সর্বাধিক পেশী ভর একটি সেট জন্য শরীরচর্চা প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার জন্য শুধুমাত্র সর্বোত্তম ব্যবহারিক সুপারিশ। ভালভাবে বিকশিত পিঠের পেশীগুলি শরীরের উপরের অংশকে পুরোপুরি সাজায়। যদি আপনার কাঁধ সংকীর্ণ হয়, তবে একটি উন্নত পিঠের জন্য ধন্যবাদ, আপনি দৃশ্যত এই সমস্যাটি দূর করবেন এবং আপনি আপনার অঙ্গভঙ্গি উন্নত করতে সক্ষম হবেন। আন্দোলন চালানোর জন্য সঠিক কৌশল দিয়ে, ক্রীড়াবিদ স্বাধীনভাবে তার চিত্রে আকৃতি দিতে পারে। এখন আমরা শরীরচর্চায় পেশী পাম্প করার অভ্যাসের দিকে মনোনিবেশ করব।
পিঠের পেশীর গঠন
সমস্ত পিঠের পেশীতে দুটি জিনিস মিল রয়েছে: একটি তির্যক দিক এবং মেরুদণ্ডের সাথে সংযুক্তি। ফলস্বরূপ, পেশীগুলি মেরুদণ্ডের কলাম প্রসারিত করা, অঙ্গবিন্যাস বজায় রাখা, বাহুগুলি পিছনে সরানো এবং তাদের উচ্চারণে জড়িত। মোট, এটি পিছনের পেশীগুলির চারটি গ্রুপকে আলাদা করার প্রথাগত, এবং এখন আমরা তাদের সম্পর্কে আরও বিশদে বাস করব।
ট্রাপিজ
ট্র্যাপিজিয়ামগুলি স্ক্যাপুলার অঞ্চলে একত্রিত হয় এবং এই পেশীগুলির তন্তুগুলির বিভিন্ন দৈর্ঘ্য থাকে, যেহেতু তাদের আকৃতি ত্রিভুজের মতো, যার ভিত্তি মেরুদণ্ড। গ্রুপটি একটি ট্র্যাপিজয়েডের অনুরূপ একটি আকৃতির জন্য তার নামকে ঘৃণা করে। যাইহোক, যদি আপনি শারীরবৃত্তীয় অ্যাটলাসের দিকে তাকান, তবে এই পেশীগুলি অনিয়মিত আকৃতির একটি রম্বসের মতো, যার তীব্র কোণটি কটিদেশীয় অঞ্চলের দিকে পরিচালিত হয়।
যেহেতু ট্র্যাপিজয়েড ফাইবারগুলি রেডিয়ালভাবে পরিচালিত হয়, তাই তাদের বিভিন্ন অংশ একইভাবে লোড উপলব্ধি করে না। এটি প্রাথমিকভাবে প্রচেষ্টার প্রয়োগের ভেক্টরের উপর নির্ভর করে। ট্র্যাপিজিয়ামের কাজ হল স্ক্যাপুলা সরানো, পাশাপাশি মাথা দুপাশে এবং পিছনে কাত করা।
ল্যাটস
এটি ল্যাট যা প্রায়ই "উইংস" হিসাবে উল্লেখ করা হয়। এগুলি পিছনের প্রশস্ত পেশী এবং শরীরের এই অঞ্চলটির বেশিরভাগ অংশকে আচ্ছাদিত করে। ল্যাটগুলি একপাশে হিউমারাসের একটি বিশেষ টিউবারকলের সাথে এবং অন্যটি কটিদেশীয় এবং স্যাক্রাল মেরুদণ্ডের পাশাপাশি পাঁজরের সাথে সংযুক্ত থাকে।
এটি লক্ষ করা উচিত যে পেশীগুলির নীচের অংশের প্রস্থ দীর্ঘ টেন্ডনের উপস্থিতির কারণে, এবং তন্তু নয়। এই সত্যটি পেশীগুলির কার্যকেও প্রভাবিত করে, যার প্রধান কাজটি হল কাঁধটি উচ্চারণ করা, শরীরকে কাঁধের জোড়ায় টানানো এবং তীব্র শ্বাস -প্রশ্বাসের সময় - পাঁজরের উপরের দিকে স্থানচ্যুতি।
Rhomboid পেশী
এই গ্রুপ দুটি পেশী নিয়ে গঠিত - বড় এবং ছোট। বডিবিল্ডারদের জন্য, রম্বোয়েড পেশীগুলির প্রধান বৈশিষ্ট্য হল তাদের ফাঁদগুলিকে বাহ্যিক দিকে ঠেলে দেওয়ার ক্ষমতা, যা সুন্দর বাধা তৈরি করা সম্ভব করে। রম্বোয়েড পেশী স্ক্যাপুলার গতিবিধি নিয়ন্ত্রণ করে।
পেশী সোজা করা
এই গ্রুপটি ভঙ্গি বজায় রাখার জন্য অপরিহার্য এবং তিনটি পেশী নিয়ে গঠিত। শরীরের যেকোনো কাত ইরেক্টরের পেশীকে জড়িয়ে রাখে।
পিছনের পেশী প্রশিক্ষণের বৈশিষ্ট্য
পিছনের পেশীগুলি কেবল শক্তি প্রশিক্ষণের সময়ই নয়, দৈনন্দিন জীবনেও খুব সক্রিয়ভাবে কাজ করে। এটি তাদের যথেষ্ট শক্তিশালী এবং স্ট্রেস প্রতিরোধী করে তোলে। যাইহোক, ক্রীড়াবিদদের প্রায়ই তাদের পিছনে সমস্যা হয়, যদিও তারা প্রাথমিকভাবে পেশীগুলির সাথে নয়, কিন্তু মেরুদণ্ডের সাথে যুক্ত।
মেরুদণ্ডের কলামের সর্বাধিক সাধারণ আঘাতের মধ্যে, এটি চটকানো স্নায়ু শেষ, বক্রতা, সেইসাথে হার্নিয়েটেড ডিস্ক লক্ষ করা উচিত। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, এই আঘাতগুলির কারণ একই - উচ্চ লোড এবং ব্যায়াম সম্পাদনের কৌশল লঙ্ঘন।
যে কেউ শরীরচর্চায় নিযুক্ত হওয়ার সিদ্ধান্ত নেয় তাদের শরীরের কথা শোনা শিখতে হবে। ভর অর্জন একটি সহজ ওজন উত্তোলন নয়, বরং এটি একটি জটিল সিস্টেম, যার ভিত্তি দুটি পর্যায় - পেশী কাজ এবং বিশ্রাম। যদি দৈনন্দিন জীবনে আপনার কাজ শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সাথে যুক্ত থাকে, তবে আপনার পেশীগুলি পুনরুদ্ধারের জন্য আরও সময় প্রয়োজন।অগ্রগতি এবং অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ এড়ানোর জন্য, আপনাকে দৈনন্দিন জীবনে নিষ্ক্রিয় ব্যক্তিদের তুলনায় জিমে কম লোড ব্যবহার করতে হবে।
আমরা ইতিমধ্যে বলেছি যে পিঠের পেশীগুলি মেরুদণ্ডের কলামের ভঙ্গি এবং সাদৃশ্যকে প্রভাবিত করে। এই কারণে, তাদের প্রতিসমভাবে বিকাশ করা গুরুত্বপূর্ণ। যদি আপনার এক দিক পিছিয়ে থাকে (বলুন, ডান হাত বাম থেকে শক্তিশালী হয়ে উঠল), তাহলে আপনাকে ডাম্বেল ব্যবহার করতে হবে। এই অবস্থায় পিছিয়ে থাকা দিক থেকে প্রশিক্ষণ শুরু করুন। এছাড়াও, অনেক ক্রীড়াবিদ অধিবেশন শেষে স্ট্রেইটেনারদের প্রশিক্ষণ দেন, যখন খুব কম শক্তি বাকি থাকে। এই কারণে, আপনি এই গোষ্ঠীর পেশীগুলিকে সঠিকভাবে লোড করতে সক্ষম নন, তবে এটি পিছনে আঘাত থেকে রক্ষা করার জন্য খুব গুরুত্বপূর্ণ।
সেরা ব্যাক ব্যায়াম
আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের জন্য ব্যায়াম নির্বাচন করার সময়, আপনি ক্রীড়াবিদদের অভিজ্ঞতা উল্লেখ করতে পারেন। একই সময়ে, এটি বেশ সম্ভব যে পেশীগুলির পাম্পিং উন্নত করার জন্য আপনাকে কোণগুলিকে কিছুটা পরিবর্তন করতে হবে। যেমনটি আমরা আগেই বলেছি, ল্যাটগুলি পিছনের ভিত্তি। এই গ্রুপে কাজ করার জন্য চারটি দুর্দান্ত আন্দোলন রয়েছে।
একটি ঝুঁকিপূর্ণ অবস্থানে সারি বার
এটি একটি মৌলিক এবং অত্যন্ত কার্যকরী আন্দোলন যা আপনাকে আপনার ল্যাটে ভাল কাজ করতে দেয়। এটি নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ যে এটি সম্পাদন করার সময়, শরীরটি বাঁকবে না এবং আপনি একটি আরামদায়ক সমতলে আপনার মাথা বিশ্রাম করতে পারেন। এটি কাণ্ডের বিকৃতি দূর করবে।
এছাড়াও, আপনি বিভিন্ন কোণে আন্দোলন করতে পারেন:
- উপরের অংশ - বুকে অভিক্ষিপ্ত টানুন।
- নিম্ন অংশ - পেটের দিকে বারটি টানুন।
এই ব্যায়ামটি একটি নিম্ন বারে অনুভূমিক টান-আপগুলির জন্য একটি দুর্দান্ত সংযোজন হবে। এবং যদি আপনার এখনও পুল-আপ করার মতো পর্যাপ্ত শক্তি না থাকে, তবে রিকলাইং পুলগুলি তাদের জন্য একটি দুর্দান্ত বিকল্প। একটি পদ্ধতিতে, 5 থেকে 10 পুনরাবৃত্তি করা উচিত।
ডাম্বেল সারি
আন্দোলন আগেরটির অনুরূপ, তবে এটি প্রতিটি হাতের কাজের জন্য আলাদাভাবে ডিজাইন করা হয়েছে। আপনার জন্য অনুশীলন করা আরামদায়ক করার জন্য, এক পায়ের হাঁটুর জয়েন্ট এবং একই নামের হাতটি একটি বেঞ্চে রাখুন। বারবেলের পরিবর্তে ডাম্বেল ব্যবহার করে আপনি প্রশস্ততা বৃদ্ধি করতে পারেন এবং ফলস্বরূপ, পেশীগুলি আরও ভালভাবে কাজ করে। প্রতি সেট 5 থেকে 10 reps করুন।
মাথার পিছনে টান
পুল-আপগুলি একটি উচ্চ ব্লকে কাজ দ্বারা প্রতিস্থাপিত হতে পারে। এটি বেশ সুবিধাজনক, যেহেতু গুণগতভাবে লোডের অগ্রগতি সম্ভব, এর জন্য ব্লকের ওজন পরিবর্তন করা। যদি আপনার কাঁধের গার্ডল পেশীগুলি ভালভাবে বিকশিত না হয়, তবে বুকের দিকের উল্লম্ব ব্লকের নিয়মিত পুল-আপ বা পুল-আপ দিয়ে শুরু করা ভাল। এমন কাজের ওজন বেছে নিন যাতে এক পদ্ধতিতে আপনি 12 থেকে 15 পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।
পুলওভার
গতির পরিসর বাড়ানোর জন্য, এই ব্যায়ামটি একটি বেঞ্চে করুন। ল্যাট ছাড়াও, পেক্টোরালিস প্রধান পেশীও সক্রিয়ভাবে কাজে জড়িত। যদি পুলওভারটি বারবেল দিয়ে সঞ্চালিত হয়, তবে এক পদ্ধতিতে 6 থেকে 10 পুনরাবৃত্তি করা উচিত। ডাম্বেল ব্যবহার করার সময়, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 10-15 এ বাড়ানো উচিত।
ট্রাপিজ প্রশিক্ষণ
ট্র্যাপিজিয়ামের বিকাশের জন্য সবচেয়ে কার্যকর হল শ্রাগস, যা আপনাকে লোডকে প্রায় সম্পূর্ণভাবে বিচ্ছিন্ন করতে এবং ট্র্যাপিজয়েড কার্যকরভাবে কাজ করতে দেয়। প্রযুক্তিগত দিক থেকে এটি একটি মোটামুটি সহজ ব্যায়াম। এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে এটি সম্পাদন করার সময়, হাতগুলি নীচে নামানো উচিত। এবং আন্দোলন শুধুমাত্র কাঁধের জয়েন্টগুলোতে সঞ্চালিত হয়। এক সেটে 8-12 reps করুন।
নীচের দিকে
ইরেক্টর পেশীকে প্রশিক্ষণের জন্য, সর্বোত্তম ব্যায়াম হল কাঁধে অবস্থিত বারবেল দিয়ে কাত করা। অনুশীলনটি প্রযুক্তিগত দৃষ্টিকোণ থেকে বেশ সহজ এবং আপনাকে কেবল দুটি নিয়ম অনুসরণ করতে হবে:
- হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে কাজে অংশ নেওয়া উচিত নয়।
- পিঠ সোজা থাকা উচিত।
শরীরটি মাটির সমান্তরাল হলে কাত করা সম্পূর্ণ করা উচিত। প্রতি সেট 10 থেকে 15 reps করুন।
এই ভিডিওতে স্ট্যানিস্লাভ লিন্ডওভার থেকে ফিরে অনুশীলন করুন:
