"মালভূমি" রাজ্যের সমস্যা প্রশিক্ষণের স্তর নির্বিশেষে সমস্ত ক্রীড়াবিদদের জন্য প্রাসঙ্গিক। এই অবস্থা কাটিয়ে ওঠার উপায় খুঁজে বের করুন এবং একটি টিপস ব্যবহার করুন। প্রতিটি ক্রীড়াবিদ একটি মালভূমি অনুভব করতে পারে। তদুপরি, তার প্রশিক্ষণের স্তর নির্ণায়ক নয়। আপনি একটি দীর্ঘ সময়ের জন্য অগ্রগতি করতে পারেন, কিন্তু একটি নির্দিষ্ট সময়ে, প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা দ্রুত হ্রাস পাবে, এবং অগ্রগতি বন্ধ হতে পারে। প্রশিক্ষণ এবং পুষ্টি প্রোগ্রামের সমস্ত প্রয়োজনীয়তা অনুসরণ করা হলেও এটি ঘটতে পারে। কেউ হয়তো এইরকম পরিস্থিতিতে সন্তুষ্ট হতে পারে, অন্যরা এই পরিস্থিতি থেকে উত্তরণের পথ খুঁজবে। এটি সেই ক্রীড়াবিদদের জন্য যারা পেশী ভর অর্জন চালিয়ে যেতে চান এই নিবন্ধটি লেখা হয়েছে। এতে, আপনি মালভূমির প্রভাব কীভাবে কাটিয়ে উঠবেন তার 7 টি টিপস শিখতে পারেন।
টিপ # 1: আপনার ব্যায়ামের রুটিনে পরিবর্তন করুন
সবচেয়ে জনপ্রিয় প্রশিক্ষণ চক্র 4 বা 6 সপ্তাহ। যাইহোক, যখন আপনার শরীর ইতিমধ্যে যথেষ্ট প্রশিক্ষিত হয়, তখন এই ধরনের ব্যবস্থা কাজ বন্ধ করে দেয়। এটি অবশ্যই বলা উচিত যে দীর্ঘ সময় এবং জটিল কাঠামোর সাথে বেশ কয়েকটি অন্যান্য প্রোগ্রাম রয়েছে যা আপনাকে আপনার নিজের অগ্রগতি আরও ভালভাবে ট্র্যাক করতে দেয়।
আপনি যদি আপনার প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে ঘন ঘন পরিবর্তন করেন, প্রতি এক বা দুই সপ্তাহ বলুন, তাহলে আপনি দ্রুত অগ্রগতি লাভ করবেন। উদাহরণস্বরূপ, Yoda Three Training (Y3T) সিস্টেমটি বেশ জনপ্রিয় এবং এতে 3 টি ট্রেনিং স্টাইলের সাইক্লিং জড়িত:
- প্রথম সপ্তাহে আপনি 6 থেকে 10 পুনরাবৃত্তি সহ মৌলিক ব্যায়াম করেন।
- দ্বিতীয় সপ্তাহে 8 থেকে 12 পর্যন্ত পুনরাবৃত্তির সংখ্যার সাথে ব্যায়ামগুলি বিচ্ছিন্ন এবং মৌলিক আন্দোলন নিয়ে গঠিত।
- ক তৃতীয় সপ্তাহে আপনি উচ্চ তীব্রতা এবং ভলিউম্যাট্রিক মোডে কাজ করছেন। পুনরাবৃত্তি সংখ্যা ইতিমধ্যে প্রায় 15. উপরন্তু, সুপারসেট এবং ড্রপসেট প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
এই কৌশলটির জন্য ধন্যবাদ, আপনি পেশী ভর একটি ধ্রুবক সেট অর্জন করতে পারেন।
টিপ # 2: লোড সময়
প্রায়শই, ক্রীড়াবিদরা, মালভূমি রাজ্যটি অতিক্রম করতে চায়, কম সংখ্যক পুনরাবৃত্তি নিয়ে প্রশিক্ষণ শুরু করে। একই সময়ে, বিপরীত প্রশিক্ষণ পদ্ধতি আরও কার্যকর হতে পারে। পেশী বৃদ্ধির জন্য, একটি খুব গুরুত্বপূর্ণ মানদণ্ড হল সেই সময় যখন তারা লোডের নিচে থাকে। অল্প সংখ্যক পুনরাবৃত্তি ব্যবহার করে, 3 থেকে 5 পর্যন্ত, লোডের পর্যাপ্ত সময়কাল প্রদান করে না।
এই ধরনের কৌশল শক্তি সূচক বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করবে, কিন্তু পেশী টিস্যুর হাইপারট্রফি সৃষ্টি করতে সক্ষম নয়। এটি করার জন্য, আপনাকে 15 থেকে 20 পুনরাবৃত্তি করতে হবে। বৃহত্তর পরিমাণে, এটি ছোট পেশীর ক্ষেত্রে প্রযোজ্য। সুতরাং, শক্তির সূচকগুলি বিকাশের জন্য কয়েকটি উচ্চ-রেট সেট যুক্ত করা যেতে পারে।
টিপ # 3: মস্তিষ্ক-পেশী সংযোগ
সম্প্রতি, নিউরোমাসকুলার সংযোগে আরও বেশি মনোযোগ দেওয়া হয়েছে। যাইহোক, ক্রীড়াবিদ খুব কমই অনুশীলনে এই নীতি ব্যবহার করেন। এর প্রধান কারণ এই শব্দটির ভুল বোঝাবুঝি। এর সাথে একসাথে, এটি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ দিক যা প্রাপ্তবয়স্ককে শিশু থেকে আলাদা করে। বেশিরভাগ পেশাদার বডি বিল্ডাররা পেশী ভর অর্জন এবং শরীরের প্রতিসাম্য দেওয়ার ক্ষেত্রে এই ফ্যাক্টরের উচ্চ গুরুত্ব সম্পর্কে সচেতন।
প্রশিক্ষণের সময়, বিশেষত বড় পেশী গোষ্ঠীগুলির, বিপুল সংখ্যক সহায়ক পেশী কাজের সাথে যুক্ত থাকে। এটি আরও ওজন তুলতে অবদান রাখে, তবে লোডটি সমস্ত পেশীতে বিতরণ করা হয়। ফলস্বরূপ, লক্ষ্য পেশী কম চাপ পায়। নিউরোমাসকুলার সংযোগ সঠিকভাবে জড়িত থাকলে পরিস্থিতির পরিবর্তন হবে।
টিপ # 4: বাধা দূর করুন
প্রতিটি ক্রীড়াবিদ পেশীর বিকাশে বাধা রয়েছে।তাদের উপস্থিতি পেশী ভর বৃদ্ধি এবং কাজের ওজন বৃদ্ধি অগ্রগতি উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করে। উদাহরণস্বরূপ, যখন একটি মিথ্যা অবস্থানে একটি বেঞ্চ প্রেস সঞ্চালন, অনেক ক্রীড়াবিদ আন্দোলনের কিছু পর্যায়ে সমস্যা আছে। এটি উপরের বা মাঝামাঝি অবস্থানে স্থির হতে পারে, "মৃত" বিন্দু। এগিয়ে যেতে হলে এই সমস্যাগুলো দূর করতে হবে। আপনার দুর্বল পেশীগুলি চিহ্নিত করা উচিত এবং তাদের সঠিক মনোযোগ দেওয়া উচিত। এর জন্য, প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে অতিরিক্ত অনুশীলন চালু করা উচিত।
টিপ # 5: দৈত্য পন্থা ব্যবহার করুন
দৈহিক সেটগুলি আপনার পেশীতে প্রাণ শ্বাস নেওয়ার একটি দুর্দান্ত উপায়। পদ্ধতির সারমর্ম হল সর্বোচ্চ কাজের ওজনের 50 থেকে 70% লোড ব্যবহার করা এবং তারপর পরপর 3 থেকে 5 বার ব্যায়াম করা। একই সময়ে, বিশ্রামের সময় ন্যূনতম হওয়া উচিত বা বিশ্রাম ছাড়াই কাজ করা উচিত।
টিপ # 6: আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম পর্যালোচনা করুন
মালভূমি রাজ্যের অন্যতম প্রধান কারণ হল একঘেয়ে বোঝার জন্য শরীরের অভিযোজন। একই ব্যায়ামের ঘন ঘন ব্যবহারের সাথে, শরীর তাদের অভ্যস্ত হয়ে যায় এবং অগ্রগতি হ্রাস পায়। আপনাকে প্রতিনিয়ত নতুন ব্যায়াম খুঁজতে হবে এবং সেগুলো আপনার প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে ব্যবহার করতে হবে।
উদাহরণস্বরূপ, প্রতিটি ক্রীড়াবিদ প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে ডেডলিফ্ট এবং বেঞ্চ প্রেস অন্তর্ভুক্ত। তাদের সাথে প্রতিস্থাপন করার চেষ্টা করুন, উদাহরণস্বরূপ, একটি ব্লক মেশিন ব্যবহার করে সামনের স্কোয়াট এবং বুকের চাপ। আপনি আপনার ব্যায়ামের অস্ত্রাগারে সুমো ডেডলিফ্ট এবং অন্যান্য যোগ করতে পারেন।
টিপ # 7: একটি ওয়ার্কআউট অংশীদার খুঁজুন
অবশ্যই, স্ব-প্রেরণা খুবই গুরুত্বপূর্ণ এবং এটি আপনার ক্রমাগত অগ্রগতির অন্যতম প্রধান কারণ। যাইহোক, বহিরাগত প্রেরণা আরও কার্যকর হতে পারে এবং মালভূমি অবস্থা অতিক্রম করতে আপনাকে সাহায্য করতে পারে। নিজেকে পুরোপুরি নিষ্ঠার সাথে প্রশিক্ষণ দিতে বাধ্য করা যথেষ্ট কঠিন। এই ক্ষেত্রে আপনার সঙ্গী আপনাকে সাহায্য করবে।
উপরন্তু, বাইরে থেকে, সমস্ত ত্রুটি আরও লক্ষণীয় এবং আপনি নতুন তথ্য পাবেন। প্রায়শই, অনুশীলন করার সময়, অতিরিক্ত পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন করার জন্য বাইরের সাহায্যের প্রয়োজন হয়। যদি আপনার অগ্রগতি বন্ধ হয়ে যায়, এবং আপনি দীর্ঘদিন ধরে পেশী ভর অর্জন করতে অক্ষম হয়ে থাকেন, তাহলে আপনার হতাশ হওয়া উচিত নয়। প্রতিটি ক্রীড়াবিদ কর্মজীবনে, এই ধরনের সময়কাল সম্ভব এবং এই পরিস্থিতি অতিক্রম করার অনেক উপায় আছে। উপরে বর্ণিত মালভূমির প্রভাব কাটিয়ে উঠতে 7 টি টিপস ব্যবহার করুন এবং আপনি আবার অগ্রগতি লাভ করবেন।
মালভূমির প্রভাব এবং কিভাবে এই সমস্যার সমাধান করা যায় সে সম্পর্কে আরও জানুন এই ভিডিওতে:
