ডাম্বেল প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামগুলি ব্যবহার করে কীভাবে চিত্তাকর্ষক অস্ত্র তৈরি করতে হয় তা শিখুন। লোহার ক্রীড়া পেশাদারদের থেকে গোপন কৌশল। Triceps তিনটি বিভাগ নিয়ে গঠিত, এবং এর প্রধান কাজ বাহু প্রসারিত করা হয়। যদিও ট্রাইসেপগুলি বাইসেপের মতো বিশিষ্ট নয়, তাদের গুরুত্ব ঠিক ততটাই গুরুত্বপূর্ণ। প্রায়শই মানুষ নিশ্চিত যে এটি বাইসেপস যা অস্ত্রের আকার নির্ধারণ করে, কিন্তু এটি সত্য নয়। প্রথমত, বাহুর মোট আয়তনের প্রায় দুই-তৃতীয়াংশ ট্রাইসেপস। দ্বিতীয়ত, যদি আপনি সক্রিয়ভাবে বাইসেপস দোলান, ট্রাইসেপস সম্পর্কে ভুলে যান, তাহলে আপনার বাহু সুন্দর দেখাবে না।
আজ আমরা কথা বলব কিভাবে ডাম্বেল দিয়ে ট্রাইসেপস তৈরি করা যায়। যদি আমরা প্রশিক্ষণকে ডাম্বেলের সাথে তুলনা করি এবং সিমুলেটরগুলিতে কাজ করি, তাহলে দ্বিতীয় ক্ষেত্রে আপনি যতটা সম্ভব টার্গেটিং পেশীতে লোড বিচ্ছিন্ন করার সুযোগ পাবেন। যাইহোক, ডাম্বেলগুলি আপনাকে কাজে আরও পেশী ব্যবহার করার অনুমতি দেয়, যা একটি ইতিবাচক বিষয়। এছাড়াও, যদি আপনি ডাম্বেল কিনেন, তাহলে আপনি নিরাপদে বাড়িতে প্রশিক্ষণ নিতে পারেন।
সেরা ট্রাইসেপস ডাম্বেল ব্যায়াম
ট্রাইসেপসের জন্য ডাম্বেল তোলা
ট্রাইসেপের উপরের অর্ধেকের আকৃতি উন্নত করতে, ট্রাইসেপস ডাম্বেল কার্ল করা ভাল। এক হাতে বসে বা দাঁড়ানোর সময় এই আন্দোলন করা যেতে পারে। কিছু ক্রীড়াবিদ এই আন্দোলনকে একটি পৃথক অনুশীলন বলে মনে করেন, অন্য অর্ধেক এটিকে এক ধরণের ফরাসি বেঞ্চ প্রেস হিসাবে দেখেন। কিন্তু যদি আপনি জানতে চান কিভাবে ডাম্বেল দিয়ে ট্রাইসেপ পাম্প করতে হয়, তাহলে আপনার জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল যে কোন আন্দোলনের কার্যকারিতা।
[উদ্ধৃতি] আপনার ট্রাইসেপ লিফট থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে, এক হাত দিয়ে এগুলি করা ভাল। যদি আপনি একই সাথে দুই হাত দিয়ে কাজ করেন, তাহলে লক্ষ্য পেশীর উপর লোড কমে যাবে এবং আপনি এটি দক্ষতার সাথে কাজ করতে পারবেন না। যদি আপনি দাঁড়িয়ে দাঁড়িয়ে কাজ করেন, তাহলে মেরুদণ্ডের কলামে লোড বেড়ে যায়। বসার মাধ্যমে, আপনি লোডের অন্তরণ উন্নত করতে পারেন। আসুন আন্দোলন চলার জন্য একটি বিকল্প দেখি।
একবার বসে থাকা অবস্থায়, পর্যাপ্ত স্থিতিশীলতা অর্জনের জন্য আপনার পা দুটো প্রশস্ত করে ছড়িয়ে দিন। প্রজেক্টাইলটি উপরে তুলতে হবে, এর জন্য বাহু সোজা করতে হবে। ডাম্বেল নিচে নামাতে শুরু করুন এবং ট্র্যাজেক্টোরির চরম অবস্থানে, কনুই জয়েন্টটি উপরে নির্দেশিত হওয়া উচিত। পিঠের নিচের অংশটি স্বাভাবিকভাবে বাঁকানোও প্রয়োজন।
দুটি অবস্থানের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন এবং বিপরীত দিকে চলতে শুরু করুন। এটি মনে রাখা খুব গুরুত্বপূর্ণ যে সমস্ত আন্দোলন কেবল কনুই জয়েন্টের কাজের কারণে হওয়া উচিত।
একটি ঝুঁকিপূর্ণ অবস্থানে অস্ত্র প্রসারিত
এই আন্দোলন পেশী সংজ্ঞা উন্নত করতে পারে। আপনাকে বেঞ্চের কাছে বসতে হবে, তার পাশে। বেঞ্চের নিকটতম হাত দিয়ে, এর বিরুদ্ধে বিশ্রাম নিন এবং দ্বিতীয়টিতে শেলটি নিন। এটা গুরুত্বপূর্ণ যে মুক্ত হাত সোজা করা হয়, এবং একই নামের পাটিও বেঞ্চে অবস্থিত।
ডাম্বেল বাহু নিচে থাকা উচিত। কনুই জয়েন্টকে 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকিয়ে প্রজেক্টটি উত্তোলন শুরু করুন। এই ক্ষেত্রে, আপনার কাজের হাতের অগ্রভাগ মাটিতে লম্ব নির্দেশিত হওয়া উচিত। শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার শ্বাস ধরে রাখা, আপনাকে অবশ্যই আপনার বাহু সোজা করতে হবে যাতে এর উপরের অংশটি গতিহীন থাকে। বিরতির পরে, বিপরীত দিকে চলা শুরু করুন।
বসা অবস্থায় বাহু প্রসারিত করা
একটি খুব কার্যকর ব্যায়াম এবং যদি আপনি ডাম্বেল দিয়ে ট্রাইসেপস পাম্প করতে না জানেন তবে এর সাহায্যে আপনি আপনার ক্রিয়াকলাপকে বৈচিত্র্যময় করবেন এবং ইতিবাচক ফলাফল অর্জন করবেন। বসুন এবং একটি স্থিতিশীল অবস্থান নিন। শরীরকে 45 ডিগ্রি কোণে এগিয়ে আনুন। বাহুগুলি কনুই জয়েন্টে 90 ডিগ্রিতে বাঁকানো উচিত।আপনার অগ্রভাগ আপনার ধড়ের সমান্তরাল রাখুন। শ্বাস নেওয়ার পরে, ট্র্যাজেক্টোরির সর্বনিম্ন অবস্থানে কয়েক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিয়ে আপনার বাহু সোজা করা শুরু করুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
ডাম্বেল ট্রাইসেপ প্রেস
সম্ভবত এই আন্দোলন সবচেয়ে কঠিন এবং একই সাথে সবচেয়ে কার্যকর। ফ্রেঞ্চ বেঞ্চ প্রেস হিসাবে আপনি এর সাথে পরিচিত হতে পারেন। এটি নতুনদের দ্বারা সঞ্চালিত করা উচিত নয়, কারণ এটি আপনার কাছ থেকে কিছু শারীরিক প্রস্তুতির প্রয়োজন হবে।
নিজেকে পর্যাপ্ত স্থিতিশীলতা প্রদানের জন্য মাটিতে পা রেখে একটি বেঞ্চে প্রবণ অবস্থানে প্রবেশ করুন। আপনার অস্ত্র সোজা করে এবং 45 ডিগ্রি কোণে ফিরিয়ে নিয়ে খেলাধুলার সরঞ্জামগুলি উপরে তোলা উচিত। আপনার ট্রাইসেপগুলি কীভাবে শক্ত হবে তার দ্বারা আপনি এই অবস্থানটি চিনতে পারবেন।
শ্বাস নিন এবং আপনার শ্বাস ধরে রাখুন। এর পরে, আপনার মাথার পিছনে হাত রেখে কনুইয়ের জয়েন্টগুলি বাঁকানো শুরু করুন। গতিপথের সর্বনিম্ন অবস্থানে স্থির না হয়ে, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। নিশ্চিত করুন যে উপরের হাতটি পুরো আন্দোলন জুড়ে গতিহীন থাকে। কনুই জয়েন্টগুলোকে ফ্লেক্স করে সব কাজ করা হয়।
এখানে সমস্ত মৌলিক ব্যায়াম রয়েছে যা সমস্ত ক্রীড়াবিদদের জন্য প্রয়োজনীয় যা ডাম্বেল দিয়ে ট্রাইসেপ পাম্প করতে জানতে চায়।
এই ভিডিওতে বাড়িতে ডাম্বেল দিয়ে ট্রাইসেপ প্রশিক্ষণের জন্য ব্যায়াম করার কৌশলটি দেখুন:
