মেয়েদের জন্য বাছুরের প্রশিক্ষণ খুবই সুনির্দিষ্ট। এই পেশীগুলিকে সাবধানে প্রশিক্ষণ দেওয়া দরকার। কিছু সাধারণ ব্যায়ামের মাধ্যমে কীভাবে একটি ক্ষুধার্ত শিন তৈরি করতে হয় তা শিখুন। মেয়েরা বাছুরের মাংসপেশি পাম্প করতে পছন্দ করে না, কিন্তু নিতম্বের দিকে বেশি মনোযোগ দেয়। একদিকে, সূক্ষ্ম গেমগুলি পায়ের আকৃতির সামগ্রিক ছাপ নষ্ট করতে পারে, তবে ভারীভাবে পাম্প করা তাদের মালিকদের কাছে নান্দনিক আনন্দও আনবে না। আজ আমরা কিভাবে একটি মেয়ের পায়ের বাছুর পাম্প আপ সম্পর্কে কথা বলতে হবে।
বাছুরগুলি খুব শক্তিশালী এবং শক্ত পেশী। এটি এই কারণে যে তারা ক্রমাগত হাঁটার সাথে জড়িত। প্রায়ই, মেয়েরা বাছুরকে উপেক্ষা করে এবং এটি সম্পূর্ণ নিরর্থক করে। এই পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময়, অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীতে কাজ করার সময় একই নীতিগুলি সত্য - আপনাকে তাদের ক্রমাগত প্রশিক্ষণ দিতে হবে এবং একই সাথে লোডের উন্নতি করতে হবে।
প্রায়শই, বাছুরের পেশী বাড়তে শুরু করার জন্য প্রতি সপ্তাহে একটি সেশন যথেষ্ট। যাইহোক, একটি প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা নির্বাচন করার সময় এটি একটি পৃথক পদ্ধতির প্রয়োজন। পেশী বৃদ্ধির চাবি হল লোডের অগ্রগতি। শরীর প্রচুর পেশী ভর থাকার প্রতিরোধ করে, যেহেতু এটি বজায় রাখতে প্রচুর শক্তি লাগে। আপনাকে ক্রমাগত চাপের পরিস্থিতি তৈরি করতে হবে যাতে শরীর খাপ খাইয়ে নিতে না পারে। এটি অর্জনের সবচেয়ে সহজ উপায় হল লোডের অগ্রগতির মাধ্যমে। এটি করার জন্য, আপনি নিম্নলিখিত পদ্ধতিগুলি ব্যবহার করতে পারেন:
- কাজের ওজন বৃদ্ধি;
- ব্যায়ামের সংখ্যা বৃদ্ধি;
- সেট এবং reps সংখ্যা বৃদ্ধি;
- সেটগুলির মধ্যে বিশ্রামের সময় হ্রাস করুন।
আপনার প্রতিটি নতুন পেশা অতীতের চেয়ে একটু কঠিন হওয়া উচিত। একই সময়ে, মেয়েদের বড় ওজন ব্যবহার করার চেষ্টা করার দরকার নেই। সেটগুলির মধ্যে বিশ্রামের সময় ছোট করা এবং সেটের পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ানো ভাল।
একটি বাছুর প্রশিক্ষণ কিভাবে গঠন করা উচিত?
প্রথমে, বাছুরগুলির শারীরস্থান সম্পর্কে কয়েকটি শব্দ বলি। এটি একটি পেশী নয়, যেমন কেউ কেউ বিশ্বাস করেন, তবে দুটি - গ্যাস্ট্রোকেমিয়াস এবং সোলিয়াস। এই ক্ষেত্রে, সোলিয়াস গ্যাস্ট্রোকেমিয়াসের নীচে অবস্থিত এবং এর প্রধান কাজ হল বসে থাকার সময় গোড়ালি বাড়ানো। যদি এই পেশী পর্যাপ্তভাবে বিকশিত হয়, তাহলে এটি গ্যাস্ট্রোকেমিয়াস পেশীগুলিকে ধাক্কা দেয় এবং এর ফলে ভলিউম যোগ করে। বাছুরের বিকাশের জন্য মাত্র দুটি ব্যায়াম আছে - বসা এবং দাঁড়ানো বাছুর পালন।
স্থায়ী বাছুর উত্থাপন
এটি একটি মৌলিক বাছুরের ব্যায়াম। এর বাস্তবায়নের জন্য, একটি বিশেষ সিমুলেটর তৈরি করা হয়েছে, যার জন্য অনুভূমিক স্তরের নীচে হিলগুলি কমিয়ে আনা সম্ভব হয় এবং এর ফলে গতির পরিসর বাড়ানো সম্ভব হয়। যখন একটি স্থায়ী অবস্থানে বাছুর পালন করে, আপনার নিম্নলিখিত বৈশিষ্ট্যগুলিতে মনোযোগ দেওয়া উচিত:
- আপনি হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে আপনার পা বাঁকতে পারবেন না, হাঁটুর উপর লোড কমানোর জন্য কেবল সামান্য বাঁক দেওয়া হয়।
- শুধুমাত্র গোড়ালির জয়েন্ট কাজে লাগানো উচিত।
- নিম্ন চরম অবস্থানে বিরতি ছাড়াই কাজ করুন যাতে পেশী বিশ্রাম না নেয়।
- একটি মসৃণ গতি বজায় রাখুন।
- ওজনটি বেছে নেওয়া উচিত যাতে কৌশলটি ক্ষতিগ্রস্ত না হয়।
বসা বাছুর উত্থাপন
এবং এই অনুশীলনের জন্য একটি সিমুলেটর রয়েছে, তবে যদি এটি আপনার জিমে অনুপস্থিত থাকে তবে আপনার হতাশ হওয়া উচিত নয়। যে কোনো ব্লক ব্যবহার করুন যা আপনার হিলকে অনুভূমিক নিচে নামাতে দেয়। লোড বাড়াতে হাঁটুতে ডাম্বেল রাখুন। অনুশীলনটি আগেরটির মতোই করা হয় এবং এটি কঠিন নয়। সেশন শেষে এই আন্দোলনগুলি করার চেষ্টা করুন।
এখন আপনাকে পুনরাবৃত্তি এবং সেটগুলির প্রয়োজনীয় সংখ্যা বের করতে হবে। শুরু করার জন্য, আপনি বাছুর পালনের 4 থেকে 5 টি কাজ করতে পারেন 15-20 টি পুনরাবৃত্তি। এটি দুটি অনুশীলনের ক্ষেত্রে সত্য। আপনার প্রথমে কয়েকটি ওয়ার্ম-আপ সেটও করা উচিত।
ওজন নির্বাচন করা উচিত যাতে শেষ দুই বা তিনটি পুনরাবৃত্তি আপনার জন্য কঠিন হয়। সেটের মধ্যে দীর্ঘ বিরতি নেবেন না। সবচেয়ে ভালো হয় যদি সেগুলো দেড় মিনিটের বেশি না হয়। লোডের অগ্রগতি সম্পর্কেও মনে রাখবেন, প্রতিটি পাঠের কাজের ওজন কমপক্ষে আধা কেজি বাড়িয়ে দিন।
আপনি এই ভিডিওতে আপনার বাছুরগুলি কীভাবে তৈরি করবেন সে সম্পর্কে আরও তথ্য শিখবেন:
