গর্ভবতী মহিলাদের জন্য একটি কার্যকরী অনুশীলনের একটি সিরিজ খুঁজে বের করুন যা একটি বাচ্চা বহন করার প্রক্রিয়াকে সহজ করবে এবং প্রসবের ক্ষেত্রে উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নতি করবে। যে কোনও মহিলার জন্য গর্ভাবস্থার সময় আনন্দ এবং উদ্বেগ উভয়ই। একদিকে, এটা উপলব্ধি করা আনন্দদায়ক যে শীঘ্রই একটি নতুন জীবনের জন্ম হবে, কিন্তু অন্যদিকে, শরীরের সমস্ত পরিবর্তন ইতিবাচক প্রকৃতির নয়। মাঝারি ব্যায়াম আপনাকে আপনার শরীরকে আসন্ন জন্মের জন্য প্রস্তুত করতে সাহায্য করবে। আজ আমরা আপনাকে দেখাব কিভাবে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য Pilates করবেন।
খেলাধুলা এবং গর্ভাবস্থা
আপনি যদি গর্ভাবস্থায় খেলাধুলার পরামর্শের বিষয়ে সন্দেহ করেন, তাহলে নির্দ্বিধায় সেগুলি পরিত্যাগ করুন। আপনি যদি আগে সক্রিয় ছিলেন এবং খেলাধুলায় জড়িত ছিলেন, তাহলে গর্ভাবস্থার প্রথম সপ্তাহগুলিতে, আপনার ধীরে ধীরে লোড হ্রাস করা শুরু করা উচিত। আপনি যদি আগে খেলাধুলা না করে থাকেন। তারপর ধীরে ধীরে লোড বাড়াতে হবে। এই সময়ের মধ্যে সবচেয়ে গ্রহণযোগ্য হল গর্ভবতী মহিলাদের জন্য Pilates। এটি ব্যায়ামের একটি সেট যা আপনাকে প্রসবের জন্য প্রস্তুত করতে এবং এটি সহজ করতে সাহায্য করবে।
Pilates- এ, সঠিক শ্বাস -প্রশ্বাস একটি বিশেষ স্থান নেয়, যা আপনাকে উচ্চমানের অক্সিজেন দিয়ে রক্ত পূরণ করতে দেবে এবং এটি আপনার অনাগত শিশুর স্বাস্থ্যের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলবে। এছাড়াও, সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়ার ক্ষমতা সন্তান প্রসবের সময় মোটেও অপ্রয়োজনীয় হবে না। গর্ভবতী মহিলাদের জন্য Pilates আপনাকে আপনার অঙ্গবিন্যাস উন্নত করতে অনুমতি দেবে এবং এটি ভ্রূণের বিকাশে ইতিবাচক প্রভাব ফেলবে। প্রসবের সময়, শ্রোণী পেশীগুলির শক্তি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, যা সক্রিয়ভাবে Pilates এর সময় কাজ করে। এছাড়াও, শারীরিক ব্যায়ামের এই পদ্ধতিটি আপনাকে মেরুদণ্ডের কলাম থেকে কার্যকরভাবে উত্তেজনা দূর করতে দেয়, যা আপনাকে পিঠের ব্যথা দূর করতে দেয়। গর্ভবতী মহিলাদের জন্য Pilates শিশুর জন্মের পরে খুব দরকারী হবে, কারণ এটি আপনাকে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব আপনার প্রাক্তন চিত্র ফিরে পেতে অনুমতি দেবে।
গর্ভাবস্থায় কি করা উচিত নয়?
প্রথম ত্রৈমাসিকের সময় Pilates করুন, কিন্তু প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন। সমস্ত আন্দোলন করার সময়, আপনার নিজের অনুভূতিগুলি পর্যবেক্ষণ করতে হবে এবং যদি অস্বস্তি হয় তবে অবিলম্বে পাঠ বন্ধ করুন।
গর্ভাবস্থায় ব্যর্থ না হয়ে, ওজন, লাফানো বা আপনার শ্বাস ধরে রাখা কাজের সাথে সম্পর্কিত সমস্ত আন্দোলন বাদ দিন। কোন অবস্থাতেই আপনার পেটে শুয়ে ব্যায়াম করবেন না এবং এটি গর্ভাবস্থার শেষ ত্রৈমাসিকের সময় বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। এছাড়াও, এমন ব্যায়াম করবেন না যাতে পেটের পেশী সক্রিয়ভাবে কাজ করে।
গর্ভবতী মহিলাদের জন্য পাইলেটস কমপ্লেক্স
- 1 আন্দোলন। নিতম্ব স্তরে আপনার হাঁটু দিয়ে সমস্ত চারে একটি অবস্থান পান। বাহুগুলি কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে হওয়া উচিত এবং কনুইতে কিছুটা বাঁকানো যেতে পারে। শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার কাঁধগুলি ঘুরিয়ে শুরু করুন এবং আপনার পিঠকে গোল করার জন্য আপনার শ্রোণী পেশীগুলি ব্যবহার করুন। যখন আপনি শ্বাস ছাড়ছেন, আপনার বুককে সামান্য খিলান করুন। এই আন্দোলন পেটের পেশী ব্যবহার না করে কটিদেশীয় মেরুদণ্ডে উত্তেজনা ছাড়বে।
- 2 আন্দোলন। আপনার পা 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকিয়ে আপনার পাশে শুয়ে থাকুন। এই ক্ষেত্রে, হাত আপনার সামনে মাটিতে রাখা আবশ্যক। শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার হাত বাড়ান এবং আপনার পিছনে তাদের মোড়ানো যতক্ষণ না কাঁধের ফলকটি মাটি স্পর্শ করে। শ্বাস ছাড়লে, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। প্রতিটি দিকে, আপনাকে 8 থেকে 10 পুনরাবৃত্তি করতে হবে।
- 3 আন্দোলন। প্রথম ব্যায়ামের মতো একটি অবস্থান নিন, তবে হাঁটুর জয়েন্টগুলো একে অপরের কাছাকাছি হওয়া উচিত। শ্বাস নিন এবং হাতের দিকে শ্রোণী নীচে নামাতে শুরু করুন। শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনাকে অবশ্যই শুরুর অবস্থানে ফিরে আসতে হবে। অন্য দিকে আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।
- 4 আন্দোলন। আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং বিচ্ছিন্ন হয়ে একটি সুপাইন অবস্থান নিন। শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার শ্রোণীটি উত্তোলন করুন, কেবল আপনার কাঁধে বিশ্রাম নিন।শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আসল অবস্থায় ফিরে আসুন।
- 5 আন্দোলন। আপনার পা ধোয়ার তুলনায় কিছুটা সামনের দিকে প্রসারিত করুন এবং আপনার মাথা আপনার হাতের উপর রাখুন। বাতাসে শ্বাস নেওয়া, আপনার উপরের পা তুলতে শুরু করুন এবং এটিকে সামনের দিকে নিয়ে যান। আন্দোলনটি বেশ কয়েকবার শেষ করার পরে, দিকগুলি পরিবর্তন করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
গর্ভাবস্থা Pilates টিপস
1 ত্রৈমাসিক
গর্ভাবস্থার প্রথম পর্যায়টি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, যেহেতু এই সময়ের মধ্যে অনাগত সন্তানের সমস্ত অঙ্গ তৈরি হয়। এছাড়াও এই সময়ে, প্লাসেন্টা গঠিত হয়, যা ভ্রূণকে রক্ত সরবরাহ করতে এবং সেইজন্য খাদ্য সরবরাহের জন্য ডিজাইন করা হয়। এই মুহুর্তে ফলটি খুব ভঙ্গুর এবং যে কোনও গুরুতর বোঝা তার ধ্বংসের দিকে নিয়ে যেতে পারে।
এটিই প্রধান কারণ যে অনেক মহিলা প্রথম ত্রৈমাসিকের সময় খেলাধুলা করতে অস্বীকার করে। আমরা এই সিদ্ধান্তের সাথে একমত হতে পারি, কিন্তু গর্ভবতী মহিলাদের জন্য Pilates এর মধ্যে বেশ কয়েকটি আন্দোলন করা জড়িত যা গর্ভবতী মা এবং তার সন্তানের স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে পারে না।
যদি আপনি প্রথম ত্রৈমাসিকে Pilates করা শুরু করার সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে আপনার সমস্ত ব্যায়াম বাদ দিতে হবে যেখানে পেটের পেশী সক্রিয়ভাবে কাজ করছে। এছাড়াও, মেরুদণ্ডের বোঝা দূর করুন এবং এর জন্য, কেবল সুপাইন অবস্থানে আন্দোলন করুন। আপনার যদি ফিটবল থাকে তবে এটি খুব ভাল, যা আপনাকে মেরুদণ্ডের কলামে লোড কমাতে দেয়।
2 ত্রৈমাসিক
এই সময়ের মধ্যে, ভ্রূণের গঠন সম্পন্ন হয় এবং এর সক্রিয় বৃদ্ধি শুরু হয়। সুতরাং ভ্রূণ বৃদ্ধি পায়, তারপর গর্ভবতী মায়ের পেটের আকার দ্রুত বৃদ্ধি পাচ্ছে। এই সময়ের মধ্যে, প্রসবকালীন পাইলটগুলি শ্রোণী, পিঠ, বাহু এবং পায়ের পেশীগুলিকে টোন করার জন্য ব্যবহার করা উচিত। আপনার স্ট্রেচিংয়ের গুরুত্বও মনে রাখা উচিত। সমস্ত ব্যায়াম এড়িয়ে চলুন যার মধ্যে দৌড়ানো, লাফানো এবং পেটের পেশীগুলির সক্রিয় কাজ রয়েছে।
3 ত্রৈমাসিক
এই সময়ে, ভ্রূণে অ্যাডিপোজ টিস্যু তৈরি হতে শুরু করে এবং এর বৃদ্ধি অব্যাহত থাকে। এটি মহিলার শরীরের ওজনের উল্লেখযোগ্য বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে, যা ভেরিকোজ শিরাগুলির বিকাশ এবং খিঁচুনির উপস্থিতির কারণ হতে পারে। এছাড়াও, ডায়াফ্রাম উপরের দিকে স্থানান্তরিত হয়, যা শ্বাস নিতে খুব কঠিন করে তোলে।
এই সময়ে, আপনি গর্ভবতী মহিলাদের জন্য Pilates অনুশীলন করা উচিত আরো শান্তভাবে এবং সাবধানে। আপনার শ্বাস -প্রশ্বাসের কৌশল দেখুন এবং এমন আন্দোলন করুন যা নাক এবং পিঠের পেশীগুলিকে সমর্থন করতে পারে। আপনার পাশে বসে এবং শুয়ে থাকার সময় আন্দোলনগুলি করার চেষ্টা করুন।
এই ভিডিওতে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য নিরাপদ ব্যায়াম:
