মাত্র ১ মাসের মধ্যে আর্নল্ডের স্তন পাম্প করার উপায় জেনে নিন। একটি বিস্তারিত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম যা বডি বিল্ডাররা সাধারণ মানুষের কাছ থেকে লুকিয়ে রেখেছিল। আপনার বুকের পেশী বিকাশের জন্য, আপনি ব্যায়াম মেশিন ছাড়া সহজেই করতে পারেন। অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীর বিকাশের মতো, বুকের ভর প্রশিক্ষণে মৌলিক আন্দোলনগুলি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত যা বিনামূল্যে ওজন সহ সঞ্চালিত হয়। আপনাকে অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে মাল্টি-জয়েন্ট ব্যায়াম করার সময়ই ভর পাওয়া যায়। আপনার যদি ডাম্বেল থাকে, তাহলে আপনি বুকে ভর এবং বাড়িতে মোটামুটি কার্যকর ব্যায়াম করতে পারেন।
উচ্চমানের স্তন প্রশিক্ষণের জন্য সুপারিশ
যেকোন পেশী গোষ্ঠীর জন্য প্রশিক্ষণ কর্মসূচি তৈরি করতে সক্ষম হওয়ার জন্য, আপনাকে এর গঠন বুঝতে হবে। এটি আপনাকে কোন আন্দোলনগুলি সবচেয়ে কার্যকর হবে তা দ্রুত নির্ধারণ করতে দেয় এবং ভর অর্জনের ক্ষেত্রে আপনি অযথা ব্যায়াম করতে সময় নষ্ট করবেন না।
বুকের মাংসপেশীর গঠন সম্পর্কে বলতে গিয়ে, আপনার মনে রাখা উচিত যে এই গ্রুপে মাত্র দুটি পেশী রয়েছে - ছোট এবং বড়। তারা অন্যের উপরে অবস্থিত এবং তাদের কাজগুলি অভিন্ন। শরীরচর্চায়, এটি তিনটি বিভাগকে আলাদা করার প্রথাগত: মধ্য, উপরের এবং নিম্ন। তাদের প্রতিটিতে কাজ করার জন্য, বেশ কয়েকটি কার্যকরী আন্দোলন রয়েছে এবং আপনি তাদের লোডের উপর প্রভাবের কোণগুলিও পরিবর্তন করতে পারেন।
30 থেকে 45 ডিগ্রি কোণে একটি ইনক্লাইন বেঞ্চে কাজ করার সময় বুকের উপরের পেশীগুলি সর্বাধিক করা যেতে পারে। বুকের মাংসপেশির উচ্চমানের পাম্পিংয়ের জন্য, আপনি হয়তো জিমেও যান না। বুকের ভর প্রশিক্ষণের জন্য সবচেয়ে কার্যকর কমপ্লেক্সগুলির মধ্যে একটি হল নিম্নোক্ত আন্দোলনের সেট: বেঞ্চ প্রেস, প্রেস এবং ডাম্বেল এক্সটেনশন।
প্রেস করার সময়, আপনাকে বেঞ্চে একটি প্রবণ অবস্থান নিতে হবে যাতে বারটি আপনার চোখের সামনে ঠিক থাকে। আপনার পা প্রশস্ত করে মাটিতে রাখুন। পর্যাপ্ত স্থিতিশীলতা অর্জনের জন্য আপনার শিনগুলি মাটিতে ডান কোণে থাকা উচিত।
একটি বিস্তৃত দৃrip়ভাবে এবং আপনার forearms মাটিতে লম্বালম্বি সঙ্গে বার দখল যখন নিচে। যদি একটি সরু খপ্পর ব্যবহার করে, হাতের তালু কলারবোনগুলির উপরে থাকা উচিত। শ্বাস নেওয়ার সময় খেলার সরঞ্জামগুলি বুকের মাঝামাঝি পর্যন্ত কমিয়ে আনা প্রয়োজন। প্রজেক্টাইল তোলার সময় বাতাস ছাড়ুন। মনে রাখবেন যে সঠিক শ্বাস -প্রশ্বাস অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ এবং যে কোনও শক্তি আন্দোলন করার সময় আপনাকে এটি পর্যবেক্ষণ করতে হবে। প্রবণ অবস্থানে ডাম্বেল প্রেস একই ধরনের কৌশল ব্যবহার করে সঞ্চালিত হয়।
ডাম্বেল সেট দিয়ে, আপনি যতটা সম্ভব আপনার বুকের পেশী প্রসারিত করতে পারেন। বেঞ্চ প্রেসের মতো বেঞ্চে অবস্থান নিন। বুকের বড় মাংসপেশীর প্রসারিততার মাত্রা আন্দোলনের গতিপথের চূড়ান্ত নিম্ন অবস্থানের উপর নির্ভর করে। আপনার কনুইয়ের জয়েন্টগুলোকেও সামান্য বাঁকানো উচিত। ধীর গতিতে নিচের দিকে, এবং একটু দ্রুত upর্ধ্বমুখী। যখন গতিপথের চরম উপরের অবস্থানে পৌঁছানো হয়, কনুই জয়েন্টগুলোকে পুরোপুরি সোজা করবেন না।
বাড়িতে ওজন প্রশিক্ষণ কিভাবে করবেন?
যদি আপনার কোন ক্রীড়া সরঞ্জাম এবং বাড়িতে একটি বেঞ্চ না থাকে, তাহলে বুকের পেশী বিকাশের জন্য পুশ-আপ করা যেতে পারে। পেশী প্রসারিত করার জন্য, আপনার হাত মাটিতে নয়, বরং সমর্থন, বলুন, বইগুলিতে বিশ্রাম করুন। এটি গতির পরিসীমা বাড়াবে এবং কমিয়ে দেবে, যা পেশীগুলির উচ্চমানের স্ট্রেচিংয়ের দিকে পরিচালিত করবে। এটি করার জন্য, আপনার বেশ কয়েকটি বই দরকার, যা দুটি স্তূপে রাখা উচিত এবং তাদের মধ্যে দূরত্ব 60 থেকে 70 সেন্টিমিটারের মধ্যে হওয়া উচিত।
সমস্ত পাওয়ার মুভমেন্ট, পুশ-আপের মতো, আপনাকে অবশ্যই ধীর গতিতে পারফর্ম করতে হবে এবং শরীর যতটা সম্ভব কমিয়ে দিতে হবে। গতিপথের চরম অবস্থানে, আপনার পেশীগুলির প্রসারিত অনুভব করা উচিত।এছাড়াও, ট্র্যাজেক্টোরির নিচের বিন্দুতে পৌঁছানোর সময়, ছয় সেকেন্ডের জন্য বিরতি দেওয়া উপযুক্ত। মোট চারটি সেট সম্পাদন করুন, যার প্রতিটিতে 15 টি পুনরাবৃত্তি হবে।
ক্রীড়া সরঞ্জামের অভাবে বাড়িতে স্তন প্রশিক্ষণের জন্য দ্বিতীয় কার্যকরী আন্দোলন একটি স্টপ সহ পুশ-আপ হতে পারে। এগুলি কার্যত অনুশীলনের শাস্ত্রীয় সংস্করণ থেকে আলাদা নয় এবং শরীরকে সরানোর সময় আপনাকে কেবল কয়েক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিতে হবে এবং তারপরে গতিপথের নীচের অবস্থানে আরেকটি স্টপ। না থামিয়ে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
যদি আপনার নিজের শরীরের ওজন দিয়ে পুশ-আপগুলি আপনার জন্য খুব সহজ হয়ে যায়, তাহলে আপনি ধড়ের অবস্থান পরিবর্তন করে লোড বাড়াতে পারেন। আপনি যদি আপনার মাথার উপরে আপনার পা দিয়ে পুশ-আপ সঞ্চালন করেন, তাহলে লোডের জোর বুকের উপরের পেশীগুলির উপর থাকবে।
মহিলা স্তন ওজন প্রশিক্ষণের বৈশিষ্ট্য
মেয়েদের মনে রাখা উচিত যে শারীরিক ব্যায়ামের সাহায্যে স্তন বড় করা অসম্ভব। এটি এর কাঠামোর কারণে। শরীরের এই অংশে পেশী বিকাশ করে, আপনি কেবল এটি উত্তোলন করতে এবং আকৃতির সামান্য উন্নতি করতে সক্ষম হবেন। এখন আমরা কথা বলব কিভাবে মেয়েরা ঘরে বসে কার্যকর ওজন প্রশিক্ষণ নিতে পারে।
প্রকৃতপক্ষে, ব্যায়ামের সেট পুরুষদের মতোই থাকে। পার্থক্য কেবল ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির অপারেটিং ওজন। একটি কার্যকরী ওজন ব্যবহার করুন যা আপনাকে 10 বা 12 টি প্রতিটির তিনটি সেট করতে দেবে।
উপরের বুকের পেশীগুলিকে গুণগতভাবে কাজ করার জন্য, 30 থেকে 40 ডিগ্রির কোণে ডাম্বেল প্রেসে কাজ করা মূল্যবান। এছাড়াও, 10-12 পুনরাবৃত্তি সহ তিনটি সেট করে মাটি থেকে ধাক্কা শুরু করুন। আপনার যদি এখনও শারীরিক যোগ্যতার পর্যাপ্ত মাত্রা না থাকে, তাহলে বেঞ্চ থেকে চেপে নিন। এটি যত বেশি, লোড তত কম হবে। ডাম্বেল প্রজনন, যা আগের সবগুলোতে একই ভলিউমে করা উচিত, এটিও মেয়েদের জন্য একটি চমৎকার ব্যায়াম হবে।
কিভাবে একটি কার্যকর স্তন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম ডিজাইন করবেন?
কার্যকর বুকের ওজন প্রশিক্ষণের জন্য, আপনাকে 4 থেকে 6 পর্যন্ত একটি সেটের মধ্যে কম সংখ্যক পুনরাবৃত্তির সাথে কাজ করতে হবে বা গড় - 8 থেকে 12 পর্যন্ত।, কিন্তু আপনার শারীরিক অবস্থাও। আমরা উপরে বলেছি, মৌলিক আন্দোলনগুলি কার্যকর প্রশিক্ষণের জন্য সর্বোত্তম বিকল্প।
ব্যায়াম কৌশল আয়ত্ত করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এটি আপনাকে কেবল আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করতে দেয় না, তবে প্রশিক্ষণের কার্যকারিতাও বাড়ায়। যদি আন্দোলনগুলি প্রযুক্তিগত ত্রুটি দ্বারা সঞ্চালিত হয়, তাহলে একজনের গুরুতর অগ্রগতি আশা করা উচিত নয়। উপরন্তু, আমরা পেশী গোষ্ঠীর তিনটি বিভাগ বিকাশের লক্ষ্যে বিকল্প শ্রেণীর সুপারিশ করি।
প্রারম্ভিক ক্রীড়াবিদদের জন্য, তিনটি অনুশীলন করার জন্য এটি যথেষ্ট: প্রবণ অবস্থানে বারবেল এবং ডাম্বেল প্রেস, সেইসাথে ডাম্বেল রাউটিং। প্রথম দুটি আন্দোলন 8-12 reps সঙ্গে তিনটি সেট সঞ্চালিত করা উচিত। যদি বেঞ্চটি কাত হয়ে থাকে, তাহলে আপনি লোডের জোর পেশীর উপরের অংশে স্থানান্তরিত করবেন এবং তদ্বিপরীত। আপনি যদি একটি অনুভূমিক বেঞ্চে কাজ করছেন, তাহলে লোড সমানভাবে বিতরণ করা হবে।
উপরোক্ত আন্দোলনের পাশাপাশি, আপনি আপনার প্রোগ্রামে অসম বারগুলিতে পুশ-আপের ভর জন্য বুকের প্রশিক্ষণ চালু করতে পারেন। এটি একটি মৌলিক এবং অত্যন্ত কার্যকরী ব্যায়াম। এটি সম্পূর্ণ করার জন্য, সোজা অস্ত্রের উপর অসম বারের উপর জোর দেওয়া প্রয়োজন। স্থিতিশীলতা বাড়াতে, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা অতিক্রম করুন। শরীরকে সামনের দিকে একটু কাত করে নিচে নামতে শুরু করুন। যদি আপনি শরীরের কাত ব্যবহার না করেন, তাহলে লোডের জোর ট্রাইসেপগুলিতে স্থানান্তরিত হবে।
বুকের তিনটি পেশীর বিকাশের জন্য এখানে একটি পেক্টোরাল ভর প্রশিক্ষণ কর্মসূচি রয়েছে।
উপরের অংশের উন্নয়নের জন্য
- বারবেল প্রেস, ইনক্লাইন বেঞ্চ - প্রতিটি 10-12 reps এর 3 সেট।
- ডাম্বেল প্রেস, ইনক্লাইন বেঞ্চ - প্রতিটি 10-12 reps এর 3 সেট।
- ডাম্বেল, ইনক্লাইন বেঞ্চ দিয়ে হাত কমানো - প্রতিটি 10-12 পুনরাবৃত্তির 3 টি সেট।
- মাটি থেকে পুশ-আপ-প্রতিটি 10-12 পুনরাবৃত্তির 3 সেট (শরীরের নিম্নগামী আন্দোলনের সময়কাল 5 থেকে 10 সেকেন্ড হওয়া উচিত)।
মধ্য বিভাগের উন্নয়নের জন্য
- বারবেল প্রেস, অনুভূমিক বেঞ্চ - প্রতিটি 10-12 পুনরাবৃত্তির 3 সেট।
- ডাম্বেল প্রেস, অনুভূমিক বেঞ্চ - প্রতিটি 10-12 পুনরাবৃত্তির 3 সেট।
- ডাম্বেল দিয়ে হাত কমানো, অনুভূমিক বেঞ্চ - প্রতিটি 10-12 পুনরাবৃত্তির 3 টি সেট।
- ক্লাসিক পুশ-আপ-প্রতিটি 10-12 reps এর 3 সেট।
নিম্ন বিভাগের উন্নয়নের জন্য
- বারবেল প্রেস, বেঞ্চের বিপরীত কাত - প্রতিটি 10-12 পুনরাবৃত্তির 3 সেট।
- ডাম্বেল প্রেস, বেঞ্চের বিপরীত কাত - প্রতিটি 10-12 পুনরাবৃত্তির 3 টি সেট।
- ডাম্বেল দিয়ে হাত কমানো, বেঞ্চের বিপরীত কাত - প্রতিটি 10-12 পুনরাবৃত্তির 3 টি সেট।
- ক্লাসিক পুশ-আপ-প্রতিটি 10-12 reps এর 3 সেট।
কনস্ট্যান্টিন বুবলিকভ নিম্নলিখিত ভিডিওতে বুকের ওজন প্রশিক্ষণ সম্পর্কে কথা বলেছেন:
