বিস্ফোরক শক্তি বিকাশের প্রয়োজন হলে কী করবেন এবং কীভাবে প্রশিক্ষণ নেবেন? দ্রুত পেশী তন্তুগুলির জন্য গোপন প্রশিক্ষণ পরিকল্পনাটি সন্ধান করুন। আজ আমরা বিস্ফোরক শক্তি বিকাশের জন্য একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা সম্পর্কে কথা বলব। ক্রীড়াবিদরা প্রায়ই এই সূচকটিকে অবমূল্যায়ন করে, যা খুবই খারাপ।
বিস্ফোরক শক্তি প্রশিক্ষণ কাঠামো
প্রতিটি শক্তি ব্যায়াম করার আগে, আপনার উষ্ণ হওয়ার জন্য প্রায় 10 মিনিট সময় নেওয়া উচিত। দুর্ভাগ্যক্রমে, খুব কম ক্রীড়াবিদই এই বিষয়টিকে তার প্রাপ্য মনোযোগ দেয়। প্রশিক্ষণের শক্তি অংশে দ্রুত যাওয়ার এবং আপনার পেশীগুলিকে ভালভাবে গরম করার জন্য আপনাকে প্রলোভন কাটিয়ে উঠতে হবে।
একটি ভাল ওয়ার্ম-আপের জন্য ধন্যবাদ, আপনি আপনার পেশীগুলিকে তীব্র শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য প্রস্তুত করতে পারেন, পুরো প্রশিক্ষণ সেশনের কার্যকারিতা বাড়িয়ে তুলতে পারেন এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে পারেন। উপরন্তু, উষ্ণতা জয়েন্টগুলির গতিশীলতা বাড়াতে সাহায্য করে, যা ওজন নিয়ে কাজ করার সময় শক্তিশালী শারীরিক চাপের শিকার হয়।
আপনার নিম্ন শরীরের উষ্ণতা আপনার পোঁদের গতিশীলতা বৃদ্ধি করতে পারে, যা ক্রীড়াবিদদের মধ্যে সর্বাধিক আহত জয়েন্টগুলি। এটি কটিদেশীয় মেরুদণ্ডকে শক্তিশালী করার দিকেও পরিচালিত করবে। এই বিস্ফোরক শক্তি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনার চারটি পর্যায় রয়েছে:
- মৌলিক;
- দৃming় করা;
- বৃদ্ধি;
- পিকোভা।
প্রধান পর্ব
এই পর্বটি উচ্চ ভলিউম এবং কম তীব্রতার কাজের মধ্যে একটি রূপান্তর হিসাবে দেখা উচিত যা বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদরা আরও গুরুতর কাজে অভ্যস্ত। এই পর্যায়ে, আপনার শরীরকে বড় ওজন নিয়ে কাজ করতে অভ্যস্ত করার দিকে মনোনিবেশ করা উচিত। প্রশিক্ষণের প্রাথমিক পর্যায়ে সম্পাদিত সমস্ত অনুশীলন ক্রীড়াবিদদের মুখোমুখি হওয়া চারটি গুরুত্বপূর্ণ কাজের সমাধানের ক্ষেত্রে অবদান রাখে।
কিছু নড়াচড়া দুর্বল অঞ্চলগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, যেমন নিম্ন মেরুদণ্ড, নিতম্ব এবং পিঠের নীচের অংশে লিগামেন্ট। অবশ্যই, এই সমস্ত পেশীগুলির উপযুক্ত শক্তি রয়েছে, তবে এটি কার্যকর প্রশিক্ষণের জন্য যথেষ্ট নয়। অন্যান্য আন্দোলন আপনাকে গুণগতভাবে পেশীগুলির বড় গ্রুপগুলি লোড করতে এবং তাদের বিকাশ করতে দেয়। উপরন্তু, বিস্ফোরক শক্তি বিকাশের জন্য একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনায় কৌশল উন্নত করার জন্য ত্বরিত আন্দোলন অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। স্বল্পতম সময়ের মধ্যে প্রচুর পরিশ্রম করার জন্য আপনার পেশীগুলির দক্ষতার প্রয়োজন হবে।
পর্যায় শক্তিশালীকরণ
প্রশিক্ষণ কর্মসূচির দ্বিতীয় ধাপের নাম এই কারণে পেয়েছে যে এই পর্যায়ে ক্রীড়াবিদকে আরও তীব্রতার সাথে আরও জটিল অনুশীলনের একটি সেট করতে হবে। তাদের বাস্তবায়ন মূল পর্যায়ে সঞ্চালিত ব্যায়ামের উপর ভিত্তি করে।
লোড বাড়বে, এবং পুরো কমপ্লেক্সের সময়কাল হ্রাস পাবে। প্রশিক্ষণের দ্বিতীয় ধাপ মৌলিক শক্তি প্রশিক্ষণ থেকে উন্নত পর্যন্ত একটি ক্রান্তিকাল পর্যায়ের প্রতিনিধিত্ব করে।
এই সময়কালে, ব্যাপক প্রশিক্ষণের দিকে মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করা উচিত, যা বিশ্রামের জন্য সংক্ষিপ্ত বিরতি বোঝায় (10 সেকেন্ডের বেশি নয়)। এটি ক্রীড়াবিদকে সেশনের ভলিউম হ্রাস না করে বা তার সময়কাল না বাড়িয়ে আরও ওজন নিয়ে কাজ করতে সক্ষম করবে। সুতরাং, উদাহরণস্বরূপ, ব্যায়ামের মূল সেটটি করার সময়, আপনি দুটি পুনরাবৃত্তি সহ 8RM ওজনের সাথে কাজ করতে পারেন, এবং অল্প বিশ্রামের পরে, আপনি 5RM দিয়ে আরও দুবার আন্দোলন করতে পারেন। অন্য কথায়, আপনি একই 8 reps এর জন্য 8RM ওজনের সাথে কাজ করতে যতটা সময় লাগে তার চেয়ে একটু বেশি সময়ের মধ্যে 8 reps এর জন্য 5RM ওজনের সাথে কাজ করতে সক্ষম হবেন।
দ্বিতীয় পর্বের সময়, আপনাকে প্রথম পর্বের তুলনায় আরও বেশি ব্যায়াম করতে হবে। এই সময়ের মধ্যে, আপনার শরীর ইতিমধ্যে আরও চাপ-প্রতিরোধী হয়ে উঠবে, যা আরও প্রায়ই বিকল্প ব্যায়াম করার ক্ষমতা অর্জন করবে।আপনার প্রয়োজন, আগের মতো, দ্রুত গতিতে চালনার উপর জোর দেওয়া এবং শরীরচর্চা শৈলী যা আপনি ব্যবহার করছেন, তা পরিত্যাগ করুন, যেখানে সমস্ত ব্যায়াম ধীরে ধীরে করা হয়। অনুশীলনের সেট আগেরটির তুলনায় উন্নত হবে।
দ্বিতীয় পর্যায়ে ব্যবহৃত ব্যায়ামের সেটের জন্য ক্রীড়াবিদ থেকে যথেষ্ট পরিমাণ শক্তি প্রয়োজন, তবে এটি নতুনদের দ্বারা ভালভাবে সম্পন্ন করা যেতে পারে। এই জন্য ধন্যবাদ, পেশী টিস্যু শক্তিশালী অক্সিজেন বঞ্চনা (হাইপোক্সিয়া) এবং চাপ অনুভব করতে সক্ষম হবে। এই সবই শিখর পর্যায়ে প্রশিক্ষণের শেষ পর্যায়ে গুরুতর কাজের জন্য পেশী প্রস্তুত করবে।
বৃদ্ধির পর্যায়
ইতিমধ্যে তৃতীয় পর্বের নাম দ্বারা, আপনি বুঝতে পারেন যে এই সময়ের মধ্যে আপনি পেশীগুলির আকারে উল্লেখযোগ্য বৃদ্ধি লক্ষ্য করতে সক্ষম হবেন। ক্রীড়াবিদ তার প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে অনুশীলনের সংখ্যা বাড়িয়ে তুললে পেশী ভর বৃদ্ধি আরও লক্ষণীয় হবে। প্রথম দুটি ধাপের জন্য ধন্যবাদ, ক্রীড়াবিদ এখন উল্লেখযোগ্যভাবে উচ্চ ওজন নিয়ে কাজ করতে পারে।
এই সময়ের মধ্যে, আপনার প্রশিক্ষণের পরিমাণ বাড়ানো এবং পেশী ভর বৃদ্ধির কারণে শক্তি সূচক বাড়ানোর দিকে মনোনিবেশ করা উচিত। প্রথমে, আপনি উচ্চ ওজন এবং ছোট বিশ্রাম বিরতি দিয়ে অনুশীলন করবেন, তারপরে বিরতিগুলি বাড়বে এবং কাজের ওজন হ্রাস পাবে।
উদাহরণস্বরূপ, ডেডলিফ্টে, আপনি তিনটি সেট সঞ্চালন করেন, তারপরে পাঁচটি পুনরাবৃত্তি সহ দুটি সেট আন্দোলন। চূড়ান্ত দুটি সেটের সময়, আপনি ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির কম ওজন ব্যবহার করবেন, যা কার্যকরভাবে আপনার বিস্ফোরক শক্তি বৃদ্ধি করবে।
পিক ফেজ
আপনার বিস্ফোরক শক্তি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনার চূড়ান্ত ধাপ হল শিখর পর্ব। এখন ক্রীড়াবিদকে এক সময় চলাচলের উপর মনোযোগ দিতে হবে। এই ক্ষেত্রে, কাজের ওজন বেশ বড় হবে।
বিস্ফোরক শক্তি বিকাশের জন্য প্রশিক্ষণের এই পর্যায়টি অপরিহার্য। এটা কোন কাকতালীয় ঘটনা নয় যে এই পর্যায়টিকে "শিখর" বলা হয়। এই সময়ের মধ্যে ক্রীড়াবিদ একটি শক্তিশালী ভিত্তি স্থাপন করতে সক্ষম হবে এবং তারপরে তার শ্রমের ফলাফলের সুবিধা নিতে পারবে।
শিখর পর্যায়ে, আপনাকে এক সেট নড়াচড়া বাদ দিতে হবে। এটি শরীরের পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করবে, যা প্রশিক্ষণের এই পর্যায়ে খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
এই ভিডিওতে কীভাবে বিস্ফোরক শক্তি বিকাশ করা যায় সে সম্পর্কে আরও জানুন:
