আপনি ওজন হারাচ্ছেন বা বাড়ছেন তা গুরুত্বপূর্ণ নয়। এই দুটি প্রক্রিয়া নিয়ন্ত্রণ করতে হবে। কিন্তু কিভাবে যে কি? আপনি এই প্রশ্ন এবং আরও অনেকের উত্তর এখনই খুঁজে পাবেন। যদি পুষ্টি ও প্রশিক্ষণ কর্মসূচি সঠিকভাবে তৈরি করা হয়, তাহলে ক্রীড়াবিদ সপ্তাহে গড়ে প্রায় এক কেজি উচ্চমানের পেশী টিস্যু ভর অর্জন করতে পারে। সুতরাং, এক মাসের মধ্যে, আপনি নিরাপদে 4 কিলোগ্রাম পর্যন্ত লাভ করতে পারেন। একই সময়ে, শারীরিকভাবে সাত দিনে, আপনি 10 কিলোগ্রাম পর্যন্ত লাভ করতে পারেন।
পেশী ভর অর্জনের সময় কীভাবে ওজন নিয়ন্ত্রণ করবেন
আপনি জানেন যে, ভর বৃদ্ধি চক্রের সময়, ক্রীড়াবিদদের প্রচুর খাওয়া এবং বিভিন্ন ক্রীড়া পরিপূরক ব্যবহার করা প্রয়োজন। ফলস্বরূপ, এটি চর্বি ভর বৃদ্ধি হতে পারে। প্রায়শই, যদি আপনি এক সপ্তাহে মোট ওজন 10 কিলোগ্রাম অর্জন করেন, তাহলে 40 শতাংশ পেশী, এবং বাকিগুলি চর্বি এবং তরল।
প্রশিক্ষণের প্রাথমিক পর্যায়ে অল্প সময়ের মধ্যে নিট ভর অর্জন করা সম্ভব, যখন পেশী টিস্যুর বৃদ্ধির সম্ভাবনা এখনও সক্রিয় হয়নি। অবশ্যই, যদি একজন অভিজ্ঞ প্রশিক্ষক আপনার সাথে কাজ করেন, তাহলে ভর অর্জন করা অনেক সহজ। যাইহোক, সবাই এটি বহন করতে পারে না। ফলস্বরূপ, অগ্রগতি ধীর বা সম্পূর্ণভাবে বন্ধ হতে পারে।
আপনার ব্যায়াম কর্মসূচি সঠিক কিনা তা বুঝতে, আপনাকে আপনার শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে হবে। প্রায়শই, ভর বৃদ্ধি চক্রের সময়, ক্রীড়াবিদ চর্বি ভর বা বিপরীতভাবে, ওজন হারান। এই কারণে, শরীরচর্চায় কীভাবে আপনার ওজন সঠিকভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে হয় তা জানা খুব গুরুত্বপূর্ণ।
যদি আপনি মাত্র ব্যায়াম শুরু করেন এবং উদাহরণস্বরূপ, আপনার ওজন 70 কিলোগ্রাম হয়, তাহলে প্রথম ছয় মাসে যদি আপনি সঠিকভাবে ব্যায়াম করেন, আপনি 15 বা 20 কিলোগ্রাম যোগ করতে পারেন। কিন্তু তারপর ভর অর্জনের প্রক্রিয়া ধীর হয়ে যায় এবং যদি আপনি প্রতি সপ্তাহে এক কিলোগ্রাম লাভ করতে পারেন, তাহলে এটি একটি খুব ভাল ফলাফল হবে।
যখন আপনি প্রথম ফলাফল পাবেন এবং প্রাথমিক সংখ্যাগুলি দেখবেন, তখন সবকিছু আপনার কাছে পরিষ্কার হয়ে যাবে, এবং আপনি বুঝতে পারেন যে পুষ্টি বা প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে পরিবর্তন করা প্রয়োজন কিনা। শরীরচর্চায় কীভাবে আপনার ওজন সঠিকভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে হয় তা জানতে, আপনাকে কেবল দুটি নিয়ম অনুসরণ করতে হবে:
- সপ্তাহে একবার নিজেকে ওজন করতে হবে এবং খালি পেটে করতে হবে।
- রবিবারের মতো একই দিনে একই সময়ে নিজেকে ওজন করুন।
আপনি যদি এই সহজ নিয়মগুলো মেনে চলেন, তাহলে আপনি সময়মত প্রশিক্ষণ বা পুষ্টি কর্মসূচিতে যথাযথ পরিবর্তন করতে পারবেন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার ওজন পরপর দুই সপ্তাহের জন্য পরিবর্তিত না হয়, তাহলে সম্ভবত আপনি অল্প ক্যালোরি গ্রহণ করছেন এবং আপনার পুষ্টি কর্মসূচির পুনর্বিবেচনা করা উচিত।
ওজন কমানোর সময় কীভাবে ওজন নিয়ন্ত্রণ করবেন
ওজন বৃদ্ধির সময় ওজন নিয়ন্ত্রণের সাথে কোন বড় পার্থক্য নেই। আপনি যদি সঠিক পুষ্টি এবং প্রশিক্ষণ কর্মসূচি অনুসরণ করেন, তাহলে আপনি 7 দিনে প্রায় এক কেজি হারাতে পারেন। একই সময়ে, আমি বিশেষ করে এই বিষয়ে আপনার মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করতে চাই যে "ওজন কমানো" শব্দটির অর্থ চর্বিযুক্ত ভর হ্রাস।
যদি আপনার ডায়েট সঠিকভাবে প্রণয়ন করা হয়, প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে একটি নির্দিষ্ট অনুপাতে অ্যানোরিবিক এবং কার্ডিও লোড থাকে, তাহলে আপনার সর্বোচ্চ যেটি গণনা করা উচিত তা হল প্রতি সপ্তাহে দুই কিলোগ্রামের ক্ষতি। আপনার 7 দিনের মধ্যে 5 কিলোগ্রাম বা তার বেশি হারানোর সম্ভাবনা সম্পর্কে বিভিন্ন খাদ্যের প্রতিশ্রুতি বিশ্বাস করা উচিত নয়। এমনকি যদি এটি হয়, তাহলে আপনি আবার ওজন বাড়াবেন। আপনার পরিকল্পনা অনুযায়ী ধীরে ধীরে ওজন কমানো খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
ওজন কমানোর অনুকূল উপায় হল বিভিন্ন ডায়েট বা ওষুধ নয়, যা বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই কেবল অকার্যকর নয়, শরীরের ক্ষতি করতে পারে, কিন্তু খেলাধুলা করে।এই অতিরিক্ত পাউন্ডগুলি থেকে মুক্তি পেতে, আপনাকে কেবল শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকতে হবে এবং আপনার পোড়ার চেয়ে কম ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে। সংক্ষেপে, ওজন কমানোর সময়, আপনার প্রতি সপ্তাহে এক কিলোগ্রামের চিত্রের দিকে মনোনিবেশ করা উচিত। আপনি যদি বিভিন্ন বিজ্ঞাপিত ডায়েটে ফিরে যান, তাহলে আপনি সপ্তাহে 10 কিলোগ্রাম হারাতে পারেন। কিন্তু এটা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে মোট ওজন কমানোর মধ্যে চর্বি ভর এখনও 1 কিলোগ্রাম বা একটু বেশি হবে। অন্য সবকিছু পেশী ভর এবং তরল উপর পড়ে।
উপরন্তু, আপনি ক্রমাগত এই ধরনের পুষ্টিকর প্রোগ্রাম ব্যবহার করতে পারবেন না, যেহেতু তারা খাওয়ার অনুমতিপ্রাপ্ত খাবারের তালিকা ব্যাপকভাবে সীমিত করে। একটি নির্দিষ্ট মুহুর্তে, শরীর এটিকে দাঁড়াবে না এবং আপনি আবার একই মোডে খেতে শুরু করবেন। কিন্তু আমরা উপরে বলেছি, এত দ্রুত ওজন কমানোর সাথে, পেশী ভর প্রধানত পুড়ে যায়।
আপনার স্বাভাবিক খাদ্যাভ্যাসে ফিরে, আপনি আবার ওজন বাড়াবেন, কিন্তু এটি শুধুমাত্র চর্বিযুক্ত ভর হবে। পেশী ভর শুধুমাত্র শক্তি প্রশিক্ষণের মাধ্যমে অর্জন করা যেতে পারে। এটি মনে রাখাও গুরুত্বপূর্ণ যে আপনার যত বেশি পেশী ভর থাকবে তত দ্রুত বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলি শরীরে সংঘটিত হবে। আপনি যখন বিশ্রামে থাকেন তখনও পেশীগুলি বজায় রাখার জন্য শরীরের প্রচুর পরিমাণে শক্তির প্রয়োজন হয়।
সমস্ত খাবার যা আপনার খাবারের পছন্দগুলি উল্লেখযোগ্যভাবে সীমাবদ্ধ করে তা আপনাকে পছন্দসই ফলাফল অর্জনে বাধা দেবে। কার্ডিও প্রশিক্ষণ এবং সঠিক পুষ্টির সাথে শুধুমাত্র শক্তি প্রশিক্ষণই ওজন কমানো সম্ভব করবে। কিন্তু আপনাকে ধৈর্য ধরতে হবে, কারণ চর্বি পোড়ানো বেশ দীর্ঘ প্রক্রিয়া।
এটি একটি প্রশিক্ষণ ডায়েরি রাখা খুব সহায়ক। এটি আপনাকে কেবল পেশী ভর অর্জনের ক্ষেত্রেই নয়, ওজন হ্রাস করার সময়ও আপনার অগ্রগতি আরও সঠিকভাবে ট্র্যাক করার অনুমতি দেবে। আপনাকে একই দিনে এবং একই সময়ে সপ্তাহে একবার নিজেকে ওজন করতে হবে। যদি আপনার ওজন কমে না থাকে, তাহলে আপনার পুষ্টি কর্মসূচি পরিবর্তন করুন। শরীরের ওজন বা তার তীব্র হ্রাস যখন একই করা উচিত।
সঠিক ওজন ব্যবস্থাপনা সম্পর্কে আরও তথ্যের জন্য, একজন ডায়েটিশিয়ানের সাথে এই ভিডিও সাক্ষাৎকারটি দেখুন:
