সর্বাধিক সময়ের মধ্যে পেশী বৃদ্ধিকে সর্বাধিক করতে বিভিন্ন ধরণের হোম রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডের সাথে কীভাবে প্রশিক্ষণ নিতে হয় তা শিখুন। আজ সারা বিশ্বে এবং বিশেষ করে আমাদের দেশে খেলাধুলা ক্রমশ জনপ্রিয় হয়ে উঠছে। অনেকেই ফিগারের উন্নতির জন্য জিমে যান। একই সময়ে, সবাই একটি ফিটনেস ক্লাবে যেতে পারে না, এবং কিছু লোকের জন্য, ডাক্তাররা ডাম্বেল এবং ওজন নিয়ে ব্যায়াম করার পরামর্শ দেন না। যাইহোক, এর মানে এই নয় যে আপনি আপনার শরীরে কাজ করতে পারবেন না। আজ আমরা আপনাকে বলব যে এই উদ্দেশ্যে পুরুষদের জন্য কোন এক্সপেন্ডারের সাথে ব্যায়াম ব্যবহার করা যেতে পারে।
পুরুষদের জন্য একটি সম্প্রসারণকারীর সাথে কাজ করার নিয়ম
এই ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির প্রধান সুবিধা হল এর কম্প্যাক্ট আকার। আপনি তার সাথে বাড়িতে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন, এবং যদি আপনার একটি ট্রিপ থাকে, তাহলে সম্প্রসারণকারী সহজেই আপনার সাথে রাস্তায় নিয়ে যেতে পারে। আজ, একটি রাবার শক শোষক এবং দুটি হ্যান্ডেল নিয়ে গঠিত প্রতিরোধের ব্যান্ডগুলি খুব জনপ্রিয়। এছাড়াও বসন্ত প্রজেক্টাইল আছে, যা তাদের স্মরণ করিয়ে দেয় যা সোভিয়েত আমলে বেশ জনপ্রিয় ছিল।
প্রতিরোধের ব্যান্ডগুলি পেশীগুলিতে চাপের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করার ক্ষমতা সরবরাহ করে এবং ফলস্বরূপ আপনি অগ্রগতি করতে পারেন। বারবেল বা ডাম্বেল কাজের মতো, আপনাকে লোডের অগ্রগতি করতে হবে। রেপ এবং সেটের সংখ্যা বাড়িয়ে এটি অর্জন করা যেতে পারে। প্রারম্ভিকদের প্রজেক্টের এমন একটি প্রচেষ্টা বেছে নেওয়া উচিত যেখানে 10 থেকে 15 পুনরাবৃত্তি করা সম্ভব।
এছাড়াও, নতুনদের জন্য, সেটগুলির সংখ্যা বৃদ্ধির কারণে লোডটি যথাযথভাবে অগ্রসর করার জন্য এটি যথেষ্ট হবে। কিছু সময়ে, এটি যথেষ্ট হবে না, এবং তারপরে আপনি পুনরাবৃত্তি এবং সেটের সংখ্যা হ্রাস করার সময় একটি অতিরিক্ত রাবার শক শোষক বা প্রজেক্টিলে একটি বসন্ত যোগ করতে পারেন।
এখানে পুরুষদের জন্য একটি এক্সপেন্ডারের সাথে কার্যকর ব্যায়ামের প্রাথমিক নীতিগুলি রয়েছে:
- সর্বদা একটি ওয়ার্ম আপ দিয়ে আপনার প্রশিক্ষণ শুরু করুন।
- ধীরে ধীরে লোডের অগ্রগতি প্রয়োজন।
- সমস্ত অনুশীলন কৌশল অনুসারে করা উচিত এবং আপনার পুনরাবৃত্তির সংখ্যা অনুসরণ করা উচিত নয়।
- সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম নিতে এক থেকে দুই মিনিটের বিরতি নিন।
- আপনার শারীরিক যোগ্যতার স্তরের উপর নির্ভর করে প্রাথমিক লোডটি বেছে নেওয়া উচিত।
আসুন একটি সম্প্রসারণকারী নির্বাচন করার বিষয়ে একটি দ্রুত নজর দেওয়া যাক। আজ বাজারে এই ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির একটি বিশাল সংখ্যক মডেল রয়েছে। টেপ প্রজেক্টাইল দিয়ে শুরু করা যাক, যার লোড শক শোষকের রঙের উপর নির্ভর করে। নতুনদের জন্য, একটি হলুদ সম্প্রসারণকারী উপযুক্ত। এই প্রজেক্টিলের সর্বনিম্ন প্রতিরোধ ক্ষমতা রয়েছে। নিম্নোক্ত স্তরগুলি, লোডের ক্রমবর্ধমান ক্রমে, নিম্নলিখিত রঙগুলি উপস্থাপন করে: সবুজ, লাল, নীল। এইভাবে, নীল শারীরিকভাবে উন্নত ক্রীড়াবিদদের উদ্দেশ্যে করা হয়।
যদি আমরা বসন্ত সম্প্রসারণকারীদের কথা বলি, তাহলে লোডের পরিমাণ স্প্রিংসের সংখ্যা, সেইসাথে তাদের দৈর্ঘ্য এবং বেধ দ্বারা নির্ধারিত হয়। লক্ষ্য করুন যে এই বিশেষ ধরনের সম্প্রসারণকারীকে সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য বলে মনে করা হয়।
সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর জন্য এক্সপেন্ডারের সাথে ব্যায়ামের একটি সেট
- কাঁধের গার্ডলের পেশীর জন্য। একটি স্থায়ী অবস্থান নিন এবং একটি পা সামান্য বাঁকুন, এটি সামান্য সামনের দিকে নির্দেশ করুন। একটি এক্সপেন্ডারের সাথে হাত সোজা করা উচিত এবং বিছিয়ে দেওয়া উচিত, তালুগুলি মুখোমুখি। প্রজেক্টিলের স্প্রিংসগুলি চিবুক এবং বুকের মধ্যে অবস্থিত হওয়া উচিত। আপনার বাহু যতটা সম্ভব বিস্তৃত করা শুরু করুন, হাঁটুর জয়েন্টকে আরও বেশি করে বাঁকানো এবং শরীরকে সামনের দিকে কিছুটা কাত করা। পরের সেটে, আপনার কাজের পা পরিবর্তন করুন। একটি সেটে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 10।
- বাইসেপসের জন্য। স্থায়ী অবস্থানে, আপনাকে এক পা দিয়ে এক্সপেন্ডার হ্যান্ডেল ঠিক করতে হবে।একই হাত দিয়ে প্রজেক্টিলের দ্বিতীয় হাতল ধরে, কাঁধের জয়েন্টের দিকে আপনার বাহু বাঁকানো শুরু করুন। শুধুমাত্র বাইসেপস প্রচেষ্টার সাথে আন্দোলন করা গুরুত্বপূর্ণ। এক সেটে 10 টি রিপ দিয়ে শুরু করুন।
- বুকের পেশীর জন্য। আপনার হাতে শেল ধরে বেঞ্চে একটি মিথ্যা অবস্থান নিন। এই ক্ষেত্রে, সম্প্রসারণকারী বেঞ্চের নীচে থাকা উচিত, এবং হাতগুলি বুকে এলাকায় অবস্থিত, কনুইয়ের জয়েন্টগুলি আলাদা। কয়েক সেকেন্ডের জন্য গতিপথের চরম উপরের বিন্দুতে আন্দোলন ধরে রেখে আপনার হাত সোজা করতে শুরু করুন। এক সেটে, 8 থেকে 10 reps করুন।
- পায়ের পেশীর জন্য। একটি সুপাইন অবস্থানে পান। প্রজেক্টিলের একটি হ্যান্ডেল পেলভিসের কাছে রয়েছে, এবং দ্বিতীয়টি হাঁটুর জয়েন্টে বাঁকানো পায়ে স্থির। আপনার পা সোজা করা শুরু করুন, ট্র্যাজেক্টোরির চরম অবস্থানে এটি ঠিক করুন। পুরুষদের জন্য একটি সম্প্রসারণকারী সঙ্গে এই ব্যায়াম একটি ধীর গতিতে করা উচিত। প্রতিটি সেটে, আপনাকে 8 থেকে 10 পুনরাবৃত্তি করতে হবে।
এক্সপেন্ডারের সাথে নিয়মিত ব্যায়ামের মাধ্যমে, আপনি সমস্ত পেশী গোষ্ঠীকে উল্লেখযোগ্যভাবে শক্তিশালী করতে পারেন, পাশাপাশি শরীরের চর্বি থেকে মুক্তি পেতে পারেন। উপরন্তু, একটি এক্সপেন্ডার সঙ্গে প্রশিক্ষণ যৌথ গতিশীলতা বৃদ্ধি, যা দৈনন্দিন জীবনে দরকারী হতে পারে।
এক্সপেন্ডার ব্যবহার করে বাড়িতে কীভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়, ইউরি স্পাসোকুকোটস্কির এই ভিডিওটি দেখুন:
