ট্র্যাপিজয়েড পাম্প করার জন্য ব্যায়াম সম্পাদনের কৌশলটি দাঁড়ানো বারবেল শ্রাগস। দুটি প্রকার রয়েছে: সামনে এবং পিছনে বারবেল। ভিডিও এবং ছবি। প্রশিক্ষিত ট্রাপিজিয়াস পেশীগুলি কাঁধের গার্ডেলকে বিশালতা দেয় এবং তাদের মালিককে আরও আত্মবিশ্বাসী করে তোলে। শ্রাগস একটি ব্যায়াম যা আপনাকে মোটামুটি স্বল্প সময়ের মধ্যে আপনার ফাঁদ পাম্প করতে সাহায্য করবে। প্রধান জিনিস হল সঠিক এক্সিকিউশন টেকনিক মেনে চলা এবং বড় ওজন নিয়ে "প্লে" না করা।
মঞ্চে প্রবেশ করা বডি বিল্ডারদের কথা চিন্তা করার সময়, ট্র্যাপিজ স্কাইরকেটের চাক্ষুষ এবং নান্দনিক গুরুত্ব। উপযুক্ত ভঙ্গির সময়, ট্র্যাপিজয়েড হল পিছনের দৃশ্যের ক্রীড়াবিদদের দৃষ্টি আকর্ষণের কেন্দ্র। এমনকি সামনের ভঙ্গিতেও, এই নৃশংস পেশী গোষ্ঠী তার শক্তিতে বিস্মিত করতে সক্ষম। ট্র্যাপিজিয়াম ডেভেলপমেন্ট অন্যান্য বিস্ফোরক খেলাধুলায় প্রতিযোগিতামূলক পারফরম্যান্সের জন্যও অপরিহার্য, কারণ পেশীগুলি কাঁধের গার্ডলের সমস্ত আন্দোলনে জড়িত।
ট্র্যাপিজয়েডের জটিল বিকাশের জন্য কোন সার্বজনীন সরঞ্জাম নেই। ট্র্যাপিজিয়াস পেশীর গঠন এমন যে এর পাম্পিংয়ের জন্য, একই সাথে কাজটিতে তিনটি ভিন্ন বিম ব্যবহার করা প্রয়োজন এবং এটি একাধিক পরিচিত আন্দোলনের মাধ্যমে উপলব্ধি করা যায় না।
ট্র্যাপিজিয়াম পেশীগুলির 3 টি কার্যকরীভাবে স্বাধীন অঞ্চল - শীর্ষ, মধ্যম এবং নীচে, উদ্দেশ্যমূলকভাবে পৃথকভাবে প্রশিক্ষিত হতে হবে। যখন ক্রীড়াবিদ theালে বিভিন্ন সারি সঞ্চালন করে তখন ট্র্যাপিজয়েডের মধ্যম রশ্মি বের করা হয়। মাথার ওপরে ওজন তুলে নিচের রশ্মি কেঁপে ওঠে। উপরের পেশীগুলিকে শ্রাগ ব্যবহার করে প্রশিক্ষণ দেওয়া হয়।
বারবেল শ্রাগস সবচেয়ে জনপ্রিয় ট্রাপিজিয়াস পেশী তৈরির ব্যায়াম। এটি ভর লাভের ভিত্তি এবং ঘাড়ের সাথে ট্র্যাপিজয়েডের শীর্ষের বেধ বৃদ্ধি। শরীরচর্চা এবং ফিটনেসে, দাগগুলি উপরের পিঠ এবং ঘাড়ের আয়তন বাড়ায়, ট্র্যাপিজিয়াস পেশী এবং ডেল্টাসের পেশীতে জোর দেয়, শুকানোর সময় তাদের মধ্যে একটি স্পষ্ট বিচ্ছেদ আঁকুন। আরেকটি বিকল্প আছে - ডাম্বেল সহ শ্রাগস।
শ্রাগগুলি বিভিন্ন উপায়ে সঞ্চালিত হয়, তবে যে কোনও ক্ষেত্রে, লোডের সিংহের অংশ উপরের ট্র্যাপিজিয়ামে পড়ে এবং অন্যান্য পেশী গোষ্ঠী যা স্টেবিলাইজার হিসাবে কাজ করে তারা পরোক্ষ লোড পায়। সবচেয়ে বিখ্যাত বিকল্প হল দাঁড়ানো বারবেল শ্রাগস।
সামনে বারবেল shrugs: কৌশল
শ্রাগস সঞ্চালনের সারমর্ম হল কাজের মধ্যে অস্ত্রের পেশীগুলিকে জড়িত না করে ওজন সহ কাঁধ বাড়াতে এবং হ্রাস করা। কার্যকর করার কৌশলটি সহজ এবং এমনকি একজন শিক্ষানবিশও সহজেই এটি মোকাবেলা করতে পারে, কিন্তু নির্ধারিত কর্ম পরিকল্পনা এবং সুপারিশ থেকে বিচ্যুত হলে সহজেই আঘাত লাগতে পারে। অনুশীলন শুরু করার আগে, আপনাকে 10-15 মিনিটের একটি ভাল ওয়ার্ম-আপ কমপ্লেক্স করতে হবে যাতে পেশী ছিঁড়ে না যায় এবং টেন্ডনের টানাপড়েন না হয়।
- বারের দিকে এগিয়ে যান, আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থকে আলাদা করুন, হাঁটুর দিকে কিছুটা বাঁকান। এটি শুরুর অবস্থান হবে।
- একটি সোজা খপ্পর (উপরে থেকে), র্যাকগুলি থেকে বারটি তুলে নিন, আপনার হাতের মধ্যে দূরত্বটি কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত রাখুন। যদি বারটি প্রাথমিকভাবে মেঝেতে থাকে তবে এটি একটি ডেডলিফ্ট দিয়ে উত্তোলন করুন।
- সোজা হয়ে দাঁড়ান, সোজা করুন, আপনার কাঁধ সোজা করুন, পিঠের নিচের দিকে একটু বাঁকুন, আপনার বুককে সামনের দিকে রাখুন।
- মেঝের সাথে সমান্তরালভাবে আপনার চিবুক বাড়ান এবং সামনের দিকে তাকান।
- শ্বাস নিন, আপনার শ্বাস ধরে রাখুন এবং সামনে বা পিছনে বাঁকানো ছাড়া, আপনার কনুই বাঁকানো ছাড়াই, আপনার কাঁধ যতটা সম্ভব আপনার কানের দিকে বাড়ান। কল্পনা করুন শুধু আপনার কাঁধ নাড়ানো, জিজ্ঞাসা করা প্রশ্নের উত্তর না জেনে।
- শীর্ষ বিন্দুতে, শ্বাস ছাড়ুন এবং একটি সংক্ষিপ্ত দুই-সেকেন্ড বিরতি বজায় রাখুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
- আপনার শরীরের অন্যান্য অংশ না সরিয়ে আপনার কাঁধ যতটা সম্ভব কম করুন। প্রশস্ততার শেষ বিন্দুতে, পেশীগুলি যতটা সম্ভব টানটান হওয়া উচিত।
- মসৃণ আন্দোলনের সাথে প্রয়োজনীয় সংখ্যক পদ্ধতির জন্য অনুশীলনের পুনরাবৃত্তি করুন (একটি নিয়ম হিসাবে, এটি 8-10 পুনরাবৃত্তি)।
পিছনে একটি বারবেল সঙ্গে shrugs
পিঠের পিছনে শ্রাগস করার কৌশলটি হিপ লেভেলে বারবেল দিয়ে শ্রাগস করার কৌশলটির অনুরূপ। পার্থক্য শুধু প্রজেক্টিলের অবস্থানে এবং গতির পরিসরে - এটি কম দেখা যাচ্ছে।
এই মূর্তির পেশী কম সংকোচন করবে, কিন্তু এর অর্থ এই নয় যে পিঠের পিছনের অংশগুলি কম কার্যকর। এগুলি ভঙ্গি সংশোধনের জন্য আদর্শ, যার অবস্থান ক্লাসিক শ্রাগের সময় "গোলাকার" কাঁধের উপস্থিতি দ্বারা আরও খারাপ হয়।
আপনার নিজের উপর বারটি নেওয়া খুব কঠিন, তাই আপনার প্রতিবেশীকে সরঞ্জামগুলি আনতে এবং পদ্ধতির বীমা করতে বলুন। এখন আপনি ব্যায়াম করা শুরু করতে পারেন।
পুনরাবৃত্তি শেষে, আপনার কাঁধ শিথিল করা উচিত নয় যাতে লোডের ওজন তাদের নিচে টানতে না পারে।
শ্রাগ পারফর্ম করার প্রধান খুঁটিনাটি
ট্র্যাপিজিয়াম প্রশিক্ষণ কাজের মধ্যে মাঝারি ওজনের ব্যবহার অন্তর্ভুক্ত করে যাতে লক্ষ্যযুক্ত পেশীকে উদ্দেশ্যমূলকভাবে পাম্প করা যায় এবং অতিরিক্ত ওজন সহ অঙ্গবিন্যাসের ক্ষতি না হয়। কিন্তু বাস্তবায়নের কৌশলটিকে আদর্শে উন্নীত করার জন্য আপনাকে ন্যূনতম লোড দিয়ে শুরু করতে হবে এবং তারপরে ধীরে ধীরে ওজন বাড়ানো উচিত। খুব ভারী প্রজেক্টের সাথে পেশী পাম্প করার সময়, আত্মবিশ্বাসের সাথে আপনার হাতে ওজন ধরে রাখার জন্য স্ট্র্যাপ ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
বড় ওজন নিয়ে কাজ করা কি কার্যকর? সবার জন্য নয় এবং সবসময় নয়। একটি খুব ভারী বারবেল পিঠের পেশীগুলির সর্বাধিক সংকোচনের অনুমতি দেবে না এবং "মাংস" সেটের দক্ষতা হ্রাস পাবে। ট্র্যাপিজিয়াস পেশী থেকে বোঝা কাঁধের গার্ডেলের পেশীতে স্থানান্তরিত হবে। উপরন্তু, ভারী ওজন অনিচ্ছাকৃতভাবে ক্রীড়াবিদ পিছনে গোল করার ইচ্ছা করবে।
শ্রাগের যেই ভার্সনটি ব্যবহার করা হোক না কেন, আপনার কখনই কাঁধ ঘোরানো উচিত নয় যাতে কাঁধের জয়েন্টগুলোতে কোন সমস্যা না হয়।
শ্রাগস একটি বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম যা প্রশিক্ষণ একটি গুরুতর স্তরে অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের জন্য আরো উপযুক্ত, কিন্তু নতুনদের তাদের কেন্দ্রীয় পিছনে মনোযোগ দেওয়া উচিত। আপনার প্রশিক্ষণ অস্ত্রাগারে একটি বারবেল শ্রাগের নিয়মিত ব্যবহার আপনাকে একটি শক্তিশালী ঘাড় এবং একটি স্পষ্টভাবে খিলানযুক্ত উপরের অংশে পুরস্কৃত করবে।
একটি বারবেল দাঁড়ানো সঙ্গে shrugs সম্পর্কে ভিডিও - মৃত্যুদন্ড কৌশল:
