যারা স্বাভাবিকভাবেই পাতলা কঙ্কাল এবং পেশী ভর অর্জনের অগ্রগতির দুর্বল ক্ষমতা রয়েছে তাদের কীভাবে ব্যায়াম করা উচিত তা শিখুন। তত্ত্বে, ভর লাভ খুবই সহজ। এই জন্য আপনি শুধুমাত্র আপনি খরচ বেশী শক্তি ব্যবহার করতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, দিনের বেলা দুই হাজার ক্যালোরি খরচ করে এবং আড়াই খরচ করলে ভর বৃদ্ধি পাবে। যাইহোক, অনুশীলনে, প্রায়শই অসুবিধা দেখা দেয়, এবং আজ আপনি শরীরচর্চায় কঠোর লাভকারীদের জন্য মূল বিষয়গুলির সাথে নিজেকে পরিচিত করতে সক্ষম হবেন।
হার্ডগেইনাররা কীভাবে ওজন বাড়ায়?
যে কোন অপেশাদার বডিবিল্ডারের পক্ষে তাদের খাবারের শক্তির মান গণনা করা খুব বিরল এবং একই সাথে তারা সম্পূর্ণ আত্মবিশ্বাসী যে তারা ভর অর্জনের জন্য যথেষ্ট পরিমাণে খাচ্ছে। যাইহোক, সসেজের সাথে প্রচুর স্যুপ এবং আলু খাওয়া যথেষ্ট নয়। ডায়েট অবশ্যই কঠোরভাবে যাচাই করতে হবে এবং শরীরকে সমস্ত পুষ্টি সরবরাহ করতে হবে।
যদি আপনি ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ গণনা করতে না চান, তাহলে আপনি প্রতিদিন খেতে পারেন, তথাকথিত হার্ডগেইনার খাবার সেট:
- এক লিটার দুধ (চর্বির পরিমাণ 3.5%এর কম নয়)।
- এক লিটার রস।
- 200 গ্রাম পুরো শস্যের রুটি।
- 150 গ্রাম সিরিয়াল থেকে তৈরি পোরিজ।
- পাস্তা 150 গ্রাম।
- 400 শতাংশ কুটির পনির যার চর্বি 9 শতাংশ পর্যন্ত।
- 4 টি ডিম।
এই পণ্য সেটে 345 গ্রাম রয়েছে। কার্বোহাইড্রেট, 140 গ্রাম প্রোটিন যৌগ এবং এর শক্তির মান 2700 কিলোক্যালরি। এই ডায়েটে একটি গেইনার এবং পনির যোগ করাও যুক্তিযুক্ত। আপনি একটি খাবারকে দুধের মধ্যে মিশিয়ে পুরোপুরি একটি লাভকারীর সাথে প্রতিস্থাপন করতে পারেন।
অদ্ভুতভাবে, এটি শুনতে পারে, কিন্তু কঠোর পরিশ্রমীরা এমনকি ফাস্ট ফুড খেতে পারে, কিন্তু এই ক্ষেত্রে অতিরিক্তভাবে একটি ভিটামিন-মিনারেল কমপ্লেক্স গ্রহণ করা বাঞ্ছনীয়। আপনাকে দিনে ছয়বার খেতে হবে না, কারণ আপনার মেটাবলিজম ইতিমধ্যেই বেশি। দিনে চারটি খাবার যথেষ্ট হবে, তবে এই ক্ষেত্রে অংশগুলি বড় হওয়া উচিত। খাবার নির্বাচন করার সময়, তাদের প্রতি শরীরের প্রতিক্রিয়া দেখুন। যদি কিছু নেওয়ার পরে আপনার পাচনতন্ত্রের সমস্যা থাকে, তাহলে পণ্যটি খাদ্য থেকে বাদ দিন। এছাড়াও, পাচনতন্ত্রের কাজকে স্বাভাবিক করার জন্য, এটি পর্যায়ক্রমে এনজাইম প্রস্তুতি যেমন ফেস্টাল ব্যবহার করে মূল্যবান। আপনি যত বেশি উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার গ্রহণ করবেন, আপনার বিপাকীয় হার তত বেশি হবে। এর ফলে গণ লাভের হার হ্রাস পাবে।
এইরকম পরিস্থিতি রোধ করতে, প্রতি দ্বিতীয় মাসে, আপনার এক সপ্তাহ বা 10 দিনের জন্য আনলোডিং ডায়েটে স্যুইচ করা উচিত। এটি করার জন্য, ক্যালরির পরিমাণ অর্ধেক কমিয়ে দিন। এর পরে, যথারীতি খাওয়া শুরু করুন।
যেহেতু আপনার ভর বৃদ্ধি পাবে, তাই ক্যালোরি গ্রহণ বাড়ানো প্রয়োজন। এটি খাওয়ার পরিমাণ বাড়িয়ে এটি করা যেতে পারে। দুর্ভাগ্যক্রমে, এটি প্রায়শই ভুলে যায় এবং 10 কিলোগ্রাম ভর অর্জন করে তারা একই মোডে খেতে থাকে।
হার্ডগেইনাররা কীভাবে শক্তি খরচ কমাতে পারে?
এখানে উল্লেখ করা উচিত যে "শক্তি খরচ" ধারণার মধ্যে দুটি উপাদান রয়েছে:
- মৌলিক (বেসাল) বিপাকীয় হার।
- অতিরিক্ত শক্তি খরচ।
বেসাল বিপাক একটি পৃথক সূচক এবং জেনেটিকভাবে পূর্বনির্ধারিত। একজন ব্যক্তি বিশ্রামে এক হাজার ক্যালোরি ব্যয় করতে পারে, এবং অন্য তিনটি একবারে। এছাড়াও, বিভিন্ন কারণগুলি মৌলিক বিপাককে প্রভাবিত করে এবং এটি সময়ের সাথে পরিবর্তিত হতে পারে। এটি নিজে পরিবর্তন করা প্রায় অসম্ভব। সুতরাং, কেবলমাত্র অতিরিক্ত খরচ রয়েছে যা আপনাকে কমিয়ে আনতে হবে।
কিভাবে কঠোর পরিশ্রমীরা সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ দেয়?
বেশিরভাগ প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম যা নেটে পাওয়া যায়।উচ্চ ভলিউম। তারা হার্ড লাভকারীদের জন্য contraindicated হয়। আপনার 12 টি পুনরাবৃত্তিতে কাজ করা উচিত নয়, আরও ক্যালোরি পোড়ানো উচিত, বরং 6 করুন এবং অনুরূপ ফলাফল পান।
শরীরকে পুনরুদ্ধারের জন্য পর্যাপ্ত সময় দেওয়া খুব গুরুত্বপূর্ণ। যদি আপনি দৈনন্দিন রুটিন কঠোরভাবে মেনে চলতে না পারেন তবে আপনাকে ক্লাসের পরিমাণ কমাতে হবে। মনে রাখবেন যে আপনি যত বেশি ব্যায়াম ব্যবহার করবেন এবং আরও বেশি রেপ এবং সেট করবেন, আপনি প্রচুর শক্তি জ্বালাবেন। এটি উল্লেখযোগ্যভাবে পুনরুদ্ধারের উপর প্রভাব ফেলে, এবং শরীর পরবর্তী সেশনের জন্য সহজভাবে প্রস্তুত নাও হতে পারে। এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনার জন্য ওজন বাড়ানো যত কঠিন, তত কম আপনার ব্যায়াম করা উচিত।
ডেনিস বরিসভ কঠোর পরিশ্রমীদের প্রশিক্ষণ এবং পুষ্টি সম্পর্কে কথা বলেছেন:
