প্রেসের জন্য সর্বোত্তম এবং জনপ্রিয় ব্যায়াম হল পা ঝুলানো বা অনুভূমিক বারে। কৌশলটি পড়ুন এবং ভিডিওটি দেখুন। নিবন্ধের বিষয়বস্তু:
- কার্যকর করার কৌশল
- টিপস ও ট্রিকস
- ভিডিও
সারা বিশ্বে লক্ষ লক্ষ মানুষ স্পষ্টভাবে দৃশ্যমান কিউব সহ একটি সমতল ত্রাণ পেটের জন্য চেষ্টা করছে। একটি ভাল অ্যাবস পাওয়ার রহস্য সহজ: সঠিক খাওয়া এবং নিয়মিত ব্যায়াম করা। পেটের অন্যতম সেরা ব্যায়াম হল পা ঝুলানো। এটি টেকনিক্যালি সঠিকভাবে সম্পাদন করলে আপনি চমকপ্রদ ফলাফল অর্জন করতে পারবেন।
জিম রোলার দিয়ে কীভাবে আপনার অ্যাবস পাম্প করবেন তা পড়ুন
ক্লাসিক টুইস্ট কি সবকিছুকে বোঝা দেয়? প্রেসের পেশী। কোন পেশী পাম্প এবং বেস ব্যবহার করে বিকশিত হয়। প্রেসের জন্য, মৌলিক ব্যায়ামগুলি মাথার পিছনে একটি ওজন দিয়ে মোচড়ানো হয় এবং পা ঝুলে যায়।
যতই নতুন নতুন সিমুলেটর প্রদর্শিত হোক না কেন, ক্লাসিক অনুশীলনগুলি সর্বদা সবচেয়ে কার্যকর এবং দক্ষ ছিল এবং থাকবে। তাই ঝুলন্ত পাকে রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশী এবং বাহ্যিক তির্যক পেশীর নীচের অংশের ধৈর্য, শক্তি এবং স্বস্তি বিকাশের জন্য সর্বোত্তম ব্যায়াম হিসাবে বিবেচনা করা হয়। অন্য কোন ব্যায়াম ঝুলন্ত পা উত্থাপনের সাথে প্রতিদ্বন্দ্বিতা করতে পারে না।
ঝুলন্ত পা উত্তোলন কৌশল
অনেক ভালো এব ব্যায়াম আছে, যেমন বেঞ্চ রাইজ, মেশিন লেগ রাইজ। এগুলি স্ট্যান্ডার্ড হ্যাঙ্গিং লেগ রাইজেসের পরিবর্তিত সংস্করণ। মূল অনুশীলনের কৌশলটি বোঝা আপনাকে মিথ্যা ছাড়াই উচ্চমানের মাধ্যমিকগুলি সম্পাদন করতে দেয়।
ঝুলিতে পা উত্তোলনের সমস্ত নিয়ম বজায় রাখা লালন করা ত্রাণ কিউবের ছদ্মবেশে উন্নতমানের উন্নত পেটের পেশী সরবরাহ করে।
ব্যায়াম কৌশল:
- ঝাঁপ দাও এবং একটি প্রশস্ত বা মাঝারি খপ্পর দিয়ে আপনার হাত দিয়ে বারটি ধরুন। যদি, এইভাবে, এর অভাব হয়, একটি বেঞ্চ বা স্ট্যান্ড ব্যবহার করুন। কিন্তু কোন অবস্থাতেই, শুরুর অবস্থানে পা মেঝেতে পৌঁছানো উচিত নয়।
- আপনার হাত এবং পা পুরোপুরি প্রসারিত করে বার থেকে আলগাভাবে ঝুলুন। পিঠের নিচের দিকে একটু বাঁকুন।
- শ্বাস নিন এবং বুদ্ধিমত্তার সাথে শুরুতে একটি "ব্যালিস্টিক" আন্দোলন তৈরি করুন, আপনার পা একটু পিছনে কাত হয়ে। তারপর, একটি দ্রুত ঝাঁকুনি দিয়ে, আপনার পাগুলি যতটা সম্ভব উঁচুতে তুলুন, তবে যে কোনও ক্ষেত্রে অনুভূমিকের উপরে।
- আন্দোলনের উপরের পর্বের শিখরে এক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন এবং আপনার সমস্ত শক্তি দিয়ে পেশীগুলি কাজ করা টানুন।
- শ্বাস ছাড়ুন এবং পেশীগুলির টান অনুভব করার জন্য যতটা সম্ভব ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে আপনার পা নামানো শুরু করুন।
- প্রতারণা না করে যতবার পারেন ততবার করুন।
অনুশীলনের সম্পূর্ণ সংস্করণ অগ্রদূতদের জন্য অবাঞ্ছিত - দুর্বল পেশীগুলি এটি সঠিকভাবে সম্পাদন করতে দেবে না। প্রথমে, আপনার পাগুলি অনুভূমিকভাবে বাড়ানোর জন্য যথেষ্ট হবে। নিজেকে রক্ষা করবেন না এবং নিয়মতান্ত্রিক প্রশিক্ষণ থেকে ফিলোনিয়া নয়, শীঘ্রই আরও কঠিন পারফরম্যান্সে স্যুইচ করা সম্ভব হবে (আপনার পা উঁচু করুন)।
যদি সোজা পা দিয়ে ব্যায়াম করা কঠিন হয়, তবে হাঁটুর কাছে বাঁকানো আরও সহজ বিকল্প, কিন্তু পাম্পিং দক্ষতা কিছুটা কম।
যদি, পা বাড়ানোর পাশাপাশি, শ্রোণীটিকে পাকান, পায়ে চলাচলের প্রশস্ততা বৃদ্ধি পাবে এবং প্রেসটি কেবল "বার্ন" হবে। অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদরা তাদের পেটের পেশীগুলিকে পূর্ণ শক্তিতে ব্যবহার করতে সক্ষম, এর জন্য তারা তাদের পা বারে বাড়িয়ে দেয়, কিন্তু এই বিকল্পটি একটি বাস্তব প্রো এর ক্ষমতার মধ্যে রয়েছে।
ঝুলন্ত পা বাড়ায়: দরকারী টিপস এবং কৌশল
সর্বাধিক সাধারণ ভুল যা প্রায় সমস্ত নতুনদের মুখোমুখি হয় যখন পা বাড়ানোর সময় দোল দেয়।আপনি আপনার পা একটু পিছনে কাত করতে পারেন, কিন্তু যদি আপনি পেন্ডুলামের মত ঝুলে থাকেন, পেটের পেশীগুলি সঠিক লোড পাবে না, এমনকি যদি তারা প্রচুর সংখ্যক পুনরাবৃত্তি করে। অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের শুরু করার অবস্থানে অসম্পূর্ণ প্রত্যাবর্তন হিসাবে এই কৌশলটি ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়: যদি তারা তাদের পা পুরোপুরি কম না করে, পেটের পেশীগুলি ক্রমাগত উত্তেজনায় থাকবে, এটি তাদের আরও বেশি লোড করা সম্ভব করবে।
এছাড়াও, আপনি নিজের হাত দিয়ে নিজেকে সাহায্য করতে পারবেন না। তারা শিথিল এবং সম্পূর্ণ খাড়া হওয়া উচিত।
লিফট করার সময়, আপনি হাঁটু বাম বা ডান দিকে ঘুরিয়ে দিতে পারেন। এই বিকল্পটি রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশী থেকে কিছু লোড অপসারণ করবে এবং ধড়ের পার্শ্বীয় পেশীগুলিকে কাজ করতে সংযুক্ত করবে। মহিলাদের জন্য তাদের প্রোগ্রামে এই ধরনের লিফট অন্তর্ভুক্ত করা অবাঞ্ছিত। তাদের ঘন ঘন বাস্তবায়ন নিম্ন পাঁজর এলাকায় পেশী বৃদ্ধি উদ্দীপিত, যা দৃশ্যত কোমর প্রশস্ত করে তোলে। হ্যাংয়ে শুরু হওয়া লেগ লিফটের সাথে, পেটের অঞ্চলের পেশীগুলি আইসোমেট্রিক টেনশনে থাকে, অর্থাৎ তারা তাদের দৈর্ঘ্য পরিবর্তন করে না। অতএব, পা উত্তোলনের প্রাথমিক পর্যায় (প্রারম্ভিক উল্লম্ব থেকে 30-45 ডিগ্রি কোণ পর্যন্ত) পেটের পেশীগুলির জন্য কার্যত অকেজো, এখানে সমস্ত কাজ হিপ ফ্লেক্সার পেশী দ্বারা নেওয়া হয়। কিন্তু যখন লেগ লিফট অনুভূমিক স্তরের উপরে সঞ্চালিত হয়, তখন পেটের পেশী সক্রিয়ভাবে কাজে যোগ দেয়।
পায়ে কোনও ওজনের আকারে ওজন ব্যবহার করার দরকার নেই, পুরোপুরি উত্তোলন পেশীগুলিকে তার নিজের পা এবং জুতাগুলির ওজন দিয়ে বোঝা যায়।
প্রেসকে দোলানোর সময় সহ যে কোনও ব্যায়াম করার সময় সঠিক শ্বাস -প্রশ্বাসের কৌশল বজায় রাখা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। প্রচেষ্টার সাথে শ্বাস ছাড়াই সঠিক, অর্থাৎ এই মুহুর্তে যখন সর্বাধিক বোঝা কাটিয়ে উঠবে। লেগ লিফট পর্বের সময় আপনার শ্বাস ধরে রাখা প্রচেষ্টার শক্তি বাড়াবে এবং আপনাকে পেটের পেশী আরও শক্ত করতে দেবে। যদি আপনি রিপের প্রাথমিক পর্যায়ে শ্বাস ছাড়েন, তবে পেটের পেশী অঞ্চলে লোড কম হবে।
কখন পেটের ব্যায়াম করতে হবে সে সম্পর্কে মতামত ভাগ করা হয়েছিল, কেউ কেউ বিশ্বাস করেন যে রক্ত ছড়িয়ে দেওয়ার এবং মৌলিক ব্যায়ামের জন্য নিজেকে প্রস্তুত করার জন্য আপনাকে ওয়ার্কআউটের একেবারে শুরুতে এটি পাম্প করতে হবে, অন্যরা যুক্তি দেন যে ভারী মৌলিক ব্যায়াম করার আগে, মূল পেশীগুলি ক্লান্ত হওয়া উচিত নয়, তাই তারা ওয়ার্কআউট শেষে প্রেসের দিকে মনোযোগ দেওয়ার পরামর্শ দেয়। উভয় বিবৃতি সমানভাবে সমান, অতএব, এটি পেটের পেশী বা একটি পৃথক workout বা শরীরের জন্য সুবিধাজনক হিসাবে কাজ করার জন্য বরাদ্দ করা প্রয়োজন।
পেটের পেশীগুলি ভালভাবে পাম্প করা যেতে পারে, কিন্তু যদি সাবকিউটেনিয়াস ফ্যাটের শতাংশ স্কেল অফ হয়, তাহলে আপনি মন-ফুঁড়ে কিউব দেখতে পাবেন না। একটি নিয়ম যা প্রত্যেকের জানা এবং সবসময় মনে রাখা প্রয়োজন: কার্ডিও প্রশিক্ষণ এবং সঠিক পুষ্টি ছাড়া একা ব্যায়ামের মাধ্যমে একটি ত্রাণ প্রেস অর্জন করা অসম্ভব।
পা ঝুলানোর কৌশল সম্পর্কে ডেনিস বরিসভের সাথে ভিডিও:
