একটি ব্যবহারিক কৌশল, কিভাবে সর্বাধিক দক্ষতা এবং সর্বনিম্ন সময় ব্যয়ের সাথে বাড়িতে যৌথ ওয়ার্কআউট করা যায়। প্রায়শই লোকেরা জিমে উপস্থিত হতে পারে না, তবে একই সাথে তারা তাদের শরীরের উন্নতি করতে চায়। এই জাতীয় পরিস্থিতিতে, বাড়িতে পারিবারিক অনুশীলন একটি দুর্দান্ত পছন্দ হতে পারে। এটি আপনাকে আপনার অবসর সময়, পাশাপাশি অর্থের সঞ্চয় করতে দেবে, কারণ পুরো পরিবারকে জিমে যাওয়ার জন্য একটি সদস্যপদ কার্ড কেনা খুব ব্যয়বহুল হতে পারে। কিন্তু আপনার ক্লাসগুলি কার্যকর হওয়ার জন্য, আপনাকে তাদের সংগঠিত করার জন্য কিছু নিয়ম মেনে চলতে হবে।
কীভাবে বাড়িতে পারিবারিক অনুশীলনের আয়োজন করবেন?
ক্লাসের জন্য আপনার জন্য সুবিধাজনক সময় বেছে নিন
প্রশিক্ষণের জন্য অনুকূল সময় বেছে নেওয়ার ক্ষেত্রে, বিপুল সংখ্যক মতামত রয়েছে। কিছু ফিটনেস বিশেষজ্ঞরা সকালে খালি পেটে ব্যায়াম করার পরামর্শ দেন। পরিবর্তে, অন্যরা নিশ্চিত যে সন্ধ্যায় পাঁচ থেকে সাত পর্যন্ত একটি অনুশীলন করা ভাল। আমরা বিশ্বাস করি যে বাড়িতে পারিবারিক অনুশীলনের সময় সম্পূর্ণরূপে আপনার উপর নির্ভর করে। যদি আপনি সন্ধ্যায় শক্তিতে পূর্ণ থাকেন, তবে এই সময়ে আপনার অনুশীলন করা উচিত। আপনার বোঝা উচিত যে আপনার ক্লাসগুলির কার্যকারিতা প্রাথমিকভাবে তাদের সময় নির্ধারণের উপর নির্ভর করে না, তবে নিয়মিততার উপর নির্ভর করে।
পাঠের সময়কাল কমপক্ষে 45 মিনিট হওয়া উচিত
এটি সেশনের সর্বনিম্ন সময়কাল, এবং এটি এক ঘন্টার জন্য প্রশিক্ষণ অনুকূল। এটি এখনই বলা উচিত যে এই সময়টিতে ওয়ার্ম-আপ এবং কুল-ডাউন সময় অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। মোট, এটি আপনাকে প্রায় 20 মিনিট সময় নেবে। সুতরাং, মূল অংশটি প্রায় 40 মিনিট বা তারও কম সময় নেবে।
সপ্তাহে 3 বা 4 বার কাজ করুন
সপ্তাহে, আপনাকে তিন বা চারটি সেশন করতে হবে। প্রতি অন্য দিন প্রশিক্ষণ দেওয়া ভাল। এই সময়সূচী সমস্ত ফিটনেস স্তরের ক্রীড়াবিদদের জন্য দুর্দান্ত। যেহেতু আপনি বিভক্ত প্রোগ্রাম ব্যবহার করবেন, এই মোডে প্রতিটি পেশী গোষ্ঠী গড়ে প্রতি সাত দিনে একবার কাজ করবে। এই সময়টি পেশীগুলির পুনরুদ্ধারের সময় পাওয়ার জন্য যথেষ্ট।
বিভিন্ন ধরণের লোডের মধ্যে বিকল্প
অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের জন্য শক্তি এবং কার্ডিও প্রশিক্ষণ একত্রিত করা বেশ কঠিন, এবং নতুনদের জন্য আরও বেশি। আপনি জানেন, কার্ডিও সেশনের মাধ্যমে আপনি আপনার স্ট্যামিনা বাড়িয়ে তুলতে পারেন এবং অতিরিক্ত মেদ থেকে মুক্তি পেতে পারেন। এই ফলাফল অর্জনের জন্য, আপনার কমপক্ষে আধা ঘন্টার জন্য একটি বায়বীয় ধরনের ব্যায়াম ব্যবহার করা উচিত। যদি আপনার কার্ডিও সেশন ছোট হয়, তাহলে আপনি কাঙ্ক্ষিত ফলাফল অর্জন করতে পারবেন না।
এটি আমাদের শরীরের অদ্ভুততার কারণে, যা শারীরিক ক্রিয়াকলাপের 25 মিনিটের পরেই ফ্যাট রিজার্ভ ব্যবহারে স্যুইচ করে। এটি করার সময়, আপনাকে অবশ্যই এমন একটি তীব্রতায় কাজ করতে হবে যা আপনার সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের 60 থেকে 70 শতাংশ। সুতরাং, সপ্তাহে আপনার দুটি শক্তি ক্লাস এবং দুটি কার্ডিও করা বোধগম্য।
ক্রীড়া সরঞ্জাম কিনুন
বাড়িতে পারিবারিক অনুশীলন কার্যকর হওয়ার জন্য, আপনার খেলাধুলার সরঞ্জাম প্রয়োজন। আপনার যদি বারবেল কেনার সুযোগ না থাকে তবে ডাম্বেল পাওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। মেয়েদের জন্য, ফিটবল অপ্রয়োজনীয় হবে না, এবং সম্প্রসারণকারী পুরুষ এবং মহিলা উভয়ের জন্যই উপকারী। কার্ডিও সেশনের জন্য, একটি কমপ্যাক্ট ট্রেডমিল কিনুন। যদিও আপনি শুধু জগিং করতে পারেন। এটি সব অর্থের প্রাপ্যতার উপর নির্ভর করে।
প্রশিক্ষণ কর্মসূচির মূল অংশে সর্বনিম্ন ১০ টি নড়াচড়া থাকতে হবে
আজ, আপনার প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে একটি কার্যকর পাঠের জন্য সাধারণভাবে গৃহীত নিয়মটি সমস্যা পেশার উপর জোর দিয়ে সমস্ত পেশী গোষ্ঠীকে পাম্প করার জন্য কমপক্ষে দশটি আন্দোলন হওয়া উচিত। মেয়েদের জন্য, এগুলি প্রায়শই নিতম্ব এবং উরু হয়।সুতরাং, এই পরিস্থিতিতে, আপনাকে আপনার প্রশিক্ষণে পা এবং নিতম্বের পেশীগুলির জন্য চারটি আন্দোলন, পাশাপাশি উপরের শরীর এবং পিঠের জন্য তিনটি ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করতে হবে।
উপরে নির্দেশিত ক্রমে সেগুলি বহন করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। পাঠের শুরুতে, আপনার অনেক শক্তি আছে এবং আপনি সমস্যা এলাকায় কার্যকরীভাবে কাজ করতে সক্ষম। আপনার লক্ষ্য অনুযায়ী সেটগুলিতে সঠিক সংখ্যক পুনরাবৃত্তি নির্বাচন করাও গুরুত্বপূর্ণ। ওজন কমানোর জন্য, আপনার সর্বোচ্চ পুনরাবৃত্তি করা উচিত। যদি আপনি ফিট রাখতে চান, তাহলে নিজেকে প্রতি সেটে 10-15 পুনরাবৃত্তির মধ্যে সীমাবদ্ধ করুন। যে কোন সমস্যা সমাধানের জন্য সেটের সংখ্যা একই - তিন থেকে চার।
ক্লাসের সময় বাড়ির আসবাব ব্যবহার করুন
যেহেতু আপনি বাড়িতে পারিবারিক অনুশীলন করতে যাচ্ছেন, আপনার সক্রিয়ভাবে অভ্যন্তরীণ জিনিসগুলি ব্যবহার করা উচিত। উদাহরণস্বরূপ, একটি চেয়ার একটি বহুমুখী ব্যায়াম মেশিন হিসাবে বিবেচনা করা যেতে পারে। এর সাহায্যে আপনি বিপরীত পুশ-আপ (ট্রাইসেপস) করতে পারেন, পেট এবং নিতম্বের পেশী বিকাশ করতে পারেন। স্ট্রেচিং এক্সারসাইজ করতে আপনি একটি টেবিল বা বেডসাইড টেবিল ব্যবহার করতে পারেন।
ভিডিও টিউটোরিয়াল ব্যবহার করুন
এখন নেটওয়ার্কে আপনি ফিটনেসের বিভিন্ন ক্ষেত্রে প্রচুর সংখ্যক ভিডিও পাঠ পেতে পারেন। এগুলি ব্যবহার করে, আপনি দ্রুত সমস্ত আন্দোলনের কৌশল শিখতে সক্ষম হবেন এবং আপনাকে কিছু উদ্ভাবন করতে হবে না। অনুসন্ধানের জন্য সময় নিন এবং আপনার জন্য সর্বোত্তম কাজগুলি বেছে নিন।
বাইরের কাজকর্ম করার চেষ্টা করুন
মনে রাখবেন, বাড়িতে পারিবারিক অনুশীলনের জন্য বাইরে আদর্শ। যদি শীতকালে আপনি একটি অ্যাপার্টমেন্টে পড়াশোনা করতে পারেন, তবে গ্রীষ্মে এটি বাইরে করা মূল্যবান। অবশ্যই, সবাই বাইরে গিয়ে ব্যায়াম শুরু করতে পারে না, তবে আপনার বিব্রততা দমন করার চেষ্টা করুন।
পর্যায়ক্রমে প্রশিক্ষণ কর্মসূচি পরিবর্তন করুন
শরীরের যে কোন অবস্থার সাথে মানিয়ে নেওয়ার ক্ষমতা আছে। আপনার প্রশিক্ষণ কর্মসূচি যতই কার্যকরী হোক না কেন, এক পর্যায়ে এটি ফল দেওয়া বন্ধ করবে। এটি ঠিক চাপের জন্য শরীরের অভিযোজনের কারণে। প্রতি এক বা দুই মাসে প্রায় একবার। আপনি আপনার workouts পরিবর্তন করা উচিত। আপনি, উদাহরণস্বরূপ, অন্যদের সাথে কয়েকটি চলাচল প্রতিস্থাপন করতে পারেন, অথবা তারা যে ক্রমে সঞ্চালিত হয় তা পরিবর্তন করতে পারেন। উপরন্তু, এটি মনে রাখা উচিত যে পেশীগুলিতে কর্মের কোণগুলি পরিবর্তন করে, আপনি তাদের বিকাশের মান উন্নত করেন। নির্দ্বিধায় পরীক্ষা করুন।
নতুনদের জন্য পারিবারিক ওয়ার্কআউট টিপস
আপনার সাধনাকে কঠোর পরিশ্রম মনে করবেন না। সবসময় ইতিবাচক হতে. আপনি আপনার কার্যক্রম উপভোগ করা উচিত। ভাবুন কত তাড়াতাড়ি আপনার শরীরের পরিবর্তন হবে এবং আপনার চেহারা হবে আরো আকর্ষণীয়। প্রায়শই, নতুনরা শক্তিশালী লোড ব্যবহার করে, যা ইতিবাচক ফলাফল আনতে পারে না।
প্রথমত, আপনাকে সমস্ত অনুশীলন সম্পাদনের কৌশলটিতে বিশেষ মনোযোগ দিতে হবে। শুধুমাত্র যখন আপনার সমস্ত আন্দোলন স্বয়ংক্রিয় হয়ে যায় তখন আপনি লোড বাড়াতে পারেন। আপনি যদি ব্যায়াম করার সময় গুরুতর ভুল করেন, সেগুলি কার্যকর হবে না। এবং তাত্ক্ষণিক ফলাফল আশা করবেন না। ধৈর্য ধরুন এবং নিয়মিত অনুশীলন করুন। আপনার লক্ষ্য অর্জনের একমাত্র উপায় এটি।
বাড়িতে পারিবারিক অনুশীলনের জন্য কমপ্লেক্স
আসুন বিভিন্ন সমস্যা সমাধানের লক্ষ্যে ব্যায়ামের কয়েকটি সেট দেখে নেওয়া যাক।
স্লিমিং
- একটি দড়ি দিয়ে কাজ করা - এক ঘন্টার এক চতুর্থাংশের জন্য সঞ্চালিত।
- Squats - প্রতিটি 25 reps তিনটি সেট করুন।
- জাম্প স্কোয়াট - প্রতিটি 15 টি রেপের তিনটি সেট করুন।
- ডেডলিফ্ট - প্রতিটি 20 টি রিপের তিনটি সেট করুন।
- সাইকেল ব্যায়াম - প্রতিটি 20 reps তিনটি সেট করুন।
- একটি দড়ি দিয়ে কাজ করা - এক ঘন্টার এক চতুর্থাংশের জন্য সঞ্চালিত।
মেয়েশিশুদের জন্য
- একটি দড়ি দিয়ে কাজ করা - 20 মিনিটের জন্য সঞ্চালিত।
- Squats - প্রতিটি 20 reps তিনটি সেট করুন।
- ফুসফুস - প্রতিটি 15 reps তিনটি সেট সঞ্চালন।
- মিথ্যা শ্রোণী উত্থাপন - প্রতিটি 20 reps তিনটি সেট করুন।
- সাইকেল ব্যায়াম - প্রতিটি 20 reps তিনটি সেট করুন।
মেয়েদের শক্তির প্রশিক্ষণের সাথে কার্ডিও প্রশিক্ষণ একত্রিত করা উচিত। এ্যারোবিক সেশন প্রতিদিন করা যেতে পারে, এবং ওজন সহ, সপ্তাহ জুড়ে 3-4 বার কাজ করুন। খাবারের দুই ঘণ্টার আগে ক্লাস শুরু করা খুব গুরুত্বপূর্ণ। আপনার উষ্ণ-আপ-কুল-ডাউন এর গুরুত্ব সম্পর্কেও মনে রাখা উচিত, যা আমরা ইতিমধ্যে উপরে আলোচনা করেছি। আপনার শরীরের ওভারলোড না করার চেষ্টা করুন, কারণ এটি পছন্দসই ফলাফল পেতে অবদান রাখে না। উপরন্তু, আপনার সাফল্যের অন্তত 80 শতাংশ সঠিক পুষ্টির উপর নির্ভর করে। এটি পুষ্টির জন্য ধন্যবাদ যা শরীর লিপোলাইসিস প্রক্রিয়াগুলিকে সক্রিয় করে এবং প্রশিক্ষণ আপনাকে দ্রুত চর্বি জমা থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করবে।
বাড়িতে সমস্ত পেশীর প্রশিক্ষণ কীভাবে সঠিকভাবে সংগঠিত করা যায় সে সম্পর্কে আরও তথ্যের জন্য, এই ভিডিওটি দেখুন:
[মিডিয়া =
