কী কারণে ব্যথা হয় এবং কীভাবে পেশীর যানজট মোকাবেলা করতে হয় তা সন্ধান করুন। আমরা আপনাকে পেশাদার ক্রীড়াবিদদের সবচেয়ে জনপ্রিয় উপায়গুলি বলব। অনেক লোক এক পর্যায়ে বুঝতে পারে যে খেলাধুলায় যাওয়ার এবং আপনার শরীরকে সাজানোর সময় এসেছে। কিছু লোক জিমে প্রশিক্ষণ দেয়, অন্যরা বাড়ির পরিবেশ পছন্দ করে। যাইহোক, ক্লাসের অবস্থান কোন ব্যাপার না, কারণ যেকোনো মাঝারি শারীরিক ক্রিয়াকলাপ ভাল স্বাস্থ্যের জন্য অবদান রাখে। উপরন্তু, তারা এন্ডোরফিনের সংশ্লেষণকে উৎসাহিত করে এবং মেজাজ উন্নত করে।
যাইহোক, প্রশিক্ষণের পরের দিনটি পেশীতে ব্যথা দ্বারা প্রতিস্থাপিত হতে পারে। আপনার ব্যায়ামের তীব্রতার উপর নির্ভর করে, এমনকি বিছানা থেকে উঠাও কঠিন হতে পারে। এই অবস্থাকে সাধারণত মাথা ঘোরা বা মাংসপেশি আটকে যাওয়া বলা হয়। প্রায়শই, এই ঘটনাটি ক্রীড়াবিদদের সম্মুখীন হয় যারা অতিরিক্ত লোড ব্যবহার করে, বা যারা নিয়মিত ব্যায়াম করে না। নীতিগতভাবে, এটি একটি স্বাভাবিক অবস্থা এবং এর জন্য কাউকে দায়ী করা উচিত নয়। আজ আপনি শিখবেন কিভাবে পেশীর যানজট থেকে মুক্তি পাবেন।
পেশী ব্যথার কারণ
মনে করবেন না যে প্রশিক্ষণের পরে পেশীগুলিতে ব্যথা কেবল নবীন ক্রীড়াবিদদের মধ্যে উপস্থিত হতে পারে। এমনকি উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়ামের পরে একজন অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদও এই ঘটনার মুখোমুখি হন। এর উপস্থিতির প্রধান কারণ হল পেশী তন্তুর মাইক্রোড্যামেজ, যা তখন শরীর দ্বারা আরোগ্য হয় এবং ফলস্বরূপ আপনার ওজন বৃদ্ধি পায়।
আপনার শরীরকে বিশ্রাম দেওয়া খুব গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এই সময়ে বৃদ্ধি ঠিকভাবে পরিলক্ষিত হয়। অবশ্যই, DOMS শুরু হওয়ার অন্যান্য কারণ রয়েছে। আপনি যদি জৈব রসায়নের দৃষ্টিকোণ থেকে সমস্যাটি দেখেন, তাহলে পেশীগুলি আটকে যায়:
- ল্যাকটিক অ্যাসিডের একটি বড় পরিমাণ;
- পেশী টিস্যু সংকোচনের কারণে রক্ত প্রবাহ হ্রাস।
DOMS এর উপস্থিতি নির্ণয়ের জন্য বেশ কয়েকটি উপসর্গ রয়েছে:
- পেশীগুলিতে "তুলোভাব" এর অনুভূতি উপস্থিত হয়;
- পেশী আকারে বৃদ্ধি পেয়েছে এবং, যেমন ছিল, ফুলে গেছে;
- খিঁচুনি দেখা দেয়।
কিভাবে পেশী যানজট পরিত্রাণ পেতে - পদ্ধতি?
আসুন এই সমস্যাটি সমাধানের প্রধান উপায়গুলি দেখি।
জল পদ্ধতি
গরম স্নানের পরে, ব্যথা কমে যায় বা এমনকি সম্পূর্ণভাবে অদৃশ্য হয়ে যায়। সেরা ফলাফলের জন্য, আমরা পানিতে সমুদ্রের লবণ যোগ করার পরামর্শ দিই। যখন পেশীগুলি গরম পানিতে থাকে, তখন তারা শিথিল হয় এবং রক্ত প্রবাহ বৃদ্ধি পায়। ফলস্বরূপ ল্যাকটিক অ্যাসিডের দ্রুত ব্যবহার। যদি আপনি একটি উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়াম করেছেন, তাহলে এই পদ্ধতিটি সবচেয়ে কার্যকর এবং সাশ্রয়ী মূল্যের বলে মনে করা উচিত। আপনি বাথহাউস (সৌনা) পরিদর্শন করতে পারেন, কিন্তু প্রত্যেকে প্রতিটি ওয়ার্কআউটের পরে এটি করতে পারে না। আপনি DOMS এর প্রথম লক্ষণগুলি অনুভব করার সাথে সাথেই একটি কনট্রাস্ট শাওয়ার নিন। অনেক পেশাদার ক্রীড়াবিদ এই পদ্ধতি ব্যবহার করে। আপনি নিজের জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত জল চিকিত্সা চয়ন করতে পারেন বা তাদের একত্রিত করতে পারেন।
ম্যাসেজ
পেশী থেকে উত্তেজনা দূর করার একটি দুর্দান্ত উপায়, যা আপনাকে তাদের সুর উন্নত করতে, অস্বস্তির অনুভূতি দূর করতে এবং শিথিল করতে দেয়। অবশ্যই, এখানে অনেক কিছু ম্যাসেজ থেরাপিস্টের দক্ষতার উপরও নির্ভর করে। ম্যাসেজের সমস্ত সুবিধার পাশাপাশি আমরা লক্ষ করেছি, রক্ত প্রবাহ স্বাভাবিক করার কথাও মনে রাখা উচিত, যা ল্যাকটেটের ব্যবহারকে ত্বরান্বিত করে।
স্ট্রেচিং
যদি আপনি জানতে চান কিভাবে জমাট বাঁধা পেশী থেকে মুক্তি পাওয়া যায়, তাহলে স্ট্রেচিং সম্পর্কে ভুলবেন না। আপনি প্রায় অবিলম্বে ইতিবাচক ফলাফল লক্ষ্য করবেন। যাইহোক, আপনাকে কঠিন প্রথম মিনিটের জন্য নিজেকে প্রস্তুত করতে হবে। কিন্তু প্রায় এক চতুর্থাংশের পরে, পেশীগুলি শিথিল হতে শুরু করবে এবং গলা ব্যথা কমে যাবে।
ফলো-আপ ক্লাস
প্রায়শই, নবীন ক্রীড়াবিদরা নিশ্চিত যে তারা জমে থাকা পেশির অনুভূতি অদৃশ্য হওয়ার পরেই তারা প্রশিক্ষণ চালিয়ে যেতে পারে। যদি ব্যথা খুব তীব্র হয়, তাহলে আপনার এই কাজটি করা উচিত। এছাড়াও, আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত, কারণ অতিরিক্ত ব্যথা আঘাতের সংকেত দিতে পারে।
যদি ব্যথা সহনীয় হয়, তাহলে একই মোডে প্রশিক্ষণ চালিয়ে যাওয়া ভাল। যদি ক্লাস অনিয়মিত হয়, তাহলে পরিস্থিতি আরও খারাপ হবে। প্রশিক্ষণের মূল অংশের আগে পেশীগুলিকে উষ্ণ করতে এবং তাদের মধ্যে রক্ত প্রবাহ বাড়ানোর জন্য উষ্ণ হতে ভুলবেন না। মনে রাখবেন যে ল্যাকটিক অ্যাসিড রক্ত দ্বারা ব্যবহৃত হয় এবং এটি ব্যায়াম চালিয়ে যাওয়ার একটি বড় কারণ।
যদি আপনি জানতে চান কিভাবে যানজটপূর্ণ পেশী থেকে পরিত্রাণ পেতে হয় এবং আমাদের সুপারিশ অনুযায়ী কাজ করা হয়, তাহলে আপনি সম্ভবত ব্যথার সংবেদনগুলি হ্রাস পেয়েছেন। প্রায়শই, পেশী আটকে যাওয়া দুই থেকে তিন দিনের জন্য অনুভূত হয়, যদিও এটি কয়েক সপ্তাহ ধরে টেনে আনতে পারে। যদি আপনি এতক্ষণ ওয়ার্কআউট এড়িয়ে যান, তাহলে পরবর্তী পাঠের পরে পরিস্থিতির পুনরাবৃত্তি হবে।
পুষ্টি
এটি দীর্ঘকাল ধরে জানা যায় যে পুষ্টি মানুষের স্বাস্থ্যের উপর গভীর প্রভাব ফেলে। এমনকি প্রাচীন গ্রীসের নিরাময়কারীরাও এই সম্পর্কটি লক্ষ্য করেছেন। আমাদের শরীরে সমস্ত ম্যাক্রো এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের প্রয়োজন। যদি কার্বোহাইড্রেট শক্তি সরবরাহ করে, তাহলে প্রোটিন যৌগগুলি একটি প্লাস্টিকের কার্য সম্পাদন করে, কারণ এগুলি থেকেই আমাদের সমস্ত টিস্যু তৈরি হয়। আজ আপনি প্রায়ই শুনতে পারেন যে স্থূলতার বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য চর্বি ব্যবহার ছেড়ে দেওয়া প্রয়োজন।
যাইহোক, এটি করা যাবে না, কারণ এই পুষ্টি শরীর দ্বারা যৌন হরমোন সংশ্লেষ করতে ব্যবহৃত হয়। আপনি ক্রীড়াবিদদের জন্য টেস্টোস্টেরনের গুরুত্ব সম্পর্কে ভালভাবে জানেন। আরেকটি বিষয় হল যে আপনি শুধুমাত্র স্বাস্থ্যকর চর্বি খাওয়া এবং আপনার খাদ্য তাদের পরিমাণ সীমিত করা প্রয়োজন। মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস, যা অনেকেই ভুলে যায়, স্বাস্থ্যের জন্যও গুরুত্বপূর্ণ।
বিনোদন
যখন আমরা বিশ্রামের কথা বলি, তখন আমরা মূলত ঘুমকে বুঝাই। বিশ্রাম খেলাধুলায় উন্নতির অন্যতম প্রধান শর্ত। পেশী বৃদ্ধির জন্য, তাদের অবশ্যই পুনরুদ্ধার করতে হবে। সবচেয়ে সক্রিয় পুনর্জন্ম প্রক্রিয়াগুলি কেবল ঘুমের সময় ঘটে।
মানসিক-মানসিক অবস্থা
সম্মত হন যে পেশী ব্যথা সহ একটি ভাল মেজাজ বজায় রাখা বেশ কঠিন। যাইহোক, আপনার চেষ্টা করা উচিত। বিজ্ঞানীরা প্রমাণ করেছেন যে একটি ইতিবাচক মনো -অনুভূতিশীল মনোভাব কেবল পেশীর ব্যথা দ্রুত দূর করতে সহায়তা করে না, প্রশিক্ষণের কার্যকারিতাও বাড়ায়।
যদি একজন শিক্ষানবিশ ক্রীড়াবিদ সবকিছু সঠিকভাবে করেন (আমরা আন্দোলন সম্পাদনের কৌশল পর্যবেক্ষণ করার কথা বলছি), তবে তিনি দ্রুত এমন পেশী আবিষ্কার করেন যা তিনি অস্তিত্ব সম্পর্কেও জানতেন না। আপনার মনে রাখা উচিত যে DOMS প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার অন্যতম উপাদান, এবং প্রতিটি ক্রীড়াবিদ এটির মধ্য দিয়ে যায় এবং একাধিকবার। যখন শরীর নতুন জীবনযাত্রার সাথে খাপ খাইয়ে নেয়, তখন আপনি কীভাবে জমে থাকা পেশীগুলি থেকে মুক্তি পাবেন সে প্রশ্নে আর আগ্রহী হবেন না।
আমরা ইতিমধ্যে বলেছি যে আপনার যদি ডিসপেনিয়া থাকে তবে আপনার ক্লাস এড়ানো উচিত নয়। ব্যথা কমানোর জন্য প্রশিক্ষণের আগে এবং পরে কী করা উচিত সে সম্পর্কে কথা বলা যাক।
পাঠ শুরুর আগে
- পাঁচ মিনিটের ওয়ার্ম-আপ করতে ভুলবেন না।
- আপনার ব্যায়াম শুরু করার প্রায় এক ঘন্টা আগে আপনার খাওয়া উচিত।
- প্রশিক্ষণের সময় আপনার পায়ের গোড়ালিতে প্রাকৃতিক উলের তৈরি লেগ ওয়ার্মার পরুন।
- ওয়ার্কআউট শুরুর ত্রিশ মিনিট আগে, যদি আর্থিকভাবে সহজলভ্য হয়, তবে আমিনস পরিবেশন করুন।
প্রশিক্ষণের পর
- একটি উষ্ণ শাওয়ার নিন।
- একটি পশমী স্কার্ফ বা হিটিং প্যাড (উষ্ণ) শরীরের প্রভাবিত অংশে রাখা উচিত।
- যদি আপনি খিঁচুনি অনুভব করেন, তাহলে কুজনেটসভ iplikator এ দাঁড়ান।
- পেশীগুলিকে স্ব-ম্যাসেজ করুন।
- প্রসারিত সম্পর্কে ভুলবেন না।
- প্রতিদিন চার্জ করুন।
সমস্ত শক্তি আন্দোলনের মধ্যে, ডিসপেনিয়ার উপস্থিতির দৃষ্টিকোণ থেকে সবচেয়ে বড় ঝুঁকি হল:
- ডেডলিফ্ট - পিছনের পেশী;
- squats - চতুর্ভুজ;
- পুশ -আপস - বুকের পেশী এবং ট্রাইসেপস।
আপনি যদি জমে থাকা পেশীগুলি থেকে কীভাবে মুক্তি পাবেন তা জানতে চান, তবে প্রথমে আপনাকে এই ঘটনাটি নিয়ে ভয় পাওয়া উচিত নয়।সুতরাং শরীর আপনাকে সংকেত দেয় যে আপনি একটি শক্তিশালী বোঝা ব্যবহার করেছেন, যার জন্য এটি প্রস্তুত ছিল না। একমাত্র ব্যতিক্রম হল শক্তিশালী ব্যথা, যদি আপনি শিক্ষানবিশ না হন বা দীর্ঘ বিরতির পরে ক্লাস শুরু না করেন। এই পরিস্থিতিতে, পেশীগুলি আটকে যাওয়ার সম্ভাবনা বেশি।
অবশ্যই, DOMS সম্পর্কে সুখকর কিছু নেই, কারণ এটি দৈনন্দিন জীবনে আপনার সম্ভাবনাগুলিকে উল্লেখযোগ্যভাবে সীমাবদ্ধ করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, যদি বুকের পেশীগুলি আটকে থাকে, তবে ক্রীড়াবিদ প্রায়শই কেবল তার বাহু দুদিকে ছড়িয়ে দিতে অক্ষম হয়। এছাড়াও, ভিটামিন সম্পর্কে কয়েকটি শব্দ বলা উচিত যা আপনাকে দ্রুত ব্যথা থেকে মুক্তি দিতে সহায়তা করবে। প্রথমত, আমরা ভিটামিন ই, সি এবং এ সম্পর্কে কথা বলছি।
যদি এই পদার্থগুলি আপনার ডায়েটে অল্প পরিমাণে উপস্থিত থাকে, তবে আপনার উপযুক্ত ফার্মেসী সাপ্লিমেন্ট নেওয়া শুরু করা উচিত। তাদের মধ্যে, আমরা লক্ষ্য করি:
- অ্যাপিটনস পি - প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ছাড়াও, পণ্যটিতে বায়োফ্লাভোনয়েডস, রাজকীয় জেলি এবং মৌমাছির পরাগ রয়েছে।
- এলটন পি - ভিটামিন এবং মৌমাছি পরাগ ছাড়াও, এলিউথেরোকোক্কাস নির্যাস রয়েছে।
- লেভেটন ফোর্ট - ভিটামিন, লিউজিয়া রুট এক্সট্রাক্ট, মৌমাছি পরাগ এবং অ্যামাইন কমপ্লেক্স একত্রিত করে।
আটকে থাকা পেশী তাদের বৃদ্ধি নির্দেশ করে না
প্রত্যেকেই অনেক প্রো-বিল্ডারের বক্তব্য জানেন যে ব্যথা ছাড়া কোন বৃদ্ধি হয় না। যাইহোক, এই এলাকায় সাম্প্রতিক গবেষণা অন্যথায় প্রস্তাব দেয়। নিশ্চয়ই সত্য বরাবরের মতোই কাছাকাছি কোথাও আছে। অবশ্যই, পেশীতে ব্যথা পেশী টিস্যুর তন্তুর ক্ষতির প্রমাণ। আমরা সবাই জানি যে এটি ছাড়া অগ্রগতি অসম্ভব।
যাইহোক, পেশী বৃদ্ধির প্রক্রিয়াগুলি সক্রিয় করার প্রধান কারণগুলির মধ্যে, বাধ্যতামূলক ব্যথার কোন উল্লেখ নেই। এর জন্য প্রয়োজন মেটাবলিক স্ট্রেস এবং ফাইবার মাইক্রোট্রমা। আপনার বৃদ্ধির একমাত্র উপায় এটি, তবে আরও একটি শর্ত মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ - প্রতিটি পরবর্তী অনুশীলন আগেরটির চেয়ে কিছুটা শক্ত হওয়া উচিত।
এছাড়াও, মনে রাখবেন যে নিয়মিত, অত্যধিক চাপ overtraining হতে পারে। এই ধরনের পরিস্থিতিতে, স্নায়ুতন্ত্রের কাজ ব্যাহত হয় (এটি পুনরুদ্ধার করতে সর্বাধিক সময় লাগে), এবং অ্যানাবলিক প্রতিক্রিয়াগুলি ধীর বা এমনকি বন্ধ হয়ে যায়।
এই সব পরামর্শ দেয় যে ব্যথার উপস্থিতি দ্বারা আপনার পড়াশুনার মান পরিমাপ করার প্রয়োজন নেই। যখন আপনি ব্যায়াম কৌশল সম্পূর্ণরূপে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ, কঠোর পরিশ্রম এবং skimping না, কিন্তু কোন ব্যথা, তারপর workout অবশ্যই ফলপ্রসূ হবে।
জমে থাকা পেশীগুলি থেকে কীভাবে মুক্তি পাওয়া যায় তা অবাক না হওয়ার জন্য, এটিকে এখানে না আনা ভাল। এটি করার জন্য, আমরা কয়েকটি টিপস ব্যবহার করার পরামর্শ দিচ্ছি:
- নিয়মিত, কিন্তু ধীরে ধীরে লোড বাড়ান (প্রশিক্ষণের তীব্রতা এবং কাজের ওজন)।
- সর্বদা ব্যায়াম কৌশল প্রয়োজনীয়তা মেনে চলুন। আপনি যত বেশি ওজন ব্যবহার করবেন, আপনার আঘাতের ঝুঁকি তত বেশি।
- প্রথম সেটটি উষ্ণ হওয়া উচিত এবং একটি খালি বার বা ন্যূনতম ওজন দিয়ে পুনরাবৃত্তি করা উচিত।
- আপনার শরীরের কণ্ঠস্বর শুনতে শিখতে হবে, কারণ এটি সর্বদা আপনাকে বলবে যে আপনি কী ভুল করছেন।
- পেশীর অক্সিজেন অনাহার, রক্ত জমাট বাঁধা এবং গলা ব্যথা প্রতিরোধ করতে আপনার পানীয়ের নিয়ম অনুসরণ করুন। দুর্ভাগ্যবশত, নতুনরা সবসময় সারাদিন পর্যাপ্ত পানি পান করে না।
যদি সবকিছু খারাপ হয়, এবং আপনি গুরুতর ব্যথা অনুভব করছেন, তাহলে সম্ভবত আপনি প্রদাহবিরোধী ওষুধ ছাড়া করতে পারবেন না।
আটকে থাকা পেশির ঘটনা এবং কীভাবে এটি থেকে মুক্তি পাওয়া যায় সে সম্পর্কে আরও:
