পেশাদার বডি বিল্ডাররা কেন একই সময়ে দুটি পেশী গোষ্ঠীকে ন্যূনতম বিশ্রামের সময় দিয়ে প্রশিক্ষণ দিতে ভালবাসেন তা সন্ধান করুন। এক সময় এটা বিশ্বাস করা হত যে শরীরচর্চায় বড় মাংসপেশীর সুপারসেট চর্বি পোড়ানোর জন্য খুবই কার্যকরী, কিন্তু পেশী ভর অর্জনের জন্য খুব উপযুক্ত নয়। কিন্তু অনুশীলনে, সবকিছু সম্পূর্ণ ভিন্ন এবং সুপার-সেটগুলির সঠিক ব্যবহারের সাথে, আপনি একটি শক্তিশালী শরীর তৈরি করতে পারেন। আরেকটি বিষয় হলো এগুলো অবশ্যই সঠিকভাবে প্রয়োগ করতে হবে যাতে ওভারট্রেন না হয়।
চমৎকার জেনেটিক্স সহ কিছু ক্রীড়াবিদদের জন্য, একটি নিয়মিত ব্যায়াম পদ্ধতি যথেষ্ট হতে পারে। কিন্তু অনেক ক্রীড়াবিদ, ভারী পন্থা অবলম্বন করে, পেশীগুলি সঠিকভাবে লোড না হওয়া পর্যন্ত থামতে বাধ্য হয়। উদাহরণস্বরূপ, বেঞ্চ প্রেসের সময়, আপনি সেটটি আগে সম্পন্ন করতে পারেন, কারণ ট্রাইসেপস ক্লান্ত হবে, যদিও বুক এবং কাঁধের পেশীগুলি এখনও কাজ করতে পারে।
প্রায়শই, একটি সুপারসেটের সারাংশ বর্ণনা করার সময়, এটি বলার প্রথাগত যে এটি দুটি আন্দোলনের একটি ক্রমানুসারে সম্পাদন করা হয় যার মধ্যে তাদের মধ্যে ন্যূনতম বিরতি থাকে বা একেবারেই বিশ্রাম নেই। কিন্তু যদি আপনি ভর অর্জনের জন্য একটি সুপারসেট ব্যবহার করেন, তাহলে একটু ভিন্নভাবে বলা আরও সঠিক - এটি একটি পদ্ধতি যা আপনাকে লোড পরিবর্তন করে বা বিভিন্ন ব্যায়াম ব্যবহার করে পেশী হ্রাস করতে দেয়।
বডি বিল্ডিং -এ বড় মাংসপেশীর সুপারসেটগুলির ক্লাসিক ফর্ম হল ট্রাইসেপস এবং বাইসেপস -এর মতো প্রতিদ্বন্দ্বী আন্দোলন করা। যাইহোক, ভর অর্জনের ক্ষেত্রে, এই স্কিমটি তারা বলে যতটা কার্যকর হবে না। টার্গেট পেশীকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য একটি মৌলিক আন্দোলন করা এবং তারপরে এটি বিচ্ছিন্নভাবে "শেষ" করা আরও ভাল।
কিভাবে বড় মাংসপেশীর জন্য সুপারসেট ব্যবহার করবেন?
একটি বিচ্ছিন্ন আন্দোলনের সাহায্যে লক্ষ্য পেশীর অতিরিক্ত ক্লান্তি তন্তুগুলির বৃদ্ধি সর্বাধিক করা সম্ভব করে তোলে, যার ফলে তাদের প্রচুর সংখ্যক মাইক্রোট্রোমাস হয়। সর্বাধিক কার্যকারিতার জন্য, 20 সেকেন্ডের বেশি চলাফেরার মধ্যে বিরতি দিন এবং সুপারসেটগুলির মধ্যে এক থেকে দুই মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিন। আপনি বিভিন্ন সুপারসেট স্কিম ব্যবহার করতে পারেন। একমাত্র গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল এগুলি কার্যকর।
একটি কার্যকর ভর লাভ সুপারসেট একটি সহজ দুই ধাপের আন্দোলন হতে হবে না। এটি সংকলনের সময়, পেশীগুলির শারীরবৃত্তিকে বিবেচনায় নেওয়া উচিত এবং তাদের বৃদ্ধি উদ্দীপিত করা উচিত।
উন্নত ধরনের সুপারসেট
প্রায়শই, ক্রীড়াবিদ প্রথমে একটি বিচ্ছিন্ন আন্দোলনের সাথে লক্ষ্য পেশীকে ক্লান্ত করে এবং তারপর একটি মৌলিক ব্যায়ামের দিকে এগিয়ে যায়। তত্ত্বে, এটি বেশ কার্যকর হওয়া উচিত এবং আপনাকে পেশী ব্যর্থতার বাইরে কাজ করার অনুমতি দেয়। তবে এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে পুরো চেইনের শক্তি দুর্বলতম লিঙ্কের শক্তির উপর নির্ভর করে। উদাহরণস্বরূপ, একবার আপনার বুকের পেশীগুলি ক্লান্ত হয়ে গেলে, আপনি তাদের বেঞ্চ প্রেসে অনেক কাজ করার আশা করবেন না। উচ্চ ক্লান্তির কারণে, ডেল্টা এবং ট্রাইসেপগুলি প্রধান লোড গ্রহণ করবে।
যদি, প্রথম ব্যায়ামে, আপনি লক্ষ্য পেশীর মাঝারি ক্লান্তি সৃষ্টি করেন, তাহলে সুপারসেটের কার্যকারিতা বৃদ্ধি পাবে। কিন্তু বেশিরভাগ প্রো অ্যাথলিটরা সুপারসেটের প্রথম ব্যায়ামে ব্যর্থতার জন্য প্রশিক্ষণের মাধ্যমে নিজেকে সংযত রাখতে পারে না এবং চায় না। এটিও মনে রাখা উচিত যে এখন বর্ণিত সুপারসেট স্কিমটি প্রায়শই ব্যবহার করা যায় না, কারণ এটি প্রশিক্ষণের তীব্রতাকে তীব্রভাবে বৃদ্ধি করে।
এছাড়াও, কাজের ওজন কমানোর পদ্ধতিগুলি একটি সুপারসেট হিসাবে বিবেচিত হতে পারে। এই ক্ষেত্রে, আপনার আন্দোলন পরিবর্তন করার দরকার নেই, বরং ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির ওজন হ্রাস করুন। বিশ্রাম-বিরতি পদ্ধতিও এখানে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে। কিন্তু বিভিন্ন আন্দোলনের সমন্বয়ে গঠিত সুপারসেটের উপর তাদের বেশ কিছু অসুবিধা রয়েছে।প্রথমত, আপনি একটি ব্যায়াম পদ্ধতির সাথে চালিয়ে যান, এবং যদি পেশীগুলির মধ্যে একটি খুব ক্লান্ত হয়, আপনি কাজ চালিয়ে যেতে পারবেন না। দ্বিতীয়ত, প্রশস্ত মৃত কেন্দ্র অপরিবর্তিত থাকে এবং পেশী ব্যর্থতার কারণ পরিবর্তন হয় না।
কিভাবে কার্যকর বডি বিল্ডিং সুপারসেট তৈরি করবেন?
এখানে আপনাকে অনুসরণ করার জন্য তিনটি প্রধান নিয়ম রয়েছে।
আন্দোলনের পছন্দ
তাত্ত্বিকভাবে, আপনি নড়াচড়ার বিভিন্ন সংমিশ্রণ ব্যবহার করতে পারেন, তবে সর্বাধিক কার্যকর হবে সেই ব্যক্তি যা পরবর্তী সর্বাধিক ক্লান্তি ধারণ করে।
বিশ্রামের সময়কাল
সাধারণভাবে গৃহীত নিয়ম অনুসারে, আপনার একটি সুপারসেটে চলাফেরার মধ্যে তিন সেকেন্ডের বেশি বিশ্রাম নেওয়া উচিত নয়। যাইহোক, এই নিয়ম সবসময় ব্যবহার করা উচিত নয়। প্রথমত, এটি তাড়াহুড়োর প্রয়োজনের কারণে এবং ফলস্বরূপ, আপনি কৌশলটি লঙ্ঘন করে কাজ করতে পারেন, যা অনুমোদিত নয়।
কনস্ট্যাম প্রপঞ্চের মতো একটি জিনিস রয়েছে, যা আপনি সম্ভবত শৈশব থেকেই জানেন, এর নাম জানেন না। আপনার শরীরের পাশে আপনার হাত রাখুন এবং আপনার বন্ধুকে তাদের শক্ত করে ধরতে বলুন। তারপরে আপনার বাহুগুলি পাশে ছড়িয়ে দেওয়ার চেষ্টা করুন এবং আপনার বন্ধু তাদের যেতে দিলেই তারা অনিচ্ছাকৃতভাবে উঠতে শুরু করবে।
পেশীগুলির এই সম্পত্তি সুপারসেটগুলির মধ্যে একটির জন্য ভিত্তি তৈরি করেছে। এর সারাংশ স্বেচ্ছায় পেশী সংকোচন এবং পরবর্তী অনিচ্ছাকৃত ব্যবহারের মধ্যে রয়েছে। প্রথম নড়াচড়া মাংসপেশীর ক্লান্তি সৃষ্টি করে এবং পোস্ট-আইসোমেট্রিক শিথিলতার প্রভাব ট্রিগার করে, যা দ্বিতীয় ব্যায়ামে ব্যবহৃত হয়।
সুপারসেট করার সময় এই প্রভাবটি ব্যবহার করা যেতে পারে, এবং বাকিগুলির দৈর্ঘ্য কী। উপরের ঘটনাটি প্রকাশ হতে 5 থেকে 20 সেকেন্ড সময় লাগবে। নির্দিষ্ট সীমার বাইরে কাজ করা বিপরীত।
অন্য কথায়, যদি আপনি কনস্টাম প্রভাব প্রদর্শনের আগে দ্বিতীয় আন্দোলন শুরু করেন, তাহলে পুরো সুপারসেটটি কেবল নষ্ট হয়ে যাবে। একই সময়ে, একটি দীর্ঘ বিরতি এছাড়াও একটি ইতিবাচক প্রভাব আনবে না। তদতিরিক্ত, এটি মনে রাখা উচিত যে এই ঘটনাটি কেবল লোডের উল্লেখযোগ্য পার্থক্যের সাথে নিজেকে প্রকাশ করতে পারে।
কাজের ওজন নির্বাচন
এখানে আপনার পুনরাবৃত্তির সংখ্যা এবং আন্দোলন সম্পাদনের শৈলীতে মনোযোগ দেওয়া উচিত। আমরা মৌলিক চলাচলের জন্য বড় ওজন ব্যবহার করার সুপারিশ করি, এমনকি যদি আপনার প্রশস্ততা হ্রাস করার প্রয়োজন হয় তবে লোডের মধ্যে পার্থক্য বৃদ্ধি পাবে। দ্বিতীয় আন্দোলনের জন্য, প্রজেক্টিলের ওজন কম হওয়া উচিত।
স্ট্যানিস্লাভ লিন্ডোভার নিম্নলিখিত ভিডিওতে ডেল্টাসে সুপারসেট সম্পর্কে কথা বলেছেন:
