কেটো ডায়েট: খাবারের তালিকা এবং মেনু

কেটো ডায়েট কি? অনুমোদিত পণ্যের প্রক্রিয়া এবং তালিকা। এই ডায়েট দিয়ে কি খাওয়া যাবে না? মেনু এবং ফলাফলের উদাহরণ।

কেটো ডায়েটের সুবিধা এবং অসুবিধা

যেমন আমরা উপরে লিখেছি, কেটো ডায়েট, যখন সঠিকভাবে ব্যবহার করা হয়, খুব ভাল ফলাফল দেয়, যা কেবল ওজন কমানোর ক্ষেত্রেই নয়, বরং ভাল স্বাস্থ্যের জন্যও প্রকাশ করা হয়।

আসুন এই খাদ্যের প্রধান "পেশাদার" সম্পর্কে আরও ঘনিষ্ঠভাবে নজর দেওয়া যাক:

• ডায়াবেটিস প্রতিরোধ ও চিকিৎসা … খাদ্যের যান্ত্রিকতা এমন যে এগুলি রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে চমৎকার। কেটোসিস নিয়ে ইতিমধ্যেই অনেক গবেষণা হয়েছে যে রক্তে শর্করা কমানোর ক্ষেত্রে অন্যান্য লো-কার্ব ডায়েটের তুলনায় এই ডায়েট ভালো। এছাড়াও, এই ডায়েট হল কোলেস্টেরল এবং রক্তচাপ স্বাভাবিক করার জন্য এক নম্বর লো-কার্ব ডায়েট।
• মস্তিষ্কের কার্যকলাপে উপকারী প্রভাব … জনপ্রিয় বিশ্বাসের বিপরীতে যে যখন গ্লুকোজ সীমিত হয়, মস্তিষ্ক খারাপ চিন্তা করতে শুরু করে, পুষ্টিবিদরা যুক্তি দেন যে কেটো ডায়েট, বিপরীতভাবে, মস্তিষ্কের কার্যকলাপকে উদ্দীপিত করে। কেটোনস ধূসর পদার্থের জন্য শক্তির একটি চমৎকার উৎস। কেটোসিসে মস্তিষ্কের কার্যকারিতার প্রকৃত উন্নতি, বৈজ্ঞানিক পরীক্ষায় লিপিবদ্ধ, ফ্যাটি অ্যাসিডের মাত্রা বৃদ্ধি করে অর্জন করা হয়।
• মৃগীরোগ থেরাপি … 20 শতকের শুরুতে, কেটোজেনিক ডায়েট মৃগীরোগের খিঁচুনির চিকিৎসার জন্য খুব সফলভাবে ব্যবহার করা শুরু করে এবং এটি লক্ষ করা উচিত, এই রোগের অনিয়ন্ত্রিত রূপের শিশুদের জন্য এটি আজও ব্যবহার করা হয়। একটি বিশেষ ডায়েট আপনাকে থেরাপির কার্যকারিতা হ্রাস না করে সেবন করা বিশেষ ওষুধের পরিমাণ কমাতে দেয়।
• ত্বকের উন্নতি … কেটোসিসের সাথে, আপনার ত্বককে সুস্থ করার আসল সুযোগ রয়েছে। এটি এই কারণে যে কার্বোহাইড্রেট এবং দুগ্ধজাত দ্রব্যের পরিমাণ হ্রাস পায়, যা বেশ কয়েকটি গবেষণা অনুসারে ত্বকের অবস্থাকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে।

এই সমস্ত ইতিবাচক দিকগুলির সাথে, এটি লক্ষণীয় যে কেট্রেশনের একটি বড় "অসুবিধা" রয়েছে। এই "কিন্তু" একটি মনস্তাত্ত্বিক পয়েন্টের কারণে, যা তাদের জন্য খুব সাধারণ যারা ওজন কমানোর ব্যাপারে খুব চিন্তিত। কিলোগ্রামের সাথে লড়াইয়ে স্থির হওয়া লোকেরা প্রায়শই কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন ব্যবহারের জন্য সর্বনিম্ন প্রয়োজনীয় সীমা অতিক্রম করে, যা শরীরের অপূরণীয় ক্ষতি করতে পারে। উপরন্তু, এটি আলাদাভাবে লক্ষ করা উচিত যে একটি বিশেষ ডায়েট শুধুমাত্র সুস্থ মানুষের জন্য রাখা হয়, যদি আপনার নির্দিষ্ট কিছু রোগ থাকে তবে ডাক্তারের সাথে প্রাথমিক পরামর্শ প্রয়োজন। দীর্ঘস্থায়ী হাইপারটেনসিভ রোগী এবং ডায়াবেটিস রোগীরা যারা একটি নির্দিষ্ট প্রকৃতির ওষুধ গ্রহণ করে তাদের বিশেষভাবে সতর্ক হওয়া উচিত। এছাড়াও, যদি এক বা অন্য পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া দেখা দেয় তবে ডায়েট বন্ধ করা উচিত, তাদের মধ্যে সর্বাধিক সাধারণ খিঁচুনি, কোষ্ঠকাঠিন্য, অ্যারিথমিয়া, দুর্বলতার অনুভূতি।

অবশেষে, মহিলাদের জন্য কেটো ডায়েটের contraindications সম্পর্কে আলাদাভাবে বলা প্রয়োজন - এই ডায়েট বুকের দুধ খাওয়ানোর সাথে বেমানান।

কেটো ডায়েটে অনুমোদিত খাবারের তালিকা

কেটো ডায়েটে অনুমোদিত পণ্যগুলির নির্বাচনের জন্য একটি নির্ভুল নির্বাচন প্রয়োজন। এই ক্ষেত্রে, কোনও নির্দিষ্ট পণ্য ব্যবহারের পরামর্শের মূল্যায়ন করার সময়, এটির সমস্ত বৈশিষ্ট্য বিবেচনায় নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ - প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের সামগ্রী।

সাধারণভাবে, ডায়েট লাল মাংস এবং মাংসের পণ্য (শুয়োরের মাংস, গরুর মাংস, ভেষজ, লার্ড, বেকন), হাঁস (মুরগি, টার্কি, হাঁস), সামুদ্রিক মাছ (স্যামন, গোলাপী সালমন, হেরিং, টুনা, elল), সামুদ্রিক খাবার (ঝিনুক, স্কুইড, চিংড়ি), ডিমের সাদা অংশ এবং উদ্ভিজ্জ তেল (সূর্যমুখী, তিসি)।

যাইহোক, খাদ্যটি উচ্চ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্য (মাখন, হার্ড পনির), সবুজ শাকসবজির সাথে একটি উচ্চ খাদ্যতালিকাগত ফাইবার (ব্রকলি, বিভিন্ন বাঁধাকপি, সেলারি, লেটুস), কিছু ধরণের বাদাম এবং বীজ (আখরোট, চিনাবাদাম) দিয়ে পাতলা করা যেতে পারে।, শণ বীজ), পাশাপাশি মাশরুম।

পানীয়ের জন্য, সামান্য বিকল্প আছে - জল, মিষ্টিহীন চা এবং কফি। কখনও কখনও আপনি পরেরটিতে একটু ক্রিম যোগ করার সামর্থ্য রাখতে পারেন। অ্যালকোহল সম্পর্কে, মাঝে মাঝে এক গ্লাস রেড ওয়াইন অনুমোদিত।

কেটো ডায়েটে কী খাওয়া উচিত নয়?

নিষিদ্ধ খাবারের তালিকার মধ্যে রয়েছে, প্রথমত, চিনি এবং সমস্ত পণ্য যার মধ্যে এটি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে এবং আমরা কেবল ক্ষতিকারক মিষ্টি, যেমন বেকড পণ্য, ক্যান্ডি, আইসক্রিম ইত্যাদি সম্পর্কে কথা বলছি না, তবে সবচেয়ে নিরীহ - শুকনো ফল, উদাহরণস্বরূপ।

কিন্তু আমি কি বলতে পারি, সাধারণ ফল নিষিদ্ধ, সেইসাথে যে কোন চিনিযুক্ত পানীয়, বিকল্প সহ - sorbitol এবং fructose। এটা বলার অপেক্ষা রাখে না যে মিষ্টি দাঁত তাদের জন্য একটি কেটো ডায়েট প্রকৃত নির্যাতনে পরিণত হতে পারে। এবং যেহেতু স্নায়ু সবচেয়ে মূল্যবান জিনিস, তাই আপনার যদি মিষ্টির জন্য অপ্রতিরোধ্য দুর্বলতা থাকে তবে ওজন কমানোর জন্য আলাদা ডায়েট বেছে নেওয়া ভাল।

সমস্ত সিরিয়াল (বিশেষ করে ভাত, সুজি, মুক্তা বার্লি, বাজরা), পাস্তা, বেশ কয়েকটি শাকসবজি (বিশেষ করে আলু, গাজর, মূলা, শালগম, বিট) এবং রুটিও "কালো তালিকায়" অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।

অ্যালকোহল, উল্লিখিত রেড ওয়াইন বাদে, নিষিদ্ধ, সিডার, বিভিন্ন লিকার এবং বিয়ার বিশেষ করে বিপজ্জনক।

সাপ্তাহিক কেটো ডায়েট মেনু

সুতরাং, সম্ভবত আপনার ইতিমধ্যে পুষ্টির একটি মোটামুটি ছবি আছে। একটি কেটো ডায়েটে, মাংস / হাঁস / মাছ আপনার প্লেটে প্রায়শই অনুমোদিত সবজি সহ থাকে। বিরক্তিকর? আসলে, এটি কেবল প্রথমে বিরক্তিকর মনে হতে পারে, ধীরে ধীরে একটি নতুন ডায়েটে স্যুইচ করা, আপনি খুব আকর্ষণীয় খাবার রান্না করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, একটি ক্রিমি মাশরুম সস বা আসল কেটো রুটিতে টার্কি (আপনি ইন্টারনেটে অনেক অনুরূপ রেসিপি খুঁজে পেতে পারেন), যা মাখন এবং পনির দিয়েও খাওয়া যায়। প্রধান জিনিস হল BJU এর একটি প্রদত্ত অনুপাত এবং একটি সেট ক্যালোরি মান রাখা, যা খাদ্যের লক্ষ্যের উপর ভিত্তি করে নির্ধারিত হয় - ওজন কমানো, শুকানো ইত্যাদি।

একটি উদাহরণ নেওয়া যাক। ধরা যাক আপনি নির্ধারণ করেছেন যে আপনার লক্ষ্য অর্জনের জন্য আপনাকে প্রতিদিন 1500 কিলোক্যালরি গ্রহণ করতে হবে এবং আপনার ওজন 60 কেজি।

আমরা প্রোটিনের সংখ্যা নির্ধারণ করি: প্রতি কিলোগ্রামে 1.5-2 গ্রাম সহগ স্মরণ করুন, আমরা সর্বনিম্ন সহগ মেনে চলব, অর্থাৎ আমাদের প্রতিদিন 90 গ্রাম প্রোটিন দেওয়া হবে। আমরা কার্বোহাইড্রেটের সীমাও ন্যূনতম 30 গ্রাম নির্ধারণ করেছি।

এখন আসুন আমরা হিসাব করি যে এই পরিমাণ প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট আমাদের ক্যালোরি কন্টেন্ট দেয়। এটা জানা যায় যে 1 গ্রাম প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট 4 kcal সমান, তাই দেখা যাচ্ছে 90 গ্রাম প্রোটিন এবং 30 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থেকে আমরা 360 + 120 = 480 kcal পাই।

অবশিষ্ট 1020 কিলোক্যালরি অবশ্যই চর্বি থেকে নেওয়া উচিত। 1 গ্রাম চর্বি 9 kcal সমান, অর্থাৎ আমাদের খাদ্যে প্রায় 114 গ্রাম চর্বি থাকা উচিত।

এই সংখ্যাগুলি পেয়ে: 90 গ্রাম প্রোটিন, 114 - চর্বি এবং 30 - কার্বোহাইড্রেট, আপনি একটি পুষ্টি পরিকল্পনা তৈরি করতে পারেন। আপনার অনুমোদিত পণ্যগুলির KBZhU এর একটি বিস্তারিত টেবিল, একটু ধৈর্য এবং একটি ক্যালকুলেটর প্রয়োজন হবে, কিন্তু আপনি আপনার নিজের ব্যক্তিগত খাবারের পরিকল্পনা পাবেন, যা খেতে খুব আনন্দ হবে।

যাইহোক, প্রাথমিকভাবে, গণনার জন্য, আপনি খাবারের সংখ্যা দ্বারা প্রাপ্ত সংখ্যাগুলি ভাগ করতে পারেন, তারপরে আপনি মোটামুটি বুঝতে পারবেন যে একটি খাবারের পরিকল্পনা করার সময় কোন আনুমানিক সীমানা রাখতে হবে। সুতরাং, আমাদের ক্ষেত্রে, যদি আমরা সকালের নাস্তা, মধ্যাহ্নভোজন, রাতের খাবার বিবেচনা করি, আমরা BJU- এর নিম্নলিখিত অনুপাত পেতে পারি: 23/18/6।

একটি স্বাধীন পরিকল্পনার সুবিধা হল পুষ্টির একটি স্বচ্ছ ছবি এবং আপনি কোথায় সামর্থ্য রাখতে পারেন সে সম্পর্কে একটি স্পষ্ট সচেতনতা, আসুন আমরা বলি, "ব্যক্তিগত দুর্বলতা" পরিণতি ছাড়াই। তবে তার অসুবিধাও রয়েছে - এটি প্রচুর গণনা করে। যদি আপনি গণিতের সাথে খুব বন্ধুত্বপূর্ণ না হন, অথবা আপনি কেবল অলস হন, তাহলে আপনাকে একটি প্রস্তুত পরিকল্পনা ব্যবহার করতে হবে, এটি সহজ, কিন্তু প্রায়শই আরও বিরক্তিকর, যেহেতু আপনি এটি থেকে বিচ্যুত হতে পারবেন না।

আমরা আপনাকে এক সপ্তাহের জন্য একটি নমুনা মেনুর বিকল্পগুলির মধ্যে একটি প্রদান করি।তাত্ক্ষণিকভাবে, আমরা লক্ষ্য করি যে কেটো ডায়েটে তাপ চিকিত্সার বিকল্পটি কার্যত গুরুত্বপূর্ণ নয়, নির্দিষ্টটি সারণীতে নির্দেশিত হবে, তবে আপনি এটি আপনার বিবেচনার ভিত্তিতে পরিবর্তন করতে পারেন।

সপ্তাহের দিন	সকালের নাস্তা	রাতের খাবার	রাতের খাবার
সোমবার	2 টি সিদ্ধ ডিম, 30 গ্রাম শক্ত পনির	অনুমোদিত সবজি থেকে 150 গ্রাম বেকড মুরগি, 100 গ্রাম সালাদ	ওভেন থেকে 150 গ্রাম স্যামন ফিললেট, 1 টি বড় তাজা শসা
মঙ্গলবার	তিন ডিমের অমলেট, 20 গ্রাম লেটুস	150 গ্রাম stewed গরুর মাংস, 100 গ্রাম steamed বা সেদ্ধ ব্রকলি	150 গ্রাম বেকড টুনা ফিললেট, 50 গ্রাম স্টিমড অ্যাসপারাগাস
বুধবার	150 গ্রাম বেকড স্যামন ফিললেট, অ্যাভোকাডো সালাদ (অর্ধেক), সিদ্ধ ডিম (1 পিসি।) এবং শসা (1 পিসি।)	170 গ্রাম টার্কি পনির দিয়ে ওভেনে বেকড (30 গ্রাম)	সীফুড সালাদ (200 গ্রাম), লেটুস (30 গ্রাম)
বৃহস্পতিবার	হ্যাম (50 গ্রাম) এবং পনির (30 গ্রাম) সহ দুটি ডিমের অমলেট	চুলা থেকে 200 গ্রাম খরগোশের মাংস, অনুমোদিত সবজি থেকে 150 গ্রাম সালাদ	200 গ্রাম সিদ্ধ চিংড়ি, 100 গ্রাম পালং শাক এবং হার্ড পনির
শুক্রবার	ভাজা ডিম (2 পিসি।) মাশরুম (30 গ্রাম) এবং পনির (30 গ্রাম) সহ	170 গ্রাম ভাজা শুয়োরের মাংসের স্টেক, 100 গ্রাম স্টিমড কোর্গেটস	200 গ্রাম সিদ্ধ ফ্লাউন্ডার, অনুমোদিত সবজির সালাদ (100 গ্রাম)
শনিবার	পনির (30 গ্রাম) সহ তিনটি ডিমের অমলেট, 1 মাঝারি আকারের শসা, 20 গ্রাম লেটুস	170 গ্রাম ভাজা গরুর মাংস, 150 গ্রাম সেদ্ধ ব্রকলি ফুল	150 গ্রাম ভাজা স্যামন স্টেক, 100 গ্রাম পালং শাক এবং অ্যাভোকাডো সালাদ (অর্ধেক)
রবিবার	2 টি সিদ্ধ ডিম, 30 গ্রাম শক্ত পনির	200 গ্রাম বেকড শুয়োরের মাংস, 100 গ্রাম ব্রেইজড জুচিনি	200 গ্রাম সীফুড সালাদ এবং অনুমোদিত সবজি

পানীয়ের ক্ষেত্রে, আমরা আপনাকে স্মরণ করিয়ে দিচ্ছি যে আপনাকে প্রচুর পানি পান করতে হবে, খাওয়ার পরে আপনি সবুজ বা কালো চা, সেইসাথে কফি পান করতে পারেন।

বিঃদ্রঃ! আপনি যদি প্রতিদিন 5 টি খাবার খেতে অভ্যস্ত হন, তাহলে দিনের জন্য আপনার যে পরিমাণ খাবার থাকা উচিত তা কেবল পুনরায় বিতরণ করুন। উদাহরণস্বরূপ, শনিবার আপনি একটি অমলেট দিয়ে ব্রেকফাস্ট করতে পারেন, শসা এবং লেটুসের সালাদ দিয়ে নাস্তা করতে পারেন, দুপুরের খাবার অপরিবর্তিত রেখে, দুপুরের নাস্তার জন্য, অ্যাভোকাডো এবং পালং শাকের সালাদ খেতে পারেন এবং স্যামন স্টেক দিয়ে খেতে পারেন। আপনি দেখতে পাচ্ছেন, এমনকি সমাপ্ত পরিকল্পনাটি প্রথম নজরে খুব বিরক্তিকর বলে মনে হচ্ছে না। এবং সাধারণভাবে, কেটো ডায়েট অনেকটা অনুমতি দেয় এবং আপনি এটি সম্পূর্ণ শান্তভাবে স্থানান্তর করতে পারেন, যদি অবশ্যই আপনি মিষ্টি দাঁত না হন।

মহিলাদের জন্য কেটো ডায়েটের ফলাফল

এবং, পরিশেষে, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় সম্পর্কে - এই সব কি জন্য। অর্থাৎ, বিবেচনা করা কম কার্ব ডায়েটে কোন নির্দিষ্ট ফলাফল আশা করা যায়। আসলে, এই ডায়েট, যদি সঠিকভাবে অনুসরণ করা হয়, সবচেয়ে সাহসী প্রত্যাশা পূরণ করতে পারে। ইতিমধ্যে প্রথম সপ্তাহের শেষে, আপনি 2-3 কিলোগ্রাম হারানোর আশা করতে পারেন। এবং এটি মনে রাখবেন, উপোস না করেই - পুষ্টির টেবিলে আবার দেখুন, আপনাকে অবশ্যই স্বীকার করতে হবে যে এটা মনে হয় না যে আপনাকে অনাহারে থাকতে হবে। আরও, যেমন তারা বলে, আরও। আসন্ন সপ্তাহগুলিতে ওজন আরও সক্রিয়ভাবে চলে যাবে, কারণ আমরা ইতিমধ্যে নিবন্ধের শুরুতে কথা বলেছি। সুতরাং, বলুন, 3 সপ্তাহ পরে, 10 বা তার বেশি কিলোগ্রাম হারানো বেশ সম্ভব। প্রতি মাসে মাইনাস 2-3 মাপ - কেটো ডায়েটের অনুগামীদের বেশ বাস্তব ফলাফল।

কেটো ডায়েটে কীভাবে খাবেন - ভিডিওটি দেখুন:

কেটো ডায়েট হল ওজন কমানো এবং রোজা ছাড়াই আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করার সবচেয়ে কার্যকর উপায়। যাইহোক, এখানে, যে কোনও ডায়েটের মতো, সম্ভাব্য ক্ষতি এড়াতে একটি স্মার্ট পদ্ধতির প্রয়োজন। উপরন্তু, contraindications অ্যাকাউন্টে নেওয়া উচিত এবং পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া দেখা দিলে ডায়েট বন্ধ করা উচিত। যদি কেটো ডায়েট আপনার জন্য সঠিক হয় এবং আপনি অন্তত কয়েক সপ্তাহের জন্য এটি মেনে চলতে পারেন, আপনি চিত্তাকর্ষক ফলাফল দেখতে পাবেন!