ওজন কমানো এবং পাতলা পেশী ভর বজায় রাখার জন্য বুদ্ধিমানের সাথে আপনার কার্ডিও ওয়ার্কআউট কিভাবে করবেন তা শিখুন। দৌড় মানুষের শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সবচেয়ে স্বাভাবিক রূপ। এখন মানুষ স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য দৌড়ে যায়, এবং আমাদের পূর্বপুরুষদের কেবল বেঁচে থাকার জন্য এটি করতে হয়েছিল। বাইক চালানো শিখতে, আপনার কিছু সময় এবং প্রচেষ্টা প্রয়োজন, তবে আমরা জানি কিভাবে জন্ম থেকে দৌড়াতে হয়। আজ আমরা আপনাকে বলবো কিভাবে সঠিকভাবে ট্রেডমিল চালানো যায়।
ট্রেডমিলে চলার বৈশিষ্ট্য
ট্রেডমিলগুলি ওজন কমাতে বা শরীরকে শক্তিশালী করতে ব্যবহৃত হয়। একই সময়ে, এই সরঞ্জামগুলির ব্যবহারের কিছু বিশেষত্ব রয়েছে এবং প্রশিক্ষণটি কার্যকর এবং নিরাপদ হওয়ার জন্য, ট্রেডমিলের উপর কীভাবে সঠিকভাবে চালানো যায় তা জানা গুরুত্বপূর্ণ। প্রথমত, আমরা এই বিষয়ে কথা বলছি যে সিমুলেটরের প্রতিটি পাঠ হাঁটা বা ধীর গতিতে শুরু করা প্রয়োজন। ধীরে ধীরে গতি বাড়াতে হবে। কোন গতিতে কোন পাঠ শুরু করতে হবে তা সঠিকভাবে বলা অসম্ভব, কারণ সবকিছুই ব্যক্তির উপর নির্ভর করে।
নাড়ি গুরুত্বপূর্ণ, গতি নয়! একজন ব্যক্তির সর্বাধিক হৃদস্পন্দন গণনা করার জন্য, সহজ সূত্রটি ব্যবহার করা হয়: বয়স 220 থেকে বিয়োগ করা হয়। উদাহরণস্বরূপ, 20 বছর বয়সে, হৃদস্পন্দনের উপরের সীমা প্রতি মিনিটে 200 বিট এবং 30 বছর বয়সে - 190। 30 বছর বয়সী ব্যক্তির জন্য, এটি প্রতি মিনিটে 133 বিটগুলির সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ।
ট্রেডমিল প্রশিক্ষণের অন্যতম প্রধান সুবিধা হল ফিটনেসের মাত্রা সমালোচনামূলক নয়। অবশ্যই, যদি আপনি আগে খেলাধুলায় জড়িত না হন, তাহলে এমনকি ছোটখাটো বোঝাও আপনার জন্য বেশ ভারী হতে পারে।
ধীরে ধীরে, আপনার শরীরের সমস্ত সিস্টেম বিকশিত হবে, এবং আপনি অনেক বেশি লোড সহ্য করতে সক্ষম হবেন। প্রায়ই, ট্রেডমিল ব্যবহার করার সময়, ক্রীড়াবিদ লোড বাড়ানোর জন্য বিভিন্ন ধরনের ওজন ব্যবহার করে। আপনার প্রতিদিন আধা ঘণ্টার বেশি প্রশিক্ষণ নেওয়া উচিত নয় এবং নতুনদের জন্য, ট্রেডমিলের প্রশিক্ষণের সময়কাল 20 মিনিটে কমিয়ে আনা যেতে পারে।
কিভাবে সঠিকভাবে চালানো যায়?
আপনার ট্রেডমিল ওয়ার্কআউটকে আরও কার্যকর করতে সাহায্য করার জন্য বেশ কয়েকটি নিয়ম রয়েছে:
- 10 মিনিটের জন্য ধীর গতিতে হাঁটার মাধ্যমে আপনার ব্যায়াম শুরু করুন। এটি ভবিষ্যতের লোডের জন্য সমস্ত শরীরের সিস্টেম প্রস্তুত করবে।
- ট্রেডমিলের একটি বড় কাত কোণ ব্যবহার করবেন না। সমতল পৃষ্ঠে শুরু করুন এবং তারপরে প্রতি পাঁচ মিনিটে কোণটি পাঁচ ডিগ্রি বাড়ান। এটি প্রাথমিকভাবে নতুনদের জন্য প্রযোজ্য।
- আপনি যদি শরীরের চর্বি থেকে মুক্তি পেতে চান, তাহলে আপনাকে সপ্তাহে মাত্র তিনবার প্রশিক্ষণ নিতে হবে। আপনি যদি প্রতিদিন দৌড়ান, তাহলে শরীর হ্রাস পেতে পারে।
- যদি আপনার ব্যায়াম করার একেবারে কোন ইচ্ছা না থাকে, তাহলে আপনার নিজেকে জোর করা উচিত নয়।
- সেশনের আগে কফি খাবেন না, কারণ হার্ট এবং ভাস্কুলার সিস্টেমকে এখনও কঠোর পরিশ্রম করতে হবে।
- যদি প্রশিক্ষণের সময় আপনি খুব ক্লান্ত বোধ করেন, তবে হাঁটার সাথে জগিং একত্রিত করুন এবং এই ক্ষেত্রে "রান-ওয়াক" চক্রের সময়কাল 3 থেকে 5 মিনিট হওয়া উচিত।
- বিশেষ জুতা এবং বিশেষত চালানোর জন্য বিশেষভাবে ডিজাইন করা একটি ট্রেন। নীতিগতভাবে, আপনি যে কোনও প্রশিক্ষক বা স্নিকার ব্যবহার করতে পারেন, তবে বিশেষ চলমান জুতাগুলি আরও পছন্দনীয়।
- ক্লাসের পরে, আপনার সর্বদা একটি বিপরীতে ঝরনা নেওয়া উচিত।
একটি ট্রেডমিলে আনুমানিক প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা
আমরা ঠিক কিভাবে একটি ট্রেডমিল উপর সঠিকভাবে চালানো সম্পর্কে কথা বলা হয়েছে, এবং এখন আমরা একটি আনুমানিক পাঠ পরিকল্পনা অফার করবে।
- ওয়ার্ম -আপ, হালকা জগিং বা হাঁটার সমন্বয়ে - 5 থেকে 7 মিনিট পর্যন্ত।
- আপনার সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের 70 থেকে 75 শতাংশ তীব্রতায় চলছে। এই ক্ষেত্রে, গতিটি ধীরে ধীরে সর্বাধিক বাড়াতে হবে, এতে কয়েক মিনিট ব্যয় করুন।
- আপনার সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের 90-95 শতাংশ তীব্রতায় চালান - 5 মিনিট।
- ঠান্ডা করুন - 3 থেকে 5 মিনিট।
আজ, হলগুলিতে, আপনি প্রায়শই ইলেকট্রনিক ট্রেডমিল খুঁজে পেতে পারেন, যার স্মৃতিতে কিছু প্রোগ্রাম ইতিমধ্যে স্থাপন করা হয়েছে। প্রায়শই, তাদের লক্ষ্য একটি নির্দিষ্ট ব্যবধানে হৃদস্পন্দন বজায় রাখা। আমরা যে সব কর্মসূচির কথা জানি তার মধ্যে "পাহাড়ী হাঁটা" সবচেয়ে আকর্ষণীয়। প্রশিক্ষণ চলাকালীন, যখন এই প্রোগ্রামটি সক্রিয় করা হয়, ট্র্যাকটি ঝুঁকির কোণ পরিবর্তন করবে, রুক্ষ ভূখণ্ডের অনুকরণ করবে।
ট্রেডমিলে কি করা উচিত নয়?
যদি আপনার কোন আঘাত থাকে বা আপনি ভাল বোধ করেন না, তাহলে আপনার পাঠের পুনcheনির্ধারণ করা উচিত। ক্যানভাস চলা শুরু হওয়া মুহূর্ত পর্যন্ত আপনি পথে দাঁড়াতে পারবেন না। ট্র্যাক চালু করার সময়, আপনার পা অবশ্যই বাম্পারগুলিতে থাকতে হবে। আঘাত এড়াতে শুধুমাত্র জুতা চালান। বিশেষ চলমান জুতা কেনার পরামর্শ দেওয়া হয়।
ট্রেডমিল চলার মৌলিক নিয়মগুলির জন্য, নীচে দেখুন:
