ডেডলিফ্ট এবং স্কোয়াট করার সময়, পেশী বৃদ্ধির জন্য অ্যানাবলিক হরমোনের সংশ্লেষণ সক্রিয় হয়। শক ট্রেনিং প্রোগ্রাম কিভাবে তৈরি করবেন তা শিখুন। অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ বুঝতে পারেন ওজন বৃদ্ধির জন্য মৌলিক ব্যায়াম কতটা গুরুত্বপূর্ণ। এর মধ্যে রয়েছে ডেডলিফ্ট এবং স্কোয়াট। শিক্ষানবিশ ক্রীড়াবিদরা প্রায়ই তাদের উপেক্ষা করে এবং সিমুলেটরগুলিতে কাজ করতে পছন্দ করে। যাইহোক, এটি মৌলিক ব্যায়াম যা আপনার ভবিষ্যতের অগ্রগতির জন্য একটি চমৎকার ভিত্তি স্থাপনের সুযোগ প্রদান করে।
এই ব্যায়ামগুলি সম্পাদন করার সময়, বিপুল সংখ্যক পেশী কাজের সাথে জড়িত থাকে, যা শরীরের সুরেলা বিকাশের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আজ আমরা ডেডলিফ্ট এবং স্কোয়াটের রহস্য, সেইসাথে শক প্রশিক্ষণের পদ্ধতি সম্পর্কে কথা বলব।
স্কোয়াট সিক্রেটস
আপনি যদি এই অনুশীলনের কৌশলটি আয়ত্ত করেন তবে আপনি একটি শক্তিশালী নিম্ন শরীরের মালিক হতে পারেন। স্কোয়াটগুলি সক্রিয়ভাবে নীচের পিঠটি বিকাশ করে। এই ব্যায়ামটি কেবল পুরুষদের জন্যই নয়, মেয়েরাও এর সাহায্যে তাদের নিতম্বকে আরও আকর্ষণীয় করে তুলতে সক্ষম হবে।
আন্দোলন চালানোর সময়, এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ যে লোড হিলের উপর পড়ে। আপনি যদি এই সুপারিশ অনুসরণ না করেন, তাহলে আপনি আপনার হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে আঘাত করবেন। উপরে উঠার সাথে সাথে নিশ্চিত করুন যে আপনার হিলগুলি মাটিতে রয়েছে। প্রায়শই আপনি এমন তথ্য পেতে পারেন যা স্কোয়াটগুলি পিছনের ক্ষতি করতে পারে। এটি অবশ্যই সত্য, তবে কেবল যদি আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি খুব শক্ত হয়। এই এড়াতে, আপনি তাদের প্রসারিত প্রয়োজন।
আপনার মনে রাখা উচিত যে ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির অবস্থান পরিবর্তন করে, আপনি বিভিন্ন পেশীগুলির উপর লোডের জোর পরিবর্তন করতে পারেন। যদি বারটি ট্র্যাপিজিয়ামে থাকে, তবে চতুর্ভুজগুলি সর্বাধিকভাবে কাজের সাথে জড়িত থাকে, তবে একই সাথে মেরুদণ্ডের কলামের বোঝা বৃদ্ধি পায়। যদি আপনি ডেল্টাসের পিছনে বারবেল রাখেন, তবে লোডটি সমস্ত প্রধান পেশীর মধ্যে সমানভাবে বিতরণ করা হবে। এছাড়াও, এই ক্ষেত্রে, মেরুদণ্ড অনেক কম লোড হবে।
স্কোয়াট কৌশল
কাঁধ-প্রস্থের সাথে আপনার পায়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি কিছুটা আলাদা করুন। যখন খেলাধুলার সরঞ্জামগুলি আপনার কাঁধে থাকে, তখন আপনার পিছনের দিকে কিছুটা বাঁকানো উচিত। এই ক্ষেত্রে, পিঠ সমতল হওয়া উচিত। মনে রাখবেন যে আপনার পিঠ গোল করে আঘাতের ঝুঁকি রয়েছে।
নিম্নমুখী আন্দোলন শুরু করুন এবং হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে ছড়িয়ে দিন। গতিপথের সর্বনিম্ন বিন্দুতে, সেগুলি বিস্তৃত হওয়া উচিত। উপরে উঠার সময় আপনার তাদের তালাকপ্রাপ্ত রাখা উচিত। যদি শুরুর সময় আপনার হাঁটুর জয়েন্টগুলো একত্রিত হতে শুরু করে, তাহলে কাজের ওজন কমানো ভাল, যাতে ওভারলোড না হয়।
ডেডলিফ্ট সিক্রেটস
এই আন্দোলন সবসময় আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে উপস্থিত থাকা উচিত। এটিও মনে রাখবেন যে এটি করার জন্য প্রচুর পরিমাণে শক্তি লাগে এবং এটি সপ্তাহে একবার বা দুইবার সর্বোত্তমভাবে করা হয়। আজ, ক্রীড়াবিদরা দুই ধরণের ডেডলিফ্ট ব্যবহার করে - শাস্ত্রীয় এবং সুমো। দুটির মধ্যে প্রধান পার্থক্য হল বারে হাত বসানো। ক্লাসিক সংস্করণে, আপনার হাঁটুর পিছনে ক্রীড়া সরঞ্জামগুলি ধরে রাখতে হবে এবং সুমো স্টাইল ব্যবহার করার সময় - হাঁটুর জয়েন্টগুলির ভিতরে। এটা বলা উচিত যে ক্লাসিক ডেডলিফ্ট সুমোর চেয়ে স্পাইনাল কলামকে বেশি লোড করে। ডেডলিফ্ট করার সময় সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়গুলির মধ্যে একটি হল স্কোয়াট ডেপথ। এটি বোঝার জন্য, আপনাকে প্রজেক্টাইল ধরতে হবে এবং এটিকে একটু বাড়াতে হবে যাতে আপনার হাতে উত্তেজনা দেখা দেয়। এর পরে, সোজা করুন, অথবা আপনি বলতে পারেন, আপনার পিছনে খিলান।অনুশীলন করার সময় এই অবস্থানটি আপনার অবশ্যই রাখা উচিত। এর পরে, যতক্ষণ না আপনার হাত আপনার হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে স্পর্শ করে ততক্ষণ নিচে নামতে শুরু করুন। যদি তারা অগ্রভাগের চেয়ে বেশি হয়, তাহলে আপনি খুব গভীরভাবে ডুবে গেছেন। আপনি প্রায় 15 টি পুনরাবৃত্তি সঠিকভাবে করতে না পারা পর্যন্ত একটি খালি বার দিয়ে ব্যায়ামটি আয়ত্ত করতে শুরু করুন। তবেই আপনি প্রজেক্টিলের ওজন বাড়ানো শুরু করতে পারেন।
শরীরচর্চায় শক প্রশিক্ষণ কৌশল কীভাবে ব্যবহার করবেন?
শুরুতে, কনট্রাস্ট পদ্ধতি ব্যবহার করে শক প্রশিক্ষণকে বিশাল লোডের স্বল্পমেয়াদী ব্যবহার বলা প্রথাগত। উদাহরণস্বরূপ, আপনি প্রায়শই প্রচুর পুনরাবৃত্তি করেন, তবে কাজের ওজন তুলনামূলকভাবে ছোট। শক প্রশিক্ষণের জন্য, আপনাকে সর্বাধিক বা ভাল উপ -সর্বোচ্চ ওজন ব্যবহার করতে হবে এবং এর সাথে সর্বাধিক ছয়টি পুনরাবৃত্তি করতে হবে।
এই কৌশলটি 14 দিনের বেশি ব্যবহার করা উচিত নয়, যেহেতু শরীরটি প্রচণ্ড চাপ অনুভব করবে এবং এটি পুনরুদ্ধার করতে দীর্ঘ সময় লাগবে। প্রশিক্ষণ স্কিমটি সাবধানে বিবেচনা করাও খুব গুরুত্বপূর্ণ যা আপনাকে প্রচুর ওজন দিয়ে সর্বাধিক তীব্রতা অর্জন করতে দেয়।
এটি একটি সিরিজে চারটি অনুশীলনের সমন্বয়ে অর্জন করা যেতে পারে, যার মধ্যে কোনও বিরতি থাকবে না। উদাহরণস্বরূপ, লেগ প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে, এটি লেগ এক্সটেনশন, স্কোয়াট, লেগ প্রেস এবং হিলের নীচে অবস্থিত একটি বার সহ স্কোয়াটের বৈচিত্র হতে পারে। পাঠের সময় এই সিরিজগুলির মধ্যে প্রায় পাঁচটি সম্পাদন করুন।
উষ্ণ করার জন্য এটি মনে রাখা খুব গুরুত্বপূর্ণ। লোডটি বিশাল এবং আপনাকে উচ্চমানের সাথে লিগামেন্টাস-আর্টিকুলার যন্ত্রটি গরম করতে হবে। যদি আমরা উপরে প্রস্তাবিত আন্দোলনের ধারাবাহিক সম্পর্কে কথা বলতে থাকি, তাহলে ওয়ার্ম-আপ হিসাবে, আপনি লেগ এক্সটেনশনের তিনটি সেট, প্রতিটিতে 45 টি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন। এই সময়ে আপনার কাজের ওজন সম্পর্কে চিন্তা করবেন না, কারণ প্রধান কাজ হল হাঁটুর জয়েন্টগুলোকে উষ্ণ করা।
এর পরে, একই আন্দোলন সম্পাদন শুরু করুন, কিন্তু ইতিমধ্যে কাজের পদ্ধতিতে। আপনার নিজের ক্লাসিক স্কোয়াটগুলি সম্পাদন করুন, কিন্তু যখন আপনি একটি বার ব্যবহার করে ব্যায়াম করবেন তখন আপনার একজন বন্ধুর প্রয়োজন হবে। এর কাজ হল কনুই জয়েন্টগুলোতে আপনাকে সমর্থন করা (কখনই বারে নয়!)। প্রায় অর্ধেক পুনরাবৃত্তি নিজে করার চেষ্টা করুন, এবং একজন বন্ধু আপনাকে বাকি কাজ করতে সাহায্য করবে।
পরবর্তী সিরিজে, আপনি কিছু ওজন কমাতে পারেন, কারণ আপনার পেশীগুলি দুর্দান্ত কাজ করেছে, এবং আগের ওজন সহ্য করা কঠিন হবে। আপনি যে সমস্ত রেপ করার পরিকল্পনা করছেন তা আপনাকে অবশ্যই সম্পূর্ণ করতে হবে, তাই অল্প পরিমাণে ওজন কমানোর প্রয়োজন হবে। প্রতি মাসে সর্বোচ্চ দুটি সেশন পরিচালনা করুন। এটি লোড কনট্রাস্ট যা এখানে মূল ভূমিকা পালন করে। যদি শক প্রশিক্ষণ ঘন ঘন হয়, এটি শক প্রশিক্ষণ হওয়া বন্ধ করবে।
স্কোয়াট এবং ডেডলিফ্টের জন্য শক প্রশিক্ষণ সম্পর্কে আরও তথ্যের জন্য, এই ভিডিওটি দেখুন:
