নিবন্ধটিতে পুষ্টির সম্পূরক সম্পর্কে অনেক দরকারী এবং ব্যবহারিক তথ্য রয়েছে, যা আপনার স্বপ্নের দেহ গঠনে তাদের ভূমিকা বর্ণনা করে। ক্রীড়াবিদদের জন্য ক্রীড়া পুষ্টির গুরুত্ব সম্পর্কে জ্ঞানের শিকড় প্রাচীনকালে অনেক পিছিয়ে যায়, যখন যোদ্ধারা এখনও শক্তি এবং সাহস লাভের আশায় সিংহ বা হরিণের কলিজা খেয়েছিল। পুষ্টির নীতিগুলি তখন থেকে উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তিত হয়েছে, তবে ক্রীড়াবিদদের প্রয়োজনীয় শারীরিক খাবারের জন্য ভাল শারীরিক আকৃতি পাওয়ার আকাঙ্ক্ষা রয়ে গেছে। পোর্টম্যান এবং আইভির বই ডায়েট: দ্য ফিউচার অব স্পোর্টস নিউট্রিশনোলজি আমাদের সময়ের সেরা বিক্রেতাদের মধ্যে একটি। প্রকাশনাটি পাওয়া যায়, এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে, ক্রীড়াবিদদের জন্য খাদ্যের নীতিগুলি বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত হয়। প্রকাশনা থেকে প্রধান এবং বিশেষ করে দরকারী পয়েন্টগুলি আজ আলোচনা করা হবে।
খাদ্য সম্পূরক গ্রহণের পর্যায়
ডা Port পোর্টম্যান এবং আইভি, তাদের বইয়ে, খাদ্যের তিনটি পর্যায়কে আলাদা করেছেন, সেগুলি হল: উদ্যমী, অ্যানাবলিক এবং বৃদ্ধির পর্যায়।
শক্তি পর্যায়
প্রথম, শক্তি পর্যায়টি শারীরিক ক্রিয়াকলাপ শুরুর প্রায় দশ মিনিট আগে শুরু হয় এবং পুরো অনুশীলন চলতে থাকে। এই সময়ের মধ্যে পুষ্টিকর পরিপূরকগুলির প্রধান কাজ হল পেশী তন্তুগুলিতে গ্লাইকোজেন এবং প্রোটিনের পরিমাণ সর্বাধিক করা, সেইসাথে শরীরকে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ থেকে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব পুনরুদ্ধার করা।
এই পর্যায়ে, একটি লাভকারী সবচেয়ে উপযুক্ত - কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনের মিশ্রণের উপর ভিত্তি করে একটি ককটেল। প্রোটিন ভর বৃদ্ধি পায়, এবং কার্বোহাইড্রেট ব্যায়ামের পরে দ্রুত পেশী পুনরুদ্ধারের প্রচার করে। একটি নিয়ম হিসাবে, প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটগুলি সমান অনুপাতে লাভকারীর সংমিশ্রণে অন্তর্ভুক্ত করা হয়, তবে পরবর্তীটি প্রবল হতে পারে। এই উপাদানগুলি ছাড়াও, এই জাতীয় ককটেলের রচনায় অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেওয়া হয়: ম্যাগনেসিয়াম, ভিটামিন এ এবং সি, পটাসিয়াম, সোডিয়াম, লিউসিন।
এই জাতীয় মিশ্রণ ক্রীড়াবিদকে প্রয়োজনীয় শক্তি সঞ্চয় সরবরাহ করবে, যা প্রশিক্ষণটিকে আরও তীব্র এবং উচ্চমানের করে তুলবে এবং আরও পুনরুদ্ধারের ভিত্তিও সরবরাহ করবে। যদি পাঠটি দীর্ঘ সময়ের জন্য ডিজাইন করা হয় এবং সর্বাধিক শারীরিক আউটপুট প্রয়োজন হয়, প্রশিক্ষণের সময় একটি লাভকারী গ্রহণ করা সম্ভব, এই ধরনের পদক্ষেপ কর্টিসলের অত্যধিক উৎপাদনের সাথে সমস্যার সমাধান করবে, যা পেশী বৃদ্ধির প্রধান শত্রু।
এছাড়াও, এই হরমোনটি ইমিউন সিস্টেমকে প্রভাবিত করে, শরীরে এর উচ্চ উপাদান প্রতিরক্ষামূলক কাজগুলিকে বাধা দেয়। সক্রিয় প্রশিক্ষণের সময় কর্টিসলের মাত্রা পাঁচগুণ বৃদ্ধি পেতে পারে এবং গ্লুকোজের পরিমাণ বিপরীতভাবে হ্রাস পায়।
অ্যানাবলিক পর্ব
দ্বিতীয়, অ্যানাবলিক ফেজ শারীরিক ক্রিয়াকলাপ শেষ হওয়ার পরের 45 মিনিটে ঘটে। এই সময়ের প্রধান লক্ষ্যগুলি হল:
- পেশী তন্তুগুলির ক্ষতি হ্রাস করা;
- পেশী গ্লাইকোজেনের মাত্রা পুনরায় পূরণ করা;
- ক্যাটাবলিক থেকে অ্যানাবলিক পর্যন্ত বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলি পুনর্নির্মাণ করুন, যার ফলে পেশী তন্তু বৃদ্ধির জন্য অনুকূল পরিবেশ তৈরি হয়;
- বিষাক্ত পণ্য প্রত্যাহারের ত্বরণ।
প্রকাশনার লেখকদের মতে, এই সময়কালটিই খাদ্যতালিকায় সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বলে বিবেচিত হয়। সঠিক পদ্ধতির সাথে, ক্যাটাবোলিজম এড়ানো সম্ভব যেখানে শারীরিক ক্রিয়াকলাপের শেষে পেশী টিস্যু অবস্থিত।
অ্যানাবলিক পর্যায়ে, শরীরের জন্য নির্ধারিত কাজগুলি পূরণ করার জন্য, গ্লুটামিন, উচ্চ-গ্লাইসেমিক কার্বোহাইড্রেট, ভিটামিন ই এবং সি, লিউসিন এবং তরল প্রোটিন গ্রহণ করা যৌক্তিক হবে। একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা গ্লুটামিনের অন্তর্ভুক্ত, তীব্র ব্যায়ামের পরে, এর মজুদ উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পায় এবং এই উপাদানটির অভাব প্রতিরোধ ক্ষমতাকে দমন করতে পারে।
মৌখিক গ্লুটামিন গ্রহণের অসুবিধা হল প্লাজমাতে এর দুর্বল শোষণ। প্লাজমা হ্রাসের সর্বোত্তম রক্ষণাবেক্ষণ এবং প্রতিরোধের জন্য, এটি অ্যামিনো অ্যাসিড এবং বিসিএএ শৃঙ্খলে ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
বৃদ্ধির পর্যায়
বৃদ্ধির পর্বটি চূড়ান্ত এবং অ্যানাবলিক সময়ের শেষ থেকে পরবর্তী ওয়ার্কআউট পর্যন্ত স্থায়ী হয়। এটি প্রচলিতভাবে দ্রুত এবং দীর্ঘমেয়াদী বৃদ্ধিতে বিভক্ত। দ্রুত বৃদ্ধি বলতে জিমে ব্যায়াম করার প্রথম 4-5 ঘন্টা বোঝায়, এই সময়ে ইনসুলিনের বর্ধিত উত্পাদন বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ, এটি পেশীর বৃদ্ধি বজায় রাখবে এবং ক্যাটাবোলিজমের প্রাধান্য রোধ করবে।
দীর্ঘস্থায়ী পর্যায়ে, শরীরের টিস্যু যতটা সম্ভব অক্সিজেন দিয়ে ভরাট করা উচিত, যা প্রোটিনকে আরও ভালভাবে একত্রিত করতে দেয় এবং এর ফলে পেশী ভর বৃদ্ধিতে অবদান রাখে। Leucine এবং arginine এই ক্রিয়াটি সক্রিয় করতে সাহায্য করবে।
প্রতিটি পর্বের প্রধান কাজ
পুষ্টি সক্রিয়করণ
পুষ্টি সক্রিয়করণ পেশী তৈরি করতে চাওয়া প্রতিটি ক্রীড়াবিদদের জন্য একটি জটিল এবং গুরুত্বপূর্ণ প্রক্রিয়া। প্রক্রিয়ার সারমর্ম হল একটি উপাদানকে (পুষ্টি) অন্যটিকে তার প্রভাব দেখাতে সাহায্য করা। উদাহরণস্বরূপ, প্রোটিনের জন্য, এই জাতীয় পুষ্টি হল কার্বোহাইড্রেট; পর্যাপ্ত পরিমাণ ছাড়া, প্রোটিন শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সময় শক্তির উত্স হয়ে উঠবে, যার ফলে পেশী বৃদ্ধিকে প্রভাবিত করতে সক্ষম হবে না।
ইনসুলিন এই দুটি উপাদানের মধ্যে মধ্যস্থতাকারী হিসেবে কাজ করে এবং এর পরিমাণ কার্বোহাইড্রেট দ্বারা বৃদ্ধি পায়। নিজে থেকেই ইনসুলিন প্রোটিন উৎপাদনের মৌলিক প্রক্রিয়াগুলিকে সক্রিয় করে এবং পেশী তন্তুগুলিতে অ্যামিনো অ্যাসিডের পরিবহন উন্নত করে। প্রকৃতপক্ষে, প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটের সংমিশ্রণ ইনসুলিনের মাত্রা বাড়তে উদ্দীপিত করে। Arginine একই প্রভাব আছে।
ফলাফল একটি বিনিময়যোগ্য বৃত্ত যেখানে কার্বোহাইড্রেট ইনসুলিনকে সক্রিয় করে, যা প্রোটিনকে শরীরের শক্তি জ্বালানির পরিবর্তে পেশীগুলির জন্য একটি বিল্ডিং ব্লক হতে সাহায্য করে।
এছাড়াও, অ্যানাবলিক প্রভাব অর্জনে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা লিউসিনকে দায়ী করা হয়। এই অ্যামিনো অ্যাসিড বিভিন্ন পুষ্টি প্রক্রিয়ায় জড়িত, এটি প্রোটিন উৎপাদনের জন্য একটি স্তর হিসাবে কাজ করে, একটি বিপাকীয় বাতি এবং শক্তির উৎস হিসাবে।
প্রায়শই ক্রীড়াবিদরা তাদের মধ্যে ফাইটোএস্ট্রোজেনের উপাদানগুলির কারণে সয়া পণ্য খাওয়া এড়িয়ে যান, তারা বিশ্বাস করে যে তারা টেস্টোস্টেরনের মাত্রা কমিয়ে দেয়, এই মতটি সর্বদা সত্য নয়, যেহেতু মধ্যবয়সী পুরুষদের উপর বিভিন্ন পরীক্ষা-নিরীক্ষা চালানো হয়েছে যারা প্রতিদিন কয়েক মাস ধরে সয়া দুধ খায় মোট এবং মোট টেস্টোস্টেরনের হ্রাস দেখায়নি।
ডা Similar মিচেলের কাছ থেকে অনুরূপ তথ্য পাওয়া গিয়েছিল, যিনি পুরুষদের উপর গবেষণা চালিয়েছিলেন, তাদের সোয়া আইসোফ্লাভোনস ধারণকারী দৈনিক প্রস্তুতি দিয়েছিলেন, যার ফলে আবারও স্টেরয়েড হরমোনে সয়া এর তুচ্ছ ভূমিকা প্রমাণিত হয়েছিল।
হাইড্রোলাইজেট সম্পর্কে আকর্ষণীয় তথ্য পাওয়া গেছে - এটি একটি প্রোটিন যা ইতিমধ্যে পৃথক অ্যামিনো অ্যাসিডে বিভক্ত হয়ে গেছে। প্রোটিন হাইড্রোলাইজেটের পরীক্ষাগুলি পেশাগত টিস্যুতে অ্যামিনো অ্যাসিডের সর্বাধিক প্রসারের জন্য পেশাদার ক্রীড়াবিদদের জন্য আদর্শ হিসাবে দেখানো হয়েছে।
এটি গুঁড়ো প্রোটিন বা ফ্রি ফর্ম অ্যামিনো অ্যাসিডের পরিবর্তে হাইড্রোলাইসেটের উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত শোষণের কারণে।
খাদ্য additives এর কাজ
বর্ধিত জৈবিক মূল্য সহ পণ্যগুলি নিম্নলিখিত কাজগুলি সমাধান করে:
- তীব্র পরিশ্রমের পরে শরীরের পুনরুদ্ধার ত্বরান্বিত করুন;
- ত্বকের চর্বি স্তর সংশোধন করুন, যার ফলে এর পরিমাণ হ্রাস পায়;
- শরীরে লবণ এবং জলের বিপাকীয় প্রক্রিয়া নিয়ন্ত্রণ করুন;
- প্রতিযোগিতার প্রস্তুতির সময় কঠিন খাবারের দৈনিক ডোজ কমানো;
- প্রশিক্ষণের সময় ধৈর্য এবং শক্তি ক্ষমতা বৃদ্ধি;
- নির্ধারিত লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে খাদ্য নিয়ন্ত্রণ করুন।
প্রতিযোগিতার সময় পুষ্টির পরিপূরক বিশেষ গুরুত্ব পায়, যখন ভাল শারীরিক আকৃতি এবং দ্রুত শক্তি পুনরুদ্ধারের প্রয়োজন হয়।যখন উচ্চ মাত্রার ফিটনেস পৌঁছে যায়, তখন পুষ্টির নীতিগুলি পরিবর্তন করার পরামর্শ দেওয়া হয় না।
খাদ্য সংযোজন প্রধান ধরনের
প্রতিযোগিতার গুরুত্বপূর্ণ সময়কালে এবং এই উদ্দেশ্যে, পুষ্টির সম্পূরকগুলি সবচেয়ে উপযুক্ত। যেহেতু খাদ্যের কোন পরিবর্তন বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিকে এক দিকে পরিবর্তন করতে পারে, এবং এটি ইতিবাচক বা নেতিবাচক হবে কিনা তা অজানা। ফর্ম উন্নত করার জন্য, পরিবর্তন প্রয়োজন, কিন্তু তারা অবশ্যই প্রতিযোগিতার মধ্যে ঘটতে হবে।
কার্নিটাইনের ক্রিয়া প্রক্রিয়া
ভিটামিন ডাব্লু বা কার্নিটিন পেশীগুলিতে পাওয়া যায়, ফ্যাটি অ্যাসিডের জারণে জড়িত, তাদের থেকে শক্তি নির্গত করে। যদি ভিটামিন পর্যাপ্ত না হয় তবে জারণ প্রক্রিয়া আরও কঠিন হয়ে পড়ে। তীব্র পরিশ্রমের সাথে, এটি পেশী শক্তি সরবরাহ করতে এবং শরীরের চর্বি পোড়াতে সক্ষম।
Carnitine পেশী প্রোটিন সঞ্চয় প্রচার করে, catabolic প্রভাব উন্নয়ন প্রতিরোধ। শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে, ভিটামিন ডব্লিউয়ের পরিমাণ হ্রাস পায় এবং কেবল পুষ্টি দিয়ে এটির ক্ষতিপূরণ করা কঠিন, তাই ক্রীড়াবিদরা প্রায়শই ট্যাবলেট আকারে সিন্থেটিক সংস্করণ অবলম্বন করে।
কার্নিটাইনের প্রধান ইতিবাচক প্রভাবগুলির মধ্যে রয়েছে:
- শরীরের চর্বি হ্রাস;
- সহনশীলতা সূচক উন্নত;
- ক্লান্তিকর ব্যায়ামের পরে শরীরের দ্রুত পুনরুদ্ধার;
- হৃদযন্ত্রের পেশীর কাজ উন্নত করা।
ড্রাগটি প্রত্যাশিত ওয়ার্কআউটের আগে, পাশাপাশি বিশ্রামে, সাধারণত রাতে নেওয়া হয়।
ক্রিয়েটিনের প্রভাব
ক্রিয়েটিনের মত একটি পদার্থ ক্রীড়া পুষ্টিতে একটি বিশাল সাফল্য হয়েছে কারণ এটি শক্তি উৎপাদন এবং পেশী সংকোচনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এই পদার্থের ব্যবহার উল্লেখযোগ্যভাবে শক্তি সূচক উন্নত করতে পারে, ধৈর্য বৃদ্ধি করে ক্লান্তি কমাতে পারে এবং দ্রুত পেশী টিস্যু পুনরুদ্ধার করতে পারে।
একই সময়ে, ক্রিয়েটিন প্রতিযোগিতায় একটি অনুমোদিত সম্পূরক হিসাবে বিবেচিত হয় এবং নিষিদ্ধ ওষুধের তালিকায় অন্তর্ভুক্ত হয় না। এটি মূলত পদার্থের নিরীহতার কারণে, যেহেতু এটি বড় মাত্রায় নেওয়া হলেও পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করে না।
এটি ক্রিয়েটিনের মাত্রা বাড়াতে সহায়তা করে - ইনসুলিন, তিনিই পেশী এবং এই পদার্থের মধ্যে সংযোগকারী।
প্রোটিন কমপ্লেক্স
সবচেয়ে কার্যকরী প্রোটিন কেসিন এবং ছাই হিসাবে বিবেচিত হয়, উভয়ই দুধ থেকে উদ্ভূত হয়, কিন্তু তাদের প্রত্যেকের নিজস্ব ধরণের ক্রিয়া রয়েছে। ক্যাসিনের একটি মাঝারি প্রভাব আছে কিন্তু দীর্ঘমেয়াদী, যখন ছিদ্র প্রোটিনের একটি স্বল্পমেয়াদী কিন্তু শক্তিশালী প্রভাব রয়েছে।
সুতরাং, ছাই প্রোটিন তাত্ক্ষণিকভাবে অ্যামিনো অ্যাসিড দিয়ে রক্তকে পরিপূর্ণ করে, কিন্তু পেটে হাইড্রোক্লোরিক অ্যাসিডের প্রভাবে এটি খুব দ্রুত পচে যায় এবং এর প্রভাব এক ঘন্টার বেশি থাকে না। একই সময়ে, পেট এর অম্লীয় পরিবেশের জন্য কেসিন বেশি প্রতিরোধী, যদিও এটি এরকম উচ্চারিত প্রভাব সৃষ্টি করে না, এটি সাত ঘন্টা কাজ করতে সক্ষম। অতএব, সর্বোত্তম বিকল্প হল তাদের একসাথে নেওয়া।
এই ধরনের একটি জটিল পরিপূরক গ্রহণের জন্য প্রস্তাবিত সময় হল শোবার আগে, যাতে সেই সময়কালে যখন পেশীগুলি বিশ্রাম নেয় এবং কোন পুষ্টি গ্রহণ না করে, তারা এই আকারে প্রোটিন দিয়ে পরিপূর্ণ হতে পারে।
জলের ভারসাম্য পুনরুদ্ধার
শরীর দ্বারা লবণ এবং পানির ক্ষতি এবং প্রশিক্ষণের সময় থার্মোরেগুলেশন লঙ্ঘন শারীরিক ক্রিয়াকলাপকে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করতে পারে। সোডিয়াম এবং পটাসিয়াম লবণ, সেইসাথে গ্লুকোজ সহ একটি সমাধান ব্যবহার করে এই ধরনের ক্ষতিগুলি পুনরুদ্ধার করা যেতে পারে। শরীরে এই জাতীয় পানীয়ের পরিমাণ নষ্ট হওয়া পানির চেয়ে বেশি হওয়া উচিত নয়, এটি ছোট অংশে ঘন্টায় 3-4 বার খাওয়া উচিত।
কার্বোহাইড্রেট-খনিজ ককটেলগুলি তৃষ্ণা মেটাতে এবং জলের ভারসাম্য পুনরুদ্ধারের উপায় হিসাবে ব্যবহৃত হয়। এগুলি থার্মোরেগুলেশনের ভারসাম্য বজায় রাখতেও ব্যবহৃত হয়।
উচ্চমানের পেশী ভর তৈরি করতে এবং একই সাথে রোলব্যাকের ঘটনা না ঘটানোর জন্য, আপনার নীতিগুলি মেনে চলা উচিত।এটি একটি নিয়মতান্ত্রিক অনুশীলন, স্বতন্ত্রভাবে বিকশিত, একটি সুষম খেলাধুলার খাদ্য এবং পুষ্টির পরিপূরক গ্রহণ। অনেক ক্রীড়াবিদ অ্যানাবলিক স্টেরয়েডের সাহায্যে প্রক্রিয়াগুলিকে গতিশীল করতে সাহায্য করে, যা আপনি যদি প্রস্তাবিত ডোজগুলি মেনে চলেন তবে এটি বেশ গ্রহণযোগ্য।
খেলাধুলায় পুষ্টিকর পরিপূরক ব্যবহারের একটি ভিডিও দেখুন:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = DZ_N3TsCWwk] বর্ধিত জৈবিক মূল্য বা পুষ্টির পরিপূরক খাবার ক্রীড়াবিদদের অনেক সমস্যার সমাধান করে প্রোটিন শেকস, গেইনারস, কার্নিটাইন, ক্রিয়েটিন এবং অন্যান্য অ্যামিনো অ্যাসিড এবং ট্রেস উপাদান যা পেশী বৃদ্ধিকে উৎসাহিত করে তা ক্রীড়া পুষ্টির একটি উপাদান হওয়া উচিত।
