আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানোর এবং আপনার শরীরের বিকাশের জন্য শীতকালে কীভাবে ব্যায়াম করবেন তা শিখুন। অনেক লোক উপলব্ধ সমস্ত খেলাধুলা থেকে দৌড় পছন্দ করে। যাইহোক, শীত শুরু হওয়ার সাথে সাথে, তাদের বেশিরভাগই নখের উপর তাদের স্নিকার্স ঝুলিয়ে রাখতে পছন্দ করে। আমরা তাদের নিন্দা করার চেষ্টা করছি না, কারণ জানালার বাইরে হিমশীতল আবহাওয়া জগিংয়ের জন্য খুব অনুকূল নয়। রৌদ্রোজ্জ্বল আবহাওয়ায় এটি করা অনেক বেশি আনন্দদায়ক।
এটা স্বীকার করা উচিত যে শীতকালে শারীরিক শিক্ষা গ্রীষ্মে খেলাধুলার থেকে উল্লেখযোগ্যভাবে আলাদা। অবশ্যই, এটি দৌড়ানোর প্রযুক্তিগত দিক নিয়ে উদ্বিগ্ন নয়, তবে আবহাওয়ার অবস্থা। বাইরে ঠান্ডা থাকার পাশাপাশি, সম্ভাব্য পিচ্ছিল পৃষ্ঠগুলি সম্পর্কে সচেতন থাকুন।
অবশ্যই, শীতকালে রাস্তায় শারীরিক শিক্ষা প্রত্যেকের জন্য উপযুক্ত নয়। মনে হচ্ছে ডাক্তাররা মেয়েদের বাইরে এমন পরিস্থিতিতে অনুশীলন করার পরামর্শ দেয় না যখন তাপমাত্রা 15 ডিগ্রির নিচে নেমে যায়। এই পরিস্থিতিতে, কার্ডিও মেশিনগুলিতে বাড়ির ভিতরে প্রশিক্ষণ দেওয়া সবচেয়ে ভাল বিকল্প হবে। পুরুষদের জন্য, শীতকালীন জগিং শরীরের বিভিন্ন সিস্টেমের সহনশীলতা বাড়ানোর একটি উপায় হতে পারে।
রাস্তায়, বিশেষ করে জগিংয়ে শীতকালে শারীরিক শিক্ষায় নিয়োজিত হওয়া প্রয়োজন কিনা তা নিজের জন্য সিদ্ধান্ত নেওয়ার জন্য, এই জাতীয় প্রশিক্ষণের সমস্ত সুবিধা এবং অসুবিধাগুলি বিবেচনা করা প্রয়োজন। চলুন শুরু করা যাক সেই কারণগুলি যা আপনার রানকে জটিল করে তুলতে পারে:
- আবহাওয়া - বায়ু, তুষারপাত এবং তুষারপাত।
- অসুস্থতা - কম তাপমাত্রায় অসুস্থ হওয়া খুব সহজ।
- আঘাতের ঝুঁকি - রাস্তার পৃষ্ঠে জুতার খপ্পর দুর্বল।
- প্রচুর পরিমাণে পোশাক - কম তাপমাত্রা সহ্য করার জন্য প্রচুর পরিমাণে পোশাক ব্যবহার করতে হবে।
- কম সৌর কার্যকলাপ - দিনের সময়কাল কম এবং সূর্য যথেষ্ট সক্রিয় নয়।
- এন্ডোরফিনের কম ঘনত্ব - শীতকালে, শরীর উল্লেখযোগ্যভাবে কম এন্ডরফিন হরমোন সংশ্লেষ করে।
- ব্যায়ামের কম ইচ্ছা - শীতকালে, কম সৌর ক্রিয়াকলাপের কারণে, ব্যায়াম করার ইচ্ছা কমে যায়।
- সঙ্গের অভাব - শীতকালে যারা যৌথ রান করতে চান তাদের খুঁজে পাওয়া অনেক বেশি কঠিন।
যাইহোক, শীতকালে বহিরঙ্গন ব্যায়ামেরও এর সুবিধা রয়েছে:
- শরীরটি পুরোপুরি মেজাজযুক্ত - আপনি দ্রুত কম তাপমাত্রার সাথে খাপ খাইয়ে নেবেন এবং ভবিষ্যতে আপনি সেগুলি আরও ভালভাবে সহ্য করতে সক্ষম হবেন।
- ইমিউন সিস্টেমের কার্যকলাপ বৃদ্ধি পায় - ইমিউন সিস্টেম শীতকালীন জগিং এর সাথে খাপ খায়, যার ফলে বিভিন্ন রোগের সাথে লড়াই করার ক্ষমতা বৃদ্ধি পায়।
- ধৈর্য বৃদ্ধি করে - ভারী পোশাক ব্যবহার করার প্রয়োজন ধৈর্য বৃদ্ধিতে অবদান রাখে।
- শ্বাসযন্ত্রের কার্যকারিতা উন্নত হয় - আবার প্রচুর পরিমাণে পোশাক এবং হিমশীতল বায়ুর জন্য ধন্যবাদ, শ্বাসযন্ত্রের কার্যকরী ক্ষমতা বৃদ্ধি পায়।
- কার্ডিয়াক পেশী প্রশিক্ষণ - রক্ত প্রবাহ ত্বরান্বিত করে।
- রক্তের গঠনের মান উন্নত হয় - ঠান্ডা বাতাস রক্তের তরলীকরণকে উৎসাহিত করে এবং এর ফলে, রক্তনালীগুলির ব্লকেজের ঝুঁকি হ্রাস পায়। ফুসফুসের বায়ুচলাচল উন্নত করার জন্য এটিও মনে রাখা উচিত।
- প্রফুল্লতার অনুভূতি দেখা দেয় - রাস্তায় শীতকালে শারীরিক শিক্ষা করার পরে, আপনি দীর্ঘ সময় ধরে প্রফুল্ল বোধ করবেন।
শীতের সময় বাইরের খেলাধুলার প্রধান সুবিধা এবং অসুবিধাগুলি এখানে। যদিও এখন আমরা দৌড়ানোর কথা বলেছি, উপরের সবগুলোই অধিকাংশ খেলাধুলার ক্ষেত্রে সত্য।
শীতকালে কীভাবে বাইরের জগিংয়ের আয়োজন করবেন?
শীতকালে রাস্তায় শারীরিক শিক্ষার ক্লাস যতটা সম্ভব কার্যকর হওয়ার জন্য, বেশ কয়েকটি নিয়ম মেনে চলা প্রয়োজন।
- জগিং রুট। পাঠ শুরু করার আগে, আপনার রেস রুট আগে থেকেই পরিকল্পনা করা উচিত। এটি করার জন্য, আপনি পরিকল্পিত ওয়ার্কআউটের একদিন আগে সম্ভাব্য পথ ধরে হাঁটতে পারেন।ভূখণ্ডের দিকে মনোযোগ দিন, সুগঠিত পথের উপস্থিতি এবং দৌড়ের আনুমানিক সময়কাল।
- বাতাসের তাপমাত্রা. তাপমাত্রার উপর নির্ভর করে, বাইরে প্রশিক্ষণের পরামর্শের বিষয়ে সিদ্ধান্ত নেওয়া আপনার উপর নির্ভর করে। আমরা ইতিমধ্যেই লক্ষ করেছি যে বাতাসের তাপমাত্রা শূন্যের নিচে 15 ডিগ্রির নিচে নেমে গেলে মেয়েদের দৌড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হয় না। বাইরের তাপমাত্রা শূন্যের নিচে 20-15 ডিগ্রি হলে পুরুষরা প্রায়শই বাড়ির ভিতরে প্রশিক্ষণ স্থানান্তর করে। প্রথমত, সিদ্ধান্ত নেওয়ার সময় আপনার সাধারণ জ্ঞান ব্যবহার করা উচিত।
- গা গরম করা. আপনার মনে রাখা উচিত যে গ্রীষ্মের তুলনায় শীতকালে পেশীগুলি আঘাতের জন্য বেশি ঝুঁকিপূর্ণ। এটা আরও স্পষ্ট যে প্রশিক্ষণ শুরুর আগে তারা "ঠান্ডা" অবস্থায় রয়েছে। আঘাতের ঝুঁকি কমাতে, আপনাকে সেগুলি সঠিকভাবে গুঁড়ো করতে হবে। শীতকালে বাইরের ব্যায়াম শুরু করার আগে পাঁচ মিনিটের জয়েন্ট ওয়ার্ম-আপ করুন।
- শীতকালে বাইরের খেলাধুলার জন্য সরঞ্জাম। আমরা এই বিষয়ে একটি পৃথক নিবন্ধ তৈরি করব, কিন্তু কিছু শব্দ এখনও বলা প্রয়োজন। শীতকালে বাইরের ব্যায়ামের জন্য সঠিক যন্ত্রপাতি নির্বাচন করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। আজ ক্রীড়া সামগ্রীর দোকানে আপনি বিশেষ পোশাক কিনতে পারেন যা এই ধরনের পরিস্থিতিতে প্রশিক্ষণের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। এটি নিয়মিত সোয়েটার এবং সোয়েটারগুলির তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে আরও দক্ষ এবং আরও আরামদায়ক যা আপনাকে পরতে হবে। শরীরের সব অংশ যেমন মাথা এবং বাহু রক্ষা করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। শীতকালীন জগিংয়ের জন্য তাপীয় অন্তর্বাস এবং তীক্ষ্ণ জুতা অনুকূল পোশাক। এছাড়াও, পোশাক নির্বাচন করার সময়, এটি মনে রাখা উচিত যে দৌড়ানোর সময় শরীরের তাপমাত্রা গড়ে দশ ডিগ্রি বৃদ্ধি পায়। এইভাবে, যদি জানালার বাইরে মাইনাস 15 হয়, তাহলে এমনভাবে পোশাক পরুন যেন তুষারপাত মাত্র মাইনাস ৫। আপনি এক জায়গায় দাঁড়াবেন না, বরং সক্রিয়ভাবে চলাফেরা করবেন।
- প্রশিক্ষণের তীব্রতা এবং সময়কাল। এখনই উচ্চ-তীব্রতা জগিং ব্যবহার করবেন না, এবং এটি বিশেষ করে তাদের জন্য সত্য যারা আগে শীতকালে বাইরে শারীরিক ক্রিয়াকলাপে জড়িত ছিলেন না। আপনার ওয়ার্কআউটের সময়সূচী করুন, ধীরে ধীরে সময়কাল এবং তীব্রতা বৃদ্ধি করুন। আমরা পাঁচ মিনিটের সময়সীমার সাথে সারা সপ্তাহ জুড়ে কয়েকটি ওয়ার্কআউট শুরু করার পরামর্শ দিই। ধীরে ধীরে লোড বাড়ান, কিন্তু ঠান্ডায় 40 মিনিটের বেশি থাকবেন না। যদি আমরা দৌড়ের তীব্রতা সম্পর্কে কথা বলি, এটি মূলত আপনার প্রশিক্ষণের স্তরের উপর নির্ভর করে, তবে তবুও এটি হালকা জগিংয়ের দিকে মনোনিবেশ করার মতো। এটি আপনাকে আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিতে দেবে যাতে আপনি ঠান্ডা না ধরেন।
- সঙ্গীত। অবশ্যই, প্লেয়ার একটি বাধ্যতামূলক বৈশিষ্ট্য নয়, তবে একটি রান চলাকালীন প্রফুল্ল সঙ্গীত অবশ্যই অপ্রয়োজনীয় হবে না। এটাও বলা উচিত যে আপনার সঙ্গীত ডিভাইস ভারী হতে হবে না।
- কিভাবে ক্লাস শেষ করবেন। আমরা আপনার বাসা বা অন্য কোনো উষ্ণ ঘরের কাছে আপনার ওয়ার্কআউট শেষ করার পরামর্শ দিই। যখন আপনি বাড়িতে থাকবেন, অবিলম্বে আপনার খেলাধুলার কাপড় খুলে শুকিয়ে নিন। এছাড়াও, আপনার একটি উষ্ণ শাওয়ার নেওয়া উচিত এবং প্রায় আধা লিটার জল পান করা উচিত। ওয়ার্কআউট শেষ হওয়ার 60 মিনিটের আগে একটি পূর্ণ খাবার গ্রহণ করা উচিত নয়। তার আগে, আপনি তাজা চাপা রস পান করতে পারেন বা ফল খেতে পারেন।
শীতকালে রাস্তার ব্যায়াম কিভাবে করবেন?
আজ, অনুশীলন আরও বেশি জনপ্রিয় হয়ে উঠছে এবং প্রায়শই ক্রীড়াবিদরা শীতকালে প্রশিক্ষণ চালিয়ে যান। এখন আমরা আপনাকে বলার চেষ্টা করব কিভাবে এই ধরনের প্রশিক্ষণের আয়োজন করা যায়। অনেক ক্রীড়াবিদদের জন্য, বাইরের ক্রিয়াকলাপ, এমনকি মাইনাস 20 এ, গ্রীষ্মের সময়ের তুলনায় আরও উপভোগ্য। যেমনটি আমরা আগেই বলেছি, শীতকালে বাইরে খেলাধুলার সুবিধা এবং অসুবিধাগুলি সমস্ত শাখার জন্য প্রায় একই এবং আমরা তাদের পুনরাবৃত্তি করব না, তাদের সম্পর্কে আবার কথা বলব। শীতকালে ওয়ার্কআউট প্রশিক্ষণ আয়োজনের নিয়ম সম্পর্কে আরও ভালভাবে কথা বলা যাক।
- অতিরিক্ত উত্তাপ এড়িয়ে চলুন। শীতকালে বাইরে শারীরিক শিক্ষা করার সময় বেশিরভাগ নবীন ক্রীড়াবিদদের প্রধান ভুল হল ঠান্ডাকে অত্যধিক মূল্যায়ন করা। ফলস্বরূপ, তারা প্রচুর পরিমাণে কাপড় ব্যবহার করে, যেন তারা কেবল ঠান্ডায় হাঁটতে যাচ্ছে। এটি শরীরের তীব্র উত্তাপের দিকে পরিচালিত করে এবং প্রশিক্ষণ দ্রুত অস্বস্তিকর হয়ে ওঠে।
- স্তরযুক্ত পোশাক ব্যবহার করুন। পোশাকের প্রতিটি স্তরকে তার নিজস্ব কাজ করতে হবে। নিচের স্তরটি তাপীয় অন্তর্বাস, যা পুরোপুরি ত্বক থেকে ঘাম ঝরায়। সোয়েটার এবং প্যান্টের পরিবর্তে, শরীরকে বাতাস থেকে রক্ষা করার জন্য ওভারল ব্যবহার করা ভাল।
- সুতির পোশাক ব্যবহার করবেন না। আজ শীতকালে বাইরের খেলাধুলার জন্য তুলার তৈরি বিশেষ পোশাকের বিজ্ঞাপন দেখা সাধারণ। আর্থিকভাবে অনুমতি দিলে আপনি এটি ব্যবহার করতে পারেন। এই ধরনের পোশাকের দাম বেশ বেশি এবং আপনি সহজেই সিনথেটিক পোশাক ব্যবহার করতে পারেন। যাইহোক, এমন একটি চয়ন করুন যা আর্দ্রতা শোষণ করে না এবং দ্রুত শুকিয়ে যায়।
- আপনার মাথা রক্ষা করুন। শরীরের উন্মুক্ত অংশগুলিতে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত। ঠাণ্ডা আবহাওয়ায় যখন তীব্র বাতাসের সাথে আপনার অনুশীলন করা হয়, তখন আপনার অঙ্গ এবং মাথা রক্ষা করুন। মনে রাখবেন, আপনার ব্যায়াম যতই তীব্র হোক না কেন, আপনার নাক এবং কান তীব্র হিমায়িত হিমশীতল হতে পারে। যদি বাইরে তীব্র হিম থাকে, তাহলে আপনার একটি বিশেষ মাস্ক ব্যবহার করা উচিত।
- প্রশিক্ষণের তীব্রতা। আপনার অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে শরীর গরমের তুলনায় ঠান্ডায় অনেক বেশি শক্তি ব্যয় করে। যদি আপনার একটি চর্বিহীন দেহ থাকে, তবে কিছু পরিস্থিতিতে লোড কমানোর অর্থ হয়। যখন আপনি সেটের মাঝে বিশ্রাম নেন, কখনই এক জায়গায় দাঁড়াবেন না। শরীরকে ঠাণ্ডা না করার জন্য, হাঁটুন এবং আপনার হাত waveেউ করুন।
রাস্তায় বরফ থাকলে সতর্ক থাকুন। এটি অত্যন্ত বিপজ্জনক কারণ একটি কঠিন পৃষ্ঠের উপর পড়লে গুরুতর আঘাত হতে পারে। ওয়ার্ম-আপ রান, ফুসফুস এবং বার থেকে লাফ দেওয়ার সময় সতর্ক থাকুন। আসুন আমরা আপনাকে আবার স্মরণ করিয়ে দিই যে আপনাকে কেবল নাক দিয়ে শ্বাস নিতে হবে।
নিচের ভিডিওটি চরম শীতকালীন ব্যায়াম সম্পর্কে আরও তথ্য সরবরাহ করে:
