শরীরচর্চায় সাফল্য খাদ্যের উপর 50% নির্ভরশীল। আর্নল্ড এবং অনুরূপ ক্রীড়াবিদ কীভাবে সর্বাধিক পেশী বৃদ্ধির জন্য তাদের খাবারের পরিকল্পনা করে তা সন্ধান করুন। ক্রীড়াবিদদের অধিকাংশই সঠিক পুষ্টির প্রয়োজনীয়তা সম্পর্কে জানেন। দুর্ভাগ্যবশত, সবাই এই ফ্যাক্টরের দিকে যথেষ্ট মনোযোগ দেয় না, তবে এটি অবশ্যই করা উচিত। আপনি যদি এখনও আপনার পুষ্টির কর্মসূচি পরিবর্তন না করেন, তাহলে এই নিবন্ধটি অবশ্যই আপনার কাজে আসবে। সুতরাং, আজ আপনি শিখবেন কিভাবে পেশাদার ক্রীড়াবিদ তাদের খাবারের পরিকল্পনা করে।
আপনাকে আরও প্রোটিন যৌগ গ্রহণ শুরু করতে হবে, আপনার ডায়েটে চর্বির পরিমাণ সীমিত করতে হবে এবং জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলিতে যেতে হবে। ক্রীড়াবিদদের জন্য একটি সঠিক পুষ্টি কর্মসূচিতে শতকরা শর্ত থাকা উচিত:
- 20 থেকে 30% প্রোটিন যৌগ;
- 10 থেকে 20% চর্বি;
- 50 থেকে 60% কার্বোহাইড্রেট।
সঠিক খাদ্য কি হওয়া উচিত?
প্রথম ধাপ হল আপনার ওজন বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালরির সংখ্যা নির্ধারণ করা:
- পুরুষ - শরীরের ওজন (পাউন্ডে) x 15;
- মহিলা - শরীরের ওজন (পাউন্ডে) x 14।
এক পাউন্ড 0.453 কিলোগ্রামের সমান।
উপরের সূত্রগুলি ব্যবহার করে, আপনি জানতে পারবেন যে শরীরের জন্য বিপাক স্বাভাবিক পর্যায়ে থাকার জন্য আপনাকে প্রতিদিন কত ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে। পেশী ভর অর্জনের জন্য, আপনাকে অবশ্যই আরও ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে, কারণ প্রশিক্ষণের সময় শক্তির ব্যয় উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়। গড়ে, আপনার ক্যালোরি গ্রহণে 500 যোগ করা উচিত। এটি একটি ইতিবাচক শক্তির ভারসাম্য তৈরি করবে।
ধরা যাক আপনার ওজন 70 কিলোগ্রাম বা 150 পাউন্ড। সূত্রটি ব্যবহার করে, আমরা দৈনিক 2250 কিলোক্যালরি প্রয়োজন। এই মান 500 যোগ করা 2,750 ক্যালোরি দেয়। শেষ চিত্রটি পেশী ভর অর্জনের জন্য দৈনিক খাদ্যের প্রয়োজনীয় ক্যালোরি গ্রহণ।
দেহের ধরণটিও বিবেচনায় নেওয়া প্রয়োজন, যেহেতু বিপাক উল্লেখযোগ্যভাবে আলাদা। সুতরাং ectomorph নিরাপদে খাদ্যের ক্যালোরি সামগ্রী 100 ক্যালোরি বৃদ্ধি করতে পারে। তবে এন্ডোমর্ফের এটি করা উচিত নয়, কারণ এটি চর্বিযুক্ত ভর বৃদ্ধি করতে শুরু করবে।
কিভাবে সঠিকভাবে খাওয়া যায়?
সর্বোত্তম খাবার দিনে 5 থেকে 6 বার। যদি আপনি, দেখা যাচ্ছে, যখন আপনি ক্ষুধার্ত বোধ করেন তখন খান, তাহলে এটি আরও ভাল হবে। সকালে ঘুম থেকে ওঠার পর প্রোটিন-কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবার খাওয়া উচিত। এটি রাতে ঘটে যাওয়া ক্যাটাবোলিক প্রক্রিয়াগুলি বন্ধ করবে এবং অ্যানাবলিক বিক্রিয়াগুলিকে ট্রিগার করবে।
ওয়ার্কআউট সেশনের আগে, আপনার কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন যৌগ এবং সম্পূর্ণ চর্বিবিহীন একটি খাদ্য খাওয়া উচিত। খুব ভালো হবে যদি এই সময়ের মধ্যে চর্বির পরিমাণ তিন শতাংশের বেশি না হয়। কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের মাধ্যমে, আপনি আপনার শরীরে গ্লাইকোজেনের পর্যাপ্ত সরবরাহ তৈরি করবেন, আপনার পেশী এবং মস্তিষ্ককে শক্তির একটি নির্ভরযোগ্য উৎস প্রদান করবে। প্রশিক্ষণের সময়, আপনার শক্তির মজুদ দ্রুত খরচ হবে এবং শরীরকে গ্লাইকোজেন থেকে শক্তি গ্রহণ করতে হবে, কারণ চর্বি প্রয়োজনীয় পরিমাণ শক্তি সরবরাহ করতে পারে না। এটি এই কারণে যে অক্সিডেটিভ প্রতিক্রিয়াগুলি প্রয়োজনীয় হারে এগিয়ে যাওয়ার জন্য অক্সিজেনের অভাব রয়েছে।
ক্লাস শুরুর ত্রিশ মিনিট আগে আপনার প্রোটিন-কার্বোহাইড্রেট মিশ্রণ পান করা উচিত। এটি আপনার ইনসুলিনের মাত্রা এবং আপনার শরীরের শক্তির মাত্রা বাড়াবে। প্রশিক্ষণের সময়, আপনার প্রতি 15 মিনিটে একটি কার্বোহাইড্রেট পানীয় খাওয়া উচিত। প্রশিক্ষণের সমাপ্তির পর প্রধান পরিমাণ প্রোটিন যৌগ গ্রহণ করা উচিত। এটি আপনার ব্যায়ামের এক বা দুই ঘন্টার মধ্যে হওয়া উচিত। এই সময়ের মধ্যে, শরীরে একটি "প্রোটিন উইন্ডো" খোলা হয়, এবং এই পদক্ষেপের জন্য ধন্যবাদ, আপনি উল্লেখযোগ্যভাবে অ্যানাবলিক স্তর বৃদ্ধি করতে পারেন।
বিছানায় যাওয়ার আগে প্রোটিন যৌগ গ্রহণ করাও প্রয়োজন। উপরন্তু, এটি অ্যামিনো অ্যাসিড যৌগ ব্যবহার করা খুব দরকারী। উপরে উল্লিখিত হিসাবে, রাতে শরীরে, ক্যাটাবোলিক প্রতিক্রিয়া তীব্র হয় এবং প্রোটিন এবং অ্যামিনো অ্যাসিড যৌগের জন্য ধন্যবাদ, আপনি তাদের গতি কমিয়ে দিতে পারেন।
আপনার একটি ভগ্নাংশ খাবারের পরিকল্পনায় থাকা উচিত। যদি আপনি আগে দিনে তিনবার খেয়ে থাকেন, তাহলে দ্বিতীয় ব্রেকফাস্ট যোগ করুন, খাবারের সংখ্যা বাড়িয়ে চার করুন। আপনার দিনে দুবার প্রোটিন মিশ্রণ খাওয়া উচিত, এবং প্রশিক্ষণ শেষ করার পরে - প্রোটিন -কার্বোহাইড্রেট। এটি করা যথেষ্ট সহজ এবং আপনার প্রশিক্ষণ সেশনের কার্যকারিতা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পাবে।
প্রশিক্ষণের প্রথম দুই সপ্তাহের মধ্যে, আপনার খাদ্য থেকে ধীরে ধীরে সব অস্বাস্থ্যকর খাবার যেমন মিষ্টান্ন, পশুর চর্বি, চিনিযুক্ত পানীয় এবং সাদা রুটি বাদ দিতে হবে। আপনি সক্রিয়ভাবে ক্রীড়া পুষ্টিকর সম্পূরক ব্যবহার করবেন না, এবং খাবারের সাথে দৈনন্দিন খাবারের বেশিরভাগ ক্যালোরি সামগ্রী সরবরাহ করার চেষ্টা করুন।
সুতরাং, উপরের সবগুলোকে সংক্ষেপে, আমরা সঠিক খাদ্যের জন্য নিম্নলিখিত সূত্রটি পেতে পারি:
- 1 খাবার - একটি মানের প্রোটিন -কার্বোহাইড্রেট শেক দিয়ে রাতের ক্যাটাবোলিজমকে নিরপেক্ষ করুন।
- খাবার 2 - একটি হৃদয়গ্রাহী প্রথম ব্রেকফাস্ট, যার মধ্যে রয়েছে জটিল কার্বোহাইড্রেট, উদাহরণস্বরূপ, খাদ্যশস্য এবং প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন যৌগ প্রাণীর উৎপত্তি। এটি মাংস, মাছ বা হাঁস।
- খাবার 3 - প্রধান ফোকাস প্রোটিন যৌগের উপর।
- খাবার 4 - লাঞ্চের সময়। প্রোটিন যৌগ এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট খান।
- প্রশিক্ষণ সেশন - প্রশিক্ষণের শেষে প্রচুর সংখ্যক প্রোটিন যৌগ এবং তরল সরল কার্বোহাইড্রেট (লাভকারী)।
- খাবার 5 - প্রোটিন যৌগ এবং প্রচুর পরিমাণে জটিল কার্বোহাইড্রেট যুক্ত খাবার।
- ষষ্ঠ খাবার - চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের অভাবে প্রোটিন যৌগ। এই ক্ষেত্রে, এটা বাঞ্ছনীয় যে প্রোটিনগুলি "দীর্ঘ" ছিল, বলুন, কেসিন। এই ক্ষেত্রে হাইড্রোলাইজেট উপযুক্ত নয়, যেহেতু শরীর দ্রুত তাদের শোষণ করবে এবং বাকি রাতের সময় এটি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড যৌগগুলি পেতে সক্ষম হবে না।
এটি আপনার আনুমানিক খাদ্য হওয়া উচিত। মনে রাখবেন পেশী বৃদ্ধিতে পুষ্টি একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ বিষয়।
কিভাবে শরীরচর্চায় সঠিকভাবে একটি খাদ্য প্রণয়ন করা যায় সে সম্পর্কে আরও তথ্যের জন্য, এই ভিডিওটি দেখুন:
