আপনি কীভাবে একজন যোদ্ধার প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া বাড়িতে বসাতে পারেন এবং বিভিন্ন মার্শাল আর্টে দক্ষতা অর্জন করতে পারেন তা সন্ধান করুন। আপনি যদি বাড়িতে যোদ্ধাকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার সিদ্ধান্ত নেন, তবে আপনাকে অবশ্যই বুঝতে হবে যে আপনার নিজের উপর যথেষ্ট দক্ষতা অর্জন করা অত্যন্ত কঠিন। এর জন্য একজন উচ্চমানের পরামর্শদাতা, বিশেষ ক্রীড়া সরঞ্জাম এবং ঝগড়ার জন্য অংশীদার প্রয়োজন। একই সময়ে, আজ সত্যিই ভাল প্রশিক্ষক খুঁজে পাওয়া কঠিন এবং মার্শাল আর্টে প্রশিক্ষণ প্রায়ই ভাল ব্যবসা।
কিন্তু এখন আমরা সে বিষয়ে কথা বলছি না, কিন্তু কিভাবে বাড়িতে যোদ্ধাদের প্রশিক্ষণ যথেষ্ট কার্যকর করা যায় সে সম্পর্কে। আমরা আগেই বলেছি, আপনি বাড়িতে প্রশিক্ষণ দিয়ে প্রতিযোগিতা জিততে পারবেন না। সম্ভবত আপনার একটি সম্পূর্ণ স্বাভাবিক প্রশ্ন আছে - তাহলে বাড়িতে একজন যোদ্ধার প্রশিক্ষণ কেন? এই ক্রিয়াকলাপগুলি যে লক্ষ্যগুলি অনুসরণ করতে পারে তা এখানে:
- উন্নত স্বাস্থ্য।
- চলাচলের গতি বৃদ্ধি।
- বর্ধিত দক্ষতা।
- পেশী শক্তিশালী করা।
- একটি সুন্দর দেহ তৈরি করুন যা যোদ্ধারা নয়, নির্মাতা।
- যুদ্ধ চরিত্র বৈশিষ্ট্য অর্জন।
আপনি যদি উপরে বর্ণিত দামগুলি নিয়ে সন্তুষ্ট হন, তাহলে আপনি ক্লাসের জন্য প্রস্তুতি নিতে পারেন। লক্ষ্য করুন যে বাড়িতে প্রশিক্ষণের কেবল তার সুবিধাই নয়, অসুবিধাও রয়েছে। ত্রুটিগুলির মধ্যে, সম্ভবত, এটি লক্ষ করা উচিত যে উচ্চ ক্রীড়া ফলাফল অর্জন করা অসম্ভব। এবং এখানে একজন যোদ্ধার বাড়িতে প্রশিক্ষণের সুবিধা রয়েছে:
- আপনি সমস্ত ব্যায়াম এবং চাপের মাত্রা নিজেই বেছে নিন।
- প্রশিক্ষণের সেরা সময় কখন তা আপনার উপর নির্ভর করে।
- আপনার মাথায় আঘাত না পাওয়ার নিশ্চয়তা দেওয়া হয়েছে, যা শরীরকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে।
আসন্ন ওয়ার্কআউটের লক্ষ্য এবং সুবিধাগুলির বিষয়ে সিদ্ধান্ত নেওয়ার পরে, আপনার কোন ধরণের খেলাধুলার সরঞ্জাম প্রয়োজন তা নির্ধারণ করতে হবে। এটি বেশ স্পষ্ট যে আপনি নির্দিষ্ট ধরণের ক্রীড়া সরঞ্জাম এবং ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির প্রাপ্যতা ছাড়া করতে পারবেন না।
একজন যোদ্ধার বাড়ির প্রশিক্ষণের জন্য প্রয়োজনীয় ক্রীড়া সরঞ্জাম
বাড়িতে ক্লাস পরিচালনার জন্য, আপনার নিম্নলিখিত তালিকা প্রয়োজন হবে:
- ঘুসাঘুসির দস্তানা - নাশপাতিতে আঘাতের অভ্যাস করার সময় হাত রক্ষা করুন।
- ব্যান্ডেজ-গ্লাভস - বক্সিং গ্লাভসের সামনে সাধারণ ব্যান্ডেজ এবং পোশাক পরুন।
- Punching ব্যাগ বা বালির ব্যাগ।
- এক কিলো ওজনের ডাম্বেল - আপনি ধর্মঘট অনুশীলন করতে অনুমতি দেয়
- সংকোচনযোগ্য ডাম্বেল - পেশী শক্তিশালী করতে
- এজলাস - শক্তি আন্দোলনের অংশ সম্পাদন করতে হবে।
এটি সর্বনিম্ন, যা আপনার জন্য বাড়িতে যোদ্ধা প্রশিক্ষণের জন্য অবশ্যই যথেষ্ট হবে। অবশ্যই, পেশাদার ক্রীড়াবিদরা প্রচুর সরঞ্জাম ব্যবহার করে, কিন্তু আপনার তাদের প্রয়োজন নেই। উপরে প্রস্তাবিত অবতরণে শুধুমাত্র একটি জিনিস যোগ করা যেতে পারে একটি অনুভূমিক বার, একটি প্রাচীর বার এবং সমান্তরাল বার। কিন্তু আপনি যে কোনো স্কুল স্টেডিয়ামে তাদের খুঁজে পেতে পারেন, অথবা এই সরঞ্জাম ছাড়াও করতে পারেন।
বাড়িতে যোদ্ধাদের প্রশিক্ষণের প্রথম পর্যায়
যে কোনও খেলাধুলার মতো, প্রতিটি ওয়ার্কআউট অবশ্যই একটি ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু করা উচিত। ধীর গতিতে হাঁটতে শুরু করুন। এর পরে, ধীরে ধীরে অঙ্গগুলির বিভিন্ন ঝুলন্ত আন্দোলনের পরিচয় দিন। স্ট্রেচিং সম্পর্কে মনে রাখা খুব গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি একজন যোদ্ধার জন্য কেবল প্রয়োজনীয়।
ওয়ার্কআউটের মূল অংশ ওয়ার্ম-আপ শেষ হওয়ার পরপরই শুরু হয়। নতুনদের অবিলম্বে ডাম্বেল (1 কিলো ওজনের) ব্যবহার করা উচিত নয়, বরং তাদের ক্লাসে দুই বা তিন মাসের মধ্যে তাদের পরিচয় করিয়ে দেওয়া উচিত।
গতির ব্যায়াম করার জন্য আপনাকে তিনটি প্রধান অবস্থান অর্জন করতে হবে:
- ফ্রন্টাল - পাগুলি কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে অবস্থিত, এবং হাতগুলি মুঠিতে চেপে ধরে বুকের এলাকায় অবস্থিত। হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে সামান্য বাঁকানোও প্রয়োজন।
- নিজস্ব আলনা - দুর্বলতম পা এবং হাত সামনে রাখা হয়। এই ক্ষেত্রে, দুর্বল হাতটি চোয়ালকে coverেকে রাখতে হবে, এবং শক্তিশালীটি বুকের এলাকায় অবস্থিত। প্রায়শই, ডান হাতের লোকেরা তাদের বাম পা এবং বাহুগুলিকে সামনের দিকে রাখে এবং বাম হাতগুলি যথাক্রমে বিপরীতভাবে রাখে।
- উল্টো - ইতিমধ্যে নাম থেকে এটা স্পষ্ট যে এই অবস্থানটি সরাসরি আপনার নিজের অবস্থানের বিপরীত।
নিশ্চয়ই আপনি প্রায়ই টেলিভিশনে বক্সিং মারামারি দেখেছেন এবং আপনি এখন বুঝতে পারছেন যে আমরা এখন কী নিয়ে কথা বলছিলাম। এবং এখন আমরা আপনাকে অনুশীলনের সাথে পরিচিত হওয়ার জন্য আমন্ত্রণ জানাচ্ছি যা আপনাকে আপনার প্রভাবের গতি বাড়াতে এবং এটি কার্যকর করতে সহায়তা করবে:
- সামনে হাত দিয়ে সরাসরি ঘুষি দিয়ে শাটল তাদের নিজস্ব অবস্থানে পিছনে লাফ দেয়।
- শাটল উল্টো অবস্থানে লাফ দেয়।
- সামনের স্তম্ভ থেকে সরাসরি লাথি। যখন আপনি এই ব্যায়ামটি করবেন, আপনার ধীরে ধীরে আপনার ঘুষিগুলির শক্তি এবং ক্রম বৃদ্ধি করা উচিত।
- আপনার নিজস্ব অবস্থানে inclines সঞ্চালন।
- সামনের স্তম্ভ থেকে স্থিরভাবে দাঁড়িয়ে থাকার সময় পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া।
- আপনার নিজের অবস্থানে ডাইভ করা।
- ফ্রন্টাল স্ট্যান্স থেকে আপারকাটস (নিচে থেকে ঘা)।
- ছায়া বক্সিং।
যখন আন্দোলনের এই জটিলতা সম্পন্ন হয়, তখন আপনাকে একটি দড়ি দিয়ে কাজ করতে হবে। মোট তিনটি সেট সম্পাদন করুন। তারপরে বাড়িতে যোদ্ধাদের প্রশিক্ষণের দ্বিতীয় অংশের পালা আসে - একটি পাঞ্চিং ব্যাগ নিয়ে কাজ করা।
পাঞ্চিং ব্যাগ প্রশিক্ষণ
প্রশিক্ষণের প্রথম অংশটি শেষ করার পরে, প্রায় পাঁচ মিনিট বিশ্রাম নিন, তবে এই সময় আপনি বসে থাকতে পারবেন না, কেবল অ্যাপার্টমেন্টের চারপাশে হাঁটুন। এর পরে, আপনাকে গ্লাভস লাগাতে হবে এবং হৃদয় থেকে নাশপাতি মারতে শুরু করুন, কিছু নিয়ম পালন করার সময়:
- আপনার নিজের অবস্থানে কাজ করুন।
- বিভিন্ন ধরনের হরতাল সম্পাদন করুন।
- শুধুমাত্র একক স্ট্রাইক নয়, তাদের সিরিজও ব্যবহার করুন।
- পাঞ্চিং ব্যাগের কেন্দ্রের লক্ষ্য রাখুন।
- আঘাতের গতি এবং শক্তি ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করা উচিত।
- আপনি যদি দ্রুত গতিতে এবং বিনা বিরতিতে আপনার ঘুষি মারেন, তাহলে এটি একটি দুর্দান্ত কার্ডিও ওয়ার্কআউট হবে।
যতক্ষণ না আপনার ফিটনেস লেভেল অনুমতি দেয় ততক্ষণ আপনাকে নাশপাতির সাথে কাজ করতে হবে। প্রতিটি পাঠের পরে, আপনাকে সামান্য ক্লান্তির অনুভূতি অনুভব করতে হবে, তবে আপনাকে অতিরিক্ত থেকে নিজেকে রক্ষা করতে হবে।
বাড়িতে একজন যোদ্ধার শারীরিক প্রশিক্ষণ
আপনি অবশ্যই নিম্নলিখিত কারণে পেশী বিকাশ ছাড়া করতে পারবেন না:
- আঘাতের শক্তি বৃদ্ধি পায়।
- একজন যোদ্ধার জন্য কেবল শক্তিশালী বাহু নয়, পাও গুরুত্বপূর্ণ।
- প্রেস অবশ্যই উন্নত হতে হবে, যা বোধগম্য।
- শক্তিশালী পিঠের পেশীগুলি যে কোনও ব্যক্তির জন্য গুরুত্বপূর্ণ এবং একজন যোদ্ধার জন্য আরও গুরুত্বপূর্ণ।
প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ায় অবশ্যই ব্যায়াম থাকতে হবে:
- উপরে তুলে ধরা. এই আন্দোলনটি আপনাকে বুক, ডেল্টাস এবং ট্রাইসেপের পেশীগুলি কার্যকরভাবে কাজ করতে দেয়। উপরন্তু, এটি একটি যোদ্ধার জন্য আরেকটি অত্যন্ত মূল্যবান গুণ আছে - এটি পুরোপুরি বাহু এবং কাঁধের কটিবন্ধের লিগামেন্টগুলিকে শক্তিশালী করে। পুশ-আপ করার সময় আপনার হাত যত বেশি রাখা হয়, তত বেশি সক্রিয়ভাবে ট্রাইসেপগুলি কাজের সাথে জড়িত থাকে। একটি প্রশস্ত বাহু অবস্থান বুকের পেশীগুলির উপর লোডের জোরকে পরিবর্তন করে। যখন আপনি আপনার ফিটনেস উন্নত করেন, তখন তুলার পুশ-আপগুলি করা মূল্যবান। এই অনুশীলনটি আপনাকে কেবল পেশীগুলিকে কার্যকরভাবে পাম্প করতে দেয় না, বরং আঘাতের গতি এবং তাদের কামড় বাড়ায়। একটি সেটে কমপক্ষে 50 টি পুনরাবৃত্তি করুন। অবশ্যই, আপনি একবারে এই সংখ্যক আন্দোলন করতে সক্ষম হবেন না, তবে এর জন্য সংগ্রাম করুন।
- স্কোয়াট। আমরা এই বিষয়ে কথা বলেছিলাম যে একজন যোদ্ধার জন্য পায়ের পেশীগুলি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। তাদের শক্তিশালী করার জন্য সবচেয়ে কার্যকর আন্দোলন হচ্ছে স্কোয়াটিং। ঘা যতটা সম্ভব শক্তিশালী হওয়ার জন্য, এটি কেবল হাত দিয়েই নয়, পায়ে চলাচলের সাথেও করা উচিত। এটা বলা উচিত যে সঠিক আঘাত করার কৌশলটি বের করা বেশ কঠিন। গভীর squats করুন এবং আপনার হিল মাটিতে রাখুন।পায়ের পেশী পাম্প করার পাশাপাশি, এই ধরণের স্কোয়াট পুরোপুরি জয়েন্টগুলির বিকাশ করে। শক্তিশালী ক্রীড়ায়, আর্টিকুলার-লিগামেন্টাস যন্ত্রটি প্রায়শই আহত হয়, যেহেতু ক্রীড়াবিদরা পেশী পাম্প করার দিকে মনোনিবেশ করে।
- পুল-আপ। পূর্ববর্তী দুটি আন্দোলনের বিপরীতে, পুল-আপগুলি একটি অত্যন্ত বিশেষায়িত ব্যায়াম এবং কেবল বাহু এবং ল্যাটের পেশীগুলিকে পাম্প করে। এই কারণেই এই আন্দোলনটি কেবল তৃতীয় স্থানে ছিল।
- মোচড়ানো। আপনার পেটের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য আপনার বিভিন্ন ধরণের ক্রাঞ্চ ব্যবহার করা উচিত। আপনাকে অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে একজন যোদ্ধার উন্নত প্রেস কেবল রেকটাস পেশী নয়, পাশের পেশীগুলিকেও শক্তিশালী করে। সুতরাং, আপনাকে আপনার বাড়ির যোদ্ধা প্রশিক্ষণ পরিকল্পনায় বিপরীত, ক্লাসিক ক্রাঞ্চ এবং একটি সাইকেল ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করতে হবে। এটি শেষ আন্দোলন যা প্রেসের পার্শ্বীয় পেশীগুলির বিকাশে অবদান রাখে।
বাড়িতে কীভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়, এই ভিডিওটি দেখুন:
