বহিরঙ্গন ব্যায়াম, তাদের প্রধান সুবিধা, কিভাবে একটি স্থান, সময়, খাদ্য ও পানীয় ব্যবস্থা নির্বাচন করতে হয়, ঠান্ডা আবহাওয়ায় ব্যায়ামের জন্য সঠিক পোশাক নির্বাচন, একটি ওয়ার্ম-আপ এবং ক্রীড়া কার্যক্রমের একটি সেট, নিরাপত্তার নিয়ম। অবশ্যই, যে কোনও ক্রিয়াকলাপের মতো, বহিরঙ্গন ক্রীড়া প্রশিক্ষণের অসুবিধা, অস্বস্তিকর পরিস্থিতি এবং কৌতূহলী দর্শকদের উপস্থিতি সহ এর অসুবিধা রয়েছে। যাইহোক, যদি কিছু শর্ত পূরণ করা হয়, এই মুহূর্তগুলি আংশিকভাবে বাদ দেওয়া যেতে পারে।
বহিরাগত ক্রিয়াকলাপ থেকে উপভোগ করার এবং আপনার শরীরের উপকারের জন্য বেশ কয়েকটি নির্দেশিকা রয়েছে। এগুলি সহজ এবং হালকা ওজনের এবং আপনার কোনও প্রচেষ্টার প্রয়োজন নেই।
বহিরঙ্গন খেলাধুলার জন্য কীভাবে একটি জায়গা খুঁজে পাবেন
আপনি আপনার ক্লাস শুরু করার আগে, আপনি কোথায় প্রশিক্ষণ নেবেন তা নির্ধারণ করতে হবে। এটি করার জন্য, এলাকাটি ঘুরে দেখুন এবং আপনার জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত জায়গাটি বেছে নিন। এটি একটি বিশেষ ক্রীড়া মাঠ বা একটি স্টেডিয়াম হতে পারে, যেখানে অনুভূমিক বার, ট্রেডমিল এবং অন্যান্য খেলাধুলার সরঞ্জাম সরবরাহ করা হয়।
যদি আপনার বাড়ির কাছাকাছি এমন কোন জায়গা না থাকে, তাহলে পার্ক, স্কয়ার, নিয়মিত অবতরণ ইত্যাদি বেছে নিন। মূল বিষয় হল এটি পরিষ্কার, কোন ভাঙা কাচ, পাথর, লাঠি এবং অন্যান্য ধ্বংসাবশেষ নেই। উপরন্তু, আপনি অত্যন্ত নির্জন জায়গা নির্বাচন করবেন না যাতে আপনার জীবন বিপন্ন না হয়, বিশেষ করে দিনের অন্ধকার সময়ে।
আপনার ব্যায়ামের জন্য সেরা উপযুক্ত খুঁজে বের করার জন্য সময় নিন। যখন স্থানটি নির্বাচন করা হয়, তখন প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা সম্পর্কে সিদ্ধান্ত নেওয়া প্রয়োজন।
বাইরের ব্যায়ামের জন্য সেরা সময়
খেলাধুলার জন্য সকাল এবং সন্ধ্যার সময় বরাদ্দ করার সুপারিশ করা হয়। যাইহোক, একটি ব্যক্তিগত জীবনের সময়সূচী সবসময় এই ধরনের সময়কালে ব্যায়াম করার অনুমতি দেয় না। অতএব, আপনার নিজের বৈশিষ্ট্য এবং শাসন থেকে শুরু করে আপনার নিজের এবং খেলাধুলার জন্য সময় বেছে নেওয়া দরকার।
"পেঁচা" যারা নিজেদের একটি মিষ্টি সকালের স্বপ্ন অস্বীকার করতে পারে না তাদের জন্য, সন্ধ্যার সময়গুলি সর্বোত্তম হবে। অন্যদিকে লার্কস সকালে ব্যায়াম করতে পারে।
যদি আপনি কখন উঠবেন সেদিকে খেয়াল না রাখেন, তাহলে সকাল বেছে নেওয়া ভালো। এটি এই কারণে যে বায়ু নিষ্কাশন গ্যাসে পূর্ণ নয়, রাস্তায় কোনও কৌতূহলী দর্শক নেই। এছাড়াও, সকালের সময় খেলাধুলা খেলার জন্য বেশি দরকারী কারণ শারীরিক ব্যায়াম আপনার শরীরকে পুরো কর্মদিবসের জন্য শক্তি দিয়ে পূর্ণ করবে।
ঠান্ডা আবহাওয়া প্রশিক্ষণের জন্য পুষ্টির টিপস
একজন ব্যক্তির পুষ্টি তার জীবনে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, বিশেষ করে যদি আপনি বাইরের ক্রিয়াকলাপের মাধ্যমে পেশীর অবস্থা উন্নত করার সিদ্ধান্ত নেন। এই ক্ষেত্রে, আপনাকে আপনার ডায়েটে কিছু সমন্বয় করতে হবে।
শীত মৌসুমে, আমাদের শরীরে দরকারী খনিজ এবং ভিটামিনের তীব্র অভাব অনুভব করে, যা অন্য সময় আমরা ফল এবং সবজি থেকে পাই। অতিরিক্ত ভিটামিন কমপ্লেক্স গ্রহণ এই পরিস্থিতি সংশোধন করতে সাহায্য করবে। আপনি খেলাধুলা এবং ব্যায়ামের সাথে জড়িত থাকলে এটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। ব্যায়ামের পরে আপনার শরীরের পূর্ণ পরিমাণে পুষ্টি পাওয়া উচিত।
ঠান্ডা আবহাওয়ায় তাজা বাতাসে, শরীরকে কেবল পেশী টিস্যুর কাজে নয়, শরীর গরম করতেও শক্তি ব্যয় করতে হয়। এর জন্য তার শক্তি যথেষ্ট হওয়ার জন্য, খাদ্যে প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার প্রবর্তন করা প্রয়োজন: শস্য, মাছ এবং হাঁস -মুরগির মাংস, দুগ্ধজাত পণ্য, শাকসবজি।
প্রোটিন শেকস শক্তির একটি ভাল উৎস।কিন্তু সহজে হজমযোগ্য খাবার খাদ্য থেকে বাদ দেওয়া হয় অথবা বন্ধুত্বপূর্ণ কোম্পানিতে জমায়েতের জন্য ছেড়ে দেওয়া হয়।
খাবারের পরিমাণ ক্লাসের 1, 5-2 ঘন্টা আগে হওয়া উচিত। কিন্তু সফল ব্যায়ামের পরে, আপনি শাকসবজি বা ফল দিয়ে হালকা নাস্তা করতে পারেন। ভারী খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় না।
মনে রাখবেন যে ক্লাসের 1, 5 ঘন্টা আগে, প্রাকৃতিক কফি, ভারী ভাজা, মসলাযুক্ত বা ধূমপানযুক্ত খাবার, ফাস্ট ফুড ইত্যাদি খাওয়া বাদ দেওয়া প্রয়োজন।
ঠান্ডা আবহাওয়ায় খেলাধুলার জন্য পানীয় ব্যবস্থা
যে কোনও ব্যক্তির ডায়েটে একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হ'ল সঠিক মদ্যপান পদ্ধতি। আপনার সারা দিন 3 লিটার পর্যন্ত জল পান করা উচিত। যদি সম্ভব হয়, নিয়মিত বিরতিতে খালি পেটে চুমুক দিয়ে দুই গ্লাস গরম পানি দিয়ে আপনার দিন শুরু করুন।
ঠান্ডা seasonতুতে বাইরে ব্যায়াম করার সময়, পর্যাপ্ত পরিমাণে তরল খাওয়া সম্পর্কে ভুলবেন না। পড়াশোনা করতে গিয়ে, আপনার সাথে উষ্ণ পানীয় সহ একটি থার্মোস নিতে ভুলবেন না। নন-কার্বনেটেড মিনারেল ওয়াটার, হারবাল ইনফিউশন ইত্যাদি এর জন্য উপযুক্ত। অনুগ্রহ করে মনে রাখবেন যে আপনি কফি, চা, রং দিয়ে জল, স্বাদ, গ্যাস আপনার সাথে নিতে নির্মাণ করছেন না। সর্বোত্তম পানীয় তাপমাত্রা 36-37 ডিগ্রি।
প্রতি 20 মিনিটে একবার পান করার পরামর্শ দেওয়া হয়। আপনি যদি আপনার সাথে পানি নিতে অক্ষম হন, ক্লাসের আগে এবং পরে প্রচুর পানি পান করুন। এইভাবে, আপনি আপনার জলের ভারসাম্য পুনরুদ্ধার করবেন, যা প্রচুর ঘাম দ্বারা বিরক্ত হবে।
জল ঠান্ডা হওয়া এবং ঠান্ডায় উত্তেজিত হওয়া রোধ করতে, প্লাস্টিকের বোতল ব্যবহার করবেন না, এমনকি বিশেষ ক্রীড়াগুলিও। এই উদ্দেশ্যে থার্মোস সবচেয়ে উপযুক্ত। আপনি সেগুলি একই জায়গায় কিনতে পারেন যেখানে ক্রীড়া পোশাক বিক্রি হয়।
বহিরঙ্গন প্রশিক্ষণের জন্য ক্রীড়া পোশাক এবং জুতা নির্বাচন
কাপড়, যেখানে আপনি তাজা বাতাসে প্রশিক্ষণ দেবেন, তা আরামদায়ক, প্রশস্ত হওয়া উচিত, চলাফেরায় আপনাকে বাধা দেবে না এবং বিশেষ কাপড় দিয়ে তৈরি হবে। উপরন্তু, এটি বায়ু পাস মুক্ত হতে হবে। এটি ব্যায়ামের সময় তাপ এবং আর্দ্রতা থেকে অতিরিক্ত উত্তপ্ত হওয়ার সম্ভাবনা দূর করবে। ঠান্ডা আবহাওয়ায় পাঠের সময়, শরীরে তাপীয় অন্তর্বাস পরা, তারপর প্রাকৃতিক কাপড় দিয়ে তৈরি নিটওয়্যার এবং উপরে - বায়ু -প্রতিরোধী উপাদান দিয়ে তৈরি একটি জ্যাকেট এবং প্যান্ট। ঠান্ডা আবহাওয়ায় ব্যায়াম করার সময় লেয়ারিং গুরুত্বপূর্ণ। অর্থ সাশ্রয় না করা এবং সুপরিচিত ব্র্যান্ডের ক্রীড়া পোশাক বেছে না নেওয়া বাঞ্ছনীয়।
মনে রাখবেন যে আপনার সাজে অবশ্যই একটি টুপি, স্কার্ফ, গ্লাভস বা মিটেন্স অন্তর্ভুক্ত থাকতে হবে। এটি আপনার হাত, কপাল এবং কান হাইপোথার্মিয়া এবং তাপ ক্ষয় থেকে মুক্ত রাখবে।
ক্রীড়া জুতা আরেকটি হাইলাইট। ঠান্ডা আবহাওয়ায় প্রশিক্ষণের জন্য গ্রীষ্মকালীন স্নিকার বা সাধারণ বুট ব্যবহার করা উচিত নয়। প্রথম ক্ষেত্রে, আপনার পা জমে যাবে, দ্বিতীয়টিতে, লোডের অনুপযুক্ত বিতরণের কারণে পেশী এবং জয়েন্টগুলি ক্ষতিগ্রস্ত হতে পারে। স্কিম করবেন না, নিজের জন্য কিছু দুর্দান্ত ওয়াটারপ্রুফ শীতকালীন স্নিকার কিনুন। জানালার বাইরে তুষার বা পুকুর থাকলে এটি আপনাকে প্রশিক্ষণের অনুমতি দেবে।
বাইরের ব্যায়ামের জন্য অনুকূল আবহাওয়া
রাস্তায় শারীরিক ক্রিয়াকলাপ সর্বোপরি উপভোগ্য হওয়া উচিত এবং আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করা উচিত, এটিকে ক্ষতিগ্রস্ত করা নয়। যদি জানালার বাইরে মাইনাস 15, বৃষ্টি, তুষারঝড় এবং প্রবল বাতাস থাকে, তাহলে অনুশীলনগুলি একটি উত্তপ্ত ঘরে স্থানান্তরিত করা উচিত। যদিও আপনি যদি স্পার্টান প্রতিপালনের অনুরাগী হন তবে এই মুহূর্তগুলি আপনাকে বিরক্ত করবে না।
ফিটনেস প্রশিক্ষকরা বাইরের ব্যায়ামের জন্য অনুকূল অবস্থার নাম দেন:
- তাপমাত্রা -9 ডিগ্রি পর্যন্ত;
- শুষ্ক আবহাওয়া;
- বাতাসের অভাব।
এটি এমন সূচকগুলির সাহায্যে যে আপনি বেশ কয়েক ঘন্টা বাইরে কাটাতে পারেন এবং হিমায়িত করতে পারবেন না। সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাস পর্যবেক্ষণ করার সময় আপনি একটি সম্পূর্ণ ওয়ার্ম-আপ করতে পারবেন, দৌড়াতে পারবেন।
অনুগ্রহ করে মনে রাখবেন যে শক্তিশালী বাতাসে শারীরিক ক্রিয়াকলাপে জড়িত থাকার পরামর্শ দেওয়া হয় না। এটি আপনাকে সঠিকভাবে শ্বাস নিতে দেবে না এবং আপনার প্রশিক্ষণের ফলাফলকে আরও খারাপ করবে।
ঠান্ডা আবহাওয়ায় ব্যায়াম করার সময় সঠিক শ্বাস -প্রশ্বাস
যেকোনো শারীরিক ক্রিয়াকলাপ সঠিক শ্বাস -প্রশ্বাসের সাথে করা উচিত। এটিকে ছিটকে দেওয়া যাবে না বা কাঙ্ক্ষিত ছন্দে ভাঙা যাবে না। অন্যথায়, প্রচেষ্টা অকার্যকর হবে।
ঠান্ডা duringতুতে বাইরের ক্রিয়াকলাপের জন্য, এই নিয়মটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যখন শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করছেন, আপনি কেবল নাক দিয়ে শ্বাস নিতে পারেন। কিন্তু প্রস্থান মুখ দিয়ে করা যায়। যদি আপনি এই নিয়মটি অনুসরণ করতে অক্ষম হন, তাহলে ছন্দ বন্ধ করা বা পরিবর্তন করা ভাল।
উপরের শ্বাস নালীর অতিরিক্ত ঠান্ডা এড়াতে, একটি স্কার্ফ বা অতিরিক্ত মুখোশ ব্যবহার করা যেতে পারে। যাইহোক, এই ক্ষেত্রে শ্বাসের মোড পরিবর্তন করা অসম্ভব।
যদি আপনি হঠাৎ করে শ্বাসকষ্ট অনুভব করেন, আপনার পাশে ব্যথা বা অন্যান্য অস্বস্তি অনুভব করেন, তবে থেমে গিয়ে একটু ওয়ার্ম-আপ, হালকা জগিং বা লাফ দেওয়া ভালো। শ্বাস প্রশ্বাসের পর, আপনি ব্যায়াম চালিয়ে যেতে পারেন, শুধুমাত্র আরো মৃদু গতিতে।
ওয়ার্ম-আপ এবং আউটডোর প্রশিক্ষণের নিয়ম
যেকোনো শারীরিক ব্যায়াম মৃদু উষ্ণতা দিয়ে শুরু করা উচিত। এটি আপনাকে আপনার পেশীগুলিকে উষ্ণ করতে, একটি শ্বাসের ছন্দ প্রবেশ করতে এবং আপনার জয়েন্টগুলিকে প্রসারিত করতে দেয়। ঠান্ডা আবহাওয়ায় তাজা বাতাসে এটি বিশেষভাবে সত্য: আঘাত এড়ানোর জন্য পেশীগুলি পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে উষ্ণ করা উচিত।
যাইহোক, খুব দীর্ঘ এবং কঠোরভাবে ওয়ার্ম-আপ করবেন না। সর্বোপরি, আপনাকে কেবল শরীরকে কিছুটা "উজ্জীবিত" করতে হবে এবং আপনার কাপড়ের নীচে ভিজতে হবে না। সর্বাধিক প্রচলিত ওয়ার্ম-আপ ব্যায়ামগুলি হল ঘুরা, লাফানো, জায়গায় জগিং করা, শরীর ঘুরানো।
আপনার শরীর প্রসারিত হওয়ার পর, আপনি সরাসরি ব্যায়াম শুরু করতে পারেন। মনে রাখবেন, বাইরে ব্যায়াম করার সময়, বিশেষ করে ঠান্ডা মৌসুমে, আপনার বিকল্প ব্যায়াম করা উচিত। এটি একটি পেশী গোষ্ঠীকে কাজ করার অনুমতি দেবে যখন অন্যরা বিশ্রাম নেবে। দীর্ঘ বিরতি নেবেন না।
ব্যায়ামের হার তাপমাত্রা দ্বারা ব্যাপকভাবে প্রভাবিত হয়। এটি যত কম, আপনার চলাফেরা তত বেশি পরিমাপ এবং একঘেয়ে হওয়া উচিত। এটি শরীরকে আরও ঠান্ডা করার সাথে প্রচুর ঘাম এড়াবে।
আপনি অনুশীলনের একটি সেট করার জন্য যে সময় বরাদ্দ করেন তাও নিয়ম অনুসারে নিয়ন্ত্রিত হওয়া উচিত: তাপমাত্রা যত কম হবে, সেটগুলি তত কম হবে।
বহিরঙ্গন ব্যায়ামের ধরন
তাজা বাতাসে সবচেয়ে সাধারণ ধরনের ব্যায়াম এবং বছরের যে কোন সময় জগিং করা। পরিমাপ করা এবং এমনকি, এটি পুরোপুরি সমস্ত পেশী গোষ্ঠীকে শক্তিশালী করে, কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমে প্রয়োজনীয় চাপ প্রয়োগ করে এবং ফুসফুসের বিকাশ ঘটায়। উপরন্তু, এটি বিশেষ সাইট প্রয়োজন হয় না। আপনি সক্রিয় ট্রাফিক ছাড়াই পার্ক, স্কোয়ার বা রাস্তার পথ ধরে দৌড়াতে পারেন। যদি আপনি দৌড়াতে না পারেন তবে হাঁটা বা বিভিন্ন ধরণের শক্তি অনুশীলন চয়ন করুন। যদি আপনার কাছে একটি স্পোর্টস বাইক এবং উপযুক্ত ক্লিয়ার করা পার্ক থাকে, তাহলে আবহাওয়া অনুকূল থাকলে শীতের মৌসুমে এটি চালানো বেশ সম্ভব। আমাদের বাইরের ফিটনেস সম্পর্কেও বলা উচিত। এই খেলাধুলায় শুয়ে থাকার সময় ব্যায়াম করা জড়িত। অতএব, ক্রীড়া পোশাক ছাড়াও, আপনার একটি বিশেষ পাটি এবং পাথর, শাখা এবং অন্যান্য ধ্বংসাবশেষ ছাড়া একটি জায়গা প্রয়োজন হবে। এই ক্ষেত্রে একটি চমৎকার বিকল্প হল একটি ক্রীড়া মাঠ যা ক্লাসের জন্য অনুভূমিক বার এবং বেঞ্চ। এই ধরনের সাইটে, আপনি সাফল্যের সাথে অনুভূমিক বারগুলিতে ব্যায়াম একত্রিত করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, বিভিন্ন পুল-আপ, অনুভূমিক অবস্থানে ব্যায়ামের সাথে-পুশ-আপ, প্রেস দোলানো। স্কোয়াটগুলিও দরকারী হবে, বিশেষত যদি কোনও ওয়েটিং এজেন্ট (বারবেল, ওজন, ডাম্বেল) নেওয়ার সুযোগ থাকে। ফিটনেসের চেয়ে কম কার্যকর traditionalতিহ্যবাহী শীতকালীন খেলা: স্কিইং, স্কেটিং, স্নোবোর্ডিং ইত্যাদি। তাদের উল্লেখযোগ্য ত্রুটি হল উপাদান এবং আবহাওয়ার ক্ষমতার সীমাবদ্ধতা। সম্পূর্ণ শীতকালীন ক্রীড়া সরঞ্জাম সস্তা নয়। এবং আপনি সবসময় এই ধরনের প্রশিক্ষণের জন্য একটি জায়গা খুঁজে পেতে পারেন না।আপনি যে ধরনের শীতকালীন খেলা বেছে নিন, তার কার্যকারিতা কেবল তখনই দৃশ্যমান হবে যদি নিরাপত্তা সহ মৌলিক নিয়ম এবং প্রয়োজনীয়তাগুলি পালন করা হয়।
ঠান্ডা আবহাওয়ায় খেলাধুলার জন্য নিরাপত্তার নিয়ম
আপনি কোচ ছাড়াই নিজেরাই তাজা বাতাসে খেলাধুলায় যাবেন। অতএব, আপনার নিজের জন্য ভারী কমপ্লেক্সগুলি বেছে নেওয়া উচিত নয় যা আঘাত, মোচ বা ক্ষত হতে পারে। সর্বোপরি, এটি ঘটতে পারে যে আশেপাশে কেউ নেই যিনি উদ্ধার করতে আসবেন।
শীতকালে, তাড়াতাড়ি অন্ধকার হয়ে যায়, তাই দিনের বেলা আপনার ব্যায়াম করা ভাল। আপনি যদি ব্যায়ামের জন্য নির্দিষ্ট সময় বরাদ্দ করতে অক্ষম হন, তাহলে জিমে ক্রিয়াকলাপ স্থানান্তর করার বিষয়টি বিবেচনা করা উচিত। গ্রীষ্মে, আপনি তাদের প্রকৃতিতে পুনর্নবীকরণ করতে পারেন।
অপ্রীতিকর মুখোমুখি এড়াতে অন্ধ জায়গা এবং পথ এড়ানোর চেষ্টা করুন। এছাড়াও, আপনার পড়াশোনার জন্য মহাসড়কের কাছাকাছি জায়গাগুলি বেছে নেবেন না। নিষ্কাশন গ্যাসের প্রাচুর্য আপনার স্বাস্থ্যের জন্য অবদান রাখবে না।
কীভাবে বাইরে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায় - ভিডিওটি দেখুন:] প্রশিক্ষণের নিয়মগুলি অনুসরণ করুন যাতে প্রক্রিয়াটি যতটা সম্ভব ফলপ্রসূ এবং নিরাপদ হয়।
