আপনি কি জানতে চান আপনার পেশীতে কোন ধরনের পেশী তন্তু প্রভাবশালী? এটি পিছিয়ে পড়া পেশী গোষ্ঠীর বৃদ্ধিকে ত্বরান্বিত করতে সহায়তা করবে। আপনি জানেন যে, ফাইবার বিভিন্ন ধরনের আছে। প্রতিটি প্রকারের বিকাশের জন্য, নিজস্ব প্রশিক্ষণ পদ্ধতি প্রয়োগ করা প্রয়োজন। ব্যবহারিক দৃষ্টিকোণ থেকে, ক্রীড়াবিদদের আরও ভর তৈরির সুযোগ রয়েছে, পাশাপাশি অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের অবস্থা এড়ানোরও সুযোগ রয়েছে। এই পরিবর্তনকে বডি বিল্ডিংয়ে পেশী ফাইবার মাইক্রোপারিওডাইজেশন বলা হয়।
চক্রীয় প্রশিক্ষণের জন্য ধন্যবাদ এবং প্রতিটি ধরণের ফাইবারের জন্য যথাযথ উন্নয়ন পদ্ধতির সাথে, সুপারকম্পেনসেশন থেকে অর্জন করা সম্ভব হয়েছে। আসুন সব ধরণের তন্তুগুলি ঘনিষ্ঠভাবে দেখি।
পেশী তন্তুগুলির প্রকারগুলি
মায়োফাইব্রিলের এনজাইম ATPase এবং মাইটোকন্ড্রিয়ার সংখ্যা অনুসারে ফাইবার আলাদা করার প্রথা আছে। এটি লক্ষ করা উচিত যে তন্তুগুলির অনুপাত জেনেটিক এবং পরিবর্তন করা যায় না। যাইহোক, ফাইবারের ধরন সম্পর্কে জ্ঞান উল্লেখযোগ্যভাবে প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা বৃদ্ধি করবে।
সমস্ত ফাইবার প্রশিক্ষণ পদ্ধতিতে ভিন্নভাবে সাড়া দেয় এবং হাইপারট্রফির একটি ভিন্ন প্রবণতা থাকে। সুতরাং, ক্রীড়াবিদকে তার পেশীগুলির টিস্যুতে নির্দিষ্ট ধরণের ফাইবারের উপস্থিতি অনুসারে সবচেয়ে কার্যকর প্রশিক্ষণ পদ্ধতি বেছে নেওয়া দরকার।
ATP-ase myofibril এনজাইম দ্বারা ফাইবারের ধরন
এই ভিত্তিতে, ফাইবারগুলিকে দ্রুত এবং ধীর ভাগে ভাগ করার রেওয়াজ আছে। ধীরগতির ব্যক্তিরা দীর্ঘ সময় ধরে কাজ করতে সক্ষম হয় এবং শক্তি সরবরাহের জন্য অক্সিজেন নামে আরও অর্থনৈতিক প্রক্রিয়া ব্যবহার করা হয়। যেহেতু রক্তের সাথে অক্সিজেন টিস্যুতে প্রবেশ করে, তাই ধীর তন্তুগুলিকে লালও বলা হয়।
ক্রাইটিন ফসফেট এবং গ্লাইকোজেনের মজুদ শেষ হয়ে যাওয়ার সময় তন্তুগুলির বায়বীয় শক্তি সরবরাহ ব্যবস্থা চালু হয়। তারপরে, অক্সিজেন ব্যবহার করে বায়বীয় প্রক্রিয়াগুলির মাধ্যমে শক্তি উত্পাদন শুরু হয়। ধীর ফাইবারগুলির দ্রুত বৃদ্ধির সম্ভাবনা রয়েছে। যেহেতু শরীরচর্চার মূল লক্ষ্য পেশী ভর অর্জন, তাই উভয় ধরনের তন্তু বিকাশ করা প্রয়োজন। এখানেই পেশী ফাইবারের ধরন দ্বারা শরীরচর্চায় মাইক্রোপারিওডাইজেশন সাহায্য করবে, যা আমরা একটু নিচে আলোচনা করব।
ধীর তন্তু প্রশিক্ষণের জন্য সবচেয়ে কার্যকর পদ্ধতি হল পাম্পিং। যদি আপনি ফাইবার বৃদ্ধির প্রক্রিয়াগুলির গভীরে না যান, তবে ধীরগতির জন্য হাইড্রোজেন আয়ন এবং পেশী ব্যর্থতাও প্রয়োজন। সুতরাং, আমরা ধীর তন্তু প্রশিক্ষণের জন্য সর্বোত্তম কৌশলটি অনুমান করতে পারি। এটি প্রতিটি 20-30 পুনরাবৃত্তির 4 টি সেট সম্পাদন করে। সেটগুলির মধ্যে, আপনাকে এক মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিতে হবে, এবং বিভিন্ন অনুশীলনের মধ্যে - 5 মিনিট।
দ্রুত ফাইবারগুলিও দুটি প্রকারে বিভক্ত - 2 এ এবং 2 বি। ফাইবার 2A দ্রুত এবং ধীর ফাইবারের মধ্যে কোথাও, কারণ তারা এনারোবিক এবং এ্যারোবিক উভয় উৎস থেকে শক্তি গ্রহণ করতে পারে। পরিবর্তে, টাইপ 2 বি ফাইবার শুধুমাত্র অ্যানারোবিক উৎস থেকে শক্তি সরবরাহ করা হয়।
টাইপ 2A ফাইবার প্রশিক্ষণের জন্য, প্রায় পাঁচটি রেপের সেটগুলিতে ব্যবহার করুন, বা একই কৌশলগুলি যা শক্তি বা ভর বিকাশের লক্ষ্যে রয়েছে। বিভিন্ন উত্স থেকে শক্তি ব্যবহার করার ক্ষমতার কারণে, তারা বিভিন্ন উপায়ে প্রশিক্ষণ দিতে পারে। কিন্তু প্রশিক্ষণ টাইপ 2B এর জন্য, শুধুমাত্র শক্তি প্রশিক্ষণ পদ্ধতিগুলি উপযুক্ত।
মাইটোকন্ড্রিয়া সংখ্যা দ্বারা ফাইবার প্রকার
এটি এখনই বলা উচিত যে পেশী তন্তুর ধরণ দ্বারা শরীরচর্চায় মাইক্রোপ্রাইওডাইজেশন কেবল দ্রুত এবং ধীরগতির ক্ষেত্রে ব্যবহার করা যেতে পারে।যাইহোক, দ্বিতীয় ধরণের ফাইবার শ্রেণিবিন্যাস সম্পর্কে কয়েকটি শব্দ বলা প্রয়োজন। মাইটোকন্ড্রিয়ার সংখ্যা অনুসারে, ফাইবারগুলিকে গ্লাইকোলাইটিক এবং অক্সিডেটিভে বিভক্ত করার রেওয়াজ রয়েছে।
গ্লাইকোলাইটিকগুলিতে অল্প সংখ্যক মাইটোকন্ড্রিয়া থাকে এবং খুব দ্রুত অ্যাসিডিফাই করে। এই কারণে, তারা দীর্ঘ সময় কাজ করতে পারে না। এনারোবিক উৎস থেকে তাদের জন্য শক্তি পাওয়া যায়। এই ধরণের ফাইবারের প্রশিক্ষণের জন্য এফিডগুলি শক্তির কৌশলগুলির জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত, প্রতি সেট থেকে 3 থেকে 5 পর্যন্ত পুনরাবৃত্তির সংখ্যা। পাঁচ মিনিটের জন্য সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম নিন।
অক্সিডেটিভ ফাইবারগুলিতে অনেক মাইটোকন্ড্রিয়া থাকে এবং এগুলি ক্রীড়াবিদদের দ্বারা প্রায়শই প্রশিক্ষিত হয়। অক্সিড্যান্ট ফাইবারগুলি টেকসই কাজ করার জন্য ডিজাইন করা হয় এবং পেশী ব্যর্থতার মাধ্যমে সর্বোত্তমভাবে বিকশিত হয়।
পেশী ফাইবারের ধরন দ্বারা মাইক্রোপারিওডাইজেশন
মাইক্রোপারিওডাইজেশনকে সাধারণত সব ধরনের ফাইবারের প্রশিক্ষণের সমন্বয় বলা হয়। স্লো ফাইবার সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধারের জন্য 2 থেকে 3 দিনের প্রয়োজন হয়, এর পরে সেগুলি আবার বিকশিত হতে পারে। দ্রুত টাইপ 2A ফাইবার এক বা দুই দিনের মধ্যে পুনরুজ্জীবিত হয়।
এখন কথোপকথনটি এই বিষয়ে যে প্রতিটি পাঠে আপনি পেশীগুলির নির্দিষ্ট গোষ্ঠীর প্রশিক্ষণ ব্যবহার করেন, যেহেতু একটি বড়টি পুনরুদ্ধার করতে প্রায় দুই সপ্তাহ সময় নেয়। সুতরাং, উদাহরণস্বরূপ, পায়ে পেশীগুলির 2A টাইপের ফাইবারের প্রশিক্ষণ প্রতি 14 দিনে একবার করা উচিত।
কিন্তু 2B ফাইবারগুলি প্রতিদিন প্রশিক্ষণ দেওয়া যেতে পারে, তবে এটি মনে রাখা উচিত যে এই ধরণের ফাইবারগুলিতে কাজ করার সময়, কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রটি খুব ভারী হয় এবং এটি পুনরুদ্ধারের জন্য কমপক্ষে এক দিন বিশ্রাম নেয়।
সোজা কথায়, প্রতিটি ধরণের ফাইবার প্রশিক্ষণের জন্য, নিম্নলিখিত পর্যায়ক্রমিক ব্যবহার করা আবশ্যক:
- ভারী প্রশিক্ষণ - একক ব্যবহার করা হয়;
- মাঝারি - টাইপ 2A ফাইবার প্রক্রিয়া করা হচ্ছে;
- সহজ - পাম্পিং।
এটি করার মাধ্যমে, আপনি দক্ষতার সাথে সমস্ত ফাইবার প্রক্রিয়া করতে পারবেন এবং তাদের প্রয়োজনীয় পুনরুদ্ধারের সময় দিতে পারবেন। এই ক্ষেত্রে, পেশী গোষ্ঠীর পৃথক প্রশিক্ষণের প্রয়োজনীয়তার কথা মনে রাখা উচিত। এই সমস্ত মিলিত আপনাকে পছন্দসই ফলাফল অর্জন করতে এবং অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ এড়াতে অনুমতি দেবে। অবশ্যই, আপনাকে আপনার প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে সমস্ত সূক্ষ্মতা বিবেচনায় নিতে কঠোর পরিশ্রম করতে হবে। কিন্তু তারপর আপনি অনেক দ্রুত আপনার লক্ষ্য অর্জন করতে সক্ষম হবেন।
মাইক্রোপারিওডাইজেশন সম্পর্কে আরও বিস্তারিত জানার জন্য এখানে দেখুন:
