কঠোর পরিশ্রম বা কর্মস্থলে দিনের পর সবচেয়ে কার্যকর করসেট স্ট্রেচিং ব্যায়ামগুলি কী তা খুঁজে বের করুন। Pilates সঠিকভাবে শারীরিক ব্যায়াম সবচেয়ে নিরাপদ সেট বিবেচনা করা হয়। এটি গত শতাব্দীর একেবারে শুরুতে তৈরি করা হয়েছিল এবং এর স্রষ্টার নামে নামকরণ করা হয়েছিল - জোসেফ পাইলটস। Pilates এর প্রধান সুবিধা হ'ল সীমাবদ্ধতা ছাড়াই সমস্ত লোককে প্রশিক্ষণ দেওয়ার ক্ষমতা। কমপ্লেক্সের প্রধান কাজ হল স্থিতিশীল পেশী, সেইসাথে অ্যাবসকে শক্তিশালী করা। আজ আপনাকে নতুনদের জন্য Pilates পাঠের সাথে পরিচয় করিয়ে দেওয়া হবে।
নতুনদের জন্য Pilates পাঠ
প্রথমত, আপনার সঠিক শ্বাস এবং অবস্থানটি আয়ত্ত করা উচিত। যে কোনও খেলাধুলার মতো, প্রশিক্ষণের শুরুতে একটি উচ্চমানের ওয়ার্ম-আপ করা প্রয়োজন। এর পরেই আপনি ব্যায়ামের মূল সেটটি সম্পাদন শুরু করতে পারেন। এখন আপনি মূল অবস্থান আয়ত্ত করতে শুরু করতে পারেন।
- প্রধান আলনা। এটি করার জন্য, আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে আপনার পায়ের সাথে একটি স্থায়ী অবস্থান নিতে হবে। কাঁধগুলি নীচে নামানো উচিত, এবং এবসগুলি টেনে আনতে হবে, তবে এটি আপনার ক্ষমতার 30 শতাংশে করুন। যত তাড়াতাড়ি আপনি আপনার পেটে আঁকতে শুরু করেন, আপনাকে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনতে হবে, আপনার মাথার উপরের অংশে পৌঁছানোর চেষ্টা করতে হবে। খেয়াল রাখুন যাতে আপনার কাঁধ নিচে থাকে এবং আপনার চিবুক উপরে না ওঠে। বাহুগুলি শরীর বরাবর শিথিল হয়, এবং পিঠের নীচের অংশটি বাঁকানো হয় না।
- সঠিক শ্বাস -প্রশ্বাস। আমরা যেমন বলেছি, প্রত্যেক শিক্ষানবিসের জন্য পরবর্তী গুরুত্বপূর্ণ ধাপ হল শ্বাস -প্রশ্বাসের কৌশল আয়ত্ত করা। আপনাকে কেবল একটি বুক দিয়ে সমানভাবে শ্বাস নিতে হবে। শুধুমাত্র এই ধরনের শ্বাস -প্রশ্বাসের মাধ্যমেই আপনি অক্সিজেন দিয়ে সর্বাধিক রক্ত পরিপূর্ণ করতে পারেন। প্রতিটি ব্যায়ামের শুরুতে, আপনাকে মৌলিক অবস্থান এবং পাঁচ বা দশ মিনিটের জন্য শ্বাস -প্রশ্বাসের উপর কাজ করতে হবে।
- দাঁড়ানোর সময় মেরুদণ্ড মোচড়ানো। একটি প্রাথমিক Pilates অবস্থানে পান। মাথার উপর থেকে আন্দোলন শুরু করতে হবে, একের পর এক কশেরুকা পেঁচিয়ে। একই সময়ে, আপনার বাহুগুলি শিথিল হওয়া উচিত এবং যখন আপনার মাথা আপনার বুকে থাকে, তখন আপনার মাথার উপরের অংশটি নীচে নিয়ে প্রসারিত করতে থাকুন। এই আন্দোলনটি সম্পাদন করার সময়, আপনার মানসিকভাবে কল্পনা করা উচিত যে আপনার পিঠ প্রাচীরের সাথে "সংযুক্ত" এবং আপনাকে এটি থেকে প্রতিটি কশেরুকার সংযোগ বিচ্ছিন্ন করতে হবে। হাত মাটি বা পায়ে না পৌঁছানো পর্যন্ত ব্যায়ামটি করা হয়। এর পরে, একই ধীর গতিতে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসা প্রয়োজন। 3 বা 4 ক্রাঞ্চ করে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে 5 বা 6 পর্যন্ত কাজ করুন।
- প্রেস মোচড়ানো। আপনার পা বাড়িয়ে একটি সুপাইন অবস্থান নিন। আসলে, এই প্রধান pilates অবস্থান, কিন্তু প্রবণ অবস্থানে। পিঠের নিচের দিকে ধীরে ধীরে মেরুদণ্ড মোচড়ানো শুরু করুন। এই ক্ষেত্রে, অস্ত্রগুলি স্বাভাবিকভাবেই উঠতে হবে। নিশ্চিত করুন যে আন্দোলন করার সময় কাঁধ কানের দিকে উঠতে পারে না এবং সমস্ত ঝাঁকুনি দূর করে। আপনার অবিলম্বে সতর্ক করা উচিত যে এটি প্রযুক্তিগত দিক থেকে একটি খুব কঠিন ব্যায়াম এবং প্রতিটি কশেরুকার গতিবিধি আপনার নিয়ন্ত্রণে রেখে ধীরে ধীরে সম্পাদন করতে হবে। 3 থেকে 6 পুনরাবৃত্তি করুন।
- ব্যায়াম "টেবিল"। আপনার হাঁটু এবং হাতের তালুতে জোর দিন, যখন আপনার পেটে টানুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনুন। আয়নার সামনে ব্যায়াম করা ভাল যাতে আপনি আপনার অবস্থান নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন। এটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ যে পিছনটি সমতল এবং একটি টেবিলের পৃষ্ঠের অনুরূপ। আপনার ডান হাতটি মাটি থেকে তুলতে শুরু করুন এবং ভারসাম্য বজায় রাখার সময় আপনার পেটে টানুন। এই অবস্থানটি 30 বা 40 সেকেন্ড ধরে রাখুন। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং আপনার বাম হাত দিয়ে আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। এর পরে, পর্যায়ক্রমে আপনার পা দু'পাশে বাড়াতে শুরু করুন যতক্ষণ না তারা মাটির সাথে সমান্তরাল হয়।যখন আপনি যথেষ্ট শক্তিশালী হন, এই আন্দোলনটি করার সময় একই সাথে বিপরীত পা এবং বাহু বাড়ানো প্রয়োজন।
- তক্তা ব্যায়াম। একটি ধাক্কা আপ অবস্থানে পান। আপনার শরীরকে সরলরেখায় রাখুন। 3 থেকে 4 পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করে 30 থেকে 40 সেকেন্ড পর্যন্ত এই অবস্থানটি বজায় রাখা প্রয়োজন।
- আপনার পা দোলান। আপনার পাশে শুয়ে থাকুন। আপনার পেটে টান দেওয়ার সময় আপনার উপরের পা তুলতে শুরু করুন। এর পরে, আপনার মাটির সমান্তরালে সমতলে দোলনা করা শুরু করা উচিত। প্রতিটি দিকের পায়ের নড়াচড়া রাখার চেষ্টা করুন, উদাহরণস্বরূপ, পিছনে, দশটি গণনার জন্য। এর পরে, পাটি 10 সেকেন্ডের জন্য শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। ব্যায়ামের সারমর্ম হল যতটা সম্ভব পাশে দোলানো নয়, রোলস বা ডিফ্লেকশনের সম্পূর্ণ অনুপস্থিতিতে শরীরের প্রাথমিক অবস্থান বজায় রাখা। এটি শুধুমাত্র একটি উল্টানো পেট এবং কাঁধের ব্লেড একসাথে আনা হলে অর্জন করা যায়।
সপ্তাহ জুড়ে এই প্রোগ্রামটি তিন বা চার বার করুন। এই ক্ষেত্রে, প্রশিক্ষণের দিন পরে, একটি বিশ্রাম থাকা উচিত। এই কমপ্লেক্সটি নতুনদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে এবং এটি 30 দিনের জন্য নিয়মিতভাবে সম্পাদন করে, এর পরে আপনি পরবর্তী স্তরে যেতে পারেন।
এই ভিডিওতে নতুনদের জন্য Pilates ব্যায়াম করার কৌশলগুলি দেখুন:
