আপনি কি পেশী লাভ করতে চান এবং স্থানীয় চর্বি পোড়াতে এই ভর নষ্ট করবেন না তা জানতে চান? শরীরচর্চা তারকাদের গোপনীয়তা দেখুন যারা এন্ডোমর্ফও ছিলেন। এন্ডোমর্ফদের নিজেদের শরীরের ওজন পর্যবেক্ষণ করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ এবং এটি করা বেশ কঠিন। এই শরীরের ধরন শরীরের অতিরিক্ত চর্বি দ্বারা চিহ্নিত করা হয়। এন্ডোমর্ফের শরীর প্রায়শই ছোট, কাঁধ গোলাকার এবং হাড়ের গঠন বেশ প্রশস্ত।
এন্ডোমর্ফ ক্রীড়াবিদদের শরীরে, চর্বিগুলি ঠিক সেই জায়গাগুলিতে জমে থাকে যেখানে প্রশিক্ষণ প্রয়োজন: অ্যাবস, বাহু, পা ইত্যাদি। তাদের সাবধানে তাদের পুষ্টির কর্মসূচির সাথে যোগাযোগ করতে হবে, কারণ শুধুমাত্র এর জন্য ধন্যবাদ তারা তাদের শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণ করে। একই সময়ে, যদি তারা সফলভাবে এই কাজটি মোকাবেলা করে, তাহলে তাদের জন্য পেশী ভর অর্জন করা তুলনামূলকভাবে সহজ হবে। কিন্তু উচ্চমানের পেশী ত্রাণ অর্জন করা অনেক বেশি কঠিন হবে।
এন্ডোমর্ফ প্রশিক্ষণের বৈশিষ্ট্য এবং নিয়ম
প্রায়শই, এন্ডোমর্ফ বডি বিল্ডাররা বড় ওজন ব্যবহার করে, কারণ তারা দ্রুত ভর অর্জন করে। প্রশিক্ষণ সেশনের সময় প্রধান গুরুত্ব মৌলিক আন্দোলন এবং ন্যূনতম পুনরাবৃত্তির উপর হওয়া উচিত। শক্তির সূচক বাড়ানোর জন্য, এই ধরনের প্রশিক্ষণ দুর্দান্ত, তবে স্বস্তির জন্য অন্যান্য স্কিম ব্যবহার করা প্রয়োজন।
এটি মাঝারি ওজন এবং উচ্চ তীব্রতার সাথে কাজ করার প্রয়োজনীয়তার প্রধান কারণ। এটি অর্জনের সবচেয়ে সহজ উপায় হল সেটগুলির মধ্যে বিরতি ছোট করা। সপ্তাহের সময়, এন্ডোমর্ফের সর্বাধিক অনুশীলন হওয়া উচিত, তবে আপনাকে সতর্ক হওয়া উচিত এবং অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত নয়, কারণ এটি মারাত্মক আঘাতের কারণ হতে পারে। পাঠের সময়কাল গড়ে দেড় থেকে দুই ঘন্টা হওয়া উচিত।
এই প্রশিক্ষণ পদ্ধতিটি শরীরের বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিকে উন্নত করবে এবং পেশীগুলিকে স্বস্তি দেবে। প্রশিক্ষণ কর্মসূচী এবং বিচ্ছিন্ন অনুশীলনে অন্তর্ভুক্ত করাও প্রয়োজনীয়। এটি এন্ডোমর্ফ ক্রীড়াবিদ এবং কার্ডিও লোডের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, যা প্রতিদিন প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে উপস্থিত থাকতে পারে। একই সময়ে, অর্জিত পেশী ভর সংরক্ষণ সম্পর্কে স্পষ্ট করা প্রয়োজন।
শক্তি প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রেও একই কথা বলা যেতে পারে। আপনি জানেন যে, শরীরের ত্রাণ কাজ চলাকালীন, catabolic পটভূমি বৃদ্ধি পায়। এটি প্রশিক্ষণের উচ্চ তীব্রতা দ্বারাও সহজতর হয়, যা আপনাকে অতিরিক্ত ওজন হ্রাস করতে এবং পছন্দসই ফলাফল অর্জন করতে দেয়। এই কারণে, খুব দক্ষতার সাথে এই সমস্যাটির সাথে যোগাযোগ করা প্রয়োজন।
এন্ডোমর্ফের সমস্ত ক্রিয়াকলাপ বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিকে ত্বরান্বিত করার লক্ষ্যে হওয়া উচিত। এই কারণেই ক্রীড়াবিদদের যতবার সম্ভব প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত। যাইহোক, যেমনটি আমরা উপরে বলেছি, প্রধান জিনিসটি শরীরকে ওভারট্রেন করা নয়, এবং তাই ছয়-সেশন সেশনগুলি এন্ডোমর্ফ বডি বিল্ডারদের জন্য একটি আদর্শ বিকল্প হবে। সপ্তাহের বাকি সময় বিশ্রামের জন্য নির্ধারিত। আপনার শরীরের উপরের অংশে কাজ করার জন্য একটি প্রশিক্ষণ দিন, এবং দ্বিতীয়টি - নিম্নের দিকে, এবং তাই তাদের বিকল্প করতে হবে। আপনি অনেক ব্যায়াম এবং সেট মধ্যে সামান্য বা কোন বিশ্রাম ব্যবহার করার প্রয়োজন নেই। প্রতিটি সেট 6 থেকে 8 reps হওয়া উচিত, এবং সেটগুলির মধ্যে এক মিনিট বা তার বেশি সময় বিশ্রাম নেওয়া উচিত। যদি দিনে দুবার জিমে অনুশীলনের সুযোগ থাকে, তবে এটি কেবল দুর্দান্ত হবে। যাইহোক, এই ক্ষেত্রে, আপনি সকালে দ্রুত ফাইবার এবং সন্ধ্যায় ধীর ফাইবার উপর ফোকাস করা উচিত। প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য, দুটি বা তিনটি অনুশীলন ব্যবহার করা যথেষ্ট এবং এর মধ্যে একটি মৌলিক হতে হবে।পুনরাবৃত্তি এবং পদ্ধতির সংখ্যা, কাজের ওজন এবং বিশ্রামের দৈর্ঘ্য আরও ঘন ঘন পরিবর্তন করার চেষ্টা করুন। আপনার ওয়ার্কআউটের তীব্রতা বাড়ানোর জন্য বিভিন্ন পদ্ধতি ব্যবহার করতে বিনা দ্বিধায়, যেমন জোরপূর্বক প্রতিনিধি।
এন্ডোমর্ফ পুষ্টি প্রোগ্রাম
আমরা ইতিমধ্যে উপরে সঠিক পুষ্টি কর্মসূচি উল্লেখ করেছি। প্রথমত, সঠিক খাদ্য তৈরির জন্য আপনাকে খাদ্য পণ্য নির্বাচনে নিযুক্ত হওয়ার দরকার নেই, যা শরীরে বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিকে গতি দেবে। এটি কম বিপাকীয় হার যা সমস্ত এন্ডোমর্ফের প্রধান সমস্যা।
প্রথমত, আপনার আংশিক খাবার ব্যবহার শুরু করা উচিত। দিনে অন্তত ছয়বার খান। তদুপরি, এটি করা উচিত যাতে সময়সূচী অনুযায়ী খাবার একই সময়ে হয়। যখন আপনার বিপাক যথেষ্ট উচ্চ হয়, আপনি চর্বি বৃদ্ধি বন্ধ এবং পেশী ভর বৃদ্ধি শুরু হবে।
অবশ্যই, সঠিক খাবার নির্বাচন করাও গুরুত্বপূর্ণ। এগুলি উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার হওয়া উচিত, তবে চর্বি যতটা সম্ভব সীমিত হওয়া উচিত। দিনের বেলা, আপনাকে অবশ্যই শরীরের প্রতি কেজি ওজনের জন্য প্রায় 2 বা এমনকি 3 গ্রাম প্রোটিন যৌগের সাহায্যে শরীর সরবরাহ করতে হবে। পরিবর্তে, খাদ্যের চর্বি মোট অনুপাত 10%অতিক্রম করা উচিত নয়। একই সময়ে, এটি শতাংশ নিজেই গুরুত্বপূর্ণ নয়, কিন্তু চর্বি মানের। আপনার আনুমানিক, সম্পৃক্ত, এবং বহু -সম্পৃক্ত চর্বিগুলির প্রায় সমান অনুপাত খাওয়া উচিত।
এটাও মনে রাখা উচিত যে এন্ডোমর্ফের শরীর প্রোটিন যৌগকে আরও খারাপভাবে প্রক্রিয়া করে। কার্বোহাইড্রেটগুলি বেশিরভাগ জটিল হওয়া উচিত, যেমন সিরিয়াল। সাধারণ কার্বোহাইড্রেট এড়িয়ে চলার চেষ্টা করুন এবং সম্ভব হলে এগুলি আপনার খাদ্য থেকে বাদ দিন। কার্বোহাইড্রেটের মোট পরিমাণ কমাতেও প্রয়োজন, কারণ অতিরিক্ত পুষ্টিগুণ সাবকিউটেনিয়াস ফ্যাটে রূপান্তরিত হবে।
পানি পান করুন এবং খেলাধুলা সহ কম চিনিযুক্ত পানীয় খাওয়ার চেষ্টা করুন। শরীরকে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব গ্লাইকোজেন স্টোর পূরণ করতে সাহায্য করার জন্য ব্যায়ামের পরে কার্বোহাইড্রেট সম্পূরক গ্রহণ করা উচিত। বাকি সময়, খাদ্যে কার্বোহাইড্রেটের অনুপাত 30 শতাংশের বেশি হওয়া উচিত নয়।
আপনার মাছের তেল এবং ভিটামিন এবং খনিজ কমপ্লেক্সেরও প্রয়োজন হবে। এই সমস্ত পদার্থ চর্বি পোড়ানো এবং ওজন বৃদ্ধিতে ত্বরণে অবদান রাখে। ক্ষুধার অনুভূতি দূর করতে, মিষ্টি ফল এবং সবজি ব্যবহার করবেন না, তবে বিভিন্ন সংযোজনকে বাইপাস করার চেষ্টা করুন।
এন্ডোমর্ফের পুষ্টি এবং প্রশিক্ষণের জন্য, এখানে দেখুন:
