আপনার যদি সময় না থাকে বা জিমে অ্যাক্সেস না থাকে তবে বাড়িতে কীভাবে ব্যায়াম করবেন তা শিখুন। যে কোনও মেয়ে নিজের উপর পুরুষদের প্রশংসনীয় দৃষ্টিভঙ্গি অনুভব করতে পছন্দ করে। এটি বেশ সুস্পষ্ট যে এর জন্য আপনার একটি পাতলা, টোনযুক্ত শরীর থাকা দরকার। যাইহোক, জীবনের বিভিন্ন সমস্যা প্রায়ই আপনাকে আপনার লক্ষ্য অর্জনে বাধা দেয়। প্রথমত, এটি প্রশিক্ষণের জন্য জিম পরিদর্শন করার সুযোগ নিয়ে উদ্বেগ করে। প্রতিটি মেয়ের নিজের কারণ থাকতে পারে কেন এটি অসম্ভব এবং এখন আমরা তাদের সম্পর্কে কথা বলছি না।
আমরা শুধু বলতে চাই যে শুধু ফিটনেস সেন্টারে নয়, সুন্দর ফিগার তৈরিতে চমৎকার ফলাফল অর্জন করা সম্ভব। আজ আপনি শিখবেন কিভাবে আপনি মেয়েদের জন্য ঘরে বসে কার্যকর খেলাধুলার আয়োজন করতে পারেন। আপনার স্বপ্নকে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব সত্য করতে, এটি কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণের সমন্বয়ে মূল্যবান।
কীভাবে বাড়িতে খেলাধুলা শুরু করবেন?
অনুপ্রেরণা সম্পর্কে সম্ভবত প্রথম কথা বলতে হবে। তিনিই একজন ব্যক্তিকে নির্দিষ্ট লক্ষ্য অর্জনের জন্য ধাক্কা দেন এবং একটি সুন্দর ব্যক্তিত্বের সৃষ্টি ব্যতিক্রম নয়। প্রেরণায় আপনার লক্ষ্যগুলি জানা এবং সেগুলি কীভাবে অর্জন করা যায় সে সম্পর্কে চিন্তা করা জড়িত। মানুষ জীবনের সকল ক্ষেত্রে নিজেকে অনুপ্রাণিত করে, সেটা পড়াশোনা বা কাজ।
একই সময়ে, একটি সুন্দর চিত্র তৈরির প্রেরণা সহ পরিস্থিতি বেশ কঠিন হতে পারে। প্রথম নজরে, এটি মনে হতে পারে যে এই দিকের সমস্যাগুলি দেখা উচিত নয়। সুন্দর দেখানোর আকাঙ্ক্ষা সব মানুষ এবং বিশেষ করে মেয়েদের মধ্যে সাধারণ।
প্রায়শই, এটি কারণ নয়, কেবল প্রতিটি মেয়েই বুঝতে পারে না যে কীভাবে মেয়েদের জন্য বাড়িতে খেলা শুরু করা যায়। এই নিয়েই আমরা আজ কথা বলতে যাচ্ছি।
প্রথমত, আপনার আয়নাতে আপনার চিত্র মূল্যায়ন করা উচিত এবং সেই মুহুর্তগুলি নোট করুন যা এতে আপনার পক্ষে উপযুক্ত নয়। এটি তাদের নির্মূলের উপর আপনাকে কাজ করতে হবে। আপনার পেশীগুলির অবস্থা দেখুন এবং আপনার শারীরিক যোগ্যতার মাত্রাও মূল্যায়ন করুন। যদি আপনি আগে খেলাধুলায় জড়িত না হন, তাহলে পরিস্থিতি সম্ভবত সমালোচনামূলক হবে।
মেয়েদের জন্য এবং নৈতিকভাবে বাড়িতে আসন্ন খেলাধুলার জন্য নিজেকে প্রস্তুত করা সমান গুরুত্বপূর্ণ। আপনাকে অবশ্যই বুঝতে হবে যে দ্রুত ফলাফল হবে না এবং কঠোর পরিশ্রমের জন্য প্রস্তুত হোন। উপরন্তু, পুষ্টি কর্মসূচী থেকে শুরু করে এবং দৈনন্দিন খাদ্যাভ্যাসের সাথে শেষ করে আপনার জীবনধারা পরিবর্তন করা মূল্যবান।
অবশ্যই, এটি করা যতটা সহজ মনে হচ্ছে ততটা সহজ নয়। প্রথমে আপনার প্রধান প্রতিপক্ষ হবে অলসতা। তার সাথেই আপনাকে প্রথমবার যুদ্ধ করতে হবে। যাইহোক, নিজের উপর একটি নির্দিষ্ট প্রচেষ্টা করা, আপনি দ্রুত একটি "রুট" মধ্যে পেতে হবে এবং তারপর এটি সহজ হয়ে যাবে। যখন আপনি আয়নায় আপনার শ্রমের ফলাফলগুলি চিন্তা করতে পারেন, তখন অতিরিক্ত প্রেরণার প্রয়োজন নেই। আপনার স্বপ্নের চিত্র তৈরির পথে প্রথম পদক্ষেপ নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ এবং আপনি যেমন জানেন, তিনিই সর্বদা সবচেয়ে কঠিন।
যেমন একটি মিথ্যা পাথরের নিচে পানি চলতে পারে না, কারণ আপনি কিছু চেষ্টা না করে আপনার জীবন পরিবর্তন করতে পারবেন না। আমরা আবারও পুনরাবৃত্তি করছি যে প্রথম পদক্ষেপ নেওয়ার পরে এবং প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ায় যুক্ত হওয়ার পরে, এটি আরও সহজ হবে। এটাও স্পষ্ট যে মেয়েদের বাড়িতে খেলাধুলা চালানোর জন্য কিছু স্পোর্টস সরঞ্জাম প্রয়োজন হবে।
আপনাকে রেকর্ড স্থাপন করতে হবে না এবং আপনি নিজেকে ন্যূনতম তালিকাভুক্তির মধ্যে সীমাবদ্ধ রাখতে পারেন। অ্যাপার্টমেন্টে খালি জায়গা ছাড়াও, আপনার নিম্নলিখিত আইটেমগুলির প্রয়োজন হবে:
- সংকোচনযোগ্য ডাম্বেল, যেহেতু তাদের সাথে লোড অগ্রগতি করা অনেক সহজ।
- দুই কেজি ওজনের পায়ের ওজন।
- ফিটবল।
- দড়ি লাফ।
- বডিবার বা কাঠের লাঠি।
- খেলাধুলার পোশাক।
- যদি আপনি শক্তি প্রশিক্ষণকে আরো গুরুত্ব সহকারে গ্রহণ করার সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে বারবেল, যদিও মেয়েরা এই প্রজেক্টাইল ছাড়া করতে পারে।
মেয়েদের জন্য হোম স্পোর্টস আয়োজনের নিয়ম
আসুন সহজ নিয়মগুলি দিয়ে শুরু করি, যা পালন করা আপনাকে আপনার লক্ষ্য অর্জনের গ্যারান্টি দেয়:
- খাওয়ার কমপক্ষে 60 মিনিট পরে প্রশিক্ষণ শুরু করা উচিত, তবে দুই ঘন্টার পরে নয়।
- আপনার ওয়ার্কআউটের মূল অংশটি আগে গরম করতে ভুলবেন না।
- সমস্ত আন্দোলন চালানোর সময়, আপনাকে অবশ্যই আপনার শ্বাস নিরীক্ষণ করতে হবে। সর্বাধিক প্রচেষ্টা করার সময় (ওজন উত্তোলন), আপনাকে অবশ্যই শ্বাস ছাড়তে হবে। সর্বদা আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিন, আপনার মুখ দিয়ে নয়।
- মেয়েদের বাড়িতে খেলাধুলা করার সময়, পানি পান করতে ভুলবেন না যাতে জল-লবণের ভারসাম্য বিঘ্নিত না হয়।
- প্রশিক্ষণ শেষ করার পরে, পেশীগুলি প্রসারিত করতে পাঁচ মিনিট সময় নিন।
আপনি নিজের জন্য দেখতে পারেন যে এই নিয়মগুলিতে জটিল কিছু নেই। সম্ভবত সঠিক শ্বাস -প্রশ্বাসই আপনাকে প্রথমে কিছু অসুবিধার কারণ হতে পারে। যাইহোক, খুব দ্রুত আপনি শিখবেন কিভাবে সঠিকভাবে শ্বাস নিতে হয়, এবং আপনাকে আর কিছু নিয়ন্ত্রণ করতে হবে না। এখন আমরা শারীরিক ফিটনেসের বিভিন্ন স্তরের মেয়েদের জন্য বাড়িতে খেলাধুলার জন্য প্রোগ্রামগুলি বিবেচনা করব। মোট দুটি স্তর থাকবে।
শারীরিক প্রস্তুতির প্রথম স্তরের মেয়েদের জন্য ক্লাস
আপনি যদি আগে কোথাও খেলাধুলা না খেলে থাকেন, তাহলে আপনাকে প্রথম স্তর থেকে শুরু করতে হবে। স্কুল শারীরিক শিক্ষা এখানে গণনা করা হয় না। প্রথমে, আপনার নিজের শরীরের ওজন নিয়ে কাজ করা এবং ভবিষ্যতের জন্য ওজন ছেড়ে দেওয়া আপনার পক্ষে যথেষ্ট হবে। সপ্তাহে তিনবার ব্যায়াম করুন, এবং এটি কেবলমাত্র দ্বিতীয় স্তরে যাওয়ার যোগ্য যদি নতুনদের জন্য সমস্ত ব্যায়াম আপনার জন্য খুব সহজ হয়ে যায়।
প্রথম প্রশিক্ষণের দিন
- ক্লাসিক আকারে স্কোয়াট - এটি নিশ্চিত করা খুব গুরুত্বপূর্ণ যে আন্দোলন করার সময়, পিঠ সর্বদা সমতল থাকে এবং হিলগুলি শক্তভাবে মাটিতে চাপানো হয়। আপনার উরু মাটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে নিচু করুন। সেট সংখ্যা 4, এবং প্রতিটি পুনরাবৃত্তি সংখ্যা 10 থেকে 20 হয়।
- ফুসফুস - আবার পিছনের অবস্থান পর্যবেক্ষণ করা প্রয়োজন, যা আন্দোলন করার সময় সামনের দিকে বাঁকানো উচিত নয়। প্রতিটি পায়ের জন্য সেট সংখ্যা 2, এবং প্রতিটি পুনরাবৃত্তি সংখ্যা 10 থেকে 20 হয়।
- গ্লুট ব্রিজ - ঘাড় মাটিতে থাকা উচিত নয়, তবে পা, বিপরীতভাবে, এর বিরুদ্ধে বিশ্রাম নিন। সেট সংখ্যা 3, এবং প্রতিটি পুনরাবৃত্তি সংখ্যা 15 থেকে 20 হয়।
- স্থায়ী বাছুর উত্থাপন - সেট সংখ্যা 3, এবং প্রতিটি পুনরাবৃত্তি সংখ্যা 10 থেকে 20 হয়।
- হাঁটুর জয়েন্ট থেকে পুশ -আপ, বাহুগুলি বিস্তৃত - ক্লাসিকের তুলনায় অনুশীলন করার এটি একটি সহজ উপায়। সেট সংখ্যা 3, এবং প্রতিটি পুনরাবৃত্তি সংখ্যা 10 থেকে 15 হয়।
- পেটের পেশীর জন্য মোচড়ানো সবচেয়ে কার্যকরী ব্যায়াম। সেটের সংখ্যা 3, এবং প্রতিটিতে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা আপনার জন্য যতটা সম্ভব বড় হওয়া উচিত।
দ্বিতীয় প্রশিক্ষণ দিন
যদি প্রথম সেশনের পরে আপনি হালকা পেশী ব্যথা অনুভব করেন, তাহলে এটি স্বাভাবিক। যখন শরীর চাপের সাথে খাপ খায়, তখন তারা পাস করবে।
- বুলগেরিয়ান ফুসফুস - কাজের জন্য একটি চেয়ার প্রয়োজন। সেট সংখ্যা 4, এবং প্রতিটি পুনরাবৃত্তি সংখ্যা 10 থেকে 20 হয়।
- গ্লুট ব্রিজ - সেটের সংখ্যা 3, এবং প্রতিটিতে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 15 থেকে 20।
- একটি বেঞ্চ (চেয়ার) থেকে ধাক্কা, পিছনে সমর্থন - সেট সংখ্যা 3, এবং প্রতিটি পুনরাবৃত্তি সংখ্যা 10 থেকে 20 হয়।
- মোচড়ানো - প্রথম পাঠের অনুরূপ পরিমাণে সঞ্চালিত।
তৃতীয় প্রশিক্ষণ দিন
- Plie Squats - আপনার প্রথমে ভারসাম্য বজায় রাখা কঠিন হতে পারে, এবং কাজটি সহজ করার জন্য আপনি একটি প্রাচীরের সাথে আপনার পিছনে ঝুঁকতে পারেন। সেট সংখ্যা 3, এবং প্রতিটি পুনরাবৃত্তি সংখ্যা 10 থেকে 20 হয়।
- বিপরীত ফুসফুস - প্রতি পায়ে সেটের সংখ্যা 2, এবং প্রতিটিতে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 15 থেকে 20 পর্যন্ত।
- গ্লুট ব্রিজ - সেটের সংখ্যা 4, এবং প্রতিটিতে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 10 থেকে 15।
- স্থায়ী বাছুর উত্থাপন - সেট সংখ্যা 3, এবং প্রতিটি পুনরাবৃত্তি সংখ্যা 15 থেকে 25 হয়।
- পুশ -আপ - সেট সংখ্যা 3, এবং প্রতিটি পুনরাবৃত্তি সংখ্যা 10 থেকে 15 হয়।
শারীরিক প্রস্তুতির দ্বিতীয় স্তরের মেয়েদের জন্য ক্লাস
যখন আপনি মেয়েদের জন্য প্রথম হোম স্পোর্টস প্রোগ্রামের সমস্ত অনুশীলন সহজেই সম্পন্ন করতে পারেন, দ্বিতীয় স্তরে যান। এখানে আপনার ইতিমধ্যে ডাম্বেলগুলির প্রয়োজন হবে, যা মোচড় বাদে সমস্ত অনুশীলনে ব্যবহৃত হয়। ছোট লোড দিয়ে শুরু করা এবং ধীরে ধীরে তাদের অগ্রগতি করা খুব গুরুত্বপূর্ণ।
প্রথম প্রশিক্ষণের দিন
- স্কোয়াট - সেট সংখ্যা 3, এবং প্রতিটি পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 12।
- ফুসফুস - প্রতি পায়ে সেটের সংখ্যা 2, এবং প্রতিটিতে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 15।
- বাছুর একটি ডাম্বেল ধরে রাখে - সেটের সংখ্যা 3 এবং প্রতিটিতে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 20।
- ডাম্বেল আপনার সামনে একটি স্থায়ী অবস্থানে উত্তোলন করে - সেটের সংখ্যা 3 এবং প্রতিটিতে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 10।
- ডাম্বেল পাতার পাশে একটি স্থায়ী অবস্থানে dilutions - সেট সংখ্যা 3, এবং প্রতিটি পুনরাবৃত্তি সংখ্যা 10।
- মোচড়ানো - পুনরাবৃত্তির সর্বাধিক সম্ভাব্য সংখ্যার সাথে সেটের সংখ্যা 4।
দ্বিতীয় প্রশিক্ষণ দিন
- মাটি থেকে পুশ -আপ (ক্লাসিক) - সেটের সংখ্যা প্রতিটিতে সর্বাধিক সংখ্যক পুনরাবৃত্তির সাথে।
- প্রবণ অবস্থানে ডাম্বেল প্রজনন - সেটের সংখ্যা 4 এবং প্রতিটিতে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 12।
- পিছনে জোর দিয়ে পুশ -আপগুলি - সেটের সংখ্যা 3 এবং প্রতিটিতে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 15।
- বিকল্প বাইসেপ কার্ল - সেটের সংখ্যা 3, এবং প্রতিটিতে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 15।
- Plie squats - সেট সংখ্যা 4, এবং প্রতিটি পুনরাবৃত্তি সংখ্যা 10 থেকে 15 হয়।
তৃতীয় প্রশিক্ষণ দিন
- Plie squats - সেট সংখ্যা 3, এবং প্রতিটি পুনরাবৃত্তি সংখ্যা 15।
- বুলগেরিয়ান ফুসফুস - সেটের সংখ্যা 4, এবং প্রতিটিতে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 12।
- গ্লুট ব্রিজ - সেট সংখ্যা 3, এবং প্রতিটি পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 12।
- বাছুরটি একটি ডাম্বেল হাতে তুলে নেয় - সেটের সংখ্যা 3 এবং প্রতিটিতে রেপের সংখ্যা 20।
- কোমর ডাম্বেল সারি - 3 সেট এবং 15 reps প্রতিটি।
ইউরি স্পাসোকুকোটস্কি তৃতীয় স্তরের প্রশিক্ষণ এবং বাড়িতে খেলাধুলা করা মেয়েদের প্রশিক্ষণ কর্মসূচি সম্পর্কে বলেছেন:
