জেনে নিন মেয়েরা কিভাবে জিমে না গিয়ে ঘরে ব্যায়াম করে তাদের শক্তি বৃদ্ধি করতে পারে। যদিও ওজন কমানোর জন্য কার্ডিওর উচ্চ উপকারিতার মিথ বহুদিন ধরে দূর হয়েছে, সব মেয়েরা নারীদের জন্য বাড়িতে শক্তি প্রশিক্ষণ করতে চায় না। এদিকে, আজ অনেক বৈজ্ঞানিক প্রমাণ রয়েছে যে শক্তি প্রশিক্ষণের সাহায্যে আপনি বিপাককে পুরোপুরি গতি দিতে পারেন এবং এই জাতীয় অনুশীলনের পরে শরীর সক্রিয়ভাবে 12 ঘন্টা চর্বি পোড়ায়।
এটি পরামর্শ দেয় যে মহিলাদের জন্য বাড়িতে শক্তি প্রশিক্ষণ, কার্ডিও সেশন নয়, সমস্যাযুক্ত এলাকায় অতিরিক্ত ওজন থেকে কার্যকরভাবে মুক্তি পেতে সহায়তা করবে। আমি আবারও সব মেয়েদের আশ্বস্ত করতে চাই যে তাদের অতিরিক্ত পেশী ভর পেতে ভয় পাওয়া উচিত নয়। স্টেরয়েড ব্যবহার ছাড়া, মহিলা শরীরের শারীরবৃত্তীয় বৈশিষ্ট্যের কারণে এটি কেবল অসম্ভব।
মহিলাদের জন্য হোম স্ট্রেন্থ ট্রেনিং আপনাকে অতিরিক্ত ওজন নিয়ে লড়াই করার সময় দ্বিগুণ সুবিধা এনে দিতে পারে:
- কার্ডিও লোডের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি শক্তি ব্যয় করা হয়;
- পুনরুদ্ধারের সময় শরীর শক্তি ব্যয় করতে থাকে।
কিভাবে মহিলাদের জন্য হোম স্ট্রেন্থ ট্রেনিং এর আয়োজন করবেন?
মনে রাখবেন যে মেয়েদের প্রতি সপ্তাহে দুই বা তিনটি শক্তি ক্লাস করা যথেষ্ট, যার প্রতিটি সময় আধা ঘণ্টা। একমত যে প্রতি সপ্তাহে দেড় ঘন্টা প্রতিটি মহিলার জন্য খোদাই করা যেতে পারে। আসুন মহিলাদের জন্য হোম স্ট্রেন্থ ট্রেনিং আপনাকে যে প্রধান সুবিধাগুলি দেবে তা একবার দেখে নেওয়া যাক:
- আপনি নিজেই প্রশিক্ষণের সময়সূচী চয়ন করতে পারেন এবং সহজেই আপনার সময়সূচীর সাথে এটি সমন্বয় করতে পারেন;
- আবহাওয়ার অস্পষ্টতা আপনার প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াকে প্রভাবিত করতে পারে না;
- সাবস্ক্রিপশন, ফিটনেস সেন্টারে ভ্রমণ এবং ব্যয়বহুল ক্রীড়া পোশাকের জন্য অর্থ ব্যয় করার দরকার নেই;
- যে সময়টা আপনি রাস্তায় কাটাতে পারতেন তা আপনার প্রিয়জনের জন্য ব্যয় করা যেতে পারে;
- প্রশিক্ষণকে একটি খেলায় পরিণত করার মাধ্যমে আপনি আপনার ছোটদের প্রশিক্ষণে সম্পৃক্ত করতে পারেন।
যেহেতু মহিলারা সর্বাধিক সম্ভাব্য পেশী ভর নিয়োগের প্রশ্নের মুখোমুখি হন না, তাই বিপুল সংখ্যক ক্রীড়া সরঞ্জাম বা সরঞ্জামের প্রয়োজন হবে না। আপনার বাড়িতে নিম্নলিখিতগুলির মধ্যে একটি থাকা দরকার:
- ডাম্বেল, 4 থেকে 5 কেজি ওজনের;
- আট কেজি ওজনের একটি কেটেলবেল;
- 10 কিলো ওজনের একটি স্যান্ডব্যাগ।
সবচেয়ে সহজ উপায় হল কেটেলবেল কেনা এবং এই পরিমিত সেটটি আপনার শরীরকে পুরোপুরি সাজানোর জন্য যথেষ্ট হবে।
মহিলাদের জন্য সেরা হোম স্ট্রেন্থ ট্রেনিং ব্যায়াম
মেয়েদের জন্য সহজ কিন্তু কার্যকর ব্যায়াম বিবেচনা করার আগে, ওয়ার্ম-আপ সম্পর্কে কয়েকটি শব্দ অবশ্যই বলা উচিত। এর সময়কাল 15 থেকে 20 মিনিটের মধ্যে হওয়া উচিত। কয়েকটি ছোট ত্বরণ সহ 5 মিনিটের দৌড় দিয়ে শুরু করুন। তারপরে জয়েন্টগুলোকে প্রসারিত করতে শুরু করুন, উপরে থেকে নীচে চলে যান। সমস্ত ব্যায়াম ধীর গতিতে করুন যাতে আপনি পেশী এবং জয়েন্টগুলির কাজ অনুভব করতে পারেন।
ব্যায়াম "তক্তা"
যদিও এই ব্যায়ামটি স্থির (আপনাকে যতক্ষণ সম্ভব একটি নির্দিষ্ট অবস্থান ধরে রাখতে হবে), এটি পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে খুব কার্যকর, যা মেয়েদের প্রয়োজন। 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকানো হাত দিয়ে আপনার পেটে শুয়ে থাকুন।
এর পরে, কনুইয়ের অবস্থানে জোর দেওয়া এবং শরীরকে সরলরেখায় প্রসারিত করা প্রয়োজন। খেয়াল রাখবেন পিঠের নিচের অংশ বাঁকবে না বা গোল হবে না। এটা শুধুমাত্র পায়ের আঙ্গুল এবং forearms উপর নির্ভর করা প্রয়োজন। কমপক্ষে দশ সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং ফলস্বরূপ, এই জাতীয় তিনটি সেট সম্পাদন করে সময়টি এক মিনিটে নিয়ে আসুন।
আমরা মহিলাদের জন্য আপনার হোম স্ট্রেন্থ ট্রেনিং প্রোগ্রামে আগের ব্যায়ামের একটি সংস্করণ যোগ করারও সুপারিশ করি। তক্তার মতো একটি অবস্থান নিন, তবে আপনার বাহুতে নয়, আপনার প্রসারিত বাহুগুলির তালুতে বিশ্রাম নিন। 20 সেকেন্ডের জন্য বিরতি দেওয়ার পরে, পাশে একটি পদক্ষেপ নিন এবং আবার বিরতি দিন। মোট প্রতি পা প্রতি 20 ধাপের তিনটি সেট সম্পূর্ণ করুন।
ব্যায়াম "সুন্দর ভঙ্গি"
এই ব্যায়াম একটি মেঝে hyperextension হয়। নিজের জন্য জিনিসগুলিকে একটু সহজ করার জন্য, পা সোফা বা অন্য সাপোর্টে স্থির করা যেতে পারে। শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার ধড় তুলুন এবং গতিপথের শেষ বিন্দুতে একটি গণনার জন্য বিরতি দিন। মোট 15 টি পুনরাবৃত্তি করুন।
এই ব্যায়ামের একটি দ্বিতীয় সংস্করণও রয়েছে। প্রারম্ভিক অবস্থান গ্রহণ করে, সামনের দিকে প্রসারিত করুন এবং উত্তোলনের সময়, কনুইয়ের জয়েন্টগুলিতে আপনার বাহুগুলি বাঁকুন এবং সেগুলি আলাদা করুন। একটি ছোট বিরতির পরে, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। মোট, আপনাকে 15 টি পুনরাবৃত্তি করতে হবে।
ব্যায়াম "গ্লুট ব্রিজ"
এই আন্দোলনকে অনেক ফিটনেস পেশাদার নিতম্বের কাজ করার জন্য সেরা বলে মনে করেন। একটি সুপাইন অবস্থান নিন এবং শরীরের সাথে আপনার বাহু প্রসারিত করুন। এক পা অন্য উরুর উপর রাখতে হবে। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার নিতম্ব যতটা সম্ভব উঁচু করা উচিত এবং শ্বাস নেওয়ার সময় শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। প্রতিটি পায়ে 20 টি পুনরাবৃত্তি করুন।
ব্যায়াম "ইলাস্টিক নিতম্ব"
সমস্ত চারে উঠুন এবং আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন, আপনার পেট শক্ত করুন। এক পা দিয়ে কম সুইং করা শুরু করুন, এর পেশীগুলিকে টানটান অবস্থায় রাখুন। এই ক্ষেত্রে, উরুটি মাটির সমান্তরাল হওয়া উচিত এবং পায়ের আঙ্গুলটি আপনার দিকে টানতে হবে। পায়ের এই অবস্থানটিকে ফিটনেসে "হ্যাচেট" বলা হয়।
এটিকে এই অবস্থানে ধরে রাখুন এবং আপনার উরুটি মাটির সমান্তরালে রেখে কল্পনা করুন যে আপনি একটি নির্দিষ্ট প্লেটে বিশ্রাম নিচ্ছেন। এটি 15 সেন্টিমিটার উপরে ঠেলে দেওয়া শুরু করুন। প্রতিটি পায়ের জন্য, আপনাকে 20 টি সুইং এবং পুশ-আপ করতে হবে।
ব্যায়াম "পাতলা পা"
নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি করুন:
- ক্লাসিক squats - 20 পুনরাবৃত্তি
- ওজনযুক্ত squats - 20 পুনরাবৃত্তি
- ফুসফুস - প্রতিটি পায়ের জন্য 20 পুনরাবৃত্তি।
- স্থায়ী বাছুর উত্থাপন - 20 পুনরাবৃত্তি
পেটের পেশীর জন্য ব্যায়াম
আপনাকে নিম্নলিখিত আন্দোলনের একটি সেট সম্পাদন করতে হবে:
- আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন এবং আপনার পা সামান্য ছড়িয়ে দিন। 45 ডিগ্রি কোণে আপনার শরীর এবং পা মাটি থেকে উঠান। 30 সেকেন্ড থেকে এক মিনিট এই অবস্থান ধরে রাখুন।
- সুপাইন অবস্থানে ক্লাসিক মোচড় - উপরের পেটের পেশী বিকাশ করে।
- পার্শ্বীয় crunches - পার্শ্বীয় পেটের পেশী শক্তিশালী হয়।
- মাটির পায়ে শুয়ে পা বাড়ায় - তলপেটের পেশীর জন্য।
সব নতুনদের জন্য ভুল করা সাধারণ এবং প্রায়শই তাদের পুনরাবৃত্তি হয়। অনেক মেয়েরা শরীরের অন্যান্য অংশের কথা ভুলে একটি সমস্যা এলাকায় মনোনিবেশ করে। এটি ভুল, কারণ শরীর অবশ্যই সুরেলাভাবে বিকাশ করতে হবে।
কিভাবে আপনার হাত পাতলা করা যায়?
সুন্দর হাত যে কোন মহিলাকে সুন্দর করতে পারে এবং আপনার পেশী পাম্প করতে ভয় পাওয়া উচিত নয়। আমরা ইতিমধ্যে উপরে এই বিষয়ে কথা বলেছি, কিন্তু আমরা এটি আবার পুনরাবৃত্তি করব। মহিলাদের জন্য হোম স্ট্রেন্থ ট্রেনিং করে এবং আপনার বাহুতে পেশী কাজ করে, আপনি ঝলসানো ত্বক দূর করবেন। এটি করার জন্য, আপনি ডাম্বেল বা কেটেলবেল দিয়ে ক্লাসিক পাওয়ার মুভমেন্ট করতে পারেন অথবা বিশেষ বিজন -১ সিমুলেটর ব্যবহার করতে পারেন। যে কোনও ক্ষেত্রে, ফলাফলগুলি অবশ্যই আপনাকে খুশি করবে এবং পছন্দটি আপনার।
কিভাবে মহিলাদের জন্য একটি হোম স্ট্রেন্থ ট্রেনিং প্রোগ্রাম সঠিকভাবে ডিজাইন করবেন?
মহিলারা স্প্লিট সিস্টেম ব্যবহার করতে পারেন বা একটি শরীরচর্চায় পুরো শরীরকে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন। বাড়িতে, আপনি সম্পূর্ণ শরীরের সিস্টেম ব্যবহার করতে পারেন। এছাড়াও, পুরুষদের বিপরীতে, মেয়েদের অস্বীকৃতিতে কাজ করার দরকার নেই, যদিও কখনও কখনও এই ধরনের সুপারিশ পাওয়া যায়। আজ, অনেক ফিটনেস পেশাদার ক্রমাগত ভিত্তিতে ক্রীড়াবিদদের ব্যর্থতার পদ্ধতির ব্যবহার বন্ধ করার জন্য জোর দিচ্ছেন।
বৈজ্ঞানিক অধ্যয়ন রয়েছে যা ধ্বংস তত্ত্বের উপর জমা তত্ত্বের সুবিধাগুলি দেখায়।যাইহোক, আসুন আজকের নিবন্ধের মূল পয়েন্টে ফিরে যাই এবং মহিলাদের জন্য একটি হোম স্ট্রেন্থ ট্রেনিং প্রোগ্রামের নমুনা দেখি।
১ ম দিন
- ক্লাসিক squats - সোজা, নিচু বাহুতে ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন। পিঠটি সমতল এবং কটিদেশীয় অঞ্চলে গোলাকার নয় তা নিশ্চিত করাও প্রয়োজনীয়। আপনার শ্রোণীকে পিছনে টেনে আপনার শরীরকে নিচের দিকে নামানো শুরু করুন। এটা গুরুত্বপূর্ণ যে হাঁটুর জয়েন্টগুলো মোজার স্তরের বাইরে যাবে না। প্রতিটি 10 বা 15 পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট করা প্রয়োজন।
- ক্লাসিক পুশ-আপ - এই আন্দোলন স্কুল থেকে আপনার কাছে সুপরিচিত, তাই আমরা এতে খুব বেশি মনোযোগ দেব না। প্রতিটি 10 টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট করা প্রয়োজন।
- পা কার্ল তক্তা - পূর্ববর্তী আন্দোলনের মতো শুরুর অবস্থান নিন। আপনার ডান পা হাঁটুর দিকে বাঁকুন এবং এটি আপনার পেটের দিকে টানুন। প্রতিটি 20 টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট করা প্রয়োজন।
- একটি ঝুঁকানো অবস্থানে অস্ত্র নমন - সোজা বাহুতে ডাম্বেল ধরে রাখুন, হাতের তালু বাহিরের দিকে মুখ করে। কনুই জয়েন্টে আপনার বাহু বাঁকানো শুরু করুন, যা পুরো সেট জুড়ে গতিহীন থাকা উচিত। প্রতিটি 10 টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট করা প্রয়োজন।
- ফুসফুস - সোজা বাহুতে ডাম্বেল ধরে, স্থায়ী অবস্থান থেকে, এক পা সামনে দিয়ে একটি প্রশস্ত পদক্ষেপ নিন, পিছনের পায়ের হাঁটুর জয়েন্টটি মাটিতে নামান। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং অন্য পা দিয়ে অনুসরণ করুন। প্রতিটি 20 টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট করা প্রয়োজন।
- ডাম্বেল বেল্টের দিকে ঝুঁকে থাকা অবস্থানে - 45 ডিগ্রি কোণে শরীরকে কাত করুন এবং হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে সামান্য বাঁকানোর সময় শ্রোণীটি ফিরে নিন। পিছনটি সমতল হওয়া উচিত, এবং ক্রীড়া সরঞ্জামগুলি নিচু হাতে রাখা হয়। কনুই জয়েন্টগুলোতে বাঁকানো, কোমরের দিকে ডাম্বেল তুলুন। প্রতিটি 10 টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট করা প্রয়োজন।
২ য় দিন
- ডেডলিফ্ট একটি ক্লাসিক ব্যায়াম যা শরীরচর্চায় সক্রিয়ভাবে ব্যবহৃত হয়। প্রতিটি 10 টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট করা প্রয়োজন।
- সুপারম্যান - আপনার পেটে শুয়ে অবস্থান নিন, আপনার অঙ্গ প্রসারিত করুন। এই প্রারম্ভিক অবস্থান থেকে, একই সাথে আপনার হাত এবং পা বাড়াতে শুরু করুন। প্রতিটি 10 টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট করা প্রয়োজন।
- স্থায়ী অবস্থানে বাহু প্রসারিত করা বাইসেপসকে শক্তিশালী করার লক্ষ্যে আরেকটি ক্লাসিক ব্যায়াম। প্রতিটি 10 টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট করা প্রয়োজন।
- মিথ্যা লেগ কার্ল - একটি প্রবণ অবস্থান নিন এবং আপনার পায়ের মধ্যে একটি ডাম্বেল ধরুন। আপনার হাঁটুর জয়েন্টগুলোকে বাঁকানো, সেগুলো উপরে তুলতে শুরু করুন। প্রতিটি 10 টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট করা প্রয়োজন।
- মোচড়ানো "প্রজাপতি" - একটি সুপাইন অবস্থান নিন এবং আপনার হাঁটুর জয়েন্টগুলোকে বাঁকুন, সেগুলো আলাদা করে ছড়িয়ে দিন। আপনার শরীরের উপরের অংশটি তুলতে শুরু করুন, আপনার পিছনে গোল করুন এবং আপনার হাত দিয়ে আপনার পা স্পর্শ করুন। প্রতিটি 15 টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট করা প্রয়োজন।
- তক্তা অবস্থানে ডাম্বেল সারি - পুশ-আপ করার জন্য, শুরুর অবস্থান নিন। চোখের স্তরে ডাম্বেল মাটিতে থাকা উচিত। মাটিতে আপনার বাম হাত দিয়ে ক্রীড়া সরঞ্জামগুলি আপনার পেটের স্তরে টানতে শুরু করুন এবং তারপরে এটি আপনার ডান হাত দিয়ে তার জায়গায় ফিরিয়ে দিন। এর পরে, হাত পরিবর্তন করুন এবং আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করুন।
কীভাবে বাড়িতে মহিলাদের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণের আয়োজন করবেন, নিচের ভিডিওটি দেখুন:
