ক্যালসিয়ামযুক্ত খাবার। মানব স্বাস্থ্যের জন্য ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের উপকারিতা, হাইপারক্যালসেমিয়ার ক্ষতি এবং লক্ষণ। প্রস্তাবিত দৈনিক খাওয়ার। শরীরে স্বাভাবিক ক্যালসিয়ামের মাত্রা সহ হাইপারক্যালসেমিয়া এড়াতে, আপনার জানা উচিত যে কোন খাবারে ক্যালসিয়াম রয়েছে এবং আংশিকভাবে তাদের গ্রহণ হ্রাস করে।
শীর্ষ 11 ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার
আপনি ওষুধের সাহায্যে বা ঠিক খাবার খেলে শরীরে ক্যালসিয়ামের মজুদ পূরণ করতে পারেন। এই ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের সর্বোত্তম পরিমাণ পেতে এবং এর অতিরিক্ত না হওয়ার জন্য, খাবারে ক্যালসিয়াম টেবিল ব্যবহার করা যথেষ্ট, যা 100 গ্রাম পদার্থের উপাদান বর্ণনা করে।
আসুন সর্বাধিক জনপ্রিয় এবং স্বাস্থ্যকর খাবারের তালিকায় এগিয়ে যাই যার মধ্যে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম রয়েছে:
- শক্ত পনির … সমস্ত দুগ্ধজাত দ্রব্য Ca তে খুব বেশি বলে পরিচিত। কিন্তু তাদের মধ্যে এই macroelement বিষয়বস্তু ভিন্ন, তাই কিছু অন্যদের তুলনায় আরো দরকারী হতে পারে। সুতরাং, ক্যালসিয়াম রিজার্ভ পূরণের ক্ষেত্রে সবচেয়ে আকর্ষণীয় হল পারমেশান জাতের হার্ড পনির, কারণ এটি প্রতি 100 গ্রাম প্রায় 1200 মিলিগ্রাম Ca ধারণ করে। "গোলল্যান্ডস্কি", "পোশেখোনস্কি" এবং "চেডার" জাতগুলি 1000 মিলিগ্রাম দরকারী পদার্থ এবং অন্যান্য ধরনের - 1000 মিলিগ্রামের কম।
- দুধ … নন-ফ্যাট মিল্ক পাউডারে সর্বোচ্চ ক্যালসিয়ামের পরিমাণ 1155 মিলিগ্রাম। শুকনো 15% পদার্থের 922 মিলিগ্রামের পরিপূরক সরবরাহ করে। এটি ঘনীভূত ব্যবহার করতেও দরকারী, যার মধ্যে প্রায় 317 মিলিগ্রাম Ca রয়েছে। সর্বনিম্ন ঘনত্ব টাটকা পণ্যে পরিলক্ষিত হয় (ছাগল - 134 মিলিগ্রাম, গরু - 126 মিলিগ্রাম)।
- সয়া … নিরামিষাশীদের এবং যাদের ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা ধরা পড়েছে তাদের জন্য একটি চমৎকার বিকল্প। সয়াবিন প্রোটিন সমৃদ্ধ, তাই এটি থেকে তৈরি সমস্ত খাবার যেমন সয়া দুধ এবং টফু শরীরকে ভালভাবে পরিপূর্ণ করে এবং হাড়কে শক্তিশালী করে। 100 গ্রাম সয়া দুধে 60 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে এবং 100 গ্রাম তোফুর সাথে 350 মিলিগ্রাম ম্যাক্রোনুউট্রিয়েন্ট ইতিমধ্যে শরীরে সরবরাহ করা হয়।
- বাদাম … বাদাম একটি মূল্যবান পণ্য হিসাবে বিবেচিত হয় যা কেবল পদার্থের ভারসাম্য পুনরুদ্ধার করতে পারে না, তবে একজন ব্যক্তিকে অস্টিওপরোসিসের বিকাশ থেকে রক্ষা করতে পারে। এটি অবিশ্বাস্যভাবে সমৃদ্ধ ক্যালসিয়াম - প্রতি 100 গ্রাম বাদামে 273 মিলিগ্রাম Ca রয়েছে। একই সময়ে, ম্যাগনেসিয়ামও অন্তর্ভুক্ত, তাই কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের জন্য এই পণ্যের মূল্য বৃদ্ধি পায়।
- পোস্ত … এটি 1667 মিলিগ্রামের উচ্চ ক্যালসিয়াম ঘনত্বের গর্ব করে। এছাড়াও, প্রোটিন এবং তেল শরীরে প্রবেশ করে। সামগ্রিকভাবে, হজম স্বাভাবিককরণ, ব্যথা দূরীকরণ, ক্লান্তি উপশম এবং অনিদ্রা থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য উপকারী প্রভাব প্রকাশ পায়।
- তিল … 1474 মিগ্রা - এই ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টেও এটি সমৃদ্ধ। এটি একটি মোটামুটি উচ্চ-ক্যালোরি পণ্য যা শক্তির মজুদ পূরণ করবে, পেশীর ভর দ্রুত সেট করবে এবং এথেরোস্ক্লেরোসিস এবং স্থূলতার ঝুঁকি কমাবে। কিন্তু তাপ চিকিত্সার সময়, তিল তার বেশিরভাগ উপকারী বৈশিষ্ট্য হারায়, তাই এটি অবশ্যই কাঁচা খাওয়া উচিত।
- ডুমুর … বিপাক, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা, রক্তের স্বাস্থ্য এবং সাধারণভাবে কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের জন্য একটি খুব দরকারী ফল। প্রতি 100 গ্রাম ডুমুর 144 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে।
- সবুজ শাক … ক্যালসিয়ামের সর্বোচ্চ ঘনত্ব পার্সলে (245 মিলিগ্রাম) এবং ডিল (223 মিলিগ্রাম) পাওয়া যায়। এটি কেবল একটি সুস্বাদু মশলা নয়, খাবারের জন্যও একটি দরকারী সংযোজন।
- দুধ চকলেট … এমনকি কিছু মিষ্টান্ন পণ্য শুধুমাত্র গ্লুকোজ মাত্রা বৃদ্ধি করতে পারে না, কিন্তু ক্যালসিয়াম কন্টেন্ট পুনরুদ্ধার করতে পারে। সুতরাং, প্রাকৃতিক দুধের চকোলেটে এই ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের 352 মিলিগ্রাম থাকে।
- সার্ডিন … এই মাছ হাড়কে শক্তিশালী করে, কারণ 50 মিলিগ্রামের বেশি ক্যালসিয়াম রয়েছে। উপরন্তু, তিনি ক্যান্সার প্রতিরোধ, কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস, এবং প্রদাহ থেকে মুক্তি দেওয়ার জন্য কৃতিত্ব পান।
- সাদা মটরশুটি … উপাদানটির স্টক সহজেই পূরণ করুন, কারণ এর উপাদান 200 মিলিগ্রাম, যখন রচনাটিতে ম্যাগনেসিয়াম (126 মিলিগ্রাম), মোটা তন্তু রয়েছে। এই ক্ষেত্রে, সাদা মটরশুটি এর উপকারিতা বহুগুণ। দরকারী বৈশিষ্ট্যগুলির মধ্যে রয়েছে স্নায়ুতন্ত্রের স্বাভাবিককরণ, পাচনতন্ত্র, হার্ট এবং রক্তনালী এবং ক্ষতিকারক পদার্থগুলি নির্মূল করা।
দৈনিক ক্যালসিয়ামের প্রয়োজনীয়তা
অতিরিক্ত Ca খরচ সবচেয়ে প্রয়োজন 4 গ্রুপ। এগুলি 65 বছরের বেশি বয়সী পুরুষ এবং মহিলা, পোস্টমেনোপজাল মহিলা, গর্ভবতী এবং বুকের দুধ খাওয়ানো মহিলাদের পাশাপাশি 11 থেকে 24 বছর বয়সের সমস্ত লোক। সর্বাধিক দৈনিক প্রয়োজন 1500 মিলিগ্রাম।
6 থেকে 10 বছর বয়সী শিশুদের 800 থেকে 1200 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম খাওয়া উচিত।
পোস্টমেনোপজাল মহিলাদের জন্য প্রতিদিন 1000 মিলিগ্রাম একটি পর্যাপ্ত আদর্শ, যদি তারা অতিরিক্ত এস্ট্রোজেন পায়, সেইসাথে 25 থেকে 50 বছর বয়সী এবং 25-65 বছর বয়সী পুরুষদের জন্য ন্যায্য লিঙ্গের জন্য।
নবজাতক এবং 6 মাসের কম বয়সী শিশুদের জন্য 400 মিলিগ্রামের দৈনিক ডোজ অতিক্রম করার সুপারিশ করা হয় না। 1 থেকে 5 বছর বয়সী ছেলে এবং মেয়েদের প্রতিদিন 600 মিলিগ্রাম গ্রহণ করা উচিত।
খাবারে ক্যালসিয়াম শরীরের সমস্ত কাজ সম্পূর্ণরূপে পূরণ করে, তাই বিশেষজ্ঞদের সুপারিশ অনুযায়ী স্বাস্থ্যকর উদ্ভিদ খাবার, দুগ্ধজাত দ্রব্য এবং ক্যালসিয়ামযুক্ত অন্যান্য খাবার অন্তর্ভুক্ত করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার সম্পর্কে ভিডিও দেখুন:
এমনকি পর্যাপ্ত পরিমাণে খাওয়ার পরেও, এই ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট সবসময় পুরোপুরি শোষিত হয় না। ভিটামিন ডি -এর উপস্থিতিতে এর পরিমাণ সর্বাধিক হবে ক্যালসিয়াম লিচিং প্রোটিন, ক্যাফিন এবং লবণের ব্যবহারের সাথে ঘটে।
