বেশিরভাগ উচ্চাকাঙ্ক্ষী ক্রীড়াবিদ সঠিক পুষ্টি কর্মসূচির বিকাশের প্রয়োজনীয়তা বোঝেন। একটি শিক্ষানবিসের বডি বিল্ডিং ডায়েট কোন নীতির উপর ভিত্তি করে তা খুঁজে বের করুন। আজকের নিবন্ধটি মূলত উচ্চাকাঙ্ক্ষী ক্রীড়াবিদদের লক্ষ্য। আপনি যদি খেলাধুলায় আপনার লক্ষ্য অর্জন করতে চান, তাহলে আপনাকে অবশ্যই জানতে হবে এর জন্য কি প্রয়োজন। শরীরচর্চায় সাফল্য তিনটি স্তম্ভের উপর ভিত্তি করে: প্রশিক্ষণ, জীবনধারা এবং পুষ্টি কর্মসূচি। আজকের নিবন্ধটি শেষ বিন্দুতে ফোকাস করবে।
আপনার প্রশিক্ষণ কার্যকর হওয়ার জন্য, আপনাকে আপনার পুষ্টি কর্মসূচিতে পরিবর্তন করতে হবে, কিন্তু আপনার বিপ্লব করা উচিত নয়, কারণ এটি ক্ষতিকর হতে পারে। আসুন দেখে নিই একজন শিক্ষানবিশের বডি বিল্ডিং ডায়েট কেমন হওয়া উচিত।
নতুনদের জন্য ডায়েট টিপস
আপনার কিছু টিপস দিয়ে শুরু করা উচিত যা শরীরচর্চার প্রাথমিক পর্যায়ে আপনার কাজে লাগবে। প্রথম দুই মাসের জন্য আপনাকে আপনার ডায়েট থেকে সমস্ত জাঙ্ক ফুড বাদ দিতে হবে। এর মধ্যে রয়েছে মিষ্টান্ন, চর্বিযুক্ত খাবার, বিভিন্ন কার্বনেটেড চিনিযুক্ত পানীয়, সাদা রুটি এবং পশুর চর্বি।
আপনার বিভিন্ন সসেজ, আধা-সমাপ্ত পণ্য এবং ধূমপানযুক্ত পণ্য ব্যবহার বন্ধ করা উচিত। একটি পুষ্টি কর্মসূচি তৈরি করা সহজ করার জন্য, আপনি সেই খাবারগুলির একটি তালিকা তৈরি করুন যা আপনি খেতে যাচ্ছেন। মনে রাখবেন, প্রোটিন যৌগের সর্বোত্তম উৎস হল সামুদ্রিক খাবার, মাছ, চর্বিহীন মাংস, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্য, ডিম, হাঁস-মুরগি এবং শাকসবজি।
ব্যায়ামের প্রথম তিন মাসে আপনার শরীরের ওজনের প্রতি কেজি খাবারের সাথে কমপক্ষে 1.5 গ্রাম প্রোটিন পান তা নিশ্চিত করার জন্য আপনার প্রচেষ্টা করা উচিত। এটি এই পুষ্টির দৈনিক ডোজ। সবচেয়ে বেশি পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট রয়েছে আলু, মুয়েসলি, সিরিয়াল (সুজি এবং পালিশ চাল বাদে), সবজি, গা dark় পাস্তা এবং ফল। উদ্ভিজ্জ তেল, মাছ এবং বাদামে পর্যাপ্ত পরিমাণে চর্বি পাওয়া যায়। নিশ্চিত করুন যে দিনের বেলা চর্বি অনুপাত ছিল শরীরচর্চায় একজন শিক্ষানবীর মোট ক্যালোরি গ্রহণের প্রায় 20%।
যত তাড়াতাড়ি সম্ভব খাবার ভাগ করার অভ্যাস করা শুরু করুন। যাইহোক, আপনার পুষ্টি কর্মসূচির মোট দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ পর্যবেক্ষণ করা উচিত। বিশ্বাস করবেন না যে সন্ধ্যা ছয়টার পর খাবার খাওয়া যাবে না। এটি কেবল ক্যাটাবলিক প্রক্রিয়াগুলিকে উন্নত করে।
নতুনদের জন্য পুষ্টির পরিপূরক
প্রত্যেকেই ক্রীড়া পুষ্টিকর সম্পূরক সম্পর্কে শুনেছেন, যা বিশেষ প্রকাশনা এবং ইন্টারনেট সংস্থায় প্রচুর সংখ্যক বিজ্ঞাপনের কারণে অবাক হওয়ার মতো নয়। যাইহোক, নবীন ক্রীড়াবিদদের প্রথম তিন মাসের জন্য তাদের নেওয়া উচিত নয়। প্রথমত, আপনার শরীরকে নতুন ধরনের খাদ্যের জন্য প্রস্তুত করতে হবে। এর পরে, আপনি ধীরে ধীরে খাদ্য এবং পরিপূরকগুলির সাথে পরিচয় করিয়ে দিতে শুরু করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি পেশী ভর অর্জন করতে চান, তাহলে অধিবেশন শুরুর minutes০ মিনিট আগে, এবং প্রশিক্ষণ সমাপ্তির পরে ছাগল প্রোটিন গ্রহণ করুন। যদি আপনি ওজন কমানোর কাজের মুখোমুখি হন, তাহলে 5 থেকে 8 বিসিএএ ট্যাবলেট এবং কয়েক চা চামচ গ্লুটামিন নিন।
ওজন বাড়ানোর জন্য উপরের সম্পূরকগুলি একত্রিত করা যেতে পারে এবং চর্বি পোড়ানোর গতি বাড়ানোর জন্য বিসিএএ এবং গ্লুটামিনে 1 থেকে 3 গ্রাম এল-কার্নিটিন যুক্ত করা যেতে পারে। অন্য এক মাসের পরে, আপনি সকালে প্রোটিন শেকের অভ্যাস শুরু করতে পারেন, এবং তারপর একই সময়ের পরে আপনার ডায়েটে জটিল প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করুন, বিছানায় যাওয়ার আগে সেগুলি গ্রহণ করুন। ফলস্বরূপ, আপনার প্রতিদিন প্রায় 2 বা 3 গ্রাম প্রোটিন যৌগ খাওয়া উচিত।
এটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ যে আপনার স্পোর্টস সাপ্লিমেন্ট থেকে আপনি যে পরিমাণ ক্যালোরি পান তা একজন শিক্ষানবিশ থেকে শুরু করে শরীরচর্চায় মোট ক্যালোরি গ্রহণের ২৫% অতিক্রম করে না। জিমে ছয় মাস থাকার পর, আপনি আপনার শরীরের জন্য সবচেয়ে অনুকূল নির্বাচন করে বিভিন্ন পরিপূরক নিয়ে পরীক্ষা করতে পারেন। আপনাকে ধীরে ধীরে আপনার নতুন ডায়েট তৈরি করতে হবে। যদি আপনি এটি হঠাৎ করে করেন, তবে এই জাতীয় পদক্ষেপ কেবল উপকারী হবে না, তবে নির্দিষ্ট শরীরের সিস্টেমের কাজেও বাধা সৃষ্টি করতে পারে। অনেক সময়, ক্রীড়া পরিপূরক গ্রহণ করার সময় গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল অস্বস্তি পণ্যের নিম্নমানের কারণে হয় না।
এটা ঠিক এই যে শরীর বিপুল সংখ্যক পদার্থের সাথে সামলাতে পারে না যা আগে ব্যবহার করা হয়নি। আপনি প্রথম জিম পরিদর্শন করার সময় 150 কেজি বারবেলে রাখেন না, তাই না? আপনার ডায়েটের জন্য নতুন ডায়েট তৈরি করার সময়ও এটি করা উচিত। উপরন্তু, দেহ দিনের বেলা কেবলমাত্র একটি নির্দিষ্ট পরিমাণে পদার্থ গ্রহণ করতে সক্ষম। সমস্ত অতিরিক্ত পুষ্টি, সর্বোত্তমভাবে, কেবল শরীর থেকে সরানো হবে।
এটাও মনে রাখা উচিত যে, আজকে উত্পাদিত সমস্ত ক্রীড়া পরিপূরক সাম্প্রতিক বৈজ্ঞানিক ও প্রযুক্তিগত উন্নয়নের সাহায্যে প্রাপ্ত উচ্চ পুষ্টিমানের পণ্য। তাদের ধন্যবাদ, আপনি প্রশিক্ষণে নির্দিষ্ট সুবিধা পাবেন। কিন্তু একই সময়ে, তাদের যুক্তিসঙ্গতভাবে প্রয়োগ করা উচিত। প্রোটিন একটি জাদুকরী পাউডার নয় যা আপনার পেশীগুলিকে তাদের নিজস্ব করে তুলবে।
এগুলি সাধারণ খাবার থেকে প্রাপ্ত সাধারণ ঘনীভূত প্রোটিন যৌগ। প্রোটিনের দুটি পরিবেশন করে বলুন, আপনি কত পরিমাণ ভর পাবেন তা গণনা করবেন না। আপনি পুষ্টিকর খাদ্যের জন্য এই সম্পূরকগুলি প্রতিস্থাপন করতে পারবেন না। এটি ইতিমধ্যে উপরে বলা হয়েছে যে শরীরচর্চায় একজন শিক্ষানবিসের পুরো খাদ্যের মোট দৈনিক ক্যালোরি সামগ্রীতে, ক্রীড়া সম্পূরকগুলির 25%এর বেশি হওয়া উচিত নয়।
অবশিষ্ট ক্যালোরি নিয়মিত খাবারের সাথে শরীরে শোষিত হওয়া উচিত। সম্ভবত কেউ বিবেচনা করবে যে এটি একটি খুব নগণ্য শেয়ার। যাইহোক, কখনও কখনও আপনাকে ইচ্ছাকৃতভাবে আপনার পুষ্টি কর্মসূচির ক্যালোরি সামগ্রী কমাতে হবে, এবং এখানেই প্রোটিন খুব কাজে আসে। এটি পরামর্শ দেয় যে সম্পূরক কাজগুলি সম্পন্ন করতে পারে যা কেবল প্রচলিত খাবার ব্যবহার করে সম্পন্ন করা যায় না।
স্পোর্টস সাপ্লিমেন্ট এবং সহজ খাবার একত্রিত করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এইভাবে আপনি আপনার ক্লাসে দুর্দান্ত ফলাফল অর্জন করতে পারেন।
এই ভিডিওতে শরীরচর্চায় নতুনদের পুষ্টি সম্পর্কে আরও জানুন:
