শরীরচর্চায় কেন আপনার সাফল্যের 70% খাদ্যের উপর নির্ভর করে? আপনার হাত 50 সেন্টিমিটার পর্যন্ত পাম্প করার জন্য এবং একই সাথে চর্বি দিয়ে সাঁতার কাটতে আপনার কীভাবে খাওয়া উচিত? এখনই খুঁজে বের কর! ক্রীড়াবিদ শরীর সুন্দর দেখতে জন্য, এটি subcutaneous চর্বি পরিত্রাণ পেতে প্রয়োজন। একই সময়ে, অনেক ক্রীড়াবিদ নিশ্চিত যে ভর লাভ ত্রাণ সঙ্গে সামঞ্জস্যপূর্ণ নয়। এটি সম্পূর্ণ ভুল ধারণা। একটি পুষ্টি কর্মসূচি আঁকতে গিয়ে ভুল না করাটাই মূল বিষয়। আজ আমরা কথা বলব কিভাবে বডি বিল্ডিং করার সময় খাওয়া যাবে না। আমরা এখন বডি বিল্ডারদের পুষ্টির সবচেয়ে সাধারণ ভুলগুলি বিবেচনা করব।
ভুল # 1: চর্বিযুক্ত খাবার খাবেন না
যখন খাবারের সাথে শরীরে আসার চেয়ে দিনের মধ্যে কম ক্যালোরি ব্যয় হয়, তখন আপনি অতিরিক্ত ওজনের উপস্থিতি এড়াতে পারবেন না। আপনি আপনার খাদ্য থেকে সমস্ত চর্বি বাদ দিলেও আপনি চর্বি অর্জন করবেন। এর কারণ হল অন্যান্য পুষ্টি, কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন যৌগগুলিও চর্বিতে রূপান্তরিত হতে পারে।
বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদ বুঝতে পারেন যে কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার (ময়দার পণ্য, মিষ্টি, আলু ইত্যাদি) সীমিত পরিমাণে খাওয়া উচিত। কিন্তু প্রোটিন সম্পূরকগুলি ভিন্ন, এবং ক্রীড়াবিদ তাদের অবিশ্বাস্য পরিমাণে গ্রাস করে।
কিন্তু আপনার মনে রাখা উচিত যে শরীর একবারে প্রোটিন যৌগ সহ একটি নির্দিষ্ট পরিমাণে পুষ্টি প্রক্রিয়া করতে পারে। একটি খাবারের সাথে, শরীর প্রায় 30 থেকে 40 গ্রাম প্রোটিন গঠন শোষণ করে।
অন্য সবকিছু অগত্যা সাবকুটেনিয়াস ফ্যাটে রূপান্তরিত হয়। আপনি যত বেশি পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণ করবেন তত বেশি চর্বি জমা হবে এবং তাদের সাথে লড়াই করা খুব কঠিন হবে। কিন্তু আপনার আবার মোটা হওয়া দরকার। এই পুষ্টিও নির্দিষ্ট পরিমাণে শরীরের প্রয়োজন হয়। দৈনিক খাবারের মোট ক্যালোরি গ্রহণের 20 শতাংশের বেশি চর্বি খাওয়া উচিত নয়। এটি আপনাকে চর্বি ভর না বাড়ানোর অনুমতি দেবে, তবে হার্ট এবং ভাস্কুলার সিস্টেমের কাজকে আরও দক্ষ করে তুলবে।
ভুল # 2: চর্বি খারাপ
অবশ্যই, এই বিবৃতি সঠিক, কিন্তু শুধুমাত্র আংশিকভাবে। এমন ধরনের চর্বি আছে যা শরীরে সরবরাহ করতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, উদ্ভিজ্জ তেলে অপরিহার্য চর্বি থাকে যা অন্যান্য খাবারে অনুপস্থিত এবং শরীরে সংশ্লেষিত হতে পারে না। কিন্তু এই ফ্যাটি এসিডগুলি অ্যানাবলিক হরমোন উৎপাদনের জন্য ব্যবহৃত হয়।
এছাড়াও, তাদের অনুপস্থিতিতে, চর্বি বিপাক ব্যাহত হবে, যা প্রশিক্ষণের সময় সাবকিউটেনিয়াস ফ্যাট বার্নকে ধীর করে দেবে। সবচেয়ে বেশি পরিমাণে উপকারী ফ্যাটি অ্যাসিড মাছ এবং ফ্ল্যাক্সসিড তেলে পাওয়া যায়। উপকারী ফ্যাটি অ্যাসিড প্রতিরক্ষা ব্যবস্থার কার্যকারিতা বাড়ায়। আপনি যদি তাদের আপনার খাদ্য থেকে বাদ দেন, তাহলে আপনি কেবল শরীরের ক্ষতি করবেন। আপনার মোট ক্যালরির 10 থেকে 20 শতাংশের মধ্যে আপনার চর্বি গ্রহণ করা প্রয়োজন।
একটি উচ্চমানের ভর অর্জন করার সময়, সাধারণ বিপাক পরিবর্তন হয়, যা মৌলিক পুষ্টির বিনিময় নিয়ে গঠিত। যদি আপনি চর্বি বিপাকের হার হ্রাস করেন, তাহলে সাধারণ স্বয়ংক্রিয়ভাবে ক্ষতিগ্রস্ত হবে। কম প্রাণী এবং বেশি উদ্ভিজ্জ ফ্যাটি অ্যাসিড খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
ভুল # 3: ওজন বাড়ানোর জন্য আপনাকে কার্বোহাইড্রেট খেতে হবে
এবং এই ক্ষেত্রে, বিবৃতি সম্পূর্ণরূপে সঠিক নয়। পেশী টিস্যু প্রোটিন যৌগ দ্বারা গঠিত, কিন্তু কার্বোহাইড্রেটগুলি পেশীগুলির শক্তির প্রধান উৎস। যদি আপনি সেগুলি অল্প পরিমাণে সেবন করেন, তাহলে আপনি তীব্র ব্যায়াম করতে পারবেন না, যা স্বয়ংক্রিয়ভাবে আপনার ব্যায়ামের কার্যকারিতা কমিয়ে দেবে।দিনের বেলা, আপনার শরীরের প্রতি কেজি ওজনের জন্য 4 থেকে 8 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত।
এই পরিসীমা অতিক্রম করা উচিত নয়, তবে কম খাওয়াও উচিত নয়। উপরোক্ত পরিমাণ কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজনীয় পেশী স্বর এবং তাদের দ্রুত পুনরুদ্ধারের জন্য যথেষ্ট হবে।
ভুল # 4: প্রেমিকদের প্রোটিন সাপ্লিমেন্টের প্রয়োজন হয় না
অনেক অপেশাদাররা আত্মবিশ্বাসী যে তারা প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট ছাড়া করতে পারে এবং একই সাথে ক্রমাগত অগ্রগতি। আপনাকে বুঝতে হবে যে পেশীগুলি যেভাবেই হোক না কেন আকারে বাড়তে হবে। এই জন্য, শরীরের প্রোটিন যৌগ প্রয়োজন। যদি আপনি প্রতি কিলোগ্রাম ভরতে প্রতিদিন 2 গ্রামের কম প্রোটিন যৌগ গ্রহণ করেন, তাহলে পেশী বৃদ্ধি পাবে না।
প্রোটিন যৌগগুলি কেবল পেশী টিস্যু তৈরির চেয়ে বেশি ব্যবহার করা হয়। রক্ত বা হরমোনের উৎপাদনে এরা প্রধান উপাদান। যদি শরীরে প্রোটিনের ঘাটতি তৈরি হয়, তাহলে পেশী টিস্যু ধ্বংস হয়ে যাবে। প্রোটিন যৌগের পরিমাণের উপর নজর রাখুন এবং আপনি ক্রমাগত অগ্রগতির আশ্বস্ত।
ভুল # 5: দিনে তিনবার খাওয়া যথেষ্ট
এই ভুলটি নবীন ক্রীড়াবিদদের মধ্যে খুব সাধারণ, এবং যদি শরীরচর্চা করার সময় কীভাবে না খাওয়া যায় সে সম্পর্কে কথোপকথন আসে, তবে কেবল এটি সম্পর্কে মনে রাখা প্রয়োজন। তিনটি খাবারে, আপনি কেবল শারীরিকভাবে সঠিক পরিমাণে সমস্ত প্রয়োজনীয় পুষ্টি গ্রহণ করতে পারবেন না।
শুরুতে, যে খাবারগুলি প্রচুর পরিমাণে হজম সিস্টেমে প্রবেশ করে তা খারাপভাবে প্রক্রিয়াজাত হয়। শরীর একবারে নির্দিষ্ট পরিমাণে হজমকারী এনজাইম সংশ্লেষ করতে পারে। কিছু খাবার যার জন্য তারা পর্যাপ্ত নয় তা অন্ত্রের মধ্যে থাকবে। এটি কেবলমাত্র গ্যাসের অতিরিক্ত জমা এবং বিষাক্ত পদার্থের সাথে শরীরের বিষাক্ততার দিকে পরিচালিত করবে।
উপরন্তু, অতিরিক্ত পুষ্টি চর্বিতে রূপান্তরিত হবে, যা সংরক্ষণ করা হবে। আপনার লক্ষ্য অর্জনের জন্য, আপনাকে দিনে কমপক্ষে পাঁচবার খেতে হবে। যাইহোক, এটি প্রায়শই মোটেও খুব বেশি বোঝায় না। দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের মধ্যে আপনাকে ছোট অংশে খাবার গ্রহণ করতে হবে।
ভুল # 6: আপনি চর্বি হারাতে অল্প খান
উপবাসের উপর ভিত্তি করে সমস্ত খাদ্যতালিকাগত প্রোগ্রাম আপনাকে অল্প সময়ের জন্য ওজন কমাতে সাহায্য করবে। এটি লক্ষ্য করাও গুরুত্বপূর্ণ যে চর্বিযুক্ত চর্বিযুক্ত আমানতের পাশাপাশি আপনি অবশ্যই পেশী ভর হারাবেন। যখন শরীর প্রয়োজনীয় পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করে না, তখন লিপোলাইসিস সহ সমস্ত প্রক্রিয়া ধীর হয়ে যায়।
উপবাস -ভিত্তিক ডায়েটের সমস্ত সমস্যা এর সাথে যুক্ত - প্রাথমিক পর্যায়ে ওজন দ্রুত চলে যায়, এবং তারপর ফিরে আসে এবং প্রায়শই অতিরিক্ত হয়ে যায়। আপনি যদি ধারাবাহিকভাবে ওজন কমাতে চান, তাহলে কার্ডিও দিয়ে আপনার শক্তি প্রশিক্ষণের পরিপূরক করুন। অ্যারোবিক প্রশিক্ষণ আপনার বিপাককে গতি দেয়, যা আপনাকে আরও চর্বি পোড়াতে দেয়।
ভুল # 7: অতিরিক্ত খাওয়ার পর রোজা রাখা
নি statementসন্দেহে এই বিবৃতিটি শ্রেণীভুক্ত - শরীরচর্চা করার সময় কীভাবে না খাওয়া যায়। যদি আপনি প্রতিরোধ করতে না পারেন এবং ছুটির সময় এক সন্ধ্যায় বেশ কয়েকবার দৈনিক ক্যালোরি সামগ্রী অতিক্রম করেন, তাহলে এটি খুব খারাপ। যাইহোক, পরবর্তী রোজা কেবল সবকিছুকেই বাড়িয়ে তুলবে। এমনকি যদি আপনি দিনের বেলা শুধুমাত্র অল্প ক্যালোরি গ্রহণ করেন, বিপাক উল্লেখযোগ্যভাবে ধীর হয়ে যায়।
ফলস্বরূপ, আপনার শরীর প্রয়োজনীয় শক্তি থেকে বঞ্চিত হবে, যা ছাড়া কার্যকর প্রশিক্ষণ কেবল অসম্ভব। আপনি যদি আপনার ডায়েট ভেঙে ফেলে থাকেন তবে রোজা রেখে সমস্যাটিকে জটিল করবেন না। অতিরিক্ত খাওয়ার পরের দিন, কেবল আপনার নিয়মিত রুটিনে ফিরে আসুন।
ভুল # 8: মুরগি অন্যান্য জাতের চেয়ে ভাল
এটা শুধু মুরগি নয় যে চর্বি কম। গরুর মাংসের টেন্ডারলাইন, ফিললেট বা পিছনেও এই পদার্থগুলির কয়েকটি রয়েছে। একই সময়ে, মুরগির তুলনায় গরুর মাংস আয়রন এবং ভিটামিনের আরও মূল্যবান উৎস। যদি কোথাও জানতে পারো।যে ক্রীড়াবিদদের শুধুমাত্র মুরগি খাওয়া প্রয়োজন, এই ধরনের দাবি বিশ্বাস করবেন না।
এটা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে প্রত্যেক ব্যক্তির দেহের স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্য রয়েছে এবং এটি একটি নির্দিষ্ট ধরণের প্রোটিন যৌগকে অন্যদের চেয়ে ভালভাবে গ্রহণ করে। যাইহোক, এটি মুরগি নাও হতে পারে। আপনার বিভিন্ন প্রোটিন যৌগ নিয়ে পরীক্ষা করা উচিত এবং কেবল মুরগির মাংসের উপরই ঝুলিয়ে রাখবেন না।
বডি বিল্ডিং ডায়েট সম্পর্কে আরও জানতে, এই ভিডিওটি দেখুন:
