শক্তি এবং পেশী ভর না হারিয়ে কীভাবে কৌশলটি পরিবর্তন করবেন? পেশাদার বডিবিল্ডারদের কাছ থেকে উদ্ঘাটন যারা চ্যাম্পিয়নশিপের রহস্য প্রকাশ করে। প্রথম কয়েক মাসের মধ্যে নতুন ক্রীড়াবিদদের জন্য, পেশী ভর অর্জন করা বেশ সহজ। আপনার অগ্রগতির সাথে সাথে আপনার প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে লেগে থাকুন। একটি নির্দিষ্ট সময়ে, প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা দ্রুত হ্রাস পাবে এবং তারপরে এটি পুরোপুরি শূন্য হয়ে যাবে।
এই সম্পর্কে চিন্তা করবেন না, এটি বেশ স্বাভাবিক। নবীন ক্রীড়াবিদরা যে প্রধান ভুলটি করতে পারে তা হল প্রশিক্ষণের পদ্ধতি এবং প্রোগ্রামগুলির ঘন ঘন এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে অন্যায্য পরিবর্তন। আপনি যে কমপ্লেক্সটি বেছে নিয়েছেন তা যদি ফলাফল নিয়ে আসে তবে আপনার এটি পরিবর্তন করা উচিত নয়।
এক টেকনিক থেকে অন্য টেকনিকে ঝাঁপিয়ে পড়া, আপনি কেবল আপনার নিজের অগ্রগতিকে ধীর করে দেন। আপনার সর্বদা মনে রাখা উচিত যে শরীরচর্চা রোগীদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে এবং আপনি তাৎক্ষণিক ফলাফল পাবেন না। এটা বেশ সম্ভব যে আপনাকে নির্দিষ্ট সময়ের জন্য প্রভাবের জন্য কয়েক মাস অপেক্ষা করতে হবে। এর জন্য নিজেকে মানসিকভাবে প্রস্তুত করতে হবে।
আপনার সচেতন হওয়া উচিত যে প্রশিক্ষণের প্রথম সপ্তাহ বা মাসে, আপনার শক্তির সূচকগুলি পেশী বৃদ্ধির কারণে বৃদ্ধি পায় না, কেবলমাত্র কারণ শরীরটি চলাচলের আরও অর্থনৈতিক রূপ ব্যবহার করতে অভ্যস্ত হয়ে যায়। সময়ের সাথে সাথে, এই প্রক্রিয়াটি ত্রুটিপূর্ণ হতে শুরু করে এবং অগ্রগতি দ্রুত হ্রাস পায়। কিন্তু পেশী বাড়তে থাকে। যখন এই প্রক্রিয়াটি ধীর হয়ে যায়, তখন আপনার একটি নতুন প্রশিক্ষণ কর্মসূচি প্রয়োজন। আজ আমরা 12 সপ্তাহের ভয়াবহ প্রশিক্ষণের পরে একটি শরীরচর্চা অনুশীলনের রুটিন দেখে নিই।
প্রথমে দেখা যাক কি পরিবর্তন করা যায়। প্রথমত, আপনার পৃথক পেশী গোষ্ঠীর জন্য বিশেষ প্রশিক্ষণ ব্যবহার শুরু করা উচিত। আপনার পায়ে কাজ করার জন্য পুরো প্রশিক্ষণ দিনটি আলাদা করে রাখা খুব ভাল সিদ্ধান্ত হবে। পেশীগুলির এই গ্রুপটি সবচেয়ে বড় এবং এর পাশাপাশি, এটি প্রশিক্ষণ করা বেশ কঠিন।
দ্বিতীয়ত, আপনি আপনার বিশ্রামের সময় বাড়াতে পারেন। একই সময়ে, আপনার বিভক্তিতে বিশ্রাম বিরতিগুলি ছোট করা উচিত নয়।
12 সপ্তাহ পরে প্রশিক্ষণের জটিলতা
সমস্ত পেশী গোষ্ঠীকে পাম্প করতে আপনার তিন দিন সময় লাগবে। যেমনটি আমরা ইতিমধ্যে আপনার সাথে একমত হয়েছি, একদিন পায়ে ব্যবহার করা হয়, বাহুগুলি বুকের পেশীগুলির সাথে একসাথে প্রশিক্ষণ দেওয়া হয় এবং তৃতীয় দিনটি পিছন এবং ডেল্টাসে নিবেদিত হয়।
আপনি নিজে পুনরুদ্ধারের জন্য দিনগুলি বেছে নিন, তবে এটি মনে রাখা উচিত যে সপ্তাহে তাদের মধ্যে কমপক্ষে দুটি হওয়া উচিত। পুনরুদ্ধারের দিনগুলির সাথে বিকল্প প্রশিক্ষণের দিনগুলি সর্বোত্তম বিকল্প।
সুতরাং, আপনার নতুন কমপ্লেক্সটি এইরকম দেখাচ্ছে:
- প্রথম প্রশিক্ষণ দিন - পা;
- দ্বিতীয় প্রশিক্ষণ দিন - ফিরে এবং ডেল্টাস;
- প্রশিক্ষণের তৃতীয় দিন - বুক এবং বাহু।
চলুন 12 সপ্তাহের ভয়াবহ প্রশিক্ষণের পরে সরাসরি শরীরচর্চা ব্যায়ামের খুব জটিল দিকে যাই।
পাগুলো
- রোমান চেয়ার - সর্বোচ্চ reps সঙ্গে 4 সেট করুন।
- বারবেল স্কোয়াটস - ২0 টি রিপের 2 টি ওয়ার্ম -আপ সেট, তারপর 10 টি রেপের সাথে 3 টি ওয়ার্ক সেট করুন।
- লেইং লেগ প্রেস - 10 টি রেপের 3 টি কাজ।
- লেইং লেগ কার্ল - 20 টি রিপের 1 টি ওয়ার্ম -আপ সেট এবং 10 টি রিপের 3 টি ওয়ার্কিং সেট।
- স্থায়ী বাছুর উত্থাপন - 1 টি ওয়ার্ম -আপ সেট 20 টি রেপ এবং 10 টি রেপের জন্য 3 টি ওয়ার্ক সেট।
ডেল্টাস এবং পিছনে
- বুক বা পুল-আপের দিকের একটি উল্লম্ব ব্লকের সারি-6-10 reps এর 4 সেট।
- বারবেল বা টি-বার সারির উপর নিচু-6-10 reps এর 4 সেট।
- এক হাতের ডাম্বেল সারি-প্রতিটিতে 6-10 টি রেপের 2 থেকে 3 সেট।
- বারটি টিপুন (ক্লাসিক)-15 টি রিপের 2 টি ওয়ার্ম-আপ সেট, এবং তারপর 6-10 টি রেপের 3 টি ওয়ার্কিং সেট।
- ডাম্বেল একটি স্থায়ী অবস্থানে সুইং-20 টি রিপের 1 টি ওয়ার্ম-আপ সেট এবং 6-10 টি রেপের 3 টি ওয়ার্কিং সেট।
- একটি ঝুঁকিপূর্ণ অবস্থানে ডাম্বেলগুলি সুইং করুন - 3 টি কাজের শত, 6-10 টি প্রতিনিধি।
অস্ত্র এবং বুকে
- প্রবণ অবস্থানে বেঞ্চ প্রেস-15 টি রেপের 2 টি ওয়ার্ম-আপ সেট এবং 6-10 টি রেপের 3 টি ওয়ার্কিং সেট।
- ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস একটি ইনক্লাইন বেঞ্চে পড়ে আছে - 6-10 প্রতিনিধিদের জন্য 4 সেট শ্রমিক।
- ডাম্বেল একটি প্রবণ অবস্থানে সেট - 8-10 reps 3 কাজ সেট।
- বাইসেপের জন্য কার্ল-15 টি রিপের 1 টি ওয়ার্ম-আপ সেট, তারপরে 6-10 টি রেপের 4 টি ওয়ার্কিং সেট।
- ডিপস - 6-10 reps 4 সেট।
- একটি মিথ্যা অবস্থানে ফ্রেঞ্চ বেঞ্চ প্রেস - 6-10 reps সঙ্গে কর্মীদের 4 সেট।
উপরে উল্লিখিত হিসাবে, 12 সপ্তাহের কঠোর প্রশিক্ষণের পরে শরীরচর্চা অনুশীলনের এই সেটটি নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠী বিকাশের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। তাদের প্রত্যেকের জন্য একটি প্রশিক্ষণ দিন বরাদ্দ করা উচিত।
আপনি সম্ভবত ইতিমধ্যে লক্ষ্য করেছেন যে প্রাথমিক কমপ্লেক্সের তুলনায়, প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য এখন একটি বহু-যৌথ (মৌলিক) আন্দোলন যুক্ত করা হয়েছে। একই পেশী গোষ্ঠীর প্রশিক্ষণের মধ্যে পুনরুদ্ধারের সময়ও বৃদ্ধি পেয়েছে। ব্যায়ামের এই সেটটিতে আরও শক্তিশালী লোড জড়িত এবং এই কারণে পেশীগুলিকে আরও বিশ্রাম দেওয়া প্রয়োজন। আপনি বিশ্রামের জন্য সময় কমাতে পারবেন না, অন্যথায় আপনি কেবল অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ নেবেন এবং এর পরে আপনাকে বিশেষ করে কমপক্ষে এক সপ্তাহ বাদ দিতে হবে।
এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে পেশীগুলি পুনরুদ্ধারের বিরতির সময় বৃদ্ধি পায়, প্রশিক্ষণের সময় নয়। ভারী প্রশিক্ষণ দিয়ে, আপনি কেবল পেশী টিস্যুতে ক্ষুদ্র ক্ষতির কারণ হন। এর পরে, শরীরের মেরামতের জন্য কমপক্ষে একটি দিন প্রয়োজন, যা পেশী বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে।
কিছু সময়ে, এই কমপ্লেক্সটি কম কার্যকর হতে পারে, যা আপনার পেশীগুলিকে ধ্রুব লোডের সাথে খাপ খাওয়ানোর সাথে যুক্ত। প্রাথমিক পর্যায়ে, আপনি কেবল জটিলটি সম্পাদন করেন এবং অগ্রগতি বন্ধ হয়ে গেলে পরিবর্তনের প্রয়োজন হতে পারে।
একটি নতুন লোড দিয়ে পেশীগুলিকে "বিস্মিত" করার জন্য, চলাফেরার ক্রম পরিবর্তন করার জন্য এটি কখনও কখনও যথেষ্ট। এছাড়াও, ব্যায়ামের কোণে সামান্য পরিবর্তন ইতিমধ্যে পেশীগুলিতে নতুনত্ব নিয়ে আসে এবং তারা এত দ্রুত মানিয়ে নেয় না। যা ধ্রুব অগ্রগতির দিকে নিয়ে যায়।
অগ্রগতি বজায় রেখে প্রশিক্ষণ পদ্ধতি পরিবর্তন করতে, এখানে দেখুন:
[মিডিয়া =
