আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি বিচ্ছিন্নভাবে কাজ করতে চান? বিকল্প বাঁক করার কৌশল শিখুন। ব্যায়াম চমৎকার স্বস্তি তৈরি করে। পায়ের পেশী তৈরির জন্য অনেক ব্যায়াম আছে। এটি বেশ বোধগম্য, কারণ এটি পা যা পুরো শরীরের ওজন বহন করে। এছাড়াও, মেয়েরা প্রশিক্ষণ পায়ে অনেক মনোযোগ দেয়, তাদের ফিগার নিখুঁত করার চেষ্টা করে। আজ আমরা স্ট্যান্ডিং মেশিনে লেগ কার্ল ব্যায়াম সম্পর্কে কথা বলব।
এগুলি হ্যামস্ট্রিং, সেমিটেনডিনোসাস এবং সেমিমেম্ব্রানোসাস পেশীগুলির বিকাশের উদ্দেশ্যে করা হয়। এগুলি মোটামুটি একই দৈর্ঘ্যের, তবে হ্যামস্ট্রিংগুলির বৃহত্তম ক্রস-বিভাগীয় মাত্রা রয়েছে। এই আন্দোলন খুব সক্রিয়ভাবে ফিটনেসের বিভিন্ন স্তরের ক্রীড়াবিদ দ্বারা ব্যবহৃত হয়। ফুটবল, কুস্তি, শৈল্পিক জিমন্যাস্টিকস এবং অন্যান্য কিছু ক্রীড়া শাখায় এই তিনটি পেশীর বিকাশের মাত্রা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। অন্যান্য বিষয়ের মধ্যে, এই পেশীগুলি হাঁটুর জয়েন্টের পূর্ববর্তী এবং পরবর্তী স্টেবিলাইজারগুলিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে।
স্থায়ী মেশিনে লেগ কার্ল করার জন্য কৌশল
স্থায়ী মেশিনে লেগ কার্ল করার কৌশলটি বাইসেপস প্রশিক্ষণের গুণমানকে সরাসরি প্রভাবিত করে এবং আপনাকে সম্পূর্ণ দায়িত্বের সাথে আন্দোলনের বিকাশের দিকে যেতে হবে। এটি সম্পূর্ণ করতে, আপনার একটি বিশেষ সিমুলেটর প্রয়োজন হবে।
সিমুলেটর নরম বেলন উপর বিশ্রাম, একটি পা উত্থাপিত করা আবশ্যক। উরুর সামনের অংশটি পিঠের বিরুদ্ধে শক্তভাবে চাপানো উচিত এবং নিশ্চিত করুন যে এটি সর্বদা এই অবস্থানে রয়েছে। অন্যথায়, কাজের পায়ে বোঝা হ্রাস পাবে।
ভারসাম্য বজায় রাখা সহজ করার জন্য, একটি বিশেষ স্ট্যান্ড ধরুন, আপনার বুককে পিছনে রেখে বিশ্রাম নিন। শ্বাস নেওয়ার পরে, আপনার শ্বাস ধরে রাখুন এবং আপনার কাজের পা বাঁকুন। গতিপথের চরম উপরের অবস্থানে, বেলনটি খুব উরুতে অবস্থিত হওয়া উচিত, এটি প্রায় স্পর্শ করে। বিপরীত দিকে শ্বাস ছাড়ুন।
আপনি যদি টেকনিক্যালি দাঁড়ানোর সময় সিমুলেটারে লেগ কার্ল করেন, তাহলে হাঁটুর জয়েন্টের ক্ষতি হওয়ার সম্ভাবনা দারুণ। এটি এড়াতে, ধীর গতিতে কাজ করুন এবং ভারী ওজন ব্যবহার করবেন না। সুতরাং আপনি কেবল আপনার পেশীগুলিকে উচ্চ মানের দিয়ে কাজ করবেন না, তবে আহতও হবেন না।
সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল যে আপনার পিঠের উপর যতটা সম্ভব শক্তভাবে চেপে ধরা উচিত। যদি আপনি ট্রাঙ্কের চলাচলের অনুমতি দেন, তাহলে ব্যায়ামের কার্যকারিতা নাটকীয়ভাবে হ্রাস পাবে।
দাঁড়ানোর সময় সিমুলেটারে পা বাঁকানোর সময় প্রধান ভুলগুলি
আন্দোলনের সময় সিমুলেটরের পিছন থেকে বুক ছিঁড়ে ফেলবেন না। এটি প্রাথমিক ক্রীড়াবিদদের মধ্যে খুব সাধারণ। যদি আপনি এটি অনুসরণ না করেন, তাহলে বেশিরভাগ লোড পা থেকে পিছনে চলে যাবে।
এছাড়াও, আপনার বড় ওজন ব্যবহার করার দরকার নেই, এবং বিশেষত নতুনদের জন্য। যদি প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা সংক্ষিপ্ত হয়, তবে হাঁটুর জয়েন্টগুলির লিগামেন্টগুলি দুর্বল এবং ভারী ওজনের প্রভাবে ভালভাবে ভেঙে যেতে পারে। একটি ভারী ওজন ব্যবহার করার চেয়ে আন্দোলন সঠিক করা আরও গুরুত্বপূর্ণ।
এছাড়াও, ক্রীড়াবিদরা প্রায়শই তীক্ষ্ণ আন্দোলন করে। এটি পেশীর ক্লান্তি বাড়ায় এবং ফলস্বরূপ, আপনি সেগুলি সঠিকভাবে কাজ করতে পারবেন না।
ক্রীড়াবিদদের জন্য স্থায়ী লেগ কার্ল টিপস
প্রথমত, আন্দোলনের সঠিক বাস্তবায়নের জন্য, সিমুলেটরটি ভালভাবে সামঞ্জস্য করা প্রয়োজন, যথা রোলারের উচ্চতা। এটি অবশ্যই ক্যাভিয়ারের নিচে অবস্থিত। লক্ষ্য করুন যে লিভার যত বড় হবে তত বেশি কার্যকর হবে ব্যায়ামটি।
গতিপথের চরম উপরের অবস্থানে পিছন থেকে হাঁটুর জয়েন্ট তুলবেন না। এটি এই সত্যের দিকে পরিচালিত করবে যে বেশিরভাগ লোড গ্লুটাস পেশীতে স্থানান্তরিত হয়। একই সময়ে, যদি আপনার অতিরিক্তভাবে নিতম্বের উপর কাজ করার প্রয়োজন হয়, তবে এই সত্যটি আপনার জন্য উপকারী হতে পারে।
টিল্টিং, ডেডলিফ্টস এবং হাইপার এক্সটেনশনের পরে লেগ কার্ল দাঁড়ানোর লক্ষ্য রাখুন। এটি এই আন্দোলনের কার্যকারিতা বাড়াবে।
এই ভিডিওতে সঠিক স্ট্যান্ড লেগ কার্ল টেকনিক দেখুন:
