনও কখনও হিমের চেয়ে বেশি সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।
- জলপান করা. আজ, সারা দিন একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ জল খাওয়ার প্রয়োজনীয়তা সম্পর্কে অনেক কিছু বলা হয়। আমরা এই বিষয়ে বিস্তারিতভাবে চিন্তা করব না, তবে কেবল মনে রাখবেন যে ঠান্ডা মরসুমে আপনার সাথে ক্লাসে পানি নয়, গরম চা সহ থার্মোস নিয়ে যাওয়া মূল্যবান। এটি আপনাকে একই সাথে আপনার শরীরকে হাইড্রেটেড এবং উষ্ণ রাখার অনুমতি দেবে।
বাইরে প্রশিক্ষণ কিভাবে, এই ভিডিও দেখুন:
