কেন প্রতিটি ব্যক্তির শুধু টনিক ব্যায়াম করা দরকার এবং কিভাবে এই ধরনের ব্যায়ামের কৌশল সঠিকভাবে অনুসরণ করতে হয় তা খুঁজে বের করুন। টোনিং এক্সারসাইজকে বলা হয় এক ট্রাইকোডে বা আরও সহজভাবে, তিনটি সেটে 20-40 সেকেন্ডের মধ্যে বিরতি দিয়ে করা ব্যায়াম। তাদের সাহায্যে, আপনি প্রোটিন যৌগগুলির সংশ্লেষণকে ত্বরান্বিত করতে এবং খাবারের সাথে শরীরে প্রবেশকারী প্রোটিনের পেশী টিস্যুগুলির সংবেদনশীলতা বৃদ্ধি করতে সক্ষম হবেন। আমরা এমন পরিস্থিতিতে প্রতিদিন টনিক ব্যায়াম করার সুপারিশ করি যেখানে উন্নয়নমূলক প্রশিক্ষণ পরিচালনা করা সম্ভব নয়।
আপনার টোনিং ব্যায়ামের দরকার কেন?
বৈজ্ঞানিক গবেষণার সময়, এটি প্রমাণিত হয়েছে যে শারীরিক পরিশ্রমের পরে, প্রোটিন যৌগ উত্পাদনের হার সর্বাধিক 48 ঘন্টার জন্য বৃদ্ধি পায়। যদি, এই সময়ের পরে, আপনি হালকা লোড দিয়ে পেশীগুলিকে টোন না করেন, তবে সর্বোত্তমভাবে, তন্তুগুলির বৃদ্ধি ধীর হয়ে যাবে, বা এমনকি পুরোপুরি বন্ধ হয়ে যাবে।
এটাও মনে রাখা উচিত যে কৃত্রিম পদার্থ সহ অ্যানাবলিক হরমোনীয় পদার্থগুলি কেবল পেশী কাজের সময় সেলুলার কাঠামোতে প্রবেশ করতে পারে। এর পরে, তারা সেখানে সর্বোচ্চ সাত দিন থাকতে পারে। এটি পরামর্শ দেয় যে অ্যানাবলিক হরমোনের সর্বাধিক নি releaseসরণে পৌঁছানোর পরে, এগুলি কেবল টনিক লোডের কারণে পেশী টিস্যুতে চালু করা যেতে পারে।
উপরের সবকটি সংক্ষেপে, আমরা উপসংহারে আসতে পারি যে ভারী প্রশিক্ষণের সাহায্যে প্রোটিন যৌগ উত্পাদনকে উদ্দীপিত করা যায় এবং প্রোটিনের প্রতি পেশীর সংবেদনশীলতা বৃদ্ধির জন্য একটি টনিক লোড প্রয়োজন। সুতরাং, প্রতিদিনের জন্য টনিক ব্যায়াম প্রাথমিকভাবে ক্রীড়াবিদদের জন্য প্রয়োজনীয় যারা প্রাকৃতিকভাবে প্রশিক্ষণ নেয়।
কিভাবে সঠিকভাবে টনিক ব্যায়াম করবেন?
আমরা প্রতিটি ডেভেলপমেন্টাল সেশনের শেষ পর্যায়ে প্রতিদিন টনিক ব্যায়াম করার পরামর্শ দিই। ধরা যাক আজ আপনি পিঠ ও বুকের পেশিতে কাজ করেছেন, প্রতিটি গ্রুপের জন্য ছয়টি সেট বা দুটি ট্রাইকোড। প্রশিক্ষণের মূল অংশটি শেষ করার পরে, যারা আজ কাজে অংশ নিয়েছে তাদের বাদে অন্য সব গোষ্ঠীর জন্য একটি ত্রি-পদক্ষেপ করুন।
এখানে এই ধরনের প্রশিক্ষণের একটি চিত্র রয়েছে:
- উন্নয়নশীল লোড - প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য দুই থেকে ছয়টি ট্রাইকোড।
- টোনিং লোড - প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য একটি ট্রাইকোড।
আমরা মৌলিক আন্দোলনগুলি ব্যবহার করার পরামর্শ দিই, কারণ তারা কাজ করার জন্য সর্বাধিক সংখ্যক পেশী সংযুক্ত করতে সক্ষম। শুধুমাত্র এই অবস্থায় আপনি শরীরের জন্য সর্বোচ্চ চাপ অর্জন করতে পারেন। প্রাকৃতিক ক্রীড়াবিদদের শুধুমাত্র প্রাকৃতিক অ্যানাবলিক হরমোন পদার্থের উপর নির্ভর করা প্রয়োজন।
আপনি যদি একজন শিক্ষানবিশ ক্রীড়াবিদ হন এবং পুরো শরীর ব্যবস্থা ব্যবহার করেন, তাহলে প্রতিদিনের জন্য টোনিং ব্যায়াম করা উচিত নয়। এটি ব্যাখ্যা করা সহজ। সর্বোপরি, এই প্রশিক্ষণ ব্যবস্থায় পর্যাপ্ত তীব্রতা সহ শরীরের সমস্ত পেশীর ধ্রুবক অধ্যয়ন জড়িত। টনিক লোডের সময়কাল 10 থেকে 15 মিনিট পর্যন্ত এবং মূলত ট্রাইকোডের মধ্যে বিরতির উপর নির্ভর করে।
যেহেতু টনিক ব্যায়াম করার সময়, প্রচুর পরিমাণে ল্যাকটেট পেশীগুলিতে জমা হয় না, তাই দুই মিনিটের জন্য বিশ্রামের কোন মানে হয় না। যাতে পেশীগুলি একই অবস্থায় পুনরুদ্ধার করে। 30 সেকেন্ড যথেষ্ট। কিছু নবীন ক্রীড়াবিদ প্রশিক্ষণের শুরুতে টনিক লোড ব্যবহার করা সম্ভব কিনা তা নিয়ে আগ্রহী।
একদিকে, এটি আপনাকে অ্যানাবলিক হরমোনীয় পদার্থ এবং প্রোটিনের সংশ্লেষণকে আরও ভালভাবে উদ্দীপিত করতে দেবে। যাইহোক, লোডের অগ্রগতি নিয়ন্ত্রণ করা আরও কঠিন হয়ে পড়ে, কারণ পেশীগুলি ক্লান্ত হয়ে পড়বে।এমন পরিস্থিতিতে নির্দিষ্ট সুপারিশ দেওয়া কঠিন এবং আপনার শরীরের অবস্থার দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত।
যদি, একটি উন্নয়নশীল লোডের পরে, আপনি পেশীগুলিতে ব্যথা অনুভব করেন, তাহলে আমরা আপনাকে হালকা ওজন নিয়ে কাজ করার পরামর্শ দিই। যাইহোক, ব্যথা এড়ানোর চেষ্টা করুন, কারণ তারা প্রোটিন সক্রিয়ভাবে সংশ্লেষ করার জন্য শরীরের অনিচ্ছাকে নির্দেশ করে। হালকা ওজনের সাথে কাজ করলে মাংসপেশীর ফাইবারগুলি দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে এবং ব্যথা দূর করতে দেয়।
প্রতিদিনের জন্য সহজ এবং কার্যকর টোনিং ব্যায়াম
উপরে, আমরা হলের প্রশিক্ষণের সময় কীভাবে টনিক লোড সঠিকভাবে ব্যবহার করতে পারি সে সম্পর্কে কথা বলেছি। যাইহোক, আপনি প্রতিদিন বাড়িতে একটি টনিক ব্যায়াম করতে পারেন। এটি 15 মিনিটের বেশি সময় নেবে না এবং নীচে আলোচনা করা জটিলটি সকালের ব্যায়ামগুলি প্রতিস্থাপন করতে পারে।
তদুপরি, আমরা সুপারিশ করছি যে আপনি সকালে প্রস্তাবিত অনুশীলনগুলি সম্পাদন করে ঠিক তেমনটি করুন। যাইহোক, পছন্দ আপনার। কিন্তু আর্টিকুলার-লিগামেন্টাস যন্ত্রের ওয়ার্ম-আপ প্রয়োজন। এছাড়াও, সব মুভমেন্ট সেই ক্রমে করা উচিত যাতে আমরা সেগুলো নিয়ে এসেছি। যদি বাইরে গরম থাকে, তাজা বাতাসে কাজ করুন, অন্যথায় ঘরটি ভালভাবে বায়ুচলাচল করতে হবে।
দড়ি দিয়ে খুঁটি
আন্দোলন হাত এবং কাঁধের গিড়ার পেশী শিথিল করবে, ঘাড়ে চিমটি দূর করবে। যাইহোক, এই ব্যায়াম থেকে, পুরো শরীর অনেক ইতিবাচক প্রভাব গ্রহণ করবে। বিজ্ঞানীরা প্রমাণ করেছেন যে শিথিল পেশীগুলির সাথে একজন ব্যক্তি সর্বাধিক নেতিবাচক বাহ্যিক প্রভাব থেকে সুরক্ষিত থাকে।
পেশাদার প্রশিক্ষকরা নিশ্চিত করবেন যে অনেক লোকের জন্য, কাঁধের গিঁট প্রায় সবসময় টানটান থাকে। ব্যায়াম করার জন্য, আপনাকে সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে এবং কল্পনা করতে হবে যে আপনার শরীর একটি স্তম্ভ। একই সময়ে, হাতগুলি দড়ি এবং যদি আপনি খুঁটিটি ঘুরিয়ে দেন তবে তারা এটিকে উপড়ে ফেলবে।
পা কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে, এবং বাহুগুলি সম্পূর্ণ শিথিল। ধীরে ধীরে তীব্রতা বৃদ্ধি, শরীরের পালা সঞ্চালন। সর্বোচ্চ ফলাফলের জন্য, এই আন্দোলনটি প্রতিদিন করা উচিত। 30 দিনের মধ্যে, আপনি লক্ষ্য করবেন যে আপনার পেশী এবং কাঁধের গিঁট কতটা শিথিল হয়ে গেছে।
হেরন
এই ব্যায়াম কিগং জিমন্যাস্টিক্সের ভক্তদের কাছে পরিচিত, যেখানে বলা হয় "সোনার মোরগ এক পায়ে দাঁড়িয়ে আছে।" এটি মূলত সমন্বয়, চপলতা এবং ভারসাম্য বিকাশের উদ্দেশ্যে করা হয়েছে। প্রাচ্য medicineষধ দাবি করে যে আন্দোলন আপনাকে অনেক রোগের বিকাশের কারণগুলি দূর করতে এবং ইমিউন সিস্টেমের কার্যকারিতা উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করতে দেয়।
ছয়টি গুরুত্বপূর্ণ অভ্যন্তরীণ অঙ্গের শক্তির চ্যানেলগুলি পায়ের তলায় অবস্থিত এবং এই মুহুর্তে যখন আপনি এক পায়ে দাঁড়ান, সেগুলি সর্বাধিকভাবে কাজ করে। উপরন্তু, পায়ে রক্ত প্রবাহ উন্নত। ব্যায়ামের সময়কাল আপনার বয়সের উপর নির্ভর করে:
- 20 থেকে 40 বছর বয়সী - 30 সেকেন্ডেরও বেশি সময় ধরে আন্দোলন করুন।
- 40 থেকে 50 বছর বয়সী - 20 সেকেন্ডের জন্য কাজ করুন
- 50 থেকে 60 বছর বয়সী - ব্যায়ামের সময়কাল 15 সেকেন্ড।
- 60 বছরের বেশি - সর্বোচ্চ 10 সেকেন্ডের জন্য কাজ করুন।
এক পায়ে দাঁড়ান এবং অন্যটি উত্তোলন করুন যাতে আপনার উরু মাটির সমান্তরাল বা উচ্চতর হয়। এটি সর্বাধিক সম্ভাব্য উচ্চতায় পা বাড়ানোর অনুমতিও রয়েছে, তবে ধীরে ধীরে এটি বাড়াতে হবে। আপনার দিকে মোজা টানুন। উত্থাপিত পায়ে একই নামের বাহু সামনের দিকে প্রসারিত, কিন্তু পুরোপুরি প্রসারিত নয়। অন্য হাতটি নীচে থাকা উচিত এবং তালুটি মাটির দিকে পরিচালিত হওয়া উচিত। ব্যায়ামকে জটিল করার জন্য, আমরা আপনাকে চোখ বন্ধ করে 3 থেকে 5 টি পায়ের আঙ্গুল তোলার পরামর্শ দিই।
ভিডিও ক্লিপ
আমরা সবাই জানি যে মেরুদণ্ডের অবস্থার উপর পুরো জীবের স্বাস্থ্য নির্ভর করে। এই কারণেই এই কমপ্লেক্সটি মেরুদণ্ডকে শক্তিশালী করার লক্ষ্যে বিপুল সংখ্যক আন্দোলন উপস্থাপন করে। মেঝেতে বসুন আপনার পা টেনে নিয়ে এবং আপনার বাহু তাদের চারপাশে।
পিঠটি যথাসম্ভব গোলাকার হওয়া উচিত।এই অবস্থান থেকে, শরীরকে তীক্ষ্ণভাবে পিছনে কাত করুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। পা সোজা বা অতিক্রম করা যেতে পারে। অনুশীলন 12 থেকে 14 বার সঞ্চালিত হয়। চূড়ান্ত 2-4 পুনরাবৃত্তি একটি বৃত্তে সঞ্চালিত হতে পারে, এক কাঁধ থেকে অন্য ঘূর্ণায়মান।
হাতুড়ি
দ্বিতীয় আন্দোলন মেরুদন্ডী কলামের জন্য অত্যন্ত উপকারী। এটি প্রাথমিকভাবে কাঁধের ব্লেডের মধ্যবর্তী এলাকাটি কাজ করার উদ্দেশ্যে। এই ব্যায়ামের প্রভাবগুলি পূর্ববর্তী আন্দোলনের অনুরূপ, এবং আমরা সেগুলি একের পর এক করার পরামর্শ দিই। আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন এবং আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলির চারপাশে একটি ক্রিস-ক্রস প্যাটার্নে আপনার বাহু মোড়ান। পিঠটি যথাসম্ভব গোলাকার হওয়া উচিত।
শরীরের উপরের অংশটি উত্তোলন করুন এবং মাটিতে গোলাকার পিঠে হালকাভাবে "নক" শুরু করুন। মেরুদণ্ডের কলামটি মাটি স্পর্শ করার সাথে সাথে এটি সোজা করুন। ব্যায়ামের সময় আপনি ক্রাঞ্চিং বা অনুরূপ শব্দ শুনতে পারেন। ভয় পাবেন না, এটাই স্বাভাবিক। ব্যায়ামটি ছয়টি পুনরাবৃত্তি করুন।
স্ট্রেচিং
স্ট্রেচিং আমাদের শরীরের জন্য একটি সহজ এবং প্রাকৃতিক আন্দোলন। প্রসারিত করার মুহুর্তে, আমরা সমস্ত পেশী আনলোড করি, যা শরীরের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। এটিও লক্ষ করা উচিত যে এই আন্দোলনটি আপনাকে কার্যকরভাবে চাপ মোকাবেলা করতে দেয় এবং এন্ডোরফিনের সংশ্লেষণকে ত্বরান্বিত করে। আপনার আঙ্গুল লক করে একটি সুপাইন অবস্থান নিন।
আপনার হাত যতটা সম্ভব প্রসারিত করুন। এই ক্ষেত্রে, সমানভাবে এবং স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নেওয়া প্রয়োজন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য চূড়ান্ত অবস্থানে থাকুন। মোট পাঁচ বা তার বেশি পুনরাবৃত্তি করা উচিত। বিছানায় থাকা অবস্থায় ঘুম থেকে ওঠার পরপরই শুরু করে সারাদিন ব্যায়াম করা যেতে পারে।
মোমবাতি
আপনি "বার্চ" নামক শারীরিক শিক্ষা পাঠ থেকেও এই ব্যায়ামটি জানতে পারেন। আসলে, এটি একটি মৃদু হেডস্ট্যান্ড বিকল্প। ব্যায়াম মস্তিষ্ককে প্রয়োজনীয় পরিমাণ অক্সিজেন সরবরাহ করে। উপরন্তু, আন্দোলনের নিয়মিত কর্মক্ষমতা ভেরিকোজ শিরাগুলির বিকাশ রোধ করার একটি চমৎকার মাধ্যম হতে পারে। আপনি হয়তো শুনেছেন যে যোগীরা একটি পাকা বার্ধক্যের জন্য একটি পরিষ্কার মন বজায় রাখে। এটি মূলত উল্টানো আসনগুলির কারণে, কারণ তারা মস্তিষ্কের কোষের মৃত্যুর সাথে হস্তক্ষেপ করে।
যদি আপনার কাজ বুদ্ধিবৃত্তিক কার্যকলাপের সাথে সম্পর্কিত হয়, তাহলে "মোমবাতি" ব্যায়াম আপনার কর্মক্ষমতা উন্নত করবে, এবং আপনি আরো তথ্য মনে রাখতে সক্ষম হবেন। এর কৌশলটি বেশ সহজ, এবং আপনাকে আপনার পা মাটিতে লম্বালম্বি করে তুলতে হবে এবং আপনার নীচের পিঠ বা নিতম্বকে আপনার হাত দিয়ে সমর্থন করতে হবে।
স্ফিংক্স এবং কোবরা
এই ব্যায়ামগুলি একত্রিত করা যেতে পারে, কারণ এগুলি খুব অনুরূপ এবং শরীরে একই ইতিবাচক প্রভাব তৈরি করে। আপনার পেটের উপর শুয়ে থাকুন এবং আপনার সমান্তরাল হাতের উপর বিশ্রাম নেওয়ার সময় আপনার শরীরের উপরের অংশটি তুলুন। কাঁধের জয়েন্টগুলোকে নিচু করতে হবে এবং দৃষ্টি সামনের দিকে যেতে হবে। এটি স্ফিংক্স ব্যায়াম। আপনার হাতের উপরে উঠতে শুরু করুন, মেরুদণ্ডের কলামটি আরও বেশি করে আর্কাইভ করুন। খেয়াল রাখবেন কাঁধের জয়েন্টগুলো যেন উঁচু না হয়। গতিপথের শেষ বিন্দুতে থামুন এবং স্ফিংক্স অবস্থানে ফিরে আসুন।
ভ্রূণ
এটি একই নামের একটি যোগ আসন, যা আপনাকে মেরুদণ্ডের কলামটি ভালভাবে কাজ করতে দেয়। হাঁটুর জয়েন্টগুলো একসাথে রেখে আপনার পায়ে বসুন। আপনার পিঠ গোল করার সময় সামনের দিকে বাঁকানো শুরু করুন। হাত সামনের দিকে বাড়ানো যায় বা হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে মোড়ানো যায়।
ক্রীড়াবিদ Lindover এবং Dmitriyev দ্বারা শরীরের সমস্ত পেশী জন্য টোনিং অনুশীলন নিম্নলিখিত গল্প উপস্থাপন করা হয়:
