পুরুষদের জন্য সঠিক শরীর শুকানো: টিপস এবং কৌশল, প্রোগ্রামের বৈশিষ্ট্য। সপ্তাহের জন্য মেনু, অনুমোদিত এবং নিষিদ্ধ খাবার।
পুরুষদের জন্য শরীর শুকানো একটি পুষ্টিকর কর্মসূচী যার মধ্যে খাদ্যে কার্বোহাইড্রেটের অনুপাত পরিবর্তন করে প্রোটিন যতটা সম্ভব পেশী ভর অর্জনের জন্য অন্তর্ভুক্ত করা হয়। শক্তিশালী লিঙ্গের প্রতিনিধিদের শরীরের চর্বি মহিলাদের তুলনায় কম পরিমাণে মোকাবেলা করতে হয়, যা খাদ্য এবং শারীরিক কার্যকলাপের প্রকৃতি উভয়কেই প্রভাবিত করে।
পুরুষদের জন্য শরীর শুকানোর বৈশিষ্ট্য
শরীর শুকানো পুরুষদের জন্য নিখুঁত: প্রোগ্রামটি পেশীগুলির ত্রাণ বিকাশের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। খাদ্যতালিকায় সীমিত পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা হয়, যা গ্লাইকোজেনের ভাঙ্গনের দিকে নিয়ে যায়, এবং তারপর চর্বি।
কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ হ্রাস ধীরে ধীরে ঘটে। আপনি যদি হঠাৎ তাদের ডায়েট থেকে সরিয়ে দেন তবে বিষক্রিয়া দেখা দেয়। গ্লুকোজের অভাবের কারণে, পুষ্টির পুড়ে যাওয়ার সময় গঠিত কেটোন দেহগুলি ভেঙে ফেলার সময় শরীরের নেই। ফলস্বরূপ, রক্ত অক্সিডাইজড হয় এবং ব্যক্তি কোমায় পড়ে যেতে পারে।
পুরুষদের জন্য শুকনো ডায়েট পুরুষ শরীরের বৈশিষ্ট্যগুলিও বিবেচনা করে। শক্তিশালী লিঙ্গের প্রতিনিধিরা ক্ষুধা কঠোরভাবে সহ্য করে, এবং তাই মেনুতে কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনের অংশ মহিলাদের তুলনায় বড়। পুরুষরা নিরাপদে প্রোটিনের পরিমাণ বৃদ্ধি করতে পারে, কারণ এটি পেশী ভর দ্রুত তৈরির জন্য প্রয়োজনীয়।
পুরুষদের শুকানোর জন্য একটি খাদ্য শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে মিলিত হয়। বৃত্তাকার প্রশিক্ষণের নীতি অনুসারে অনুশীলন করা অনুকূল। অনুশীলনগুলি একের পর এক চক্র অনুসরণ করে। একটি পাঠের জন্য, 3-4 চক্র করার সুপারিশ করা হয়, প্রতিটি 15 টি পুনরাবৃত্তি সহ। লোড ওজন স্বাভাবিক পেশী বিল্ডিং workouts তুলনায় 20% কম হওয়া উচিত।
গুরুত্বপূর্ণ! পুরুষদের জন্য শরীর শুকানোর সময়, জিমে ক্লান্তিকর ব্যায়াম এড়িয়ে চলুন। যদি আপনি ক্লান্ত বোধ করেন, একটি বিরতি নিন।
পুরুষদের জন্য শরীর শুকানোর টিপস এবং কৌশল
পুরুষদের জন্য সঠিক শরীর শুকানো নিম্নলিখিত নিয়মগুলি বোঝায়:
- সকালের নাস্তা এড়িয়ে যাবেন না। খাদ্যতালিকাগত প্রেসক্রিপশন থেকে বিচ্যুতি বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে।
- পুরুষদের শুকনো ডায়েটে অবশ্যই চর্বি থাকতে হবে। তাদের অনুপস্থিতি চুল পড়া, শুষ্ক ত্বকের দিকে পরিচালিত করে। অল্প পরিমাণে লার্ড, দুধ, মাখন, শুয়োরের মাংস, ভেড়া, চিজ, কোকো, মাছ, বাদাম খান।
- জলখাবার বাদ দিন। ময়দা পণ্য, আচার, ধূমপান করা মাংস, মিষ্টি, কেচাপ ক্ষুধা বিঘ্নিত করে এবং ওজন বাড়ায়।
- গভীর রাতে বা রাতে খাবেন না। পুরুষদের জন্য শুকানোর প্রোগ্রাম রাতের নাস্তা বাদ দেয়। এই সময়ে, বিপাক ধীর হয়ে যায়, এবং শরীরের খাওয়া খাবার হজম করার সময় থাকে না।
- প্রতি 3-4 ঘন্টা ছোট খাবার খান। দিনে 5-7 খাবারে যান। খাবারের মধ্যে আপনার ক্ষুধা মেটাতে, প্রোটিন শেক বা আপেল, সাইট্রাস ফল ব্যবহার করুন।
- খারাপ অভ্যাস পরিহার করুন। ধূমপান, অ্যালকোহল শরীরের স্বস্তিতে নেতিবাচক প্রভাব ফেলে।
- বেশি পানি পান করো. পুরুষদের জন্য শরীর শুকানোর সময়, পানীয় শাসন প্রতিদিন 2-3 লিটার।
- আপনার ডায়েটে ফাইবার যুক্ত ধীর কার্বোহাইড্রেট অন্তর্ভুক্ত করুন। এই পণ্যগুলির মধ্যে রয়েছে শাকসবজি, সিরিয়াল, ফল।
- আপনার প্রধান ক্রিয়াকলাপের 15 মিনিট আগে এবং পরে কার্ডিও ওয়ার্কআউট করুন।
- পুষ্টির ঘাটতি পূরণ করতে ভিটামিন এবং খনিজ সম্পূরক নিন। খনিজ পদার্থের অভাব পেশীর ভর হ্রাসের দিকে পরিচালিত করে।
- চিনির পরিমাণ কমিয়ে দিন। যদি কোন স্লিমিং প্রভাব না থাকে, তাহলে পুরুষদের জন্য শুকানোর সময় খাদ্যে চিনির পরিমাণ কমিয়ে দিন।
আপনার রক্তের গ্লুকোজ নিয়মিত পরীক্ষা করুন। এটি একটি ফলাফল পেতে স্থিতিশীল থাকতে হবে।
পুরুষদের জন্য শরীর শুকানোর জন্য অনুমোদিত এবং নিষিদ্ধ খাবার
ছবিতে, পুরুষদের জন্য শরীর শুকানোর জন্য খাদ্য পণ্য
যেহেতু শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য প্রচুর শক্তি প্রয়োজন, পুরুষদের জন্য একটি শরীর শুকানোর কর্মসূচিতে কার্বোহাইড্রেট মোট খাদ্যের 45৫% পর্যন্ত।এটা বাঞ্ছনীয় যে এগুলি জটিল কার্বোহাইড্রেট, যা ভেঙে ফেলার জন্য বেশি সময় এবং শক্তি প্রয়োজন।
পুরুষদের জন্য শরীর শুকানোর সময় BJU এর মত দেখাচ্ছে:
- 40% - কার্বোহাইড্রেট;
- 50% - প্রোটিন;
- 10% চর্বি।
প্রোটিনের পরিমাণ সূত্র দ্বারা গণনা করা হয়: খাদ্যের সময়কালের উপর নির্ভর করে শরীরের ওজনের প্রতি 1 কেজি 1.5-3 গ্রাম। একজন ক্রীড়াবিদ খাদ্য থেকে 70% পর্যন্ত প্রোটিন গ্রহণ করে, 30% খাদ্য সংযোজন থেকে।
পুরুষদের জন্য দ্রুত শরীর শুকানোর সময়, এটি মেনুতে অন্তর্ভুক্ত করার অনুমতি দেওয়া হয়:
- বাষ্পযুক্ত, stewed, বা রান্না করা চর্বিযুক্ত মাংস;
- ডিমের সাদা অংশ;
- সেদ্ধ স্কুইড;
- মাছ;
- জলে বেকউইট এবং ওটমিল;
- রাই ময়দার পাস্তা;
- zucchini, গুল্ম, আপেল, জাম্বুরা;
- ভেষজ বা সবুজ চা।
আপনার ক্যালোরি গ্রহণ নিবিড়ভাবে পর্যবেক্ষণ করুন। শরীরকে ঝাঁকুনি দিতে এবং আপনার বিপাককে ধীর করতে এড়াতে, কখনও কখনও উচ্চ কার্বোহাইড্রেট দিনের ব্যবস্থা করুন।
চর্বিযুক্ত, ভাজা, নোনতা এবং ধূমপানযুক্ত খাবার, অ্যালকোহল, মিষ্টি এড়িয়ে চলুন।
পুরুষদের জন্য শরীর শুকানোর মেনু
আপনার নিজের শরীর শুকানোর মেনু তৈরি করতে, প্রায় 90 কেজি ও 180 সেন্টিমিটার লম্বা মানুষের জন্য প্রস্তাবিত নমুনাটি ব্যবহার করুন:
| খাচ্ছে | ১ দিন (স্বাভাবিক) | 2-3 দিন (সর্বনিম্ন কার্বোহাইড্রেট) | দিন 4 (আরো carbs) |
| সকালের নাস্তা | 200 গ্রাম আলু, 200 গ্রাম সিদ্ধ মুরগির মাংস, বাঁধাকপি, টমেটো | 200 গ্রাম মাছ, 100 গ্রাম বাঁধাকপি, টমেটো | 10 গ্রাম সিদ্ধ আলু, 1 প্রোটিন, 100 গ্রাম মুরগি, মিষ্টি মরিচের এক তৃতীয়াংশ, অর্ধেক শসা, 3 বাঁধাকপি পাতা |
| দ্বিতীয় সংবর্ধনা | 250 গ্রাম কুটির পনির, 2 টাঙ্গারিন, কলা | 8 টি ডিমের সাদা অংশ, 2 টি কমলা | |
| তৃতীয় সংবর্ধনা | 300 গ্রাম সিদ্ধ চাল, 3 বাঁধাকপি পাতা, 200 গ্রাম মাছ, বেল মরিচের এক তৃতীয়াংশ | 200 গ্রাম মুরগি, 2 টি লেবু ওয়েজস, 150 গ্রাম জুচিনি, সবুজ শাক | 200 গ্রাম কুটির পনির, 200 মিলি কেফির, 4 টি ট্যানগারিন |
| রাতের খাবার | 100 গ্রাম সিদ্ধ ভিল, 150 গ্রাম আলু, 5 টি ডিমের সাদা অংশ, বাঁধাকপি | 8 টি ডিমের সাদা অংশ, 2 টি আঙ্গুর ফল | 150 গ্রাম আলু, 2 সেদ্ধ ডিম, টমেটো, 100 গ্রাম মুরগী, বেল মরিচ, 2 লেটুস পাতা |
| বিকেলের নাস্তা | 200 গ্রাম মুরগি, 60 গ্রাম সিদ্ধ চাল, লেটুস, টমেটো, বেল মরিচের এক তৃতীয়াংশ | 200 গ্রাম মাছ, 100 গ্রাম বাঁধাকপি, টমেটো | |
| দ্বিতীয় বিকেলের নাস্তা | 200 গ্রাম মাছ, টমেটো, সালাদ, 70 গ্রাম পাস্তা | কমলা, কিউই, আঙ্গুরের এক তৃতীয়াংশ, অর্ধেক আপেল, 10 পিসি। আঙ্গুর এবং বাদাম | |
| রাতের খাবার | 200 গ্রাম মুরগি, এক গ্লাস কমলার রস | সবুজ পেঁয়াজ, পাউন্ড রুটি, 1/2 টমেটো, 2 টন টুনা, 1 চা চামচ। জলপাই তেল | 10 টুকরো. আঙ্গুর, আখরোট, কমলা, অর্ধেক আপেল, আঙ্গুরের এক তৃতীয়াংশ |
পুরুষদের জন্য শরীর শুকানো কি - ভিডিওটি দেখুন:
পুরুষদের জন্য শরীর শুকানো পেশী শক্তিশালী করতে এবং ত্বকের চর্বি দ্রুত পোড়ানোর জন্য দুর্দান্ত। ক্রীড়াবিদদের মতামত দেখায় যে সঠিক পদ্ধতির সাথে, আপনি একটি সুন্দর শরীরের ত্রাণ পেতে পারেন। কিন্তু ক্যালোরি সংখ্যা পর্যবেক্ষণ করা গুরুত্বপূর্ণ: তাদের অতিরিক্ত পুষ্টির অভাবের মতোই ক্ষতিকর।
