গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের বিকাশের উপর জোর দেওয়ার জন্য কীভাবে ডেডলিফ্ট করতে হয় তা শিখুন। অনুশীলন করার কৌশল সম্পর্কে ব্যবহারিক পরামর্শ। রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট বা ক্রেন উদ্ভাবন করেছিলেন ভারোত্তোলক যারা নিজেদের জন্য বিশেষ ব্যায়াম তৈরি করতে চেয়েছিলেন যা পেশীগুলির উপর বোঝা বাড়িয়ে তুলতে পারে। এই আন্দোলনের সাথে, পিছনের পেশীগুলির বিকাশ ত্বরান্বিত করা যেতে পারে। যেহেতু এই ব্যায়ামটি বারবেল দিয়ে করা যাবে না, তাই ডাম্বেল ব্যবহার করতে হবে। লক্ষ্য করুন যে এক পায়ে ক্রেন বা রোমানিয়ান ট্র্যাকশন সক্রিয়ভাবে শুধুমাত্র পুরুষদের দ্বারা নয়, মেয়েরাও ব্যবহার করে, যেহেতু এটি আপনাকে সক্রিয়ভাবে কেবল চতুর্ভুজ নয়, নিতম্বের পেশীগুলিও লোড করতে দেয়।
যেমনটি আপনি ইতিমধ্যে বুঝতে পেরেছেন, এক পায়ে ক্রেন বা রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট এই অনুশীলনের একটি বৈচিত্র এবং এটি জটিল করার উদ্দেশ্যে। এটি করার সময়, আপনাকে কেবল আপনার পা সোজা করতে হবে না, ভারসাম্য বজায় রাখতে হবে, যা স্থিতিশীল পেশীগুলির উপর লোড বাড়ায়। এছাড়াও, আন্দোলনটি পুরোপুরি নিতম্ব লোড করে এবং কাজ করার পা যত বেশি উঁচু হয়, তত বেশি সক্রিয়ভাবে তারা কাজ করে। এই কারণে এই ব্যায়ামটি প্রায়শই মেয়েরা করে থাকে।
কিভাবে একটি পায়ে একটি ক্রেন বা রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট সঞ্চালন করবেন?
প্রথমে, আপনাকে একটি ছোট উচ্চতায় ক্রীড়া সরঞ্জাম স্থাপন করতে হবে, উদাহরণস্বরূপ, একটি সিং-প্ল্যাটফর্ম। এর পরে, একটি পা উত্তোলন করুন এবং ধীরে ধীরে হিপ জয়েন্টের এলাকায় সামনের দিকে বাঁকুন। এই সময়ে, কাজের পা সোজা করা উচিত এবং ফলস্বরূপ শরীরের সাথে একটি সরলরেখা তৈরি করে।
একবার এই অবস্থানে, সমর্থনকারী পায়ের হাঁটুর জয়েন্টটি বাঁকুন এবং আপনার হাতে শাঁসগুলি নিন। আপনার নিতম্বের পেশী সংকোচনের সময় আপনার শরীরকে সোজা করুন। ভারসাম্য বজায় রাখা সহজ করার জন্য, পোঁদ পিছনে টেনে নেওয়া উচিত। এর পরে, উচ্চতায় ডাম্বেলগুলি ফিরিয়ে আনা প্রয়োজন। পুনরাবৃত্তির মধ্যে, প্রজেক্টাইলগুলি অবশ্যই প্ল্যাটফর্মে সম্পূর্ণভাবে শুয়ে থাকতে হবে।
ব্যায়ামটি যতটা সম্ভব কার্যকর হওয়ার জন্য, কাজের পা এবং শরীরকে একসঙ্গে চলতে হবে। আপনার চলাফেরাগুলি একটি ভাল ক্রেনের কাজের মতো হওয়া উচিত। নতুনদের জন্য, এই আন্দোলনটি বেশ কঠিন হতে পারে এবং প্রায়শই ভারসাম্য বজায় রাখার সাথে সমস্যা দেখা দেয়।
ক্রেন করার সময় ত্রুটি
আপনার অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট একটি কঠিন ব্যায়াম এবং যদি এটি সঠিকভাবে না করা হয় তবে এটি আঘাতমূলক হতে পারে। একই সময়ে, যখন এক পায়ে একটি আন্দোলন সঞ্চালন, আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করা হয়, অদ্ভুতভাবে এটি শোনাচ্ছে। একই সময়ে, ওজন বাড়ানোর জন্য আপনার সময় নিন এবং ন্যূনতম ওজন দিয়ে চলাচলে দক্ষতা অর্জন করুন।
সবচেয়ে সাধারণ ভুল হল সঠিক অবস্থান ভঙ্গ করা। নতুনরা প্রায়ই তাদের পা পিছনে নিতে ভয় পায়, আত্মবিশ্বাসী যে এটি পতনের দিকে নিয়ে যাবে। ফলস্বরূপ, কিছু ক্রীড়াবিদ কেবল মাটি থেকে তাদের পা সামান্য উত্তোলন করতে পারে। আপনি পড়ে যাওয়ার ভয় পাবেন না, কারণ আপনি একটি স্থিতিশীল পৃষ্ঠে আছেন।
শ্বাস -প্রশ্বাসের ত্রুটিগুলিও সাধারণ। এটি স্বীকার করা উচিত যে এটি প্রায় সমস্ত আন্দোলনের জন্য আদর্শ, তবে যখন একটি পায়ে ক্রেন বা রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট করা হয়, তখন এটি সবচেয়ে সাধারণ। যদিও এই ক্ষেত্রে, সঠিক শ্বাস অন্যান্য অনেক আন্দোলনের মতো মৌলিক নয়, এটিও বিপথগামী হওয়া উচিত নয়। শরীরকে কাত করার সময়, শ্বাস নেওয়া এবং বিপরীত আন্দোলনের সাথে শ্বাস ছাড়তে হবে।
এছাড়াও, ক্রীড়াবিদরা প্রায়শই ভুল উচ্চতায় শাঁস রাখে, যা আন্দোলনের কার্যকারিতা হ্রাস করে। আমরা আপনাকে মনে করিয়ে দিচ্ছি যে ডাম্বেলগুলি মাটি থেকে 20 সেন্টিমিটার উচ্চতায় থাকা উচিত। এই উচ্চতাটাই অনুকূল।
রোমানিয়ান সিঙ্গেল লেগ ডেডলিফ্ট করার টিপস
এই আন্দোলনের সাথে, আপনি একই সাথে আপনার ভারসাম্য এবং গ্লুট পেশীগুলির জ্ঞান কার্যকরভাবে বিকাশ করতে পারেন। শরীরের অতিরিক্ত "টিপিং" এড়ানোর জন্য, নতুন খেলোয়াড়দের ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির ন্যূনতম ওজন ব্যবহার করা উচিত।
অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের প্ল্যাটফর্ম ব্যবহার এড়াতে উৎসাহিত করা যেতে পারে, যা অনুশীলনকে আরও কঠিন করে তুলবে। যদি আপনার পিছনে সমস্যা হয়, তাহলে আপনার একটি পায়ে ক্রেন বা রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট করতে অস্বীকার করা উচিত। গ্লুটিয়াল পেশীগুলিতে লোড সর্বাধিক করার জন্য, প্রজেক্টিলটি কমপক্ষে নীচের পায়ের স্তরে নামতে হবে, তবে উচ্চতর নয়।
এক পায়ে স্কোয়াট
ডেডলিফ্টের মতো, এক পায়ে সঞ্চালিত স্কোয়াটগুলি ভারসাম্যের অনুভূতি বিকাশের সময় লক্ষ্য পেশীতে লোড বাড়ানোর সুযোগ দেয়। এক-পায়ের স্কোয়াটের বেশ কয়েকটি বৈচিত্র রয়েছে যা আমরা আপনাকে পরিচয় করিয়ে দিতে চাই।
এক পায়ে আংশিক স্কোয়াট
শুধুমাত্র একটি পা ব্যবহার করে একটি মঞ্চে দাঁড়ান। এর পরে, অন্য পায়ে ওজন রেখে শ্রোণীটি নীচে নামানো শুরু করুন।
ব্যায়াম বন্দুক
যদিও এটি প্রায়শই আপনার মুক্ত পা সামনের দিকে সোজা করার সুপারিশ করা হয়, এটি স্থিতিশীল পেশীগুলির উপর অতিরিক্ত চাপ দেয় এবং আপনাকে অনিচ্ছাকৃতভাবে আপনার শ্রোণীটি পিছনে টানতে বাধ্য করে। এর ফলে পিঠে ব্যথা হতে পারে। এক-পায়ের স্কোয়াটের গভীরতা ক্রীড়াবিদদের জন্য নির্ধারিত লক্ষ্য দ্বারা নির্ধারণ করা উচিত।
প্রায়শই, দুর্বল যৌথ গতিশীলতা বা সক্রিয় পেশীগুলির অপর্যাপ্ত বিকাশের কারণে গতির পরিসীমা সীমিত হতে পারে। যদি পূর্ববর্তী আঘাতের কারণে প্রশস্ততা সীমাবদ্ধ থাকে, তবে আপনার এটি বাড়ানোর চেষ্টা করা উচিত নয়, যাতে আঘাতের পুনরাবৃত্তি না ঘটে। অন্যান্য ক্রীড়াবিদদের এক পায়ে পূর্ণ পরিসরের স্কোয়াট করার চেষ্টা করা উচিত। এটি আপনাকে গুণগতভাবে কার্যকরী শক্তি এবং লেগ এক্সটেনসার বিকাশের অনুমতি দেবে। এই পেশীগুলিই শরীরের সবচেয়ে বড়।
যদি আপনার নিতম্বের উপর লোড বাড়ানোর প্রয়োজন হয়, তাহলে আপনার আংশিক প্রশস্ততা ব্যবহার করা উচিত। এই অবস্থায়, মেরুদণ্ডের কলামের প্রাকৃতিক বিচ্যুতি বজায় রাখা প্রয়োজন।
কাঁচি স্কোয়াট
এই ধরনের স্কোয়াট এক পায়ে করা হয় না, কিন্তু শুধুমাত্র একটি নিম্ন অঙ্গের উপর জোর দিয়ে। আন্দোলন করার সময় সর্বাধিক লোড সামনে অবস্থিত পায়ে পড়ে। লোডের জোরটি শরীরকে কাত করে কিছুটা স্থানান্তরিত করা যেতে পারে, তবে মেরুদণ্ডের কলামের নিরপেক্ষ অবস্থানের সাপেক্ষে। আঘাত এড়াতে অন্য পাকে দৃ supported়ভাবে সমর্থন করতে হবে। এছাড়াও, এই আন্দোলনটি করার সময়, আপনার খুব বেশি পদক্ষেপ নেওয়া উচিত নয় এবং আপনার পা একই লাইনে রাখুন। মনে রাখবেন যে কাঁচি স্কোয়াট করার সময়, পাগুলি শ্রোণীর সম্মুখ সমতলে অবস্থিত হওয়া উচিত।
এক পায়ে ব্যায়ামের নির্দিষ্টতা, সেইসাথে মাস্কুলোস্কেলেটাল সিস্টেমে তাদের প্রভাব, একটি নির্ধারক ফ্যাক্টর যখন তারা প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে প্রবর্তিত হয়, এক পায়ে একটি স্ট্যান্ড ব্যবহার করে, ক্রীড়াবিদ উরুতে অতিরিক্ত টর্ক তৈরি করতে সক্ষম হয় সহায়ক পা, এবং তারপর পুরো শরীর।
এই অবস্থায় ফ্রি লেগ একটি অতিরিক্ত বোঝা, যার ফলে নিতম্বের পেশীর মাঝামাঝি এবং ছোট অংশে বোঝা বৃদ্ধি পায়। এই পেশীগুলির বিকাশের জন্য স্কোয়াট এবং একক পাযুক্ত ডেডলিফ্টগুলি সর্বোত্তম আন্দোলন। অবশ্যই, এই সমস্ত আন্দোলন ক্রীড়াবিদদের ভারসাম্য বোধের চাহিদা বাড়ায় এবং একই সাথে এর বিকাশে অবদান রাখে। আসুন এটিও লক্ষ্য করি যে এক পায়ে ব্যায়াম করার মাধ্যমে আপনি শরীরের ডান এবং বাম অর্ধেকের পেশীর বিকাশের ভারসাম্য দূর করতে পারেন।
এখানে এই আন্দোলনগুলির মধ্যে সবচেয়ে বেশি জড়িত পেশীগুলি রয়েছে:
- পূর্ণ স্কোয়াট - চতুর্ভুজ।
- আংশিক squats এবং কাঁচি squats - Quadriceps এবং gluteus maximus।
- ডেডলিফ্ট - গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং এবং অ্যাডাক্টর মাউসিয়াস।
লক্ষ্য করুন যে তুলনামূলকভাবে বিপুল সংখ্যক পুনরাবৃত্তিতে এক পায়ে সমস্ত অনুশীলন করা যুক্তিযুক্ত। পেশীগুলি 20 সেকেন্ড থেকে এক মিনিটের জন্য টানতে হবে। আপনার মনোযোগ কাজের ওজনের উপর নয়, চলাফেরার নিরাপদ সঞ্চালনের দিকে মনোনিবেশ করা খুব গুরুত্বপূর্ণ।
সেই ক্রীড়াবিদ যারা আত্মবিশ্বাসের সাথে এক পায়ে পুরো স্কোয়াট করতে পারেন তারা চমৎকার পায়ের পেশী বিকাশ প্রদর্শন করে। নিতম্বের পেশীগুলি সক্রিয়ভাবে কাজ করার জন্য, স্কোয়াটগুলি প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত যাতে মাটির সাথে নিতম্ব সমান্তরাল হয় বা কাঁচিতে স্কোয়াট থাকে। পরিবর্তে, এক-পায়ের ডেডলিফ্ট ক্রীড়াবিদদের ভারসাম্য বোধ উন্নত করতে খুব কার্যকর হবে। এই সমস্ত অনুশীলনগুলি আপনার প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে তাদের সঠিক স্থান গ্রহণ করবে।
এই ভিডিও থেকে কীভাবে একটি পায়ে রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট সঠিকভাবে করতে হয় তা আরও বিস্তারিতভাবে জানুন:
