কখন এবং কীভাবে কাজের ওজন তুলবেন তা সন্ধান করুন। এছাড়াও, আপনি পেশী বৃদ্ধিকে নতুন মাত্রায় নিয়ে আসার পদ্ধতিগুলির সাথে পরিচিত হবেন। প্রত্যেকেই জানে যে কাজের ওজন বৃদ্ধি পেশী বৃদ্ধিকে উত্সাহ দেয়। কিন্তু শরীরচর্চায় কীভাবে এবং কখন ওজন বাড়ানো যায় তা জানতে ক্রীড়াবিদরা আগ্রহী হন। যদি আপনি বেশিরভাগ সুপরিচিত প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে ঘনিষ্ঠভাবে তাকান, তবে তাদের কাছে প্রচুর পরিমাণে পন্থা এবং পুনরাবৃত্তি রয়েছে। এই ক্ষেত্রে কাজের ওজন বাড়ানোর জন্য, আপনাকে এই স্কিমগুলিকে বিভিন্ন সংখ্যক সেট এবং পদ্ধতির সাথে তুলনা করতে হবে। ফলস্বরূপ, সবাই বুঝতে পারে না যে আপনি কীভাবে একটি ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামে অগ্রগতি করতে পারেন। আজ আমরা এই প্রশ্নের উত্তর দেব।
ব্যায়াম লোডিং আপনার কাজের ওজন বাড়াবে।
অবিলম্বে এটি অবশ্যই বলা উচিত যে আপনাকে প্রতিটি পাঠে উন্নতি করতে হবে। আপনি যদি আপনার প্রশিক্ষণের প্রয়োজনীয়তা কমিয়ে আনেন, তাহলে ফলাফল দ্রুত কমতে শুরু করবে। এই মুহুর্তে, যখন পেশী বৃদ্ধি বন্ধ হয়ে যায়, শরীর সিদ্ধান্ত নিতে পারে যে এটি পেশীর পরিমাণ বাড়ানোর জন্য ইতিমধ্যে যথেষ্ট।
অপেশাদাররা প্রায়শই বলে থাকেন যে তাদের বিশ্ব শরীরচর্চার তারকাদের মতো হওয়ার লক্ষ্য নেই, তবে এই জাতীয় বক্তব্যকে জিমে সমস্ত সেরা দেওয়ার একটি সহজ অনিচ্ছা হিসাবে ব্যাখ্যা করা যেতে পারে। এই জাতীয় ক্রীড়াবিদদের জন্য, আমি বলতে চাই যে এমনকি ক্ষুদ্রতম লক্ষ্যেও প্রচুর পরিশ্রম প্রয়োজন।
কাজের ওজন বাড়ানোর জন্য নির্দিষ্ট সেট
একটি উদাহরণ হিসাবে নিম্নলিখিত প্রোগ্রাম নিন:
- 6 reps 3 সেট
- 12 reps 4 সেট।
নির্দিষ্ট পদ্ধতির সাথে অগ্রগতি পদ্ধতির সারমর্ম হল একটি পদ্ধতিতে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ানো নয়, বরং নির্ধারিত লক্ষ্য অর্জন করা - প্রয়োজনীয় সংখ্যক পুনরাবৃত্তি শেষ করা। একটি উদাহরণ 3x12 স্কিম হবে।
আপনি তিনটি সেটের প্রতিটি জন্য একটি ওজন ব্যবহার করে অগ্রগতি করতে পারেন। আপনি প্রথম সেটে 10 টি রেপ করা শুরু করার পরে, আপনি আপনার কাজের ওজন বাড়াতে পারেন। পরের দুটি সেটের জন্য, আপনি কতটা ক্লান্ত তার উপর নির্ভর করে রিপস কমে যাবে।
আপনি দ্বিতীয় পদ্ধতিটিও ব্যবহার করতে পারেন। আপনি সব সেটে একই ওজন ব্যবহার করেন। যখন আপনি প্রতিটি সেটে 10 টি রেপ সম্পন্ন করেন তখন ওজন বাড়ান। আপনি প্রথম পদ্ধতিতে আরো reps করতে পারেন।
টার্গেট রিপ রেঞ্জ এবং ওজন বৃদ্ধি
প্রায়শই প্রশিক্ষণ কার্যক্রমে, একটি নির্দিষ্ট পুনরাবৃত্তির পরিসর নির্ধারণ করা হয় যেখানে ক্রীড়াবিদকে অবশ্যই কাজ করতে হবে। এটি এর মতো দেখতে পারে:
- 6 থেকে 10 reps তিনটি সেট
- 10 থেকে 15 reps চার সেট।
এই পদ্ধতির সারাংশ আগের পদ্ধতির অনুরূপ, যেখানে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা ঠিক করা হয়েছিল। একটি উদাহরণ হিসাবে, প্রথম ক্ষেত্রে বিবেচনা করুন যেখানে প্রথম সেটে দশটি reps করার পরে ওজন বাড়ানো যেতে পারে, অথবা যখন আপনি 3 টি সেটে 10 টি reps করবেন।
ক্রীড়াবিদরা প্রায়শই প্রতিটি সেটের জন্য বিভিন্ন সংখ্যক পুনরাবৃত্তি এবং বিভিন্ন ওজন ব্যবহার করা প্রয়োজন বলে মনে করেন। এই রায় সম্পূর্ণ সঠিক নয়। অবশ্যই, আপনি প্রতিটি নতুন সেট দিয়ে ওজন বাড়াতে পারেন, তবে এটি বেশ ক্লান্তিকর। এই ক্ষেত্রে, আপনাকে প্রতিটি সেটের ফলাফলের রেকর্ড রাখতে হবে। প্রদত্ত পুনরাবৃত্তির ব্যবধানে একই ওজন ব্যবহার করা ভাল।
ক্রমবর্ধমান পিরামিড পদ্ধতির সাথে কাজের ওজন বৃদ্ধি
ক্রীড়াবিদদের কাছে পিরামিড সেট খুবই জনপ্রিয়। এই স্কিমগুলির মধ্যে একটি নিম্নরূপ: আপনি 12, 10, 8, এবং 6 পুনরাবৃত্তির চারটি সেট সম্পাদন করেন। এটি লক্ষ করা উচিত যে একই পিরামিডের মধ্যে অগ্রগতির দুটি উপায় রয়েছে।
আপনি সম্ভবত ইতিমধ্যে বুঝতে শুরু করেছেন যে কিভাবে এবং কখন শরীরচর্চায় আপনার কাজের ওজন বাড়ানো যায়।
অপরিবর্তিত ওজন
আগের উদাহরণটি আবার বিবেচনা করুন, যেখানে ক্রীড়াবিদ সব সেটের জন্য একই ওজন ব্যবহার করে। প্রথম সেটে শেষ সেট শেষ হওয়ার পর আপনি ওজন বাড়াতে পারেন। প্রতিটি পরবর্তী সেটে, ক্লান্তির কারণে পদ্ধতির সংখ্যা হ্রাস পাবে। এই পদ্ধতির উচ্চ জনপ্রিয়তার অন্যতম প্রধান কারণ এটি। এটাও বলা উচিত যে পুরো সংখ্যক পুনরাবৃত্তির সঠিক বাস্তবায়নের জন্য প্রচেষ্টা করার দরকার নেই। অগ্রগতির জন্য, পুনরাবৃত্তির সঠিক সংখ্যা সম্পর্কে চিন্তা না করে প্রতিটি সেট ভালভাবে সম্পাদন করা আরও গুরুত্বপূর্ণ।
ওজন বৃদ্ধি
প্রায়শই, ক্রীড়াবিদ প্রতিটি নতুন সেটের আগে ওজন বাড়াতে পছন্দ করেন এবং প্রতিটি বৃদ্ধির সাথে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা হ্রাস পাবে। অবশ্যই, এটি একটি দুর্দান্ত ধরণের পিরামিড যা খুব কার্যকর। যাইহোক, আপনি শেষ সেটে সমস্ত প্রয়োজনীয় reps সম্পন্ন করতে সক্ষম হওয়ার পরে ওজন বৃদ্ধি করা ভাল।
আপনি যদি চান, আপনি মূল কৌশল ব্যবহার করতে পারেন, যেমন। প্রতিটি পদ্ধতির পরে ওজন বাড়ান। কিন্তু প্রায়শই, ফলস্বরূপ, এটি ঘটে যে সমস্ত পদ্ধতিতে ক্রীড়াবিদ খুব কাছাকাছি ওজন বা এমনকি একই ব্যবহার শুরু করবে। যেহেতু ক্লান্তি ধীরে ধীরে বাড়বে, আপনি সম্ভবত চূড়ান্ত সেটে সমান সংখ্যক পুনরাবৃত্তি করতে সক্ষম হবেন না। যদি, উদাহরণস্বরূপ, প্রাথমিক সেটে আপনি 10 বার 100 কিলোগ্রাম চেপে ধরতে পেরেছিলেন, আপনার সবটুকু দিয়েছিলেন, তাহলে একই সেটের সাথে দ্বিতীয় সেটে আপনি সম্ভবত 8 টি পুনরাবৃত্তি করতে সক্ষম হবেন, এবং তৃতীয়টিতে আরও কম ।
উপসংহার
প্রারম্ভিক ক্রীড়াবিদরা প্রায়ই সাবধানে জনপ্রিয় প্রশিক্ষণ কর্মসূচি অধ্যয়ন করে এবং ফলস্বরূপ, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা নিয়ে আচ্ছন্ন হয়ে পড়ে। তারা, তাদের অনভিজ্ঞতার বাইরে, ধরে নেয় যে তাদের ভবিষ্যতের অগ্রগতি এর উপর নির্ভর করে। এটি একটি ভুল ধারণা।
অগ্রগতির রহস্য রহস্যময় পুনরাবৃত্তির মধ্যে নেই। প্রায়শই, এই সংখ্যাগুলি কঠোরভাবে উপদেশমূলক, তবে বাধ্যতামূলক নয়। এটি একটি সহজ নির্দেশিকা যা অনুসরণ করা উচিত, কিন্তু প্রশ্নাতীতভাবে অনুসরণ করা হয়েছে। আপনি পুনরাবৃত্তির উপর ঝুলে থাকা উচিত নয়, এবং প্রতিটি সেটের পরে কাজের ওজন হ্রাস করুন যাতে সমস্ত পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন হয়। আপনাকে ধীরে ধীরে উন্নতি করতে হবে এবং এই বিষয়ে আপনার মনোযোগ দেওয়া উচিত।
এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে কোন খেলায় কোন গোপন পদ্ধতি এবং কৌশল নেই যা 100% সাফল্যের গ্যারান্টি দেয়। ওয়ার্কআউট এড়িয়ে আপনার ধীরে ধীরে আপনার লক্ষ্যের দিকে এগিয়ে যেতে হবে এবং আপনার পুষ্টি কর্মসূচিতে খুব মনোযোগ দিতে হবে।
শরীরচর্চায় কীভাবে এবং কখন আপনার ওজন বাড়ানো যায় সে সম্পর্কে এটাই বলা আছে।
এই ভিডিওতে আপনার কাজের ওজন বাড়ানোর বিষয়ে আরও তথ্য খুঁজুন:
