ওয়ার্কআউটের পরে কেন এবং কার স্ট্রেচিং দরকার? বিভিন্ন ধরণের খেলাধুলার ক্রিয়াকলাপের পরে স্ট্রেচিং ব্যায়াম। স্ট্রেচিং কমপ্লেক্সের কার্যকারিতা কীভাবে বাড়ানো যায়? স্ট্রেচিং (স্ট্রেচিং) হল পেশী, জয়েন্ট এবং লিগামেন্টের নমনীয়তা সমর্থন করা, যা ভঙ্গি উন্নত করতে পারে এবং সমন্বয় গড়ে তুলতে পারে। স্ট্রেচিং ক্লাসগুলি মূল প্রশিক্ষণের বিশেষত্ব হতে পারে বা অন্যান্য কমপ্লেক্সের পরিপূরক হতে পারে। কেন ওয়ার্কআউট স্ট্রেচিংয়ের সাথে সম্পূরক হয়, কোন ব্যায়ামগুলি বেশি কার্যকর?
পোস্ট-ওয়ার্কআউট স্ট্রেচিং কিসের জন্য?
প্রশিক্ষণের পরে, স্ট্রেনড পেশীগুলি আঘাত করে, তারা তীব্র ব্যায়ামের মাধ্যমে ক্লান্ত হয়ে পড়ে এবং হাইপোক্সিয়া অবস্থায় থাকে। ব্যায়ামের পরে স্ট্রেচিং সমানভাবে রক্ত প্রবাহ বিতরণ করে এবং বর্জ্য দ্রব্য দ্রুত সরিয়ে দেয়। ব্যথা অনুভূতি হ্রাস পায়, ক্লান্তি হ্রাস পায়। স্ট্রেচিং দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে এবং চিত্রের প্রয়োজনীয় আকৃতি গঠনে সহায়তা করে।
কেন পুরুষদের জন্য প্রশিক্ষণ পরে প্রসারিত
আপনার ওয়ার্কআউট থেকে কাঙ্ক্ষিত ফলাফল পেতে, আপনাকে সেগুলি সঠিকভাবে শুরু, করতে এবং শেষ করতে হবে। শক্তি প্রশিক্ষণের পরে প্রসারিত করা সহনশীলতা উন্নত করতে পারে, জয়েন্টগুলিকে শক্তিশালী করতে পারে এবং গতির পরিসর বাড়িয়ে তুলতে পারে। পেশী, বর্ধিত তীব্রতার সাথে চাপের মধ্যে দিয়ে, ঘন হয়ে যায় এবং ছোট হয় - পুরুষদের মধ্যে তারা ইতিমধ্যে শক্ত হয়ে গেছে, পাওয়ার লোডের প্রভাব আরও স্পষ্ট। অতিরিক্ত পরিশ্রম এবং অতিরিক্ত উত্তাপ যৌথ গতিশীলতার উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে, যা প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা হ্রাস করে।
যদি পেশাদার ক্রীড়াবিদদের প্রশিক্ষণের লক্ষ্য ক্রীড়া সাফল্য হয়, তবে শক্তিশালী লিঙ্গের অধিকাংশই ত্রাণ পেশী অর্জন, ধৈর্য বৃদ্ধি এবং স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য খেলাধুলা শুরু করে।
ক্রীড়া কার্যক্রম শেষে বাধ্যতামূলক প্রসারিত পেশী বৃদ্ধির জন্য টিস্যু মুক্ত করে। অর্থাৎ, প্রসারিত হওয়ার পরে, পেশীগুলিতে রক্ত প্রবাহ আবার ত্বরান্বিত হয়, ল্যাকটিক অ্যাসিড ছেড়ে যায়, সংযোগকারী টিস্যু পেশী তন্তুগুলিকে "পথ দেয়", নিবিড় প্রশিক্ষণের দীর্ঘায়িত প্রভাব থাকে।
স্ট্রেচিং আপনাকে শিথিল করতে দেয়, যখন অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলিও অতিরিক্ত অক্সিজেনের প্রবাহ গ্রহণ করে। রক্তচাপ স্বাভাবিক হয়, লিগামেন্ট এবং জয়েন্টগুলো শক্তিশালী হয়, এবং জয়েন্টগুলোতে লবণ জমা হয় এমন রোগ হওয়ার সম্ভাবনা হ্রাস পায়। পুরুষদের মধ্যে যারা প্রাথমিক ব্যায়ামের পরে প্রসারিত হয়, আর্থ্রোসিস এবং আর্থ্রাইটিস স্ট্রেচিং অবহেলাকারীদের তুলনায় 3 গুণ কম দেখা যায়।
মেয়েদের প্রশিক্ষণের পর প্রসারিত করার প্রয়োজন
প্রত্যেক নারী, সে একজন পেশাদার ক্রীড়াবিদ হোক বা অপেশাদার, যে জিমে যোগ দিতে শুরু করে, ফ্যাশনের প্রতি শ্রদ্ধা জানায়, একটি সুন্দর ব্যক্তিত্ব গঠনের জন্য ব্যায়াম পছন্দ করে। স্ট্রেচিং মেয়েদের শুধু অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স উন্নত করতে সাহায্য করে না, বরং সম্ভাব্য আঘাত প্রতিরোধ করে এবং লিগামেন্ট এবং জয়েন্টগুলোকে শক্তিশালী করে, চলাফেরার সময় যৌনতা বৃদ্ধি করে।
মেয়েরা, যদি তারা শরীরচর্চায় নিয়োজিত না হয়, ত্রাণ পেশীকে তাড়া না করে, প্রসারিত করার জন্য ধন্যবাদ, তারা টান থেকে মুক্তি পেতে পারে, প্লাস্টিসিটি বৃদ্ধি করতে পারে এবং মসৃণ পেশী রূপান্তর পেতে পারে।
মহিলাদের জন্য পেশী ছোট করা একটি নান্দনিক সমস্যা। উপরন্তু, আপনি হিল বা বিশ্রী আন্দোলনে হাঁটার সময় আহত হতে পারেন। নিয়মিত স্ট্রেচিংয়ের সাথে, সমন্বয় উন্নত হয়, আহত পেশীগুলি পুনরুজ্জীবিত হয়, রক্ত সঞ্চালন ত্বরান্বিত হয় এবং আন্দোলন আরও আত্মবিশ্বাসী এবং সেক্সি হয়ে ওঠে।
স্ট্রেচিং শুধুমাত্র মহিলাদের এবং পুরুষদের জন্য ব্যায়াম-পরবর্তী অবস্থার উন্নতি করে না, এটি মেজাজও উন্নত করে এবং আপনাকে আপনার স্বাভাবিক জীবনের ছন্দে ফিরতে দেয়। যারা সঠিকভাবে তাদের প্রশিক্ষণের পরিকল্পনা করে, তাদের জন্য 2-3 ঘন্টার জন্য প্যাসিভ বিশ্রামের প্রয়োজন হয় না।
মাসিকের সময়, মহিলাদের স্ট্রেচিং ছেড়ে দিতে হবে। এটি জরায়ুর সংকোচন বৃদ্ধি করে এবং প্রচুর রক্তপাত হতে পারে।
কার্যকরী পোস্ট-ওয়ার্কআউট স্ট্রেচিং ব্যায়াম
জিম বা স্টেডিয়ামে সঠিকভাবে একটি ওয়ার্কআউট শেষ করা আঘাত প্রতিরোধ করতে এবং জয়েন্টগুলোকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে। পেশীগুলি এখনও উষ্ণ হওয়ার সময় সমস্ত অনুশীলন করা হয়। চূড়ান্ত পাঠের সময়, কিছুটা বেদনাদায়ক অনুভূতি থাকা উচিত। আপনার খুব ধীরে ধীরে প্রসারিত করা উচিত, ধীরে ধীরে, প্রতিটি অবস্থান 25-30 সেকেন্ডের জন্য ঠিক করা। শ্বাস -প্রশ্বাসের ছন্দ নির্বিচারে বজায় রাখা উচিত, কারণ এটি সুবিধাজনক। যদি আয়নার সামনে অনুশীলন করার সুযোগ থাকে তবে আপনার এটি ব্যবহার করা উচিত।
শক্তি প্রশিক্ষণ পরে প্রসারিত
স্ট্রেচিং শক্তি প্রশিক্ষণ শেষ হওয়ার পরে সঞ্চালিত হয়, যখন পেশীগুলি এখনও উষ্ণ হয়, তবে শ্বাস ইতিমধ্যে পুনরুদ্ধার হয়েছে।
শক্তি প্রশিক্ষণের পরে প্রসারিত করার নিয়ম:
- বসার সময় পেশী প্রসারিত করা শুরু করা উচিত। পা যতটা সম্ভব বিস্তৃত হয়, প্রথমে একটি পায়ের আঙ্গুল পর্যন্ত পৌঁছায়, তারপর অন্য দিকে।
- শুরুর অবস্থান একই - মেঝেতে বসে। একটি পা বাঁকা, এবং হাত সোজা পায়ের আঙ্গুল পর্যন্ত প্রসারিত।
- তারা হাঁটুতে বসে নিতম্বকে হিলের উপর রেখে বিশ্রাম নেয়। বসন্ত, ধীর এগিয়ে bends সঞ্চালন।
- আপনাকে দাঁড়াতে হবে, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থের পাশাপাশি ছড়িয়ে দিতে হবে, আপনার বাহুগুলি আপনার পিছনের পিছনে ক্রস করতে হবে। পা সামনে নিয়ে আসা হয়, বাহুগুলিও সামনের দিকে টেনে আনা হয়, তারা একটি প্রশস্ত লঞ্জ তৈরি করে। পায়ে 15 সেকেন্ডের জন্য স্প্রিং, যার উপর লংয়ের সময় ওজন স্থানান্তরিত হয়। তারপর পা পরিবর্তন করা হয়।
পুরুষদের তাদের প্রসারিত রুটিনে এই ব্যায়ামগুলি যুক্ত করা উচিত:
- সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে, আপনাকে আপনার ডান হাতটি পাশে প্রসারিত করতে হবে, এবং আপনার বাম দিকে একটি মোজা নিয়ে নিতম্বের দিকে চাপ দিতে হবে। অবস্থান 10-15 সেকেন্ডের জন্য স্থির করা উচিত, এবং তারপর পা পরিবর্তন করা উচিত।
- ফুসফুসগুলি কেবল সামনের দিকেই নয়, পাশের দিকেও করা উচিত।
- আপনার পিঠের পেশী প্রসারিত করার জন্য যথেষ্ট কঠিন ব্যায়াম। আপনাকে নতজানু হয়ে সামনের দিকে ঝুঁকতে হবে, ধরে রাখার চেষ্টা করতে হবে এবং পড়তে হবে না। আদর্শভাবে, কপাল মেঝে স্পর্শ করা উচিত।
নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি মেয়েদের জন্য কমপ্লেক্সে চালু করা হয়েছে:
- আপনাকে সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে, আপনার হাতের তালু আপনার মাথায় রাখতে হবে এবং আপনার ঘাড়কে পিছনে পিছনে কাত করতে হবে।
- হাতের তালু পিঠের পিছনে চেপে ধরেছে, বাহুগুলি যতদূর সম্ভব প্রসারিত করার এবং কাঁধের মধ্যে ব্যথা অনুভব করার চেষ্টা করছে।
- তারা উল্টো হাতের কনুই পিঠের পিছনে তালু দিয়ে নিয়ে যায় এবং জয়েন্টগুলোতে ব্যথা অনুভব করার জন্য টান দেয়। তারপর হাত বদল।
- আপনাকে প্রবণ অবস্থান থেকে সেতুর উপর দাঁড়ানোর চেষ্টা করতে হবে।
সমস্ত অনুশীলন 5-7 বার এক পদ্ধতিতে সঞ্চালিত হয়।
স্ট্রেচিং কমপ্লেক্স সম্পন্ন করে, তারা আবার বসার অবস্থান থেকে ব্যায়াম সম্পাদন করে। শুরুর অবস্থান - পা একসাথে, ধীরে ধীরে পায়ের আঙ্গুলের দিকে বাঁকুন। তারপরে পা ছড়িয়ে দেওয়া হয়, সামনের দিকে বাঁকানো, আস্তে আস্তে হাতের তালুতে স্লাইড করুন যতক্ষণ না তারা শিথিল হয় এবং মাদুরে শুয়ে থাকে। তারপর আপনি স্নান এবং বিশ্রাম করতে পারেন।
সিমুলেটরগুলিতে জিমে প্রশিক্ষণের পরে স্ট্রেচিং
সিমুলেটরগুলিতে নিবিড় প্রশিক্ষণের পরে, আপনাকে কমপক্ষে 30-40 মিনিট প্রসারিত করতে হবে। ঘাড়ের পেশী থেকে পায়ের পেশী পর্যন্ত - সমস্ত পেশীর অবস্থার যত্ন নেওয়া, তাদের ধারাবাহিকভাবে প্রসারিত করা প্রয়োজন।
সিমুলেটরগুলিতে ব্যায়াম করার পরে স্ট্রেচ করার বৈশিষ্ট্যগুলি:
- ঘাড় প্রসারিত … তারা সোজা হয়ে দাঁড়ায়, সামনের দিকে তাকায়, আস্তে আস্তে তাদের মাথা কাত করে যাতে তাদের চিবুক বুকে স্পর্শ করে। তারপর মাথা পিছনে নিক্ষেপ করা হয়, মাথার পিছনে যতটা সম্ভব কম করার চেষ্টা করা হয়। ডান হাতটি উপরে তোলা হয়, তারা হাতের সামনে ডানদিকে মাথা নেওয়ার চেষ্টা করে। তারপর হাত পরিবর্তন করা হয়, মাথার নড়াচড়া বারবার হয়। অনুশীলনের সময়, খেয়াল রাখতে হবে যাতে কাঁধ নড়তে না পারে। মাথা ঘোরানোর মাধ্যমে ঘাড়ের প্রসারিত সম্পন্ন হয়।
- কাঁধের পেশী প্রসারিত করা … সুইডিশ প্রাচীর একটি সমর্থন হিসাবে ব্যবহার করা হয়। একটি হাত কাঁধের স্তরে একটি প্রাচীরের তাকের উপর বিশ্রাম নেয়, অন্যটি একই সমতলে ফিরে নেওয়া হয়। অবস্থান 20-30 সেকেন্ডের জন্য স্থির করা হয়, তারপর হাত পরিবর্তন করা হয়।হাত উঁচু করা হয়, তালু দিয়ে উঠানো হয়, তারপর তারা নিজেদের কাঁধে নিয়ে যায়। হাতের এই অবস্থানের সাথে, শরীরটি ঘোরানো হয়, 15-20 সেকেন্ডের পরিবর্তে অবস্থানটি ঠিক করে। তারপর কনুইটি বিপরীত হাত দিয়ে নেওয়া হয় এবং সমস্ত শক্তি দিয়ে তার দিকে টানা হয়।
- বুকের পেশী প্রসারিত করা … পেকটোরাল পেশী প্রসারিত করার সময়, প্রাচীর বার বা সমান্তরাল বার ব্যবহার করা হয়। শুরুর অবস্থান - বারে সমর্থন, যেমন পুশ -আপের আগে, পা মেঝেতে থাকে। তারপরে আপনাকে ধীরে ধীরে নিচে যেতে হবে যাতে বুকে সামান্য ব্যথা অনুভূত হয়। শরীরকে ধীরে ধীরে নামানো উচিত যাতে লিগামেন্টের ক্ষতি না হয়। সর্বনিম্ন অবস্থানে, আপনার 30 সেকেন্ডের জন্য স্থির থাকা উচিত, তারপরে একটি বিপরীত লিফট সঞ্চালন করুন।
- পিছনের পেশী প্রসারিত করা … এটি করার জন্য, আপনাকে নিম্নলিখিত অবস্থানে দাঁড়াতে হবে: আপনার বুককে সামনের দিকে বাঁকুন, আপনার শ্রোণীকে যতটা সম্ভব পিছনে নিয়ে যান যাতে আপনার পিঠটি পাশ থেকে বাঁকানো দেখায়। এই প্রারম্ভিক অবস্থান থেকে, কাঁধগুলি প্রথমে পিছনে টেনে আনা হয়, এবং তারপর তারা তাদের যতটা সম্ভব সামনে আনতে চেষ্টা করে। এই সময় চিবুকটি বুকে টেনে নিতে হবে। হালকা ব্যাথা কেবল কাঁধের ব্লেডগুলি পাতলা করার সময়ই নয়, বিপরীত মিশ্রণের সময়ও অনুভব করা উচিত। এরপরে, তারা সামনের দিকে বাঁক দেয়, আপনাকে আপনার আঙ্গুল দিয়ে মেঝে স্পর্শ করার চেষ্টা করতে হবে। আপনার হাঁটু সোজা রাখুন।
অনুশীলনগুলি একটি পদ্ধতিতে সম্পাদিত হয়, প্রতিটিতে কমপক্ষে 5 বার।
সমস্ত ব্যায়ামের সময় পিঠের নিচের দিকের বিচ্যুতি স্থির থাকা উচিত। ধীরে ধীরে, পিছনের পেশীগুলি প্রসারিত করা সম্ভব হবে যাতে কেবল আপনার আঙ্গুল দিয়ে মেঝেতে না পৌঁছানো যায়, তবে আপনার হিলগুলিও ধরতে পারে।
আপনার পা চালানোর পরে স্ট্রেচিং
হাঁটুর নীচে টেন্ডনের অপর্যাপ্ত প্রসারিত হওয়ার কারণে হাঁটুর আঘাতগুলি দৌড়বিদ এবং রেস ওয়াকারের ক্ষেত্রে সাধারণ। হাঁটুর আঘাতের সাথে, তারা রিফ্লেক্সিভভাবে ভঙ্গি পরিবর্তন করার চেষ্টা করে, যা নিতম্বের জয়েন্টগুলোতে এবং পিঠের নিচের অংশে ব্যথার উপস্থিতিকে উস্কে দিতে পারে। লিগামেন্টের অপর্যাপ্ত গতিশীলতার কারণে অঙ্গের চলাচলের প্রশস্ততা হ্রাস প্রস্থের প্রস্থ হ্রাস করে এবং চলমান গতি হ্রাস করে।
পা লোড করার পরে, নিম্নলিখিত ব্যায়ামগুলি ব্যবহার করে স্ট্রেচিং করা হয়:
- আপনার পিঠে শুয়ে থাকা দরকার, আপনার পিঠ এবং পা মেঝেতে চাপুন। ডান পা হাঁটুর দিকে বাঁকানো, বুকের কাছাকাছি টানা, বাম সোজা থাকা উচিত। তারপর পা, যা বুক পর্যন্ত টানা হয়, পরিবর্তন করা হয়। অবস্থান 30-40 সেকেন্ডের জন্য স্থির করা হয়। 5-7 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- ব্যায়াম একই নীতি অনুসারে সঞ্চালিত হয়, তবে শুরুর অবস্থান - উভয় পা সমকোণে উত্থাপিত হয়, নীচের পিঠটি মেঝেতে চাপানো হয়। প্রথম 4 বার এটি সোজা পা দিয়ে করা হয়, শেষ 2-3 বার পুনরাবৃত্তি হয়, উভয় পা হাঁটুর দিকে বাঁকানো যায়, একটি বুকে চাপানো হয়, দ্বিতীয়টি অনুভূমিক পৃষ্ঠে।
- Quads প্রসারিত। আপনাকে সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে, একটি সিমুলেটর, একটি প্রাচীর, একটি সুইডিশ প্রাচীর বা একটি নিয়মিত চেয়ারে আপনার হাত বিশ্রাম নিতে হবে। একটি পা হাঁটুর দিকে বাঁকানো, একই হাত দিয়ে নিচের পা coveringেকে রাখা, ভালো করে টান দেওয়া। পোজটি 10-15 সেকেন্ডের জন্য স্থির করা হয়, তারপরে পা পরিবর্তন করা হয়।
- নিতম্বের ঘূর্ণনের জন্য দায়ী পিরিফর্মিস পেশী ভালভাবে প্রসারিত হওয়া উচিত। যদি এটি চিমটি হয়, তাহলে সায়্যাটিক স্নায়ুর চারপাশে পেশী খিঁচুনি হতে পারে। এই ক্ষেত্রে, নিতম্ব, নীচের পিঠ এবং উরুতে তীব্র ব্যথা দেখা দেয়। একটি বেদনাদায়ক spasm উত্তেজিত না করার জন্য, আপনি নিম্নলিখিত ব্যায়াম করতে হবে। শুরুর অবস্থান - আপনার পিঠে শুয়ে আপনার পা মেঝেতে বিশ্রাম নিতে হবে। তারপর তারা এক পা বাঁকিয়ে, অন্য পায়ের হাঁটুতে গোড়ালি রাখে। তারপর তারা হাত দিয়ে উরু coverেকে রাখে।
- উরুর পেশী এভাবে প্রসারিত হয়। তারা তাদের পিঠে শুয়ে থাকে, একটি পা পা দিয়ে মেঝেতে চাপানো হয়, অন্যটি হাঁটুতে গোড়ালি দিয়ে রাখা হয়। তারপর, তাদের হাত দিয়ে, তারা উরুর পৃষ্ঠকে coverেকে রাখে এবং পা বুকে টেনে নেয়। তারপর, বিপরীত হাতের কনুই দিয়ে, তারা তার দিকে পা সরানোর চেষ্টা করে। পাগুলি পর্যায়ক্রমে পরিবর্তিত হয়, 30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ঠিক করে।
- প্রবণ অবস্থানে, পা এক এক করে বুকে টেনে আনা হয়।
- উরু প্রসারিত করার পর, বাছুরের প্রসারিত করা হয় প্রস্থের প্রস্থ এবং গতি বাড়ানোর জন্য।আপনাকে আপনার হাতের তালু দেওয়ালে বিশ্রাম করতে হবে, প্রায় 30-35 সেন্টিমিটার দূরত্বে ফিরে যেতে হবে, যেমন একটি উল্লম্ব পুশ-আপের আগে। বাহুগুলি কনুইয়ের দিকে কিছুটা বাঁকানো দরকার। তারপর, তাদের পায়ের সাহায্যে, তারা পর্যায়ক্রমে হাতের অবস্থান পরিবর্তন না করে, যতটা সম্ভব পিছনে স্লাইড করে। হিল মেঝে থেকে তোলা হয় না।
প্রসারিত ব্যায়াম প্রতিটি 5-7 বার পুনরাবৃত্তি করা হয়। স্ট্রেচিং কমপ্লেক্স সম্পন্ন করে, শ্বাস -প্রশ্বাস পুনরুদ্ধার করতে আপনাকে গভীরভাবে শ্বাস নিতে হবে।
স্ট্রেচ করার সময় কোন তাত্ক্ষণিক ফলাফল হবে না, কিন্তু নিয়মিত ব্যায়ামের 2-3 মাস পরে, আপনি ক্রীড়া কার্যকলাপের ধরন নির্বিশেষে উল্লেখযোগ্য উন্নতি দেখতে পারেন।
প্রসারিত করার জন্য প্রাথমিক নির্দেশিকা
স্ট্রেচিং একটি গতিশীল আন্দোলন নয়, এটি একটি অবস্থান। ভঙ্গি করতে শিখতে কিছুটা প্রচেষ্টা লাগে। যত তাড়াতাড়ি এটি যন্ত্রণাহীনভাবে অবস্থানটি ঠিক করা সম্ভব, গতির পরিসর বাড়ানো উচিত।
স্ট্রেচিং এর প্রভাব বাড়ানোর জন্য, নিম্নলিখিত সুপারিশগুলি মেনে চলার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে:
- স্ট্রেচিং শুধুমাত্র উষ্ণ পেশী দ্বারা সঞ্চালিত হয়, অর্থাৎ, প্রধান প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্স শেষ হওয়ার পরপরই। আপনি যদি নিজেকে কিছুটা বিশ্রাম দেন, আপনি আঘাত পেতে পারেন।
- প্রসারিত করার আগে পেশীগুলি যতটা সম্ভব শিথিল করা উচিত।
- বেদনাদায়ক সংবেদনগুলি তুচ্ছ হওয়া উচিত, সেগুলি এমনকি আনন্দদায়ক হিসাবে বর্ণনা করা যেতে পারে। তীক্ষ্ণ ব্যথা একটি সংকেত যে গতির পরিসীমা হ্রাস করা উচিত।
- প্রতিটি অবস্থান স্থির করা আবশ্যক, সব আন্দোলন ধীরে ধীরে সঞ্চালিত হয়।
- শ্বাস -প্রশ্বাস ব্যায়ামের সাথে মানানসই হয়, কারণ এটি সুবিধাজনক। গভীরভাবে এবং শান্তভাবে শ্বাস নিন।
- এই ওয়ার্কআউটের সময় যে পেশী গোষ্ঠীর উপর বর্ধিত লোড পড়েছিল সেদিকে সর্বাধিক মনোযোগ দেওয়া উচিত। কিন্তু আপনি বাকি পেশী সম্পর্কে ভুলবেন না। আপনি নিম্নরূপ একটি প্রসারিত পাঠ গঠন করতে পারেন: জড়িত পেশী গোষ্ঠীর জন্য প্রধান ব্যায়াম 7 বার পুনরাবৃত্তি হয়, বাকিগুলি 3-4 বার সঞ্চালিত হয়।
এক মাসের নিয়মিত প্রশিক্ষণের পর প্রথম ফলাফল দেখা যায় না।
ওয়ার্কআউটের পরে কীভাবে প্রসারিত করবেন - ভিডিওটি দেখুন:
সমস্ত পেশী গোষ্ঠী ধীরে ধীরে ব্যবহার করা উচিত, এটি একটি সাধারণ শক্তিশালীকরণ প্রভাব এবং সমন্বয় উন্নত করতে সাহায্য করে।
