কীভাবে আপনার পুরো শরীরকে সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ দিতে হয় এবং এই ধরনের প্রশিক্ষণ থেকে আপনি কী উপকার পাবেন তা শিখুন। সম্পূর্ণ শরীর প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম একটি সহজ এবং একই সাথে কার্যকর প্রশিক্ষণ পদ্ধতি। বর্তমানে অত্যন্ত জনপ্রিয় বিভক্ত কর্মসূচির তুলনায়, পূর্ণাঙ্গ শরীরের প্রতিটি পেশায় শরীরের সমস্ত পেশীতে কাজ করা জড়িত। প্রায়শই, এই জাতীয় প্রোগ্রামগুলিতে চার থেকে আটটি অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত থাকে, যা সপ্তাহে তিনবার প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীকে পাম্প করা সম্ভব করে। শিক্ষানবিশ ক্রীড়াবিদ বা যারা প্রশিক্ষণে দীর্ঘ বিরতি নিয়েছেন তাদের জন্য, এটি অন্যতম কার্যকর পদ্ধতি।
পূর্ণ শরীর কখন বিভক্তির চেয়ে বেশি কার্যকর?
শরীরচর্চায়, দুটি সূচক ব্যবহার করা হয় যার সাহায্যে আপনি প্রশিক্ষণের তীব্রতা নির্ধারণ করতে পারেন - তীব্রতা এবং আয়তন। প্রশিক্ষণের পরিমাণ সপ্তাহের সময় সেশনের সংখ্যা, ব্যবহৃত ব্যায়ামের পাশাপাশি সেট এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা হিসাবে বোঝা উচিত। সেশনের তীব্রতা হল একটি নির্দিষ্ট ব্যায়ামে সর্বাধিক সম্ভাব্য কাজের ওজনের অনুপাত।
ক্রমান্বয়ে, ক্রীড়াবিদ কর্মক্ষমতা বিকাশের সাথে, ক্রীড়াবিদ অগ্রগতি অব্যাহত রাখার জন্য তীব্রতা এবং আয়তন বৃদ্ধি করে। শরীর পুনরুদ্ধারের ক্ষমতাও উন্নত করে, তবে এর সীমা রয়েছে। ক্রমাগত উন্নতি করার জন্য, ক্রীড়াবিদরা শরীরকে পেশী গোষ্ঠীতে বিভক্ত করতে শুরু করে এবং নির্দিষ্ট দিনে তাদের কাজ করে। এই প্রশিক্ষণ ব্যবস্থাকে বিভক্ত বলা হয়।
ফলস্বরূপ, একটি বিভাজন ব্যবহার করার সময়, নির্মাতা প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর উপর বৃহত্তর পরিমাণে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করার সুযোগ পান, যখন বড় ওজন নিয়ে কাজ করেন। উপরন্তু, বিভক্ত আপনি যেমন ব্যায়াম পরে অত্যধিক পরিশ্রম এবং overtraining এড়াতে পারবেন। যেহেতু প্রতিটি ব্যায়ামে একটি নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠী কাজ করে, তাই বিশ্রামের সময়কাল প্রায় সাত দিন। এটি সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধারের জন্য যথেষ্ট।
অন্য কথায়, স্প্লিট তখনই কার্যকর হতে পারে যদি ক্রীড়াবিদ ইতিমধ্যে কিছু অভিজ্ঞতা অর্জন করে এবং প্রশিক্ষণের একটি নির্দিষ্ট স্তরে পৌঁছে যায়। নবীন ক্রীড়াবিদ প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য একটি বড় প্রশিক্ষণ ভলিউম সঞ্চালন করতে সক্ষম হয় না, অথবা তারা বড় ওজন ব্যবহার করতে সক্ষম হয় না। এটি করার জন্য, শরীরকে প্রস্তুত করা প্রয়োজন, যা কেবল তখনই সম্ভব যখন নির্দিষ্ট ফলাফল পাওয়া যায়।
প্রশিক্ষণের প্রথম পর্যায়ে, ওজনের ছোট ওজন ব্যবহার করা এবং সমস্ত ব্যায়াম সম্পাদনের কৌশলটি উন্নত করা প্রয়োজন। এই ধরনের প্রশিক্ষণ ভারী বোঝা জড়িত নয়, এবং শরীর অল্প সময়ের মধ্যে পুনরুদ্ধার করে। এজন্যই একটি পূর্ণ শরীর প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম শিক্ষানবিশ ক্রীড়াবিদদের জন্য সেরা বিকল্প হবে।
একটি সম্পূর্ণ শরীর workout প্রোগ্রামের সুবিধা
আসুন এখন মূল বেনিফিটগুলি উল্লেখ করি যা একটি সম্পূর্ণ শরীর প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম নতুনদের জন্য প্রদান করে:
- প্রতিটি পাঠে, শরীরের সমস্ত পেশী কাজ করে, যা আপনাকে পেশী স্বর উন্নত করতে এবং একই সাথে ভর অর্জন করতে দেয়।
- সপ্তাহের সময়, আপনি এক থেকে তিনটি সেশন চালিয়ে যেতে পারেন এবং কাজের ওজন সরাসরি বিশ্রামের সময়কালের উপর নির্ভর করে। যাইহোক, যে কোনও ক্ষেত্রে, সমস্ত প্রশিক্ষণ কার্যকর হবে।
- পর্যায়ক্রমে, পুরো শরীর প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে পরিবর্তন আনা, চলাফেরা পরিবর্তন করা মূল্যবান। এটি শরীরকে চাপের সাথে খাপ খাওয়াতে বাধা দেবে এবং অগ্রগতি নিশ্চিত করবে।
প্রতিটি সেশন শুরু করার আগে, আপনাকে ভালভাবে গরম করতে হবে। প্রত্যেকেই এই সম্পর্কে লিখেছেন এবং সম্ভবত কেউ ইতিমধ্যে এই পরামর্শে ক্লান্ত। যাইহোক, আঘাত এড়ানোর জন্য গুরুতর পরিশ্রমের আগে পেশী উষ্ণ করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। সাধারণ উষ্ণতার সময়, আপনি একটি ট্রেডমিল বা ব্যায়াম বাইক ব্যবহার করতে পারেন। এর পরে, হালকা ওজনের সাথে প্রতিটি আন্দোলনে প্রথম জোড়া সেটগুলি কার্যকর করার সাথে একটি বিশেষ ওয়ার্ম-আপ প্রয়োজন।ফলস্বরূপ, পেশী এবং স্নায়ুতন্ত্র ধীরে ধীরে কাজে ফিরে আসবে, যা আঘাতের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করবে।
প্রশিক্ষণের প্রথম দুই থেকে তিন সপ্তাহের সময়, আপনার সমস্ত মনোযোগ আন্দোলনের কৌশল অধ্যয়নের জন্য নিবেদিত করা উচিত। এটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ এবং ভারী ওজন আপনাকে ছাড়বে না। কেবলমাত্র সমস্ত প্রযুক্তিগত সূক্ষ্মতা মেনে চলা আপনাকে ব্যবহৃত প্রতিটি অনুশীলন থেকে সর্বাধিক প্রভাবের গ্যারান্টি দেবে। প্রথম সপ্তাহে, আপনাকে চলাফেরার কৌশল শিখতে হবে, এবং দ্বিতীয়টিতে, বোঝা উঠানো শুরু করুন। তারপর (তৃতীয় সপ্তাহ) লোড কিছুটা বাড়ান, কিন্তু ব্যর্থতার দিকে দৌড়াবেন না। প্রথম প্রশিক্ষণের মাসে, অস্বীকার প্রশিক্ষণ করা উচিত নয়, যেহেতু স্নায়ুতন্ত্র তাদের জন্য এখনও প্রস্তুত নয়।
এখানে একটু ব্যাখ্যা করা উচিত - ব্যর্থতা হল পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করা অসম্ভব, যার পরে সেটটি সম্পূর্ণ বলে বিবেচিত হয়। এটি সেটগুলির মধ্যে বিরতির সময় সম্পর্কেও বলা উচিত। তাদের সময়কাল ক্রীড়াবিদ প্রশিক্ষণের স্তর এবং জীবের স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্যের উপর নির্ভর করে। একজন নির্মাতার জন্য, 60 সেকেন্ডের জন্য বিরতি দেওয়া যথেষ্ট, এবং দ্বিতীয়টি শ্বাস ফিরে পেতে কয়েক মিনিট সময় নেবে। আপনার কাজের ওজন বেছে নেওয়া উচিত যাতে সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম নিতে এক থেকে তিন মিনিট সময় লাগে। আপনার যদি আরও সময় প্রয়োজন হয় তবে আপনার লোড হ্রাস করা উচিত। একটি পাঠের সময়কাল 40 থেকে 60 মিনিট হওয়া উচিত।
একটি সম্পূর্ণ শরীর workout প্রোগ্রামের জন্য সুপারিশ
আমরা সম্পূর্ণ শরীরের ব্যায়াম প্রোগ্রামের উদাহরণগুলিও দেখব, কিন্তু এখন আমি আরও কিছু টিপস দিতে চাই। আপনি সম্ভবত লক্ষ্য করেছেন যে প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামগুলি প্রায়শই একটি নির্দিষ্ট প্রতিনিধি পরিসীমা নির্দিষ্ট করে। এই সীমার উপরের মানগুলি পূরণ করতে অপারেটিং ওজন সামঞ্জস্য করুন।
যদি আপনি সফল হন, তাহলে আপনার প্রজেক্টিলের ওজন বাড়ানো উচিত। উপরের শরীরের পেশীগুলিতে কাজ করার সময়, কাজের ওজন বাড়ানো 2.5 কিলোগ্রামের বেশি নয় এবং পায়ের পেশীগুলির জন্য এই চিত্রটি পাঁচ কিলোগ্রাম। আপনার কাজের ওজন বাড়ানোর পরে, পরিসরের নীচে যতগুলি পুনরাবৃত্তি রয়েছে তা করুন। ধীরে ধীরে সর্বাধিক পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ান এবং আবার কাজের ওজন বাড়ান। তারপর এই বৃত্তটি আবার পুনরাবৃত্তি হয়।
কিছু সময়ে, আপনি একটি নির্দিষ্ট কাজের ওজনে থামবেন, এবং এটি কাটিয়ে উঠতে সক্ষম হবেন না। যখন এটি ঘটে, তিনবার চেষ্টা করুন। যদি তারা ব্যর্থ হয়, তাহলে লোডটি 10 বা 15 শতাংশ হ্রাস করুন এবং আবার ওজন বাড়ানো শুরু করুন। এই কৌশল প্রায় সবসময় স্থবিরতা অতিক্রম করতে সাহায্য করে। যাইহোক, এই কৌশল সবসময় কাজ করবে না, এবং প্রশিক্ষণের একটি নির্দিষ্ট স্তরে পৌঁছানোর পরে, মালভূমি অতিক্রম করতে আপনাকে আরো জটিল স্কিম ব্যবহার করতে হবে।
সঠিক খাওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি আপনাকে 50 শতাংশ সাফল্যের নিশ্চয়তা দেয়। উপরন্তু, এটি মনে রাখা উচিত যে শরীর সম্পূর্ণরূপে সুস্থ হলেই অগ্রগতি সম্ভব। স্নায়ুতন্ত্রকে ওভারলোড না করার জন্য আপনাকে পর্যাপ্ত ঘুম পেতে হবে। কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের কাজে ব্যর্থতার কারণে ক্রীড়াবিদরা প্রায়শই অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের অবস্থায় পড়ে। যখন, সম্পূর্ণ শরীর প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম ব্যবহার করার সময়, আপনি মনে করেন যে ওজনগুলির ওজন খুব বড় হয়ে গেছে, আপনার বিভক্ত হওয়া উচিত। শুরুতে, আপনার শরীরকে দুটি অংশে ভাগ করা যথেষ্ট হবে - নীচে এবং উপরে।
পুরুষদের জন্য একটি সম্পূর্ণ শরীর workout প্রোগ্রামের একটি উদাহরণ
এই প্রোগ্রামটি নবীন নির্মাতাদের নিজেরাই আয়রন আর্নি দ্বারা সুপারিশ করা হয়েছে:
- Squats - 10 reps 4 সেট
- একটি প্রবণ অবস্থানে বেঞ্চ প্রেস, প্রশস্ত গ্রিপ - 10 পুনরাবৃত্তির 3 সেট।
- পুল -আপ - সর্বাধিক reps সঙ্গে 3 সেট।
- আর্মি প্রেস - 10 reps এর 4 সেট।
- বাইসেপস বারবেল কার্লস - 10 টি রেপের 3 সেট।
- পেটের পেশীগুলির জন্য ক্রঞ্চ - প্রতি ব্যর্থতা 3 সেট।
আপনি দেখতে পাচ্ছেন, এই সম্পূর্ণ শরীরের ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামটি খুবই সহজ কিন্তু কার্যকর। আর্নল্ড শোয়ার্জনেগার সপ্তাহে তিনবার প্রশিক্ষণের পরামর্শ দেন এবং মোটামুটি এটি একই ধরণের সমস্ত প্রোগ্রামের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য।প্রশিক্ষণের পরে, আপনাকে একদিন বিশ্রাম নিতে হবে।
প্রারম্ভিকদের প্রথম দুই সপ্তাহের জন্য প্রতিটি আন্দোলনে দুটি সেট করা উচিত, এবং তারপর এই প্রোগ্রামের সুপারিশগুলি অনুসরণ করুন। যেহেতু এই আন্দোলনের সাহায্যে আপনি একবারে পুরো শরীরকে কাজ করতে পারেন, তারপরে একই সাথে স্নায়ুতন্ত্র, লিগামেন্টাস-আর্টিকুলার যন্ত্রপাতি শক্তিশালী হয় এবং পেশীর ভরও বৃদ্ধি পায়।
মেয়েদের জন্য সম্পূর্ণ শরীরচর্চা প্রোগ্রাম
মেয়েদের জন্য, কার্ডিও লোড এবং সঠিক পুষ্টির সংমিশ্রণে একটি পূর্ণ শরীরের ব্যায়াম প্রোগ্রাম আপনার শরীরকে অল্প সময়ে আকর্ষণীয় করে তুলবে। আপনার কাজ পেশী ভর অর্জন করা নয়, যা পুরুষদের জন্য প্রয়োজনীয়, কিন্তু পেশী স্বর উন্নত করা। অতএব, আপনার বড় কাজের ওজন ব্যবহার করার দরকার নেই।
এখন আমরা আপনাকে বলব একটি কার্যকরী ফুল বডি ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামের কথা যা মেয়েরা তাদের ফিগার উন্নত করতে পারবে। এর পাঁচটি নড়াচড়া আছে এবং এটি বৃত্তাকার। প্রতি অনুশীলনে 12-15 পুনরাবৃত্তি সহ তিন থেকে পাঁচটি বৃত্ত করুন। লক্ষ্য করুন যে বৃত্তাকার প্রশিক্ষণ তাদের মধ্যে ন্যূনতম বিরতি সহ সমস্ত অনুশীলনের বিকল্প সম্পাদন জড়িত।
- ওজনযুক্ত squats। একটি বোঝা হিসাবে, আপনি একটি বারবেল প্যানকেক, কেটেলবেল বা ডাম্বেল ব্যবহার করতে পারেন। আন্দোলনটি নিতম্ব এবং উরুর পেশীগুলিকে কার্যকরভাবে কাজ করে। পায়ের বিস্তৃত অবস্থান, আরো সক্রিয়ভাবে নিতম্ব কাজ অন্তর্ভুক্ত করা হয়।
- বেঞ্চ থেকে রিভার্স পুশ-আপ। আপনি আপনার পিছনে পিছনে আপনার হাত বিশ্রাম প্রয়োজন, এবং আপনার সামনে আপনার পা প্রসারিত। তারপর পুশ-আপ করুন। এই ব্যায়াম আপনার ট্রাইসেপসকে শক্তিশালী করবে।
- বারবেল ফুসফুস বিকল্প। আপনার কাঁধে প্রজেক্টিলের সাথে, আপনাকে প্রতিটি পা দিয়ে এগিয়ে যাওয়ার বিকল্প ধাপগুলি সম্পাদন করতে হবে। এই ক্ষেত্রে, সামনে অবস্থিত পায়ের হাঁটুর জয়েন্টটি সমকোণে বাঁকানো উচিত। আন্দোলন পা এবং পিছনের পেশী লক্ষ্য করে।
- পাশের তক্তা পুশ-আপ। আপনার একটি তক্তা অবস্থানে পুশ-আপ করা উচিত এবং যখন আপনি আপনার শরীরকে উপরে তুলবেন, তখন একটি হাত উপরের দিকে তুলুন। এটি আপনার বুক, কাঁধের গার্ডেল এবং ট্রাইসেপস পেশীগুলিকে শক্তিশালী করবে।
- Curtsy ওজন সঙ্গে lunges। আপনার সামনে প্যানকেক ধরে রাখা, দাঁড়ানো অবস্থানে থাকাকালীন, আপনাকে এক ধাপ পিছনে সরে যেতে হবে, যেন আপনি একটি কার্টসিতে বসে থাকতে যাচ্ছেন। এই আন্দোলনের মাধ্যমে, আপনি আপনার আঠালো, উরু এবং মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে পারেন।
কেন পুরো শরীর বিভক্ত হওয়ার চেয়ে ভাল, এই ভিডিওটি দেখুন:
