কয়েক মাসের মধ্যে কমপক্ষে 45 সেন্টিমিটার ভলিউমে হাত পাম্প করার একটি গোপন কৌশল। বডি বিল্ডিং স্টাররা গোপন কথা প্রকাশ করে। আপনি ভরের জন্য একটি কার্যকর বাইসেপস ওয়ার্কআউট তৈরির বিষয়ে কথা বলার আগে, বাইসেপগুলির কাঠামোর উপর সংক্ষিপ্তভাবে মনোযোগ দেওয়া উপযুক্ত। পেশী দুটি অংশ নিয়ে গঠিত: দীর্ঘ (বাহ্যিক) এবং সংক্ষিপ্ত (অভ্যন্তরীণ)। এছাড়াও এই বান্ডিলের নীচে ব্র্যাচিয়ালিস (কাঁধের পেশী) রয়েছে। বাইসেপগুলি কনুই জয়েন্টকে ফ্লেক্স করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে এবং এটি বিকাশের জন্য অনেকগুলি ব্যায়াম ডিজাইন করা হয়েছে।
বাইসেপস বৃদ্ধির অভাবের প্রধান কারণ
সম্ভবত, বিশেষভাবে ওয়েবের জন্য বাইসেপ প্রশিক্ষণের পদ্ধতিগুলি বিশেষ ওয়েব রিসোর্সে সবচেয়ে আলোচিত বিষয়। শৈশব থেকে ছেলেরা তাদের বাইসেপ দেখাতে পছন্দ করে এবং প্রায়শই তাদের আয়নার সামনে পরীক্ষা করে, পেশী আকারে কতটা বৃদ্ধি পেয়েছে তা নির্ধারণ করার চেষ্টা করে। প্রায়শই, প্রাথমিক ক্রীড়াবিদদের জন্য, প্রথম লক্ষ্যটি 40 সেন্টিমিটারের বাইসেপ আকার অর্জন করা।
প্রতিটি ব্যক্তি, শরীরচর্চায় নিযুক্ত হতে শুরু করে, তার একটি নির্দিষ্ট স্তরের শারীরিক যোগ্যতা রয়েছে। কেউ বাড়িতে ডাম্বেল দিয়ে করতে পারত, কিন্তু এমন অনেক ছেলে আছে যারা কখনোই খেলাধুলা করেনি, স্কুলে শারীরিক শিক্ষার পাঠ গণনা করে না। এই সমস্ত ক্ষেত্রে চূড়ান্ত ফলাফল ভিন্ন হতে পারে এবং এটি প্রাথমিকভাবে প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত ক্রীড়াবিদদের জন্য সেরা হবে না। দুর্বল অগ্রগতির প্রধান কারণ দুর্বল জেনেটিক্স এবং ভর জন্য বাইসেপ প্রশিক্ষণ তৈরির ভুল পদ্ধতির মধ্যে রয়েছে।
যদি কোনও লোক জিনগতভাবে প্রতিভাধর হয়, তবে প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে ত্রুটি থাকলেও তার পেশীগুলি দ্রুত যথেষ্ট বৃদ্ধি পাবে। কিন্তু ectomorphs এর জন্য ওজন বাড়ানো খুবই কঠিন। বাইসেপস প্রশিক্ষণে অগ্রগতির অভাবের প্রধান কারণগুলি এখানে:
- ওভারট্রেনিং।
- একটি পাঠ তৈরির ভুল পদ্ধতি।
- ব্যায়াম সম্পাদনের কৌশল মেনে চলতে ব্যর্থতা।
- একঘেয়ে ব্যায়াম।
আসুন এই প্রতিটি কারণ সম্পর্কে আরও বিস্তারিতভাবে কথা বলি এবং ওভারট্রেনিং দিয়ে শুরু করি। প্রায়শই, ক্রীড়াবিদ, দ্রুত ফলাফল অর্জনের আশায়, শরীরকে ওভারলোড করে। শরীরচর্চায়, "অনেক" "ভাল" এর সমার্থক নয়। অবশ্যই, আরও অগ্রগতির জন্য কিছু সময়ে, আপনাকে প্রচুর পরিমাণে কাজ করতে হবে এবং এটি কেবল বাইসেপগুলিতেই নয়, অন্যান্য পেশীতেও প্রযোজ্য। যাইহোক, এটি অবিলম্বে ঘটবে না এবং এই স্তরে আপনার বাইসেপগুলি পাম্প করার জন্য আপনাকে অনেক প্রচেষ্টা ব্যয় করতে হবে।
অনেক ক্রীড়াবিদ একটি পাঠে প্রচুর বাইসেপস অনুশীলন করে, যা কখনই কার্য সম্পাদনের দিকে পরিচালিত করবে না। আপনাকে অবশ্যই বুঝতে হবে যে পেশীগুলি স্থানীয়ভাবে বাড়তে পারে না। আপনার পছন্দসই বাইসেপস আকার অর্জন করার জন্য, আপনাকে আপনার শরীরের সমস্ত পেশী পাম্প করতে হবে। শুধুমাত্র এই ক্ষেত্রে আপনি হাতের কাজটি সমাধান করবেন।
আজ, এটি প্রায়ই একটি ভর জন্য বাইসেপ প্রশিক্ষণ সময় একটি পাম্পিং প্রভাব ব্যবহার সম্পর্কে বলা হয়। এই টিপটি ব্যবহার করে, আপনি সারকোপ্লাজম (বহির্মুখী তরল) বাড়িয়ে আপনার বাইসেপের আকার বাড়াতে সক্ষম হবেন। আপনি সম্ভবত জানেন যে পেশী টিস্যু প্রায় 80 শতাংশ তরল। যাইহোক, এটি একটি স্বল্পমেয়াদী প্রভাব এবং এক বা দুই দিন পর, আপনার বাইসেপের আকার তার আগের অবস্থায় ফিরে আসবে।
পেশী বৃদ্ধি পেশী তন্তুগুলির আড়াআড়ি মাত্রা বৃদ্ধির দ্বারা সরবরাহ করা হয় এবং এর জন্য আপনাকে নিয়মিত বাইসেপস ওজন প্রশিক্ষণের এক মাসের প্রয়োজন হবে না। প্রশিক্ষণের প্রাথমিক স্তরে পাম্পিং ইফেক্ট ব্যবহার করলে শুধুমাত্র শক্তি অপচয় হবে। আমরা বলছি না যে পাম্পিং সম্পূর্ণরূপে অকেজো, কিন্তু এর উপকারিতা শুধুমাত্র উন্নত স্তরের প্রশিক্ষণ থেকে দেখা যায়।নতুনরা এর ব্যবহার থেকে কোন লভ্যাংশ পাবে না।
প্রথমে আপনাকে একটি শক্ত ভিত্তি স্থাপন করতে হবে এবং এটি কয়েক বছর সময় নেবে। এই সময়ের মধ্যে আপনার দুই বা তিনটির বেশি অনুশীলন করা উচিত নয়, যা মৌলিকও হওয়া উচিত। তদুপরি, প্রথমে আপনি এমনকি একটি কার্যকর আন্দোলন দিয়ে সহজেই পেতে পারেন। প্রথমে, আপনার বাইসেপগুলিতে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত নয়, তবে পুরো শরীরের পেশীগুলির বিকাশে জড়িত হওয়া এবং সয়াবিনের শক্তি বাড়ানো ভাল। অগ্রগতির অভাবের সমান গুরুত্বপূর্ণ কারণ হতে পারে আন্দোলন চালানোর ভুল কৌশল। এখানে নবীন ক্রীড়াবিদদের দ্বারা করা প্রধান ভুলগুলি রয়েছে:
- প্রতারণার উপাদানগুলির অসচেতন ব্যবহার।
- কনুই জয়েন্টগুলোতে চলাফেরা করার সময় পাশের দিকে চলে যায়।
- বাহু বাঁকানোর মুহূর্তে কনুইয়ের জয়েন্টগুলো উপরের দিকে চলে যায়।
- আন্দোলনের একটি ছোট প্রশস্ততা ব্যবহার, প্রায়শই এটি একটি অবচেতন স্তরে ঘটে।
প্রতারণা আপনার বাইসেপস ওয়ার্কআউটের তীব্রতা বাড়ানোর একটি কার্যকর উপায় হতে পারে, তবে এটি অবশ্যই সঠিকভাবে এবং সচেতনভাবে করা উচিত। প্রতারণা ব্যবহার করার সময়, আপনাকে অবশ্যই গতির পরিসরের নীচে ক্রীড়া সরঞ্জামগুলি বিস্ফোরিত করতে হবে এবং তারপরে ওজন চাপতে পেশীর শক্তি ব্যবহার করতে হবে। এটি সেটের শেষ পুনরাবৃত্তিগুলির একটি বা দুটিতে করা যেতে পারে। প্রশিক্ষণের কার্যকারিতার জন্য, আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে কনুই জয়েন্টগুলি সর্বদা শরীরের বিরুদ্ধে চাপানো হয় এবং যন্ত্রের সাথে একযোগে উঠতে পারে না। কম প্রশস্ততা প্রায়ই অভিজ্ঞ বডি বিল্ডারদের দ্বারা ব্যবহার করা হয় যারা পেশী লোডিং সর্বাধিক করতে চান এবং এর জন্য বড় ওজন ব্যবহার করতে চান। যদি আপনি ক্রমাগত এই পদ্ধতিটি ব্যবহার করেন, তাহলে প্রশিক্ষণের দক্ষতা শূন্যে নেমে আসবে।
সেরা বাইসেপস ব্যায়াম
বাইসেপগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য সমস্ত অনুশীলন দুটি ভাগে বিভক্ত করা যেতে পারে: মৌলিক এবং বিচ্ছিন্ন। প্রাক্তনের সাথে, আপনি কেবলমাত্র লক্ষ্যবস্তু নয়, প্রচুর পরিমাণে পেশী ব্যবহার করতে পারেন। বিচ্ছিন্নগুলি আপনাকে বাইসেপের একটি নির্দিষ্ট অংশকে লক্ষ্য করার সুযোগ দেয় এবং মৌলিক চলাফেরায় এটি একটি দুর্দান্ত সংযোজন হতে পারে।
সবচেয়ে কার্যকর মৌলিক আন্দোলনের মধ্যে, নিম্নলিখিতগুলি হাইলাইট করা উচিত:
- একটি স্থায়ী অবস্থানে বার উত্তোলন।
- দাঁড়িয়ে থাকা ডাম্বেল কার্ল।
- স্থায়ী অবস্থানে হাতুড়ি।
- একটি সংকীর্ণ খপ্পর ব্যবহার করে টানুন।
বিচ্ছিন্ন আন্দোলনের মধ্যে, আপনি নিম্নলিখিতগুলিতে ফোকাস করতে পারেন:
- স্কটের বেঞ্চ কার্ল।
- ডাম্বেল স্কটের বেঞ্চে উঠল।
- একটি ঝুঁকিপূর্ণ বেঞ্চে অস্ত্রের সম্প্রসারণ।
- বাহুগুলির কেন্দ্রীভূত কার্ল।
আপনি যত বেশি ক্রীড়া সরঞ্জাম ব্যবহার করবেন, পেশীর উপর তত বেশি চাপ পড়বে। পুরোপুরি পুনরুদ্ধার করতে যে সময় লাগে তাতে যোগ করুন এবং আপনার কাছে কার্যকর বাইসেপস গণ প্রশিক্ষণের একটি রেসিপি রয়েছে। আপনার প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে, আপনার মৌলিক চলাফেরায় এবং বিশেষ করে বাইসেপগুলির জন্য স্থায়ী অবস্থানে বারবেল কার্লগুলিতে মনোনিবেশ করা উচিত। বিচ্ছিন্ন আন্দোলনগুলি কেবল তখনই কার্যকর হতে পারে যখন মৌলিকগুলির পরে সঞ্চালিত হয়।
ভরের জন্য বাইসেপ প্রশিক্ষণের সূক্ষ্মতা
আপনার বাইসেপস গণ প্রশিক্ষণকে যতটা সম্ভব কার্যকর করার জন্য আমরা এখন আপনার সাথে কিছু গোপন কথা শেয়ার করব। স্থায়ী অবস্থানে বারবেল লিফট করার সময় অনেক ক্রীড়াবিদ অস্বস্তি বা এমনকি কব্জিতে ব্যথা অনুভব করেন। আপনার যদি এই ঘটনাটি থাকে তবে এটি ইজেড-বারের সাথে কাজ শুরু করা মূল্যবান। এই ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির প্রধান সুবিধাগুলি হল:
- কব্জির উপর চাপ কমায়।
- বাইসেপস এবং ফোরআর্ম পেশীর যুগপৎ ব্যায়াম প্রচার করে।
- শারীরবৃত্তীয় পদে সুবিধাজনক।
- সোজা বারবেলের মতো একই পারফরম্যান্স রয়েছে।
আপনি সুপারিশ করতে পারেন যে আপনি একটি কব্জি ব্যান্ডেজ কিনুন এবং বাইসেপস গণ প্রশিক্ষণের সময় এটি ব্যবহার করুন। যখন আপনি কাঁধের জয়েন্টে ব্যথা এড়ানোর জন্য বারটি তার জায়গায় নামান (এটি প্রায়শই ঘটে এবং বৈদ্যুতিক শকের মতো হয়), এটি ধীরে ধীরে করুন এবং সেটটি শেষ হওয়ার পরে ধীরে ধীরে পেশীগুলি শিথিল করুন।
বাইসেপস গণ প্রশিক্ষণ কর্মসূচি
আমরা এখন আপনাকে দুটি প্রোগ্রাম অফার করব। তাদের মধ্যে একটি নতুন ক্রীড়াবিদদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, এবং দ্বিতীয়টি অভিজ্ঞ নির্মাতাদের জন্য উপযুক্ত।
শিক্ষানবিস প্রোগ্রাম
- প্রশিক্ষণের ১ ম সপ্তাহ - বাইসেপসের জন্য বারবেল উত্তোলন (6 টি পুনরাবৃত্তির sets টি সেট) এবং একটি সরু বিপরীত গ্রিপ (সর্বোচ্চ পুনরাবৃত্তি সহ sets টি সেট) ব্যবহার করে পুল -আপ।
- প্রশিক্ষণের দ্বিতীয় সপ্তাহ - বাইসেপস (10 টি পুনরাবৃত্তির 3 টি সেট) এবং একটি সংকীর্ণ বিপরীত গ্রিপ ব্যবহার করে পুল -আপগুলির জন্য বারবেল উত্তোলন (পুনরাবৃত্তির সর্বাধিক সংখ্যার সাথে 3 সেট)।
বেসিক অ্যাথলেট প্রোগ্রাম
প্রশিক্ষণের প্রথম সপ্তাহ
- একটি স্থায়ী অবস্থানে বার উত্তোলন -প্রতিটি 6 পুনরাবৃত্তির 3 সেট।
- হাতুড়ি - 12 টি প্রতিটির 3 টি সেট।
- একটি ইনক্লাইন বেঞ্চে অস্ত্র সম্প্রসারণ - প্রতিটি 20 টি পুনরাবৃত্তির 3 টি সেট।
প্রশিক্ষণের দ্বিতীয় সপ্তাহ
- বাইসেপসের জন্য বার উত্তোলন -প্রতিটি 10 টি পুনরাবৃত্তির 3 টি সেট।
- ডাম্বেল একটি স্কট বেঞ্চে উত্তোলন করে - 12 টি পুনরাবৃত্তির 3 টি সেট।
- কেন্দ্রীভূত কার্ল - প্রতিটি 20 reps 3 সেট।
স্টাস লিন্ডওভার দ্বারা গণ-লাভকারী বাইসেপ প্রশিক্ষণ সম্পর্কে আরও বলা হয়েছে:
