সুন্দর বিশাল বাছুরের পেশী বিকাশের জন্য, আপনাকে আপনার প্রশিক্ষণ পরিকল্পনায় স্থায়ী বাছুর পালন অন্তর্ভুক্ত করতে হবে। তারা অবশ্যই বাছুরগুলিকে অতিরিক্ত ভলিউম এবং দর্শনীয় আকৃতি দেবে। সম্ভাব্য আঘাত এড়ানোর জন্য "হার্ড-কোর" ব্যায়ামটি অবশ্যই সঠিক কৌশল দিয়ে সম্পাদন করতে হবে। স্থায়ী বাছুর উত্থাপন একটি মৌলিক ব্যায়াম যা বাছুরের পেশীগুলির উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে এবং সামান্য এককভাবে জড়িত থাকে। অর্থাৎ, এই ব্যায়ামের লক্ষ্য শরীরের "শুষ্কতম" পেশীগুলি কাজ করা, যা প্রশিক্ষণ করা কঠিন।
যখন একটি বারবেল দিয়ে বাছুর উত্থাপন করা হয়, তখন শরীরের কোনও স্পষ্ট স্থিরকরণ নেই, যেমন সিমুলেটরগুলিতে অনুরূপ অনুশীলনের মতো। অতএব, বাছুরের পেশীগুলির শক্তি বৃদ্ধি এবং গোড়ালি শক্তিশালী করার পাশাপাশি, ক্রীড়াবিদ পুরো শরীরের সমন্বয়কেও প্রশিক্ষণ দেয়।
একটি বারবেল নিয়ে দাঁড়িয়ে থাকার সময় মোজা থেকে উত্তোলনের ব্যায়ামের কৌশল এবং সূক্ষ্মতা
ফটো দেখায় কিভাবে সিমুলেটর এ এটি করা যায়। সঠিক কৌশল অনুসারে, বারবেল বাছুর পালন করা বেশ কঠিন শুধুমাত্র পেশীগুলির উপর সম্পূর্ণ মনোনিবেশ করা সম্ভব হবে না, কারণ আপনাকে সব সময় ভারসাম্য বজায় রাখতে হবে।
স্কোয়াটগুলির জন্য ডিজাইন করা একটি বিশেষ র্যাকের মধ্যে ব্যায়াম করা সবচেয়ে সুবিধাজনক এবং নিরাপদ। যাইহোক, সমস্ত সিমুলেটর, এমনকি নতুন এবং সবচেয়ে ফ্যাশনেবল, শুধুমাত্র পালিশ করা যেতে পারে, কিন্তু স্থানীয় বারবেল এবং ডাম্বেল দ্বারা কোনভাবেই প্রতিস্থাপিত হতে পারে না। তাই সঠিকভাবে ওজনের সাথে এই ব্যায়ামটি কীভাবে করবেন তার ক্রম এখানে দেওয়া হল:
- রcks্যাক থেকে বারবেলটি একইভাবে সরান যেমনটি স্কোয়াট করার সময়। এটি শুরু অবস্থানে ভারসাম্য - কাঁধে বা বুকে।
- শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার নীচের পায়ের প্রচেষ্টায় আপনার হিল যতটা সম্ভব উঁচু করুন। আপনার বাছুরগুলিতে সর্বাধিক উত্তেজনা তৈরি করতে কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
- আপনার হিল দিয়ে মেঝে স্পর্শ করে শ্বাস নিন এবং আপনার শরীরকে নীচে নামান। আপনার শ্বাস ধরে রাখা আপনার পিঠ সোজা রাখার জন্য প্রয়োজনীয়।
- প্রয়োজনীয় সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য ধাক্কা না দিয়ে ধীরে ধীরে ব্যায়ামটি সম্পাদন করুন।
ব্যায়ামের সর্বাধিক সুবিধা পেতে, আপনার মোজা প্রায় 5 সেন্টিমিটার (প্যানকেকস বা বোর্ডে) উপরে রাখুন। এটি কাজের প্রশস্ততা বাড়াবে এবং নীচের পায়ের পেশীগুলি আরও প্রসারিত হবে - হিল যত কম হবে তত বেশি প্রভাব অর্জন করা হবে। লোড বাড়াতে এবং ব্যায়ামে বৈচিত্র্য আনতে, প্রতিটি পায়ে পর্যায়ক্রমে বাছুর পালন করা যেতে পারে। সর্বনিম্ন বিন্দুতে, চলাচলের দিক পরিবর্তন করার সময়, বসন্ত অসম্ভব, বিশেষ করে বড় ওজনের সাথে, যাতে অ্যাকিলিস টেন্ডন বা বাছুরের পেশিতে "উপার্জন" না হয়।
চতুর্ভুজের চারটি মাথার মধ্যে একই বোঝা বিতরণের জন্য, পাগুলি একে অপরের সমান্তরাল হওয়া উচিত। যদি ইচ্ছা হয়, আপনি মোজার পালা পরিবর্তন করতে পারেন এবং এইভাবে, বাছুরের পেশীর বিভিন্ন এলাকা (বান্ডিল) লোড করতে পারেন। যদি মোজাগুলি পাশের দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া হয় এবং হিলগুলি একসাথে আনা হয় তবে মূল ভার বাছুরের পেশীর বাইরের অংশে পড়বে, যদি মোজাগুলি ভিতরের দিকে থাকে - অভ্যন্তরীণ অংশ।
কৌশলটির কার্যকারিতা "খোঁড়া নয়" হওয়ার জন্য, বারবেলের মোট বার (বার এবং প্যানকেকস) নির্বাচনের জন্য গুরুত্ব সহকারে যোগাযোগ করা প্রয়োজন। পুরো সেট জুড়ে, পিঠের নীচের অংশে সামান্য বিচ্যুতি দিয়ে সোজা রাখতে হবে। পিঠের সমস্যার ক্ষেত্রে, এই ব্যায়ামটি পরিত্যাগ করা এবং বসা সিমুলেটরে পায়ের আঙ্গুল তোলার সময় বাছুরগুলি পাম্প করা শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
সেটগুলির মধ্যে সংক্ষিপ্ত বিরতিতে, নীচের পায়ের পেশীতে প্রভাব বাড়ানোর জন্য পায়ের আঙ্গুলে হাঁটা কার্যকর। সুতরাং, "কঠিন পেশী" বিশ্রামের একটি ড্রপ পাবে না এবং ক্রমাগত জোরালো প্রভাব তাদের বৃদ্ধির জন্য উদ্দীপিত করবে।
স্থায়ী বাছুর পালনের সুপারিশ করা হয় সাধারণ প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্সের শেষে সিমুলেটরে বসা বাছুর পালনের সাথে। বাছুরগুলি একটি প্রেস বা পিঠ নয়, তাদের পেশী ভর এবং "শুকানোর" একটি সেট প্রয়োজন হয় না তাই কমপক্ষে সারা বছর লিফটগুলি নিয়মিত করা যেতে পারে।
স্থায়ী বাছুর পালন করার কৌশল সম্পর্কে ভিডিও একটি বিশেষ সিমুলেটর এবং টিপসে:
