আপনি কি দৃ th় উরু এবং নিতম্ব রাখতে চান বা অ্যানাবলিক প্রক্রিয়া শুরু হওয়ার সাথে সর্বাধিক পরম শক্তি বিকাশ করতে চান? তারপর আপনি একটি বারবেল সঙ্গে squat প্রয়োজন। এই নিবন্ধে, আমরা এই অনুশীলনের জটিলতাগুলি বিশ্লেষণ করব এবং এর রহস্যগুলি প্রকাশ করব। এমনকি যারা লোহার সাথে সম্পূর্ণ অপরিচিত তারাও শরীরচর্চা এবং পাওয়ারলিফ্টিং বিশ্বে মৌলিক তিনটি শীর্ষ ব্যায়াম সম্পর্কে নিশ্চিত। ডেডলিফ্ট, বেঞ্চ প্রেস এবং বারবেল স্কোয়াটগুলি "বেস" যা আপনাকে আপনার শরীরকে আরও ভালভাবে পরিবর্তনের ক্ষেত্রে দুর্দান্ত ফলাফল অর্জন করতে দেয়।
খেলাধুলার পুরো ইতিহাসে, কেউ অন্য ব্যায়াম নিয়ে আসেননি যা প্রায় সব বড় পেশী গোষ্ঠী এবং অনেক ছোট স্ট্যাবিলাইজার পেশীতে দারুণ প্রভাব ফেলতে পারে।
সম্ভবত কোন ব্যায়াম প্রোগ্রাম নেই যা এই মৌলিক তিনটি ব্যবহার করে না। এমনকি বডি বিল্ডারদের মধ্যে একটি প্রচলিত কথা আছে: "যদি আপনি লেগ ডেতে স্কোয়াটকে অবহেলা করেন তবে আপনি আপনার পা দোলাবেন না।"
সাধারণ বারবেল squatting ভুল আমাদের নিবন্ধ পড়ুন।
স্কোয়াট খেলাধুলায় শক্তি এবং সাফল্যের চাবিকাঠি
কাঁধে বারবেল সহ ক্লাসিক স্কোয়াটটি পায়ে পেশী বিকাশের জন্য সর্বোত্তম ব্যায়াম হিসাবে বিবেচিত হয়। একটি মৌলিক বহু-যৌথ অনুশীলন করার সময় লক্ষ্য লোডটি পড়ে:
- quads;
- উরুর অ্যাডাক্টর পেশী;
- gluteal পেশী;
- একক পেশী।
এই পেশীগুলি ছাড়াও, স্টেবিলাইজারগুলিও কাজের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত রয়েছে:
- িস চট টচসচসন;
- হ্যামস্ট্রিং;
- রেকটাস এবং তির্যক পেটের পেশী (প্রেস);
- মেরুদণ্ডের এক্সটেনসার;
- সারা শরীরে আরো অনেক পেশী।
ক্লাসিক স্কোয়াট ছাড়া, পূর্ণাঙ্গ কাঙ্ক্ষিত ফলাফল অর্জন করা অসম্ভব, নির্বিশেষে একজন ব্যক্তি শক্তি বা সৌন্দর্যের জন্য চেষ্টা করে কিনা, কোন লক্ষ্য অনুসরণ করা হচ্ছে (ওজন কমানো বা বিপরীতভাবে, পেশী ভর অর্জনের জন্য)। একটি সঠিক ডায়েট মেনে এবং নিয়মিত খেলাধুলায় যাওয়ার মাধ্যমে, যার প্রোগ্রামে ওজন সহ স্কোয়াট রয়েছে, আপনি পায়ে আদর্শ আকৃতি "ভাস্কর্য" করতে পারেন।
ক্লাসিক স্কোয়াট করার জন্য সঠিক কৌশল
ছবিতে একটি বারবেল দিয়ে স্কোয়াট দেখানো হয়েছে - ভিতরের উরু পাম্প করার জন্য পা যতটা সম্ভব চওড়া হয় যারা খেলাধুলা থেকে দূরে থাকে তারা ভুল করে বিশ্বাস করে যে স্কোয়াটগুলি জটিল জটিলতা নয় এবং আপনার সেখানে আসলে কিছু জানার দরকার নেই: বসলাম, পেয়ে গেলাম উঠে বসুন, উঠুন … আসলে, এটি অন্যতম কঠিন ব্যায়াম। বডি বিল্ডিং -এর জগতে কিছু নতুন যারা তাদের নিজের ত্বকে স্কোয়াটিং করার চেষ্টা করে, এই ব্যায়ামকে ভয় পায়, অন্যরা ঘৃণা করে এবং এড়িয়ে যায়। ক্রীড়াবিদরা জানেন যে ক্লাসিক বারবেল স্কোয়াট করা সহজ কাজ নয় এবং এর প্রতি অবহেলাপূর্ণ দৃষ্টিভঙ্গি আপনার পিঠ, কটিদেশীয় অঞ্চল বা পায়ে আঘাত করতে পারে।
স্কোয়াটটি অবশ্যই সর্বোচ্চ নিরাপত্তা, প্রস্তুতি এবং আত্মবিশ্বাসের সাথে সম্পাদন করতে হবে, তাই স্টেজিং কঠোরভাবে অনুসরণ করা আবশ্যক। আমি অগ্রদূতদের পরামর্শ দিচ্ছি যে ওজন ছাড়াই নিয়মিত স্কোয়াট দিয়ে শুরু করুন, এবং আদর্শ বাস্তবায়নের কৌশলটিতে দক্ষতা অর্জনের পরে, আপনি ওজন নিতে পারেন।
বারবেল স্কোয়াটের জন্য প্রস্তুতি:
- স্কোয়াট করার আগে, সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর জন্য ওয়ার্ম আপ ওয়ার্কআউট করতে ভুলবেন না।
- কাঁধের স্তরের নীচে 8 × 10 সেন্টিমিটার উঁচু রাকগুলিতে বারবেল ইনস্টল করুন (র্যাকগুলিতে বারের অবস্থান খুব বেশি বিপজ্জনক)।
- অপসারণের সময়, আপনাকে বারের পিছনে "ডাইভ" করতে হবে এবং ট্র্যাপিজিয়ামের উত্তেজিত পেশীগুলির সাথে এটিকে এগিয়ে নিতে হবে (ঘাড় বা কাঁধের সাথে কোনও ক্ষেত্রেই নয়)। বারটি সবচেয়ে সুবিধাজনক, কিন্তু সর্বদা সমান্তরালভাবে কেন্দ্রে নিয়ে যাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, যাতে বারের ওজন উভয় পায়ে সমানভাবে বিতরণ করা হয়। সংকীর্ণ খপ্পর বার নিয়ন্ত্রণ করা সহজ করে তোলে।আপনি যদি আপনার কাঁধে ব্যথা অনুভব করেন তবে আপনার বাহুগুলি আরও প্রশস্ত করুন।
- এখন আপনি কাঁধে বারবেল দিয়ে সোজা হয়ে এক পা পিছিয়ে যেতে পারেন। আপনাকে ওজন করতে হবে এবং পুরো শরীরের কাজ নিয়ন্ত্রণ করতে হবে।
সঠিক কৌশলটির পুরো বিন্দু কী:
- পিছনটি পুরোপুরি সোজা, নীচের পিঠে সামান্য খিলানযুক্ত এবং শক্তিশালী সামনের বাঁকগুলির ইঙ্গিত ছাড়াই হওয়া উচিত। কাঁধের ব্লেডগুলি ইচ্ছাকৃতভাবে একত্রিত করা দরকার এবং বুকটি কিছুটা প্রসারিত হওয়া উচিত।
- পায়ের প্রস্থ সরাসরি লোডের বিতরণকে প্রভাবিত করে: পা যত প্রশস্ত, ভিতরের উরু তত বেশি জড়িত এবং তদ্বিপরীত, পায়ের সংকীর্ণ অবস্থান বাইরের উরুর উপর লোডের উপর জোর দেয়। ক্লাসিক স্কোয়াটিং স্ট্যান্ডার্ডের জন্য, পাগুলি কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত হওয়া উচিত, পায়ের আঙ্গুলগুলি 30 x 45 ডিগ্রি ঘুরিয়ে দেওয়া উচিত এবং হাঁটুগুলি পায়ের আঙ্গুলগুলির "মুখোমুখি" হওয়া উচিত।
- কোনও অবস্থাতেই আপনার শরীরকে খুব বেশি সামনের দিকে ঝুঁকানো বা ঝুঁকানো উচিত নয়। আঘাতের ঝুঁকি কমানোর জন্য, লোডটি পুরো মেরুদণ্ডে বিতরণ করা উচিত।
- ব্যায়াম করার সময় মাথা নিচু করার অনেকের ভুল। দৃষ্টি সোজা সামনের দিকে অথবা সামান্য wardর্ধ্বমুখী হওয়া উচিত।
স্কোয়াটের পারফরম্যান্স কেমন হওয়া উচিত?
- আন্দোলন শুরু হয় শ্রোণীর একটি মসৃণ পশ্চাদপদ খাদ্য দিয়ে - যাতে মনে হয় যে একজন ব্যক্তি অদৃশ্য পাত্রের উপর বসার চেষ্টা করছে।
- স্কোয়াটের গভীরতা হ্যামস্ট্রিংয়ের মেঝে বা নিম্নের সমান্তরাল হতে পারে। স্কোয়াট যত কম হবে, পাছা তত বেশি কাজে যুক্ত হবে। মূল বিষয় হল যে সমান্তরাল নিচে squatting যখন, নীচের ফিরে বৃত্তাকার না এবং পায়ের আঙ্গুলের লাইন অতিক্রম হাঁটু সঙ্গে "ক্রল আউট" না।
- আপনাকে ধীরে ধীরে বসতে হবে এবং দ্রুত উঠতে হবে। আপনার আরাম করা উচিত নয়, নীচে থামুন: একটি দ্রুত হওয়া উচিত, তবে একই সাথে মসৃণ উত্থান।
- নিচের দিক থেকে উঠলে, আপনার পা শেষ পর্যন্ত সোজা করার দরকার নেই। অন্যথায়, লোড হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে স্থানান্তরিত হয়।
- স্কোয়াট থেকে উত্তোলনের সময় পায়ের আঙ্গুল দিয়ে নয়, হিলের মধ্য দিয়ে যাওয়া উচিত। অর্থাৎ, স্কোয়াট পজিশনে, হিলের টান পায়ের অন্যান্য এলাকার তুলনায় বেশি হওয়া উচিত।
- ওজনযুক্ত স্কোয়াটগুলি মাঝারি থেকে ধীর গতিতে সঞ্চালিত হয়। আপনাকে একটি নি breathশ্বাস নিয়ে একটি গভীর শ্বাস নিতে হবে এবং আলতো করে নিচে যেতে হবে। আরোহণের সবচেয়ে কঠিন অংশটি কাটিয়ে ওঠার পর নি exhaশ্বাস শুরু করা সঠিক।
- চরম সতর্কতার সাথে বারবেলটি সরানো সর্বদা মূল্যবান, কারণ স্কোয়াট করার পরে শক্তি শেষ হয়ে যাচ্ছে। স্থিতিশীলতার জন্য, পা কাঁচি অবস্থানে স্থাপন করা যেতে পারে, এবং এক লাইনে রাখা যাবে না।
স্কোয়াটের সঠিক বাস্তবায়নের জন্য প্রচুর সংখ্যক সুপারিশ দ্বারা ভয় পাবেন না, এগুলি সবই হালকা এবং নিয়মিত প্রশিক্ষণের সাথে স্বয়ংক্রিয়তায় নিয়ে আসা হবে।
দরকারি পরামর্শ
- একটি বারবেল সহ স্কোয়াটগুলি ধীরে ধীরে করা উচিত, কৌশলটির সঠিক আনুগত্যের দিকে মনোনিবেশ করা: এটি একটি অবসর পদ্ধতিতে আপনি পেশীগুলির সমস্ত কাজ অনুভব করতে পারেন এবং কাঙ্ক্ষিত পেশী গোষ্ঠীতে প্রচেষ্টার দিকটি সংশোধন করতে পারেন।
- যত বেশি ওজন ব্যবহার করা হয়, তত বেশি গুরুতর সুরক্ষার প্রয়োজন হয়। ভারোত্তোলন বেল্ট এমনকি ওয়ার্ম-আপ পদ্ধতিতেও ব্যবহার করা যেতে পারে, এটি পেশী পাম্পিংয়ের দক্ষতাকে প্রভাবিত করবে না। আপনার নিজের কাছাকাছি এবং উচ্চতর ওজনের স্কোয়াটের জন্য, আপনাকে হাঁটু রক্ষা করতে কব্জির মোড়ক ব্যবহার করতে হবে।
- পেটের পেশীগুলোকেও হালকা টানটান রাখতে হবে। এটি ধড়কে দোলানো রোধ করবে এবং ধড়কে স্থিতিশীল অবস্থায় রাখা সহজ করে তুলবে।
- একটি শক্ত একক এবং একটি ছোট হিল সঙ্গে শক্তি squats জন্য জুতা চয়ন করুন। হিলিয়াম বা বাতাসে ভরা জুতা চালানো আপনার কৌশলকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করবে।
- যদি জয়েন্ট, লিগামেন্ট বা পিঠে ব্যথার সমস্যা নিয়ে সমস্যা হয়, আপনি ডাক্তারের পূর্ব পরামর্শ এবং অনুমতি ছাড়া স্কোয়াট নিতে পারবেন না।
অনুশীলন নম্বর 1
বারবেল স্কোয়াটের সুবিধাগুলি খুব কমই অনুমান করা যায়। আগে যদি ব্যায়ামটি শুধুমাত্র পেশাদার শরীরচর্চা এবং পাওয়ারলিফ্টিংয়ে ব্যবহার করা হতো, আজ এটি এমন পুরুষ ও মহিলাদের জন্যও প্রাসঙ্গিক যারা তাদের জীবনকে দুর্দান্ত খেলাধুলার সাথে যুক্ত করে না।
ক্লাসিক স্কোয়াট, শক্তিশালী ত্রাণ পা এবং বৃত্তাকার মুখ-জলের যাজকদের ছাড়াও, অন্যান্য সমস্ত পেশীর বৃদ্ধিতে অবদান রাখে। যারা পায়ে একটি দিন মিস করেন না তারা আত্মবিশ্বাসী বোধ করেন, হাইকিং এবং গ্রামাঞ্চলে সক্রিয় ভ্রমণের সময় সমস্যা ছাড়াই দীর্ঘায়িত বোঝা সহ্য করতে পারেন। তারা তাদের লক্ষ্য অর্জন এবং তাদের পরিকল্পনার নতুন উচ্চতা জয় করতে সর্বদা প্রস্তুত।
বারবেল স্কোয়াট ভিডিও:
