বিভিন্ন পেশী তাদের নিজস্ব উপায়ে প্রশিক্ষণে সাড়া দেয়। খুব কমই একজন ক্রীড়াবিদ সমস্ত পেশী পাম্প করতে পরিচালনা করে। চার্লস ডুরেমের 10 টি ট্রাইসেপ প্রশিক্ষণ টিপস দেখুন। বিখ্যাত বডিবিল্ডার চার্লস ড্যারেম বরাবরই বলেছিলেন যে তার ট্রাইসেপগুলি প্রশিক্ষণ দেওয়া খুব কঠিন। এই কারণে, তিনি অনেক রহস্য জানেন যা তাকে এই কাজটি অর্জনে সহায়তা করেছিল। আজ নিবন্ধে আপনি ট্রাইসেপ প্রশিক্ষণের জন্য 10 টি ডুরেম চার্লস টিপস শিখবেন। অবশ্যই, তার প্রশিক্ষণ বিশ্লেষণ করতে তার দীর্ঘ সময় লেগেছিল যাতে বোঝা যায় যে তার জন্য কোন অনুশীলন বেশি উপযুক্ত। আজ সে অনেক রহস্য উন্মোচন করবে।
টিপ # 1: ভালভাবে গরম করুন
এই পরামর্শটি বিবেচনায় নেওয়া উচিত এবং প্রতিটি সেশনের শুরুতে ব্যবহার করা উচিত। কনুই, হাঁটু এবং ট্রাইসেপগুলি আঘাতের জন্য অত্যন্ত সংবেদনশীল। যদি তারা সেশন শুরু করার আগে ভালভাবে গরম না হয় তবে আঘাতের ঝুঁকি অনেক কমে যায়। উদাহরণস্বরূপ, চার্লস নিজে সর্বদা পেশী উষ্ণ করার জন্য দুটি ওয়ার্ম-আপ সেট সঞ্চালন করেন।
তার প্রিয় ওয়ার্ম-আপ ব্যায়াম ছিল ইজেড বারবেল সারি বা দড়ি দিয়ে। কনুইয়ের জয়েন্টগুলোকে আরও ভালভাবে গরম করার জন্য, সেগুলোকে কঠোরভাবে ঠিক করতে হবে। এর পরে, চার্লস দ্বিতীয় ওয়ার্ম -আপ ব্যায়াম করেছিলেন - হালকা উত্তোলন (বাহু সম্প্রসারণ)। তারা জয়েন্ট এবং লিগামেন্টের জন্য সবচেয়ে কম বিপদ ডেকে আনে।
টিপ # 2: সমস্ত ট্রাইসেপকে প্রশিক্ষণ দিন
ট্রাইসেপসের প্রধান কাজ বাহু প্রসারিত করা, এবং এই কারণে, কিছু ক্রীড়াবিদ বিশ্বাস করেন যে একটি বড় পেশী। কিন্তু অনুশীলনে, এটি ভিন্নভাবে দেখা যায়, এবং ট্রাইসেপস একটি জটিল পেশী, যা তিনটি বিভাগ নিয়ে গঠিত। এটি লক্ষ করা গুরুত্বপূর্ণ যে এই বিভাগগুলি প্রত্যেকে একটি অনুশীলনে ভিন্নভাবে সাড়া দেয়। উদাহরণস্বরূপ, বারবেল টেনে নামানোর সময়, বাইরের পেশী গোষ্ঠী নিযুক্ত থাকে।
দড়ি দিয়ে নামানোর সময়, এটি মূলত অভ্যন্তরীণ অংশ যা কাজ করে। কনুই জয়েন্টের কাছাকাছি অবস্থিত গ্রুপটি মেঝেতে ডাম্বেল দিয়ে হাত এক্সটেনশন করার সময় ব্যবহৃত হয়। উপরের সবগুলি থেকে, আমরা উপসংহারে আসতে পারি যে ট্রাইসেপগুলির সুরেলা বিকাশের জন্য, হাতের একটি ভিন্ন অবস্থানের সাথে বাহু প্রসারিত করা প্রয়োজন, যা আমাদের প্রতিটি বিভাগকে উচ্চমানের সাথে কাজ করার অনুমতি দেবে।
টিপ # 3: সঠিক শুরুর অবস্থানে প্রবেশ করুন
কনুই জয়েন্টগুলি, তাদের কাজের নীতি অনুসারে, একই সমতলে চলাচল করে, কব্জার অনুরূপ। ট্রাইসেপগুলিতে কাজ করার সময়, ব্যায়াম করার আগে সঠিক শুরুর অবস্থানটি হ'ল অন্যান্য পেশীগুলি বাদ দিয়ে কেবল ট্রাইসেপগুলি আন্দোলনে অংশ নেওয়া। এটি করার জন্য, এটি নিশ্চিত করা প্রয়োজন যে কাঁধ, কব্জি এবং কনুইয়ের জয়েন্টগুলি গতিহীন থাকে এবং কেবল অগ্রভাগ কাজ করে।
টিপ # 4: আপনার বাহু সম্পূর্ণ সোজা করুন
অনেক ক্রীড়াবিদ প্রযুক্তিগতভাবে ভুলভাবে ট্রাইসেপ অনুশীলন করে থাকেন। তারা একটি সোজা অবস্থানে তাদের ঠিক না করে, তাদের অস্ত্র unbending যখন, একটি টান নীচের দিকে করা। এই ফ্যাক্টরটি প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা ব্যাপকভাবে প্রভাবিত করে।
বাহু পুরোপুরি প্রসারিত হলেই ট্রাইসেপস যতটা সম্ভব সংকোচন করতে পারে। কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে আপনার হাত ঠিক করুন। এটি নিশ্চিত করাও গুরুত্বপূর্ণ যে হাতটি যতটা সম্ভব ধীরে ধীরে বাঁকানো হয়েছে। হাতের নড়াচড়ায় নয়, সোজা অবস্থায় দেরি করে স্কোর রাখা ভালো। এই ভাবে, আপনি সম্পূর্ণরূপে আপনার triceps উপর ফোকাস করতে পারেন।
টিপ # 5: পিরামিড পদ্ধতি ব্যবহার করুন
পিরামিড পদ্ধতির সারমর্ম হল পুনরাবৃত্তির সংখ্যা হ্রাস করার সময় প্রতিটি নতুন পদ্ধতির কাজের ওজন বৃদ্ধি করা। এটি প্রশিক্ষণের একটি খুব কার্যকর উপায়।প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার এই পদ্ধতির জন্য ধন্যবাদ, ট্রাইসেপগুলি ভালভাবে উষ্ণ হবে এবং গুরুতর চাপের জন্য প্রস্তুত হবে। চার্লস তার বাইসেপকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময় ভারী ওজন ব্যবহার করেননি, তবে তিনি সর্বদা পিরামিড পদ্ধতি ব্যবহার করতেন।
টিপ # 6: আপনার ব্যায়াম পরিবর্তন করুন
সাপ্তাহিক ভিত্তিতে বিভিন্ন লোড সহ বিকল্প প্রশিক্ষণ। এটি লক্ষ করা উচিত যে পার্থক্যগুলি পুনরাবৃত্তির সংখ্যায় হওয়া উচিত নয়, তবে অনুশীলনগুলিতে নিজেরাই। ব্যায়ামের বিকল্পগুলির প্রাচুর্যের সাথে, প্রশিক্ষণ সেশনগুলি আরও বৈচিত্র্যময় হয়ে ওঠে।
ব্যায়ামগুলি ব্যবহার করুন যা আপনার পেশীগুলিকে সম্পূর্ণ ভিন্ন ধরনের লোড দেয়। সুতরাং, আপনি পেশী ভর সেট উল্লেখযোগ্যভাবে ত্বরান্বিত করতে পারেন। সব সময় একই ব্যায়াম করে আপনার বেশি অগ্রগতি আশা করা উচিত নয়।
টিপ # 7: আপনার সীমাতে কাজ করুন
প্রতিটি সেট সর্বাধিক পেশী ক্লান্তি সঞ্চালিত করা উচিত। এমন একটি বোঝা দিন যে শেষ পদ্ধতির আগে পেশীগুলি সম্পূর্ণভাবে নিedশেষ হয়ে যায়। কার্যকরী প্রশিক্ষণের পুরো বিষয়টি অবিকল সাম্প্রতিক পদ্ধতিতে, সীমাবদ্ধতার সাথে সম্পাদিত হয়। প্রাথমিক পদ্ধতির সাথে, আপনি কেবল একটি শক্তিশালী লোডের জন্য পেশী প্রস্তুত করছেন। কোনও অবস্থাতেই, আপনার ব্যায়ামের গতি ধীর করবেন না, কারণ পেশীগুলি সর্বাধিক ক্লান্তির সাথে ভর অর্জন করবে।
টিপ # 8: আপনার শরীরকে ওভারট্রেন করবেন না
নিশ্চিত করুন যে অন্যান্য গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময় ট্রাইসেপগুলি লোড হয় না। একটি ভাল ফলাফল অর্জনের জন্য, আপনি সপ্তাহে একবার ট্রাইসেপকে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন, ক্লাস বিতরণ করতে পারেন যাতে এই দিন এবং কাঁধের কাঁধ এবং বুকের প্রশিক্ষণের মধ্যে কয়েক দিনের বিশ্রাম থাকে।
চার্লস সেই ক্রীড়াবিদদের সাথেও একমত, যারা সেটের সংখ্যা সীমিত করার পরামর্শ দেয়। এটি বিশেষ করে সেই ক্ষেত্রে দরকারী যেখানে সমস্ত সেট পেশীগুলির সম্পূর্ণ ক্লান্তি নিয়ে আসে। সেটের সংখ্যা নয়টির বেশি হওয়া উচিত নয় এবং ট্রাইসেপসকে পুনরুদ্ধারের জন্য কয়েক দিন দিন।
টিপ # 9: প্রশিক্ষণে পোজিং ব্যবহার করুন
চার্লস নিশ্চিত যে এই ব্যায়াম যথেষ্ট সময় দেওয়া উচিত। এটি প্রাথমিকভাবে করা উচিত যাতে ভঙ্গিগুলি সুন্দর দেখায় না, তবে আত্মবিশ্বাস অর্জন করতে। এছাড়াও, পোজ দেওয়ার সময়, ট্রাইসেপস ত্রাণ স্পষ্টভাবে দৃশ্যমান এবং নিউরোমাসকুলার সংযোগ প্রশিক্ষিত। প্রতিটি পাঠে কমপক্ষে 20 সেকেন্ড পোজ দেওয়ার জন্য বরাদ্দ করুন।
টিপ # 10: একটি ডায়েরি রাখুন
একটি ওয়ার্কআউট ডায়েরি প্রতিটি ক্রীড়াবিদ জন্য অপরিহার্য। এটি আপনাকে কোন অনুশীলন সম্পাদন করা হয়েছিল, কত সংখ্যক সেট এবং রিপেসের উপর নজর রাখতে দেবে। এটি আপনাকে সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম খুঁজে পেতে সাহায্য করবে।
ট্রাইসেপ প্রশিক্ষণের জন্য ড্যারেম চার্লসের 10 টি টিপস আপনি আপনার প্রশিক্ষণে ব্যবহার করতে পারেন।
এই ভিডিওতে টুর্নামেন্টে ডেরেম চার্লসের পারফর্ম দেখুন:
