জিম থেকে বিশেষ সরঞ্জাম ছাড়াই আপনি কীভাবে বাড়িতে শক্তি প্রশিক্ষণের আয়োজন করতে পারেন তা সন্ধান করুন। যখন মেয়েদের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণের কথা আসে, এটি ওজন কমানো হিসাবে বোঝা উচিত। যদি একজন মহিলা পেশাগতভাবে খেলাধুলা না করেন, একই শরীরচর্চা করেন, তাহলে তার পেশী ভর অর্জনের জন্য লিপোলাইসিসের প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করতে হবে। অবিলম্বে আমরা সব মেয়েদের শান্ত করার জন্য তাড়াহুড়া করি, আপনি AAS ব্যবহার না করে বড় পেশী অর্জন করতে পারবেন না। এটি মহিলা দেহে টেস্টোস্টেরনের কম কন্টেন্টের কারণে।
কিন্তু পেশী অর্জনের মাধ্যমে, আপনি চর্বি ঝরাতে পারেন এবং আপনার শরীরকে সুশৃঙ্খল করতে পারেন। প্রত্যেক নারীর স্বপ্ন এটাই। অবশ্যই, এই জন্য হল পরিদর্শন করা ভাল। যাইহোক, যদি আপনার এই সুযোগ না থাকে, তাহলে আপনি সহজেই বাড়িতে পড়াশোনা করতে পারেন। এখন আমরা বলব কিভাবে হোম স্ট্রেন্থ ট্রেনিংয়ের আয়োজন করা উচিত।
প্রথমত, আপনার ক্রীড়া সরঞ্জাম প্রয়োজন। এর মধ্যে ডাম্বেল (4 থেকে 5 কিলো পর্যন্ত ওজন), 8 কিলো ওজন এবং দশ কেজি ওজনের একটি স্যান্ডব্যাগ বলা উচিত। আপনার যদি পূর্বোক্ত শেলগুলির মধ্যে কমপক্ষে একটি থাকে তবে আপনার ক্লাসগুলি অবশ্যই কার্যকর হবে।
কীভাবে হোম স্ট্রেন্থ ট্রেনিং আয়োজন করবেন?
মেয়েরা একবারে একটি পাঠে পুরো শরীরকে প্রশিক্ষণ দিতে পারে, অথবা একটি বিভক্ত প্রোগ্রাম ব্যবহার করতে পারে, একসাথে বেশ কয়েকটি পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণ দিতে পারে। আমাদের এখনই বলা উচিত যে আপনি যদি আগে খেলাধুলায় জড়িত না হন, তাহলে আপনার একটি পেশায় সমস্ত পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণ দেওয়া বন্ধ করা উচিত। আজ আমরা আপনাকে হোম স্ট্রেন্থ ট্রেনিং এর একটি সংস্করণ অফার করব, যা প্রতি সপ্তাহে তিনটি সেশনের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।
প্রশিক্ষণের 1 দিন
এই দিনটি পেট, মধ্য পিঠ, বাহু, বুক এবং পায়ের পেশীতে কাজ করার জন্য উত্সর্গীকৃত। আপনার যে ব্যায়ামগুলো করা উচিত তার একটি তালিকা এখানে দেওয়া হল।
- স্কোয়াট - প্রতিটি 10-15 পুনরাবৃত্তি সহ তিনটি সেটে সঞ্চালিত। শরীরের নীচে প্রসারিত বাহুতে ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন। পিঠ সোজা হওয়া উচিত, যা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। আপনার শ্রোণী ফিরে টান, squatting শুরু করুন, এবং একই সময়ে এটা গুরুত্বপূর্ণ যে হাঁটু জয়েন্টগুলোতে মোজা স্তরের বাইরে যেতে না।
- উপরে তুলে ধরা - 10 reps এর 3 সেট করুন। নতুনদের হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে জোর দিয়ে পুশ-আপ করার পরামর্শ দেওয়া যেতে পারে।
- পায়ের তলায় লেগ কার্ল - প্রতিটি 20 টি পুনরাবৃত্তি সহ সেই সেটে সঞ্চালিত। আপনি একটি ধাক্কা আপ জন্য চাই হিসাবে একটি প্রবণ অবস্থানে পেতে। হাঁটু জয়েন্টে আপনার পা বাঁকানো শুরু করুন এবং পেটের দিকে টানুন। পালাক্রমে প্রতিটি পায়ে সঞ্চালন করুন।
- একটি ঝুঁকানো অবস্থানে অস্ত্র নমন - 10 reps 3 সেট। আপনার হাতের তালু বাইরের দিকে রেখে ডাম্বেল তুলুন। আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলোতে খোলস তুলে আপনার হাত বাঁকানো শুরু করুন। এক্ষেত্রে কনুইয়ের জয়েন্টগুলোকে গতিহীন থাকতে হবে।
- ফুসফুস - 20 টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট। সোজা বাহুতে ডাম্বেলগুলি ধরে রেখে, হাঁটুর জয়েন্টকে অন্যের সাথে বাঁকানোর সময় এক পা দিয়ে বিস্তৃত পদক্ষেপ নিন। অন্য পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
- বেল্ট টান একটি ঝুঁকিপূর্ণ অবস্থানে - 10 পুনরাবৃত্তির 3 সেট। আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন এবং আপনার শরীরকে 45 ডিগ্রি কোণে কাত করুন। পিছন সোজা হওয়া উচিত, এবং ডাম্বেল সহ বাহুগুলি নীচে থাকা উচিত। কনুই জয়েন্টগুলোতে বাঁকানো, শেলগুলো বেল্টে তুলুন।
প্রশিক্ষণের ২ য় দিন
বাড়ির শক্তি প্রশিক্ষণের এই দিনটি আপনার পেটের পেশী, পিঠের উপরের অংশ এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে শক্তিশালী করার দিকে মনোনিবেশ করে।
- ডেডলিফ্ট - 10 টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট। ডাম্বেলগুলি নিতম্বের উপর রাখা হয় যাতে বাহু প্রসারিত হয়। আপনার পিঠ সোজা রেখে, আপনার শরীরকে সামনের দিকে কাত করুন এবং শেলগুলি আপনার পা বরাবর সরানো উচিত। যখন ডাম্বেলগুলি নীচের পায়ের মাঝখানে পৌঁছায়, শরীরটি উত্তোলন করুন।
- সুপারম্যান - 10 টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট। আপনার পেটে শুয়ে আপনার হাত এবং পা প্রসারিত করুন। মাটি থেকে আপনার অঙ্গ উত্তোলন শুরু করুন।
- স্থায়ী অবস্থানে বাহু প্রসারিত করা - 30 reps তিন সেট। একটি স্থায়ী অবস্থান নিন এবং ডাম্বেল দিয়ে আপনার বাহু নিচে করুন। আপনার পিঠ সোজা রেখে শেলগুলি উপরে তোলা শুরু করুন, যখন কনুইয়ের জয়েন্টগুলি গতিহীন থাকা উচিত।
প্রশিক্ষণের তৃতীয় দিন
এই হোম স্ট্রেন্থ ওয়ার্কআউট কাঁধের গার্ডেল, গ্লুটস, নিচের পা এবং পেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার দিকে মনোনিবেশ করে:
- শ্রোণী উত্থাপন - 15 টি রেপের তিনটি সেট। আপনার পিঠে শুয়ে আপনার হাঁটুর জয়েন্টগুলোকে বাঁকুন। নিতম্বের উপর ডাম্বেল রাখা হয়। আন্দোলনের গতিপথের উপরের প্রান্তে থেমে শ্রোণী উত্তোলন শুরু করুন।
- বেঞ্চ প্রেস - 10 টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট। ডাম্বেলযুক্ত হাতগুলি তাদের কাঁধে জড়িয়ে আছে কাঁধের জয়েন্টগুলিতে। আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন এবং আপনার পিঠ সোজা রাখুন। আপনার হাত সোজা করতে শুরু করুন।
- পায়ের আঙ্গুলে উঠুন - 20 টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট। নিচু হাতে ডাম্বেল ধরে, আপনার পায়ের আঙ্গুলে উঠুন।
- নেগেটিভ পুশ-আপস (বেঞ্চ প্রেস) - 10 টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট। আপনার পেটে শুয়ে থাকুন এবং আপনার হাতের তালুগুলি আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে মাটিতে রাখুন। আপনার বাহু দিয়ে ঠেলাঠেলি করুন, আপনার হাত সোজা না হওয়া পর্যন্ত আপনার সোজা শরীর বাড়ান।
- বাইক - 20 টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট। এই আন্দোলনটি স্কুলে শারীরিক শিক্ষা থেকে আপনার পরিচিত হওয়া উচিত এবং আমরা এতে মনোনিবেশ করব না।
এই ভিডিওতে বাড়িতে কীভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায় সে সম্পর্কে আরও জানুন:
[মিডিয়া =
